Starnutie zmeny v spánku

Spánok sa zvyčajne vyskytuje v niekoľkých fázach. Cyklus spánku zahŕňa:

• Bezesné obdobia ľahkého a hlbokého spánku
• Niektoré obdobia aktívneho snívania (spánok REM)

Cyklus spánku sa počas noci opakuje niekoľkokrát.

STARNUTIE ZMENY

Schémy spánku sa zvyknú s pribúdajúcim vekom meniť. Väčšina ľudí zistí, že starnutie spôsobuje, že majú ťažšie zaspávanie. Častejšie sa budia v noci a skôr ráno.

Celkový čas spánku zostáva rovnaký alebo sa mierne skracuje (6,5 až 7 hodín za noc). Môže byť ťažšie zaspať a celkovo môžete tráviť viac času v posteli. Prechod medzi spánkom a prebudením je často náhly, vďaka čomu sa starší ľudia cítia ako ľahší spánok, ako keď boli mladší.

Menej času sa strávi hlbokým spánkom bez snov. Starší ľudia sa každú noc budia priemerne 3 alebo 4-krát. Tiež si viac uvedomujú, že sú hore.

Starší ľudia sa budia častejšie, pretože trávia menej času hlbokým spánkom. Medzi ďalšie príčiny patrí nutnosť vstávať a močiť (noktúria), úzkosť a nepohodlie alebo bolesť z dlhodobých (chronických) chorôb.

VPLYV ZMIEN

Ťažkosti so spánkom sú nepríjemným problémom. Dlhodobá (chronická) nespavosť je hlavnou príčinou dopravných nehôd a depresií. Pretože starší ľudia spia ľahšie a vstávajú častejšie, môžu sa cítiť zbavení spánku, aj keď sa ich celkový čas spánku nezmenil.

Nedostatok spánku môže nakoniec spôsobiť zmätok a ďalšie duševné zmeny. Je to však liečiteľné. Príznaky môžete zmierniť, keď máte dostatok spánku.

Častým príznakom depresie sú aj problémy so spánkom. Navštívte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a zistite, či depresia alebo iný zdravotný stav ovplyvňuje váš spánok.

SPOLOČNÉ PROBLÉMY

• Nespavosť je jedným z najbežnejších problémov so spánkom u starších ľudí.
• Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie poruchy spánku, ako je syndróm nepokojných nôh, narkolepsia alebo hypersomnia.
• Spánkové apnoe, stav, pri ktorom sa počas spánku dýchanie na čas zastaví, môže spôsobiť vážne problémy.

PREVENCIA

Starší ľudia reagujú na lieky odlišne ako mladší dospelí. Pred užívaním liekov na spánok je veľmi dôležité sa porozprávať s poskytovateľom. Ak je to možné, vyhnite sa liekom na spánok. Antidepresíva však môžu byť veľmi užitočné, ak depresia ovplyvňuje váš spánok. Niektoré antidepresíva nespôsobujú rovnaké vedľajšie účinky ako lieky na spánok.

Na zmiernenie krátkodobej nespavosti niekedy mierne antihistaminikum účinkuje lepšie ako tabletka na spanie. Väčšina odborníkov na zdravie však tieto typy liekov pre starších ľudí neodporúča.

Lieky na spánok (ako je zolpidem, zaleplon alebo benzodiazepíny) používajte iba podľa odporúčaní a iba krátkodobo. Niektoré z týchto liekov môžu viesť k závislosti (nutnosť užívania lieku) alebo k závislosti (nutkavé užívanie napriek nepriaznivým následkom). Niektoré z týchto liekov sa hromadia vo vašom tele. Ak ich budete užívať dlhší čas, môžu sa u vás prejaviť toxické účinky, ako je zmätenosť, delírium a pády.

Môžete prijať opatrenia, ktoré vám pomôžu zaspať:

• Môže byť užitočné ľahké občerstvenie pred spaním. Mnoho ľudí zistí, že teplé mlieko zvyšuje ospalosť, pretože obsahuje prírodnú upokojujúcu aminokyselinu.
• Vyhýbajte sa stimulantom, ako je kofeín (nachádza sa v káve, čaji, kolových nápojoch a čokoláde), najmenej 3 alebo 4 hodiny pred spaním.
• Neužívajte šlofíka počas dňa.
• Cvičte každý deň v pravidelných intervaloch, nie však skôr ako 3 hodiny pred spánkom.
• Pred spánkom sa vyhnite prílišnej stimulácii, ako sú napríklad násilné televízne programy alebo počítačové hry. Cvičte relaxačné techniky pred spaním.
• V spálni nepozerajte televíziu a nepoužívajte počítač, mobilný telefón alebo tablet.
• Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase a každé ráno sa budiť v rovnakom čase.
• Posteľ používajte iba na spánok alebo sexuálnu aktivitu.
• Vyhýbajte sa tabakovým výrobkom, najmä pred spánkom.
• Opýtajte sa svojho poskytovateľa, či niektorý z liekov, ktoré užívate, môže mať vplyv na váš spánok.

Ak nemôžete zaspať ani po 20 minútach, vstaňte z postele a venujte sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu alebo počúvaniu hudby.

Keď sa cítite ospalí, choďte späť do postele a skúste to znova. Ak stále nemôžete zaspať do 20 minút, postup opakujte.

Pitie alkoholu pred spaním vás môže spôsobiť ospalosť. Najlepšie je však vyhnúť sa alkoholu, pretože to vás môže zobudiť neskôr v noci.

SÚVISIACE TÉMY

• Starnúce zmeny v nervovom systéme
• Nespavosť

• Vzory spánku u mladých a starších osôb

Barczi SR, Teodorescu MC. Psychiatrické a lekárske komorbidity a účinky liekov u starších dospelých. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, vyd. Princípy a prax spánkovej medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Normálne starnutie. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, vyd. Princípy a prax spánkovej medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap.

Sterniczuk R, Rusak B. Spánok vo vzťahu k starnutiu, krehkosti a poznaniu. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, vyd. Brocklehurstova učebnica geriatrickej medicíny a gerontológie. 8. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 108.

Walston JD. Bežné klinické následky starnutia. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 22. kap.