Vlákno

Vláknina je látka nachádzajúca sa v rastlinách. Vláknina, ktorá je typom vlákniny, ktorú môžete jesť, sa nachádza v ovocí, zelenine a obilninách. Je dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Vláknina dodáva vašej strave objem. Pretože sa pri ňom rýchlejšie cítite sýti, môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Vláknina pomáha tráveniu a pomáha predchádzať zápche. Niekedy sa používa na liečbu divertikulózy, cukrovky a srdcových chorôb.

Existujú dve formy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina priťahuje vodu a počas trávenia sa mení na gélovú. To spomaľuje trávenie. Rozpustnú vlákninu obsahujú ovsené otruby, jačmeň, orechy, semená, fazuľa, šošovica, hrášok a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Výskum ukázal, že rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu, čo môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú pšeničné otruby, zelenina a celozrnné výrobky. Zdá sa, že urýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá a dodáva stolici objem.

Konzumácia väčšieho množstva vlákniny v krátkom časovom období môže spôsobiť črevné plyny (plynatosť), nadúvanie a kŕče v bruchu. Tento problém často zmizne, akonáhle si prírodné baktérie v zažívacom systéme zvyknú na nárast vlákniny. Pomalé pridávanie vlákniny do stravy, a nie naraz, môže pomôcť znížiť výskyt plynov alebo hnačiek.

Príliš veľa vlákniny môže interferovať s absorpciou minerálov, ako je železo, zinok, horčík a vápnik. Vo väčšine prípadov to nie je dôvodom na veľké obavy, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny bývajú bohaté na minerály.

V priemere dnes Američania jedia asi 16 gramov vlákniny denne. Odporúčanie pre staršie deti, dospievajúcich a dospelých je jesť 21 až 38 gramov vlákniny každý deň. Mladšie deti nebudú schopné prijať dostatok kalórií na dosiahnutie tohto množstva, je však dobré zavádzať celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a ďalšie jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Aby ste zabezpečili dostatok vlákniny, jedzte rôzne jedlá, medzi ktoré patrí:

• Obilniny
• Sušená fazuľa a hrášok
• Ovocie
• Zelenina
• Celé zrniečka

Vlákninu pridávajte postupne v priebehu niekoľkých týždňov, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam. Voda pomáha vláknine prechádzať tráviacim systémom. Pite veľa tekutín (asi 8 pohárov vody alebo nekalorickej tekutiny denne).

Odstránenie šupky z ovocia a zeleniny znižuje množstvo vlákniny, ktorú z potravy získate. Potraviny bohaté na vlákninu ponúkajú zdravotné výhody, ak sa konzumujú surové alebo varené.

Diéta - vláknina; Objemové množstvo; Objem; Zápcha - vláknina

• Zápcha - na čo sa musíte opýtať svojho lekára
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

• Zdroje vlákniny

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Thompson M, Noel MB. Výživa a rodinné lekárstvo. In: Rakel RE, Rakel DP, vyd. Učebnica rodinného lekárstva. 9. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kapitola 37.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vyd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 30. decembru 2020.