6 cvičení Ab (a 7 tajomstiev Pro) pre silné jadro

Obsah

• 7 tipov na pevný žalúdok
• 1. Zvoľte Variety Over Reps
• 2. Zabudnite na ″ Horné vs. Myšlienka dolného abs
• 3. Zapojte panvové dno
• 4. Zapracujte na brušku, nie na krku
• 5. Odhaľte pevný žalúdok s pomocou kardia
• 6. Urobte z brušných svalov svoj prechodový tréning
• 7. Vedieť, kedy odpočívať
• 6 cvikov na pevný žalúdok, ktoré môžete robiť kdekoľvek
• 1. Stlačte a odolajte
• 2. Vrtuľník
• 3. Ruky času
• 4. Zaokrúhlite hodiny
• 5. Kričiaci
• 6. Sledujte trojuholník
• Skontrolovať pre

Priznajme si to: Štandardné cvičenia na brušné svaly, ako sú brušáky a kľučky, sú trochu archaické a extrémne prízemné-nehovoriac o tom, že žiadne brušáky ani brušáky nezmenia váš žalúdok na J. Lo's. Oveľa viac sa týka toho, ako vyzerá váš žalúdok, okrem samotných svalov (pozri: genetika, strava, tvar tela atď.). A keď sme už túžili po šesťbalení brušných svalov, môžete byť silní, fit a milovať svoje telo bez nich.

To znamená, že každý môže mať prospech zo silnejšej strednej časti - čo, áno, môže mať za následok pevnejší žalúdok. Ak chcete vybudovať silné jadro (a získať všetky neestetické výhody, ktoré s tým súvisia), zvážte tieto tipy a jedinečné cvičenia na brucho, ktoré vám pomôžu sa tam dostať.

7 tipov na pevný žalúdok

Skôr ako začnete, špičkoví tréneri, inštruktori a lekári športovej medicíny robia niekoľko tvrdých mýtov o bruchu:

1. Zvoľte Variety Over Reps

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamiešajte poradie svojich brušných pohybov počas každého cvičenia a zmeňte svoju rutinu každé tri až štyri týždne. (Táto 12-minútová rutina pevného žalúdka v domácnosti je ďalšou možnosťou, ako ju vhodiť do rotácie.) „Striedanie cvičenia je dôležitejšie ako vypnutie 100 kľukov každý deň,“ hovorí Michele Olson, Ph.D., profesorka cvičenia. na Auburn University Montgomery. ″Vykonajte 15 až 20 opakovaní každého cvičenia a potom pokračujte.″

2. Zabudnite na ″ Horné vs. Myšlienka dolného abs

Je to všetko jedno puzdro svalu: priamy brušný sval. „Ak máte pocit, že horné brušné svaly fungujú, neznamená to, že dolné brušné svaly nie sú zapnuté,“ hovorí Alycea Ungaro, majiteľka Real Pilates v New Yorku a autorka Pilatesov sľub. Kde to cítite, závisí od kotviaceho bodu pohybu. Napríklad zdvíhače nôh zaberajú viac na spodnej časti, pretože horná časť tela je pri zemi. (Súvisiace: Cvičenie na brucho pre ploché brucho a silné jadro)

3. Zapojte panvové dno

Ak chcete efektívnejšie zacieliť na brušné svaly, posilnite svaly panvového dna. „Tieto svaly pomáhajú vašim najhlbším brušným partiám pri správnom cvičení,“ hovorí Olson. Aktívne ich zapojte jemným potiahnutím pupku smerom k chrbtu. Položte si jednu ruku na brucho; ak cítite, že sa vám brucho vysúva, pričom robíte sedy-ľahy, panvu stláčate skôr nadol, než aby ste svaly ťahali hore a dovnútra, čím podvádzate brušné svaly o celý tréning. Udržujte svaly stiahnuté, keď cvičíte brušné svaly. Silné svaly panvového dna vám tiež pomôžu znovu objaviť silu brucha po tehotenstve.

4. Zapracujte na brušku, nie na krku

Predstierajte, že máte pod bradou zastrčený pomaranč, aby ste uvoľnili napätie počas pevných pohybov žalúdka, ako je napríklad chrumkanie na bicykli. Alebo zatlačte končeky prstov do spodnej časti krku a urobte si príjemnú masáž krku a zatočte sa. Iná stratégia: Aby ste zabránili napínaniu krčných svalov, pri chrumkaní položte jazyk pevne na strechu úst. (Súvisiace: Toto sú ultimatívne cvičebné pohyby podľa trénerov)

5. Odhaľte pevný žalúdok s pomocou kardia

Všetky cvičenia na svete neznamenajú nič, ak pod nimi leží vrstva tuku v brušných svaloch. Ak naozaj chcete vidieť svoje brušné svaly, dajte si asi 45 minút kardio na spálenie kalórií, tri až päťkrát týždenne. „Ak chcete vidieť silné brušné svaly, musíte spaľovať telesný tuk pravidelným aeróbnym cvičením,“ hovorí Olson. (Psst ... tu je 7 dôvodov, prečo by ste nemuseli strácať brušný tuk.)

6. Urobte z brušných svalov svoj prechodový tréning

Keď máte čas na silové cvičenia a kardio v jednom tréningu, skúste medzi nimi vložiť 10 minút ab práce. Ochlaďte sa z kardia, narazte na podložku, aby ste sa natiahli, otočili kučery a dosky (je to pravdepodobne najuniverzálnejšie zo všetkých pohybov žalúdka). Je to skvelý spôsob, ako presunúť zameranie z kardia na silový tréning; pomáha vám vyladiť vaše brušné svaly a základnú silu pri zdvíhaní.

7. Vedieť, kedy odpočívať

Môžete povedať, že ste si dobre zapracovali brušné svaly, keď ich na druhý deň bolia. Rovnako ako ostatné svaly, aj brušné svaly najlepšie reagujú na intenzívny tréning každé dva dni. Pracujte s nimi príliš tvrdo, príliš často a uvidíte minimálny pokrok, hovorí Holland. (Zistite, ako využiť dni odpočinku aktívnej regenerácie, aby ste z akéhokoľvek cvičenia vyťažili maximum.)

6 cvikov na pevný žalúdok, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Vykonajte každé cvičenie (nezabudnite zapojiť celé jadro!) 30 sekúnd, medzi ťahmi odpočívajte 30 sekúnd. Tieto cvičenia na pevný žalúdok môžete pridať do svojho súčasného fitness programu alebo ich vykonávať samostatne ako svoju hlavnú rutinu.

1. Stlačte a odolajte

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
• Zapojte jadro a natiahnite kolená smerom k pupku, pričom kolená zvierajú 90-stupňový uhol tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Položte dlane mierne nad kolená na stehná.
• Stlačte dlane do stehien a súčasne odolávajte tlaku kolenami. Udržujte rovnakú rovnováhu s tlakom dlaní a stehien, aby ste držali 90-stupňový uhol kolien.

Podržte 30 sekúnd.

2. Vrtuľník

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ruky natiahnuté do strán, dlane nadol.
• Zapojte jadro, zhlboka sa nadýchnite a pritiahnite kolená k hrudníku.
• S výdychom zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a roztiahnite chodidlá smerom k stropu. (Horná časť trupu a spodná časť tela budú zvierať 90-stupňový uhol so stlačenými nohami.)
• Udržujte stiahnuté jadro, ohnuté prsty smerom k podlahe a začnite krúžiť nohami v smere hodinových ručičiek, nohy nechajte úplne vystreté a boky pevne položte na podlahu. Pokračujte 30 sekúnd.
• Potom začnite krúžiť nohami proti smeru hodinových ručičiek, pričom nohy majte úplne vystreté a boky pevne položené na podlahe.

Pokračujte 30 sekúnd.

Zväčšenie: Otočte dlane smerom k stropu, aby ste znížili stabilitu a zároveň zvýšili hlavnú aktivitu.

3. Ruky času

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ruky natiahnuté do strán, dlane nadol.
• Zapojte jadro, vtiahnite kolená do hrudníka a tlačte chodidlá smerom k stropu. Nohy by mali zostať spolu s ohnutými prstami.
• Nadýchnite sa a vytiahnite pravú nohu čo najviac na pravú stranu, pričom ľavú nohu držte v pokoji.
• V najnižšom bode vydýchnite a pomocou jadra vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

4. Zaokrúhlite hodiny

• Ľahnite si tvárou hore, pokrčené kolená a chodidlá položte na podlahu, paže natiahnuté do strán, dlane nadol.
• Zapojte jadro a pritiahnite pravé koleno smerom k pupku. Vypuknite pravé koleno (otvára vnútornú oblasť stehien) a natiahnite pravú nohu, kým nebude v 45-stupňovom uhle. (Ľavá noha by mala počas cvičenia zostať mimo podlahu.)
• Obráťte smer do východiskovej polohy.

Opakujte 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Uľahčite si toto cvičenie pevného žalúdka: Opačné koleno predĺženej nohy držte pokrčené s chodidlom položeným na podlahe. 

5. Kričiaci

• Dostaňte sa do polohy na ľavej strane na dosku, pričom majster je pevne položený na podlahe a boky zdvihnuté z podlahy. Zúžte a pritlačte pravé koleno k pupku s ohnutým prstom.
• Keď koleno dosiahne pupok, natiahnite pravú nohu pred telo v 45-stupňovom uhle.
• Rýchlo otočte nohu späť do východiskovej polohy.

Pokračujte v opakovaniach 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

6. Sledujte trojuholník

• Dostaňte sa do polohy push-up s rukami v jednej línii s ramenami a nohami na šírku bokov.
• Zapojte jadro a natiahnite ľavú ruku maximálne o 45 stupňov. To isté urobte s pravou rukou a dajte ruky vedľa seba.
• Natiahnite pravú ruku čo najďalej pred hlavu. Nasledujte ľavou rukou.
• Siahnite pravou rukou dozadu v 45-stupňovom uhle a nasledujte ľavú ruku. (Vzor vašej ruky bude taký, ako keby ste práve obkreslili trojuholník.) V každom kroku otočte opačným smerom.

Pokračujte v striedaní smerov 30 sekúnd.

Skontrolovať pre