Tipy na beh, ktoré by ste mali vedieť: Dynamické a statické úsilia

Obsah

• Prehľad
• Ktoré svaly sú slabiny?
• Dynamické úseky
• Hojdačka nôh
• Brána sa tiahne
• Crossover úsek
• Statické úseky
• Výpad
• Motýľ úsek
• Spodná čiara

Prehľad

Bežci, bejzbalisti a hokejisti, berte na vedomie: Ak nezohrievate alebo sa naťahujete skôr, môžete potiahnuť slabinu.

Natiahnutie môže byť obzvlášť užitočné, ak nie ste prirodzene flexibilný človek. Väčšina vedcov súhlasí s tým, že kombinácia statického a dynamického napínania je užitočná, pretože pomáha uvoľňovať svalové vlákna a zvyšuje prietok krvi, aby vaše telo mohlo primerane reagovať na stres. Statický úsek je typ, ktorý držíte stabilne dlhší čas. Naopak, dynamický úsek je podobný zahrievaniu, ale cielenejší. Pripravuje vaše telo napodobňovaním pohybu plánovanej činnosti. Pokiaľ ide o prevenciu poranení slabín, je dôležité dynamické rozťahovanie.

Ktoré svaly sú slabiny?

Existuje šesť slabín svaly: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis a pectineus. Všetci sa pripájajú od ochlpenia k hornej časti stehna a vnútri kolena. „V podstate sú to svaly, ktoré vám ťahajú nohu späť do stredu, ak je to napríklad bok po boku,“ hovorí Dr. Julie Ann Aueron, newyorská učiteľka fyzioterapeuta a jogy. Aduktory sú najväčšou svalovou skupinou a sú najčastejšie zraniteľné. Jedným z najčastejších zranení je svalová skupina.

Dynamické úseky

Aueron odporúča pred cvičením dynamické strečing, aby sa predišlo zraneniam, ako sú napríklad slzy. Dynamické úseky zvyšujú telesnú teplotu a spôsobujú, že sa spojivové tkanivo trochu pohybuje, hovorí.Tu je niekoľko, ktoré odporúča:

Hojdačka nôh

1. Postavte sa s nohami od seba a zdvihnite jednu nohu zo zeme.
2. Udržujte svoju váhu na päte stojacej nohy.
3. Začínajte pomaly, nohu vyklopte dopredu, dozadu a za sebou jedným pohybom.
4. Keď začnete uvoľňovať, začnite zvyšovať tempo a zvyšte dosah
   motion.
5. Vykonajte 20-krát na každej nohe.

Brána sa tiahne

1. Postavte sa na ľavú nohu a zároveň zdvihnite pravú nohu.
2. Zdvihnite pravé koleno na úroveň bedier, otočte ho a otvorte od tela. Cítite úsek v slabinách. Toto sa označuje ako „otvorenie brány“.
3. Koleno priveďte dozadu pred svoje telo a potom sklopte nohu. Iba ste „zavreli bránu“.
4. Opakujte kroky 1-3 s pravou nohou.

Crossover úsek

1. Ľavou nohou vykročte doľava.
2. Pravú nohu otočte pred ľavú nohu.
3. Ľavou nohou vstúpte znova doľava.
4. Opakujte v opačnom smere.

Tip: Tento úsek je podobný tanečnému ťahu „vínnej révy“, ale len o niečo rýchlejší. Pohybujte boky a získajte dobrý rytmus!

Statické úseky

Statické úseky sú ideálne na ochladenie po tréningu. Statický strečing bez zahrievania je menej efektívny, ako ukazujú niektoré výskumy, av niektorých štúdiách je dokonca škodlivý.

Výpad

1. Postavte široký postoj, aby vaše chodidlá boli približne 45 stupňov.
2. Ohnite ľavé koleno a mierne prepadnite doľava, aby ste predĺžili vnútorné svaly stehien predĺženej a narovnanej pravej nohy.
3. Vráťte sa do stojacej polohy a opakujte na druhej strane.
4. Opakujte trikrát.

Tip: Je dôležité neodraziť. Opatrne priblížte úsek a držte ho najmenej 30 sekúnd.

Motýľ úsek

1. Posaďte sa priamo na podlahu s ohnutými kolenami a nohami pritiahnutými tak, aby boli vaše nohy v „polohe motýľa“.
2. Dajte ruky okolo členkov.
3. Udržiavajte chrbticu rovnú a zadok pritláčajte do podlahy, pomaly sa otáčajte v páse vpred a lakte opatrne tlačte kolená od seba. Pri nakláňaní sa dopredu nezatvárajte chrbát.

Ak táto pozícia pre vás nefunguje, skúste túto alternatívu:

1. Ľahnite si na chrbát nohami kolmo na podlahu a zadok pritlačte k stene.
2. Zasuňte nohy do širokého písmena „V“, až kým nepocítite ľahké roztiahnutie na vnútorných stehnách. Pri pohybe nohami sa uistite, či je vaša spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.
3. Podržte 30 sekúnd.

Spodná čiara

Ak sa chcete vyhnúť poraneniu slabín, nezabudnite si na zahriatie tejto bežne zranenej oblasti vziať niekoľko minút. Zahrievanie je nevyhnutné na zlepšenie mobility v bokoch a zlepšenie celkového výkonu. Keď sa svaly a šľachy nezohrievajú, nefungujú dobre. To môže zvýšiť pravdepodobnosť, že dostanete napätie alebo čiastočné roztrhnutie. Ak si myslíte, že máte vážne svalové poškodenie, navštívte svojho lekára. Ale spravidla, ak je vaša bolesť znesiteľná, nezabudnite na RICE: odpočinok, ľad, kompresia a vyvýšenie.