Bielkoviny v strave

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi života. Každá bunka v ľudskom tele obsahuje bielkoviny. Základnou štruktúrou proteínu je reťazec aminokyselín.

Vo svojej strave potrebujete bielkoviny, ktoré vášmu telu pomôžu opraviť bunky a vytvoriť nové. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast a vývoj u detí, dospievajúcich a tehotných žien.

Bielkovinové jedlá sa počas trávenia štiepia na časti nazývané aminokyseliny. Ľudské telo potrebuje množstvo aminokyselín v dostatočne veľkom množstve na udržanie dobrého zdravia.

Aminokyseliny sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso, mlieko, ryby a vajcia. Nachádzajú sa tiež v rastlinných zdrojoch, ako sú sója, fazuľa, strukoviny, orechové maslá a niektoré zrná (napríklad pšeničné klíčky a quinoa). Aby ste vo svojej strave dostali všetok potrebný proteín, nemusíte jesť živočíšne produkty.

Aminokyseliny sa delia do troch skupín:

• Podstatné
• Nepodstatné
• Podmienené

Esenciálne aminokyseliny si ich telo nedokáže vyrobiť a musí ich dodávať potrava. Nie je potrebné ich jesť pri jednom jedle. Dôležitejšia je rovnováha po celý deň.

Neesenciálne aminokyseliny sú vyrobené v tele z esenciálnych aminokyselín alebo pri normálnom odbúravaní bielkovín.

Podmienené aminokyseliny sú potrebné v čase choroby a stresu.

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete vo svojej strave, bude závisieť od vašej celkovej kalorickej potreby. Denný odporúčaný príjem bielkovín pre zdravých dospelých je 10% až 35% vašej celkovej kalorickej potreby. Napríklad osoba, ktorá má 2000 kalorickú stravu, by mohla zjesť 100 gramov bielkovín, čo by jej dodalo 20% z ich celkových denných kalórií.

Jedna unca (30 gramov) väčšiny potravín bohatých na bielkoviny obsahuje 7 gramov bielkovín. Unca (30 gramov) sa rovná:

• 1 oz (30 g) mäsovej ryby alebo hydiny
• 1 veľké vajce
• ¼ šálky (60 mililitrov) tofu
• ½ šálky (65 gramov) varenej fazule alebo šošovice

Nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Celé zrná obsahujú viac bielkovín ako rafinované alebo „biele“ výrobky.

Deti a dospievajúci môžu potrebovať rôzne množstvá, v závislosti od ich veku. Niektoré zdravé zdroje živočíšnych bielkovín zahŕňajú:

• Morčacie alebo kuracie mäso s odstránenou kožou alebo bizóny (nazývané aj byvolie mäso)
• Chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, ako je guľatá, vrchná sviečková alebo sviečková (odstráňte všetok viditeľný tuk)
• Ryby alebo mäkkýše

Medzi ďalšie dobré zdroje bielkovín patria:

• Fazuľa Pinto, čierna fazuľa, fazuľa, šošovica, štiepaný hrášok alebo fazuľa garbanzo
• Orechy a semená vrátane mandlí, lieskových orechov, zmiešaných orechov, arašidov, arašidového masla, slnečnicových semien alebo vlašských orechov (Orechy majú vysoký obsah tuku, preto pamätajte na veľkosť porcií. Konzumácia kalórií presahujúcich vaše potreby môže viesť k priberaniu.)
• Tofu, tempeh a ďalšie výrobky zo sójových bielkovín
• Nízkotučné mliečne výrobky

Najnovší sprievodca potravinami Ministerstva poľnohospodárstva USA s názvom MyPlate vám môže pomôcť pri výbere zdravého stravovania.

Diéta - bielkovina

• Bielkoviny

Rada národnej akadémie vied, ústav lekárskeho ústavu, výživy a výživy. Diétne referenčné dávky energie, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín. Press of National Academy. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diéta a výživa. In: Naish J, Syndercombe Court D, vyd.Lekárske vedy. 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a americké ministerstvo poľnohospodárstva. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020. 8. vyd. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizované v decembri 2015. Prístup k 21. júnu 2019.