10 receptov na tofu s príchuťou na chudnutie

Obsah

• Tofu s pistáciovou kôrkou
• Polievkové poháre z čokoládového tofu
• Pikantné údené tofu
• Hoisin Glazované grilované tofu a špargľa
• Chrumkavé nugety z tofu
• Sladké a kyslé medové tofu
• Sčernalé tofu
• Tekvicové medové tofu
• Krémové trojité zelené pesto
• Marinované tofu
• Skontrolovať pre

Myslíte si, že tofu je nevýrazné a bez chuti? Tieto recepty na sliny navždy zmenia váš názor na jemné, krémové bloky fazuľového tvarohu! Nielenže je tofu skvelé pre nízkokalorické diéty, ale obsahuje aj pro vás dobré sójové bielkoviny, železo a omega-3 mastné kyseliny. Tofu je tiež jedným z najuniverzálnejších jedál, takže je skvelým základom pre slané predjedlá aj sladké dezerty. Pozrite sa na týchto 10 lahodných jedál, ktoré sú čokoľvek iné ako nevýrazné!

Tofu s pistáciovou kôrkou

243 kalórií, 15 gramov tuku, 19 gramov sacharidov, 14 gramov bielkovín, 570 miligramov sodíka, 4 gramy vlákniny

V tomto unikátnom recepte sú tofu plátky ponorené do orieškovej zmesi pistácií a strúhanky, aby vytvorili misku so zaujímavou textúrou.

Zloženie:

14 oz. tofu

2 polievkové lyžice. sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka

1 1/2 plátkov celozrnného chleba

1/2 c. pistáciové oriešky

Mletá paprika podľa chuti

2 polievkové lyžice. pikantná horčica

2 polievkové lyžice. javorový sirup

1/2 lyžice sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka

1 polievková lyžica. tofu majonéza

Pokyny:

Predhrejte rúru na 400 stupňov; pripravte si plech na pečenie tak, že ho jemne potriete olejom alebo ho vyložíte silikónovou vložkou. Tofu nakrájajte na 8 1/2-in. plátky a zľahka ich osušte papierovými utierkami. Tofu natrieme na obe strany 2 polievkovými lyžicami. sójovú omáčku a necháme marinovať aspoň 10 minút. Kým sa tofu marinuje, vložte chlieb do kuchynského robota a rozdrvte na jemnú strúhanku. Odmerajte 1 šálku strúhanky do širokej, plytkej misky (zvyšné drobky si odložte na iné použitie.) Pulzujte pistácie v procesore, kým sa nezredukujú na jemné drobky. Pridajte ich k strúhanke spolu s výdatným strúhaním čierneho korenia a dobre premiešajte. V ďalšej plytkej miske zmiešajte horčicu, sirup, sójovú omáčku a majonézu. Plátok tofu ponorte do horčičnej zmesi a zľahka obaľte všetky strany; potom ho vložte do strúhanky, posypte strúhankou vrch a boky a zľahka ich vtlačte do tofu. Uložíme na pripravený plech. Opakujte so všetkými plátkami tofu. Tofu vložíme do rúry a pečieme 20 minút, alebo kým nie je strúhanka dozlatista. Podávajte s omáčkou podľa vlastného výberu.

Robí 4 porcie.

Recept poskytuje vegánska kuchyňa FatFree

Polievkové poháre z čokoládového tofu

112 kalórií, 10,3 g cukru, 6,5 g tuku, 11,8 g sacharidov, 1,7 g bielkovín

Máte chuť na niečo sladké? Tofu v skutočnosti tvorí zdravý základ pre nízkokalorické dezerty, ako je tento hodvábne jemný puding. Ušľahajte túto chutnú pochúťku s použitím čokolády a, samozrejme, veľa tofu, a potom puding nalejte do jedlých čokoládových pohárov.

Zloženie:

Na čokoládový tofu puding:

1 krabica tofu, scedená

2 polievkové lyžice. agávový nektár

1/2 c. čokoládové lupienky, roztopené a mierne ochladené

1/4 c. čokoládová omáčka (druh, ktorý používate na čokoládové mlieko)

Na pudingové poháre:

2 c. čokoládové lupienky

2 polievkové lyžice. zeleninový olej

1 recept na čokoládový tofu puding

Maliny

Šľahačka

Pokyny:

Na čokoládový tofu puding:

Všetky ingrediencie dajte do Vitamixu (alebo mixéra) a pretlačte do hladka. Nechajte vychladnúť, kým nebudete pripravení na plnenie čokoládových pohárov (asi 30 minút). Keď ste pripravení naplniť poháre, naberte puding do veľkého vrecka na zips. V spodnom rohu vrecka vyrežte malý otvor a vytlačte puding do pohárov.

Na pudingové poháre:

Line 24 mini formičiek na muffiny s papierovými vložkami. Roztopte hranolky a rastlinný olej v malej miske v mikrovlnnej rúre. Miešajte každých 30 sekúnd a zahrievajte, kým sa čipy úplne neroztopia. Lyžičkou asi 1 vrchovatú lyžičku. rozpustenú čokoládu do každej vložky na muffiny a chrbtom lyžice rozotierajte po stranách. Plech dáme do mrazničky, aby bola čokoláda pevná. Do pohárov pridajte druhú vrstvu čokolády, znova zamrazte. Uchovávajte zmrazené, kým nie ste pripravení odstrániť papier. Naplnené pudingové poháre dáme do chladničky na cca 4 hodiny, aby puding stuhol a trochu stuhol. Navrch dáme šľahačku a maliny.

Vyrobí 24 šálok.

Recept poskytla Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Pikantné údené tofu

84 kalórií, 4,6 g cukru, 6,1 g tuku, 5,6 g sacharidov, 1,9 g bielkovín

Tieto mierne chrumkavé prúžky z tvarohu získajú dymovú sladkú chuť s nízkokalorickou zmesou omáčok a korenia. Aj keď ich môžete podávať s kel a ryžou (ako na obrázku), tofu môžete kombinovať s inými prísadami a doplniť tak zdravé a uspokojujúce jedlo.

Zloženie:

1 balenie extra tuhého tofu

1 1/2 lyžice svetlicový olej

1 1/2 lyžice javorový sirup

1 polievková lyžica. ryžový ocot

1/2 lyžičky. tekutý dym

1/4 lyžičky cesnakový prášok

1/4 – 1/2 lyžičky. kajenské korenie

Pokyny:

Tofu scedíme a nakrájame na 8 rovnakých plátkov. Plátky poukladajte naplocho na zdvojenú kuchynskú utierku a ďalšiu zdvojenú utierku navrch. Položte veľkú dosku na krájanie a položte na ňu niekoľko ťažkých kníh. Stlačte 25 – 35 min. Predhrejte rúru na grilovanie so stojanom na horných lamelách. Všetky ostatné ingrediencie spolu vyšľaháme vo veľkej mise. Tofu nakrájajte na 1/4 palca široké prúžky alebo malé štvorčeky. Tofu dajte do veľkej misy s mokrými prísadami a veľmi jemne premiešajte, kým nebude dobre obalené. Tofu položíme na plech vystlaný pergamenom a pečieme štyri až osem minút, kým nie je zlatohnedý s mierne tmavšími okrajmi. Čas sa líši v závislosti od vašej rúry. Otočte a pečte ďalšie štyri až osem minút do zlatista. Druhá strana zvyčajne hnedne o niečo rýchlejšie. Vyberte z rúry a ihneď podávajte.

Pripraví 3-4 porcie.

Recept poskytuje The Edible Perspective

Hoisin Glazované grilované tofu a špargľa

138 kalórií, 8,2 g cukru, 5,2 g tuku, 14,6 g sacharidov, 12,4 g bielkovín

Chrumkavé špargľové špargle ponúkajú chutný (a výživný) protipól k mäkkým blokom fazuľového tvarohu, zatiaľ čo kvapka korenistej omáčky hoisin prepožičiava tomuto jedlu prekvapivú chuť. Nielenže je toto jedlo spoľahlivým spôsobom, ako zapôsobiť na hostí na večeru, má tiež nízky obsah kalórií a tuku.

Zloženie:

7 oz. pevné tofu

1/2 lyžičky. sezamové semienka

2 polievkové lyžice. hoisin omáčka

2 polievkové lyžice. sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka

1 lyžička. Sriracha omáčka

1 lyžička. biely cukor (voliteľné)

10 kopije špargľa

1/2 lyžičky. päť korení

Pokyny:

Gril alebo grilovaciu panvicu otočte na maximum. V malej suchej panvici na strednom ohni opražte sezamové semienka dozlatista. Vylejeme na tanier a odložíme na ozdobu. Rozrežte blok tofu na polovicu, potom jednu polovicu otočte nabok a rozrežte na polovicu, aby ste získali dva kusy hrubé asi 1 palec. Väčšiu polovicu odložte na ďalšie použitie alebo zdvojnásobte recept. Nakrájané kúsky položte na čistý papierový uterák a vysušte.

Na výrobu omáčky:

V malej miske zmiešajte hoisin, sóju, Sriracha a cukor. Odložte bokom. Špargľu položte na mriežku (voliteľné: oštepy potrite olejom) a grilujte päť minút otáčaním oštepov, až kým nebudú rovnomerne ugrilované. Rozdeľte medzi dva taniere. Suché tofu dajte na tanier a posypte z oboch strán piatimi koreninami. Gril potrite troškou rastlinného oleja na uteráku, aby sa tofu nelepilo. Tofu položte na gril a nedotýkajte sa ho jednu minútu, aby mohlo spiecť bez prilepenia. Otočte tofu o 45 stupňov, aby ste vytvorili značky grilu so vzorom „X“. Varte 30 sekúnd. Stierkou opatrne tofu preklopte a grilujte ešte jednu minútu. Kým sa griluje, natrieme alebo lyžicou nanesieme na tofu trochu omáčky. Odstráňte tofu z grilu a položte na špargľu. Každý tanier pokvapkajte zvyšnou omáčkou (budete mať niečo navyše). Posypeme sezamovými semienkami.

Robí 2 porcie.

Recept poskytol Jeffrey Saad, hostiteľ kanála Cooking Channel United Tastes of America, reštaurátor, šéfkuchár a autor Globálna kuchyňa Jeffreyho Saada: Recepty bez hraníc (k dispozícii 20. marca)

Chrumkavé nugety z tofu

80 kalórií, 0,7 g cukru, 1,7 g tuku, 11,8 g sacharidov, 3,5 g bielkovín

Kto potrebuje kuracie nugety, keď si namiesto toho môže pochutnať na výživných tofu nugetkách? Tieto dobroty k jedlu sa dajú ľahko pripraviť a sú ideálne na namáčanie do rôznych omáčok. Náš návrh? Jednoducho lahodná vegánska medovo -horčicová nátierka vyrobená z 1 ČL. agáve, 2 lyžice horčica a 1 polievková lyžica. vegan mayo.

Zloženie:

1 ks. pevné tofu (mrazené, rozmrazené a lisované)

1 c. nesladené nemliečne mlieko

3 polievkové lyžice. zeleninový bujón

3 polievkové lyžice. horčica

1 c. strúhanka na panko

1 c. celozrnná múka

Soľ a korenie (voliteľné)

Pokyny:

Predhrejte rúru na 400 stupňov. Vezmite svoje pevné tofu (mrazené, rozmrazené a lisované, aby ste získali lepšiu textúru) a nakrájajte ho na 1 palcové kocky. Zmiešajte vegánske „mlieko“, zeleninový bujón a horčicu. Do „mliečnej“ zmesi namáčame na kocky nakrájané tofu. Rozvaľkáme na celozrnnú múku. Opäť ponorte do mliečnej zmesi. Vyvaľkajte v panko strúhanke. Uložíme na vymastený plech. Pečieme 15 až 20 minút. Vychutnajte si svoju horúcu omáčku, vegánsky dresing, kečup, horčicu atď.

Vytvorí 16 nugetov.

Recept poskytuje Veg Obsession

Sladké a kyslé medové tofu

47 kalórií, 8,4 gramu cukru, 0,2 gramu tuku, 11,8 gramu uhľohydrátov, 0,4 gramu bielkovín

Či už potrebujete výdatnú večeru alebo len chcete zdravé občerstvenie, tieto sladké a kyslé plátky tofu sú skvelou voľbou. Mix sladkého džemu (ako mangové čatní) a citrónovej šťavy dodá tofu neodolateľnú jemnú chuť, ktorá nebude zasahovať do vašej zdravej výživy.

Zloženie:

1 blok extra pevného tofu

1/2 c. sladký džem/želé/zaváraniny

1/3 c. med (ak nejete med, použite agávový, javorový alebo yaconový sirup)

1/4 c. citrónová šťava (štipku, môžete použiť jablčný ocot)

Voliteľné, ale odporúčané:

1/4 c. jablčného octu

1/2 lyžičky. zázvorový prášok

2 polievkové lyžice. EVOO (alebo kokosový, ľanový, konopný, hroznový olej)

Pokyny:

V miske zmiešame marinádu a necháme tofu marinovať aspoň 15 minút až cez noc. Pečte na plechu vyloženom alobalom pri 450 stupňoch 20 minút z prvej strany (tip: med bude karamelizovať, preto na ľahké čistenie použite fóliu). Potom otočte a pečte ešte asi 10 minút. Sledujte med, pretože cukry môžu horieť. Doplnky vložte do nádoby a uložte do chladničky na štyri až päť dní.

Vytvára 18 dlhých tenkých plátkov.

Recept poskytla spoločnosť Love Veggies a jóga

Sčernalé tofu

24 kalórií, 1,3 gramu tuku, 1,8 gramu sacharidov, 2,2 gramu bielkovín

Niekedy stačí na to, aby ste si pripravili lahodné tofu, niekoľko dobrých korenín. V tomto jednoduchom recepte stačí obaliť každý kúsok v najrôznejších koreninách, ako je čili prášok, rasca a kajenské korenie, aby ste získali pikantné jedlo, ktoré sa ani nepriblíži k rozbitiu banky kalórií!

Zloženie:

1 blok tofu

1/4 lyžičky kajenská

1/4 lyžičky granulovaná cibuľa

1/4 lyžičky granulovaný cesnak

1/4 lyžičky chilli prášok

1/4 lyžičky rasca, mletá

1/4 lyžičky koriander, zem

1/4 lyžičky mleté ​​čierne korenie

1 polievková lyžica. paprika

1/2 lyžičky. tymián

Pokyny:

Tofu obalíme v korení. Na horúcej panvici opečte hnedé tofu bez oleja alebo vody. Keď okraje zhnednú, otočte a prikryte, kým nie sú uvarené. Čas závisí od hrúbky tofu.

Robí 4 4 oz. porcie.

Recept poskytuje šéfkuchár Anthony Stewart z centra dlhovekosti Pritikin v Miami na Floride

Tekvicové medové tofu

29 kalórií, 6,5 gramu cukru, 0,2 gramu tuku, 6,9 gramu uhľohydrátov a 0,4 gramu bielkovín

Kto vedel, že tekvicové maslo a med budú tak skvelým sprievodom k tofu? Tieto plátky sladkej chuti majú hubovitú štruktúru a zanechajú vás dokonale spokojní.

Zloženie:

1 blok extra tuhého tofu

1/4 c. tekvicové maslo

1/3 c. med (alebo agáve alebo javor)

1 lyžička. mletý zázvor

1/4 c. jablčného octu

Voliteľné:

Dash z tamari alebo sójovej omáčky

Štipka muškátového orieška/kajenského/čili prášku/kmínu/korenia z tekvicového koláča/škorice

Pokvapkajte EVOO/kokosovým/konopným olejom

Pokyny:

Šľaháme, aby sa všetky ingrediencie spojili. Nakrájané tofu marinujte 15 minút až 24 hodín. Pečte na plechu vyloženom alobalom pri 450 stupňoch 20 minút a otočte a varte ďalších asi päť minút. Poznámka: Použil som tofu, ktoré bolo predtým zmrazené, rozmrazené a lisované.

Vytvorí 18 dlhých tenkých plátkov.

Recept poskytla spoločnosť Love Veggies a jóga

Krémové trojité zelené pesto

436 kalórií, 3,1 gramov cukru, 42 gramov tuku, 12,4 gramov sacharidov, 5,6 gramov bielkovín

Ak máte radi pesto, ale zdá sa vám príliš tučné (vďaka množstvu olivového oleja, píniových orieškov a parmezánu), vyskúšajte túto kreatívnu zmes z hodvábneho tofu a zeleniny. Nájdite spôsoby, ako ozdobiť svoje obľúbené jedlá, ako sú celozrnné cestoviny alebo pizza, s touto lahodnou omáčkou, ktorá má približne 436 kalórií na šálku.

Zloženie:

1/2 c. hrach

50 g. špenát

30 lístkov čerstvej bazalky

1/4 c. nesolené kešu oriešky

1 strúčik cesnaku

5 lyžíc olivový olej

4 lyžice hodvábne tofu

Mletie čierneho korenia

Pokyny:

Hrášok pár minút blanšírujte, aby mierne zmäkol. Špenát zvädnite tak, že ho vložíte do cedníka a prelejete ho vriacou vodou. Po zvädnutí opláchnite studenou vodou a vytlačte z nej čo najviac tekutiny. Všetky ingrediencie vyšľaháme a dochutíme čerstvo mletým čiernym korením.

Robí 2 šálky.

Recept poskytuje konzervované paradajky

Marinované tofu

39 kalórií, 1,2 g tuku, 4,2 g sacharidov, 2,5 g bielkovín

Tento zdravý recept trvá iba niekoľko minút, ale výsledky sú dráždivé! Namáčanie plátkov tofu v balzamikovom octe, cesnaku a oregane dodá jedlu ďalšie sústo. Podávajte s vašou obľúbenou zeleninou na doplnenie jedla.

Zloženie:

1 blok extra tuhého tofu

1/2 c. balzamikový ocot

3 polievkové lyžice. nasekaný cesnak

2 polievkové lyžice. sušené oregano

Pokyny:

Tofu nakrájame na plátky. Zmiešajte balzamikový ocot, cesnak a oregano a tofu marinujte 30 minút. Grilujte, pečte alebo opekajte na panvici.

Robí 4 porcie.

Recept poskytuje šéfkuchár Anthony Stewart z centra dlhovekosti Pritikin v Miami na Floride

Skontrolovať pre