Cvičenie č. 1 na podložku z priekopy

Obsah

• Skontrolovať pre

Americká rada pre cvičenie (ACE) konečne odpovedala na otázku, ktorú si ženy kladú už desaťročia: ako sa môžem zbaviť chvenia rúk a aké je najlepšie cvičenie na túto problematickú oblasť? Vedci z programu Cvičenie a zdravie na University of Wisconsin-La Crosse uskutočnili štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 70 účastníčok a žien, aby to zistili raz a navždy. Priložením elektromagnetických (EMG) elektród k tricepsu žien pri vykonávaní rôznych cvikov na ruky boli vedci schopní zaznamenať svalovú aktivitu žien v reálnom čase a určiť, ktoré cviky na ruky produkujú najviac svalovej aktivity; prečítajte si: Skákajte s ramenami najviac!

Výsledky z EMG odhalili, že trojuholníkový klik zaznamenal najväčšiu svalovú aktivitu zo všetkých testovaných cvikov, čo z neho robí cvičenie číslo jeden na odstránenie chvenia rúk. A čo viac, na vykonávanie tohto mimoriadne efektívneho cvičenia nepotrebujete ani žiadne vybavenie. Ako tradičnú kliku, trojuholníkovú kľučku je možné vykonať na kolenách alebo prstoch. Ale namiesto toho, aby ste zarovnali ruky pod ramenami, vaše ruky vytvoria trojuholník priamo pod hrudníkom. Hroty ľavého a pravého stredného prsta by sa mali spojiť a vytvoriť hornú časť trojuholníka, zatiaľ čo palce smerujú k sebe a vytvoria rovnú základňu trojuholníka.Rovnako ako pri tradičnom pushupe sa sústreďte na to, aby ste udržali stabilné jadro a telo v jednej priamke, keď sa spustíte takmer úplne na zem a späť do východiskovej polohy. Pozrite si video ukážku tohto pohybu (nájdete na strane 3) tu.

Štúdia odhalila, že tricepsové kopy chrbta a poklesy tiež aktivovali ťažko tónovateľné svaly paží na vyšších úrovniach, ako ostatné testované protokoly hornej časti tela. Menej efektívne študované cvičenia zahŕňajú predĺženie tricepsu nad hlavou, sklápanie na činku, stlačenie lana, bench press so zatvoreným úchopom a predĺženie tricepsu v ľahu s činkou.

Kľúčom k dosiahnutiu výsledkov z týchto troch cvičení rúk, ako všetkých fitness cvičení, je forma a bezpečnosť. „Tricepsové odrazy a trojuholníkové kliky nielenže produkovali vysokú úroveň svalovej aktivácie, ale tieto cviky môže bezpečne vykonávať veľká väčšina cvičencov, vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie a relatívne krátky čas na dosiahnutie pozitívneho výsledku, ak sú zahrnuté. v pravidelnej kondičnej rutine, “hovorí hlavný vedecký dôstojník ACE doktor Cedric X. Bryant. Pokles na lavičke však prichádza s jedným slovom varovania. Aj keď tento pohyb vedie k vysokej svalovej aktivácii, môže tiež spôsobiť nadmernú silu na ramenný kĺb, takže postupujte opatrne.

Ak ste precvičovali svoje mozgy, zamyslite sa nad zmenou svojej rutiny, aby ste namiesto toho začlenili tieto tri cviky na ruky pre nebojácne leto bez rukávov! Existujú nejaké cvičenia na ruky, ktoré by vám skutočne pomohli? Podeľte sa s nami o svoje najúčinnejšie cvičenia na hornú časť tela v nižšie uvedených komentároch.

Skontrolovať pre