10 grafov, ktoré ukazujú obrovskú silu kreatínu

Obsah

• 1. Zvyšuje zásoby fosfokreatínu
• 2. Môže zdvojnásobiť svalovú hmotu
• 3. Zvyšuje veľkosť svalových vlákien
• 4. Zlepšuje výkon silového tréningu
• 5. Môže zvýšiť výkon sprintu
• 6. Znižuje kognitívny pokles starších ľudí
• 7. Zlepšuje kognitívne funkcie
• 8. Znižuje vedľajšie účinky traumatických poranení mozgu
• 9. Môže spomaliť progresiu Parkinsonovej choroby
• 10. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
• Spodný riadok

Kreatín je účinný a obľúbený športový doplnok.

V športe a kulturistike výskum ukázal, že kreatín môže zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkon s vysokou intenzitou cvičenia (1, 2).

Okrem toho môže kreatín ponúknuť ďalšie výhody pre vaše telo a mozog. Napríklad u niektorých ľudí môže pomôcť bojovať proti neurologickým chorobám a zlepšiť fungovanie mozgu (3, 4, 5).

Zdá sa tiež bezpečné pre väčšinu ľudí bez vážnych vedľajších účinkov (6).

Tu je 10 grafov, ktoré ukazujú silu kreatínu.

1. Zvyšuje zásoby fosfokreatínu

zdroj: Hultman E, a kol. Načítanie svalového kreatínu u mužov. Vestník aplikovanej fyziológie, 1996.

Doplnky kreatínu musia zvýšiť dávky fosfokreatínu vo Vašom tele (2), aby poskytli výhody.

Vaše telo ukladá fosfokreatín do svalov, mozgu a ďalších orgánov. Ak je to potrebné, telo využíva kreatín na výrobu extra energie adenozíntrifosfátu (ATP) (2, 7).

Väčšie zásoby fosfokreatínu v mozgu môžu tiež pomôcť zvládať príznaky niektorých neurologických chorôb a stavov, ktoré ovplyvňujú schopnosť myslenia.

S pribúdajúcim vekom môžu vaše zásoby fosfokreatínu klesať. To sa môže stať aj vtedy, keď máte problémy so spánkom. Tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu mať tiež nízku hladinu fosfokreatínu, pretože mäso je kľúčovým zdrojom kreatínu (2, 8, 9).

Ako ukazuje vyššie uvedený graf, priemerný človek zvýši svoje zásoby fosfokreatínu asi o 20% po užití 20 gramov kreatínu denne po dobu 6 dní (10).

Avšak tí, ktorí už majú vyššie hladiny kreatínu, nemusia zaznamenať výrazný nárast svojich obchodov. Pre týchto ľudí môžu doplnky predstavovať malý alebo žiadny úžitok.

zhrnutie Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu v tele približne o 20%, čo poskytuje množstvo výhod pre zdravie a výkon.

2. Môže zdvojnásobiť svalovú hmotu

zdroj: Steven L, a kol. Vplyv doplnkov výživy na zvýšenie chudobnej hmoty a sily pri cvičení s odporom: metaanalýza. Vestník aplikovanej fyziológie, 1985.

V kombinácii s silovým tréningom môže kreatín pridať svalovú hmotu a zlepšiť výkonnosť cvičenia (1, 7).

Tieto prínosy sa vyskytujú prostredníctvom niekoľkých procesov, vrátane zmien svalových buniek, hormónov a iných biologických funkcií (11, 12, 13).

Jeden prehľad analyzoval vyše 250 štúdií o doplnkoch pre šport. Ako je znázornené na grafe, pridanie kreatínu viac ako zdvojnásobilo množstvo svalov, ktoré účastníci získali za týždeň, v porovnaní so samotným tréningom (1).

zhrnutie Kreatín je najlepším legálnym doplnkom na pridávanie svalov. Niekoľko štúdií ukazuje, že môže zdvojnásobiť rast svalov v porovnaní so samotným tréningom.

3. Zvyšuje veľkosť svalových vlákien

zdroj: Volek JS, a kol. Výkon a adaptácia svalových vlákien na doplnenie kreatínu a tréning ťažkej odolnosti. Medicína a veda v športe a cvičení, 1999.

Okrem zvýšenia obsahu vody vo svaloch aspoň v jednej štúdii sa zistilo, že kreatín môže v kombinácii s tréningom zvýšiť veľkosť svalových vlákien (14).

Ako ukazuje graf vyššie, pridanie kreatínu zvýšilo rast svalových vlákien až o 300% v porovnaní so samotným tréningom.

Po 12 týždňoch štúdia tiež zistila, že celkový prírastok telesnej hmotnosti sa zdvojnásobil, a bench press a drepy sa zlepšili o 8% viac ako pri samotnom tréningu.

zhrnutie Kreatínové doplnky môžu pomôcť zvýšiť veľkosť svalových vlákien a obsah vody vo svaloch.

4. Zlepšuje výkon silového tréningu

zdroj: Earnest CP, et al. Vplyv príjmu kreatínu monohydrátu na anaeróbne indexy sily, svalovú silu a zloženie tela. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatín hrá pri výrobe ATP kľúčovú úlohu, ktorá je dôležitá pre krátke a intenzívne cvičenie, ako je vzpieranie (2, 15, 16).

Môže tiež zlepšiť biologické procesy, ktoré pomáhajú telu rozvíjať silu (11, 12, 13).

Ako ukazuje vyššie uvedený graf, jedna štúdia zistila, že kombinácia kreatínových doplnkov s hmotnostným tréningom viedla k veľkému zvýšeniu sily lisovacieho tlaku (17).

Početné ďalšie štúdie a prehľady literatúry potvrdili tieto zistenia s priemerným zlepšením v rozmedzí 5–10% (1, 18, 19).

Okrem zvýšenej sily členovia doplnkovej skupiny v tejto štúdii zvýšili svoj počet opakovaní z 11 na 15, keď pošli na 70% z 1 opakovania max. Tento vyšší počet opakovaní hrá hlavnú úlohu pri raste nových svalov (20).

zhrnutie V kombinácii s hmotnostným tréningom môže kreatín ďalej zvýšiť výkon a výkon silového tréningu.

5. Môže zvýšiť výkon sprintu

zdroj: Mujika I, a kol. Doplnenie kreatínu a výkon sprintu u futbalistov. Medicína a veda v športe a cvičení, 2000.

Tak ako v prípade silového tréningu, aj pri vysokej intenzite sa využívajú energetické systémy ATP na palivo (16).

Štúdie zistili, že kreatín môže zvýšiť výkon sprintu (21, 22).

Vo vyššie uvedenej štúdii si vysoko trénovaní futbalisti vzali po dobu 6 dní 20 gramov kreatínového doplnku. Dávka bola štyri 5 gramové dávky denne (23).

Ako ukazuje graf, 15-metrové časy sprintu klesli už po 6 dňoch od užitia kreatínu. Kreatín tiež zlepšoval regeneráciu a pomáhal športovcom udržiavať výkon na lyžiach (23).

Aj keď početné štúdie ukazujú, že kreatín prospieva sprintu, je potrebné poznamenať, že niekoľko štúdií neprinieslo žiadne výhody (24, 25, 26).

zhrnutie Kreatín môže zosilniť všetky aspekty cvičenia s vysokou intenzitou, vrátane výkonu sprintu.

6. Znižuje kognitívny pokles starších ľudí

zdroj: McMorris T, a kol. Doplnenie kreatínu a kognitívne vlastnosti u starších jedincov. Journal of neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Kreatínové doplnky vám môžu pomôcť starnúť (29, 28, 29) svalovej hmoty, sily a funkcie mozgu.

Podľa štúdie, ktorá tento graf vytvorila, starší ľudia zaznamenali významne vyššie skóre pri dlhodobých testoch pamäti po 2 týždňoch doplnenia kreatínom.

Skóre boli vyššie aj pri okamžitých pamäťových a inteligenčných testoch (28).

zhrnutie Obchody s kreatínmi klesajú s vekom, ale doplnky môžu tieto úrovne obnoviť a môžu u starších ľudí zvýšiť pamäť a inteligenciu.

7. Zlepšuje kognitívne funkcie

zdroj: Rae C, a kol. Perorálne doplnenie kreatín monohydrátu zlepšuje výkon mozgu: dvojito slepá, placebom kontrolovaná krížová štúdia. Journal of Biological Sciences, 2003.

Kreatínové doplnky môžu zlepšovať funkciu mozgu u osôb s nízkou hladinou kreatínu.

Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, majú často nižšie hladiny kreatínu, pretože nejedia mäso, hlavný zdroj kreatínu v potrave.

V tejto štúdii ľudia sledovali vegetariánsku stravu a brali 5 gramov kreatínu denne po dobu 6 týždňov (30).

Ako ukazuje graf, tí, ktorí doplnok získali, dosiahli v testoch pamäte a inteligencie výrazne vyššie skóre ako tí, ktorí tak neurobili. Krvné testy tiež ukázali, že hladiny kreatínu účastníkov sa v dôsledku suplementácie zvýšili.

Ďalšie štúdie sa zamerali na dospelých s normálnymi hladinami kreatínu. Výsledky ukázali menej alebo žiadne ďalšie výhody (8, 31).

zhrnutie Doplnky môžu zvýšiť schopnosť pamäte a zdôvodnenia u osôb, ktoré sú v dôsledku výživy ohrozené nízkou hladinou kreatínu.

8. Znižuje vedľajšie účinky traumatických poranení mozgu

zdroj: Sakellaris G., a kol. Prevencia traumatickej bolesti hlavy, závratov a únavy pri podaní kreatínu. Pilotná štúdia. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

Kreatín môže podporovať zotavenie po otrasoch alebo poranení mozgu (32, 33, 34).

V jednej štúdii užívalo 39 detí, ktoré zažili traumatické poškodenie mozgu, doplnky kreatínu alebo žiadne doplnky po dobu 6 mesiacov. Ako ukazuje graf, výskyt únavy, závratov a bolesti hlavy drasticky poklesol v skupine, ktorá užívala doplnky (35).

Môže to byť spôsobené zvýšením zásob fosfocreatínu v mozgu a udržiavaním normálnych hladín ATP, ktoré sa môžu po traumatickom poranení mozgu znížiť.

Na potvrdenie použitia kreatínu pri liečbe traumatických poranení mozgu je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Počiatočný výskum naznačuje, že kreatín môže významne znížiť nepriaznivé účinky traumatického poškodenia mozgu.

9. Môže spomaliť progresiu Parkinsonovej choroby

zdroj: Matthews RT, a kol. Kreatín a cyklocreatín zmierňujú neurotoxicitu MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsonova choroba sa môže vyskytnúť, keď hladiny neurotransmitera nazývaného dopamín klesajú. Dopamín má veľa kľúčových funkcií v mozgu (36).

Jedna štúdia na myšiach naznačuje, že doplnky kreatínu môžu spomaliť progresiu choroby spomalením poklesu hladín dopamínu (37).

Ako ukazuje graf, skupina bez doplnku zaznamenala drastický pokles hladín dopamínu, zatiaľ čo kreatínová skupina zaznamenala iba malé zníženie (37).

Aj keď tieto výsledky sú sľubné, výskum nepotvrdil rovnaké účinky na ľudí. Jedna štúdia u ľudí s Parkinsonovou chorobou v skutočnosti ukázala, že užívanie 10 gramov kreatínu denne počas najmenej 5 rokov nezlepšilo príznaky ani klinické výsledky (38).

zhrnutie U myší môžu kreatínové doplnky pomáhať udržiavať normálnu hladinu dopamínu a znižovať progresiu Parkinsonovej choroby. Štúdie tieto nálezy u ľudí nepotvrdili.

10. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

zdroj: Gualanob B, a kol. Účinky suplementácie kreatínu na glukózovú toleranciu a citlivosť na inzulín u sedavých zdravých mužov podstupujúcich aeróbny výcvik. Journal of Amino Acids, 2008.

Hladina cukru v krvi po jedle je dobrým indikátorom zdravia. Môžu pomôcť určiť rizikové faktory mnohých chorôb, ako sú srdcové choroby (40, 41).

Niektoré skoré výskumy naznačujú, že kreatín môže znižovať hladinu cukru v krvi.

Táto štúdia skúmala, ako kombinácia kreatínového a aeróbneho cvičenia ovplyvnila hladinu cukru v krvi (39).

Do štúdie bolo zapojených 22 zdravých jedincov, ktorí užívali buď 10 gramov kreatínu alebo placebo po dobu 3 mesiacov. Všetci účastníci absolvovali mierny aeróbny tréning.

Ako ukazuje graf, zlepšenie odpovede na hladinu cukru v krvi pri jedle s vysokým obsahom sacharidov bolo väčšie u tých, ktorí užívali kreatín, ako u tých, ktorí užívali placebo (39).

zhrnutie Kreatínové doplnky môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle, najmä v kombinácii s cvičením.

Spodný riadok

Výskum naznačuje, že kreatín ponúka silné výhody, medzi ktoré patrí okrem iného zlepšený výkon cvičenia a zrýchlený rast svalov.