10 Osvedčené zdravotné prínosy čučoriedok

Obsah

• 1. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín
• 2. Čučoriedky sú kráľom antioxidačných potravín
• 3. Čučoriedky znižujú poškodenie DNA, ktoré môžu pomôcť chrániť pred starnutím a rakovinou
• 4. Čučoriedky chránia cholesterol v krvi pred poškodením
• 5. Čučoriedky môžu znižovať krvný tlak
• 6. Čučoriedky môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám
• 7. Čučoriedky môžu pomôcť udržať funkciu mozgu a zlepšiť pamäť
• 8. Antokyany v čučoriedkach môžu mať účinky proti cukrovke
• 9. Môže pomôcť bojovať s infekciami močových ciest
• 10. Čučoriedky môžu po namáhavom cvičení znížiť poškodenie svalov
• Spodný riadok

Čučoriedky sú sladké, výživné a veľmi populárne.

Často označované ako superfood, majú nízky obsah kalórií a sú pre vás neuveriteľne dobré.

Sú tak chutné a pohodlné, že ich veľa ľudí považuje za svoje obľúbené ovocie.

Tu je 10 preukázaných zdravotných výhod čučoriedok.

1. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín

Bush čučoriedky (Vaccinium sekte. Cyanococcus) je kvitnúce ker, ktorý produkuje bobule s namodralým, fialovým odtieňom - ​​známym tiež ako čučoriedky.

Je úzko spätý s podobnými kríkmi, ako sú napríklad tie, ktoré produkujú brusnice a bobule.

Čučoriedky sú malé - v priemere približne 0,2 - 0,6 palca (5 - 16 milimetrov) - a na konci sú vybavené rozšírenou korunou.

Keď sa objavia, sú zelené, keď dozrievajú, prehlbujú sa na fialovú a modrú.

Dva najbežnejšie typy sú:

• Čučoriedky vysoké: Najbežnejšia pestovaná odroda v USA.
• Čučoriedky alebo „divoké“ čučoriedky: Spravidla menšie a bohatšie na niektoré antioxidanty.

Čučoriedky patria medzi najohustnejšie bobule. 1 šálka (148 g) porcie čučoriedok obsahuje (1):

• vlákno: 4 gramy
• Vitamín C: 24% RDI
• Vitamín K: 36% RDI
• mangán: 25% RDI
• Malé množstvo rôznych ďalších živín

Sú tiež asi 85% vody a celý pohár obsahuje iba 84 kalórií s 15 gramami uhľohydrátov.

Kalórie na kalórie z nich robia vynikajúci zdroj niekoľkých dôležitých živín.

zhrnutie Čučoriedka je veľmi populárna bobuľa. Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a vitamínu K.

2. Čučoriedky sú kráľom antioxidačných potravín

Antioxidanty chránia vaše telo pred voľnými radikálmi, ktoré sú nestabilnými molekulami, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a prispieť k starnutiu a chorobám, ako je rakovina (2, 3).

Predpokladá sa, že čučoriedky majú jednu z najvyšších hladín antioxidantov zo všetkých bežných druhov ovocia a zeleniny (4, 5, 6).

Hlavné antioxidačné zlúčeniny v čučoriedkach patria do skupiny polyfenolových antioxidantov nazývaných flavonoidy.

Za väčšinu priaznivých účinkov na zdravie týchto bobúľ sa považuje najmä jedna skupina flavonoidov - antokyaníny (7).

Ukázalo sa, že čučoriedky priamo zvyšujú hladinu antioxidantov vo vašom tele (8, 9).

zhrnutie Čučoriedky majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu zo všetkých populárnych druhov ovocia a zeleniny. Flavonoidy sa javia ako antioxidant bobúľ s najväčším účinkom.

3. Čučoriedky znižujú poškodenie DNA, ktoré môžu pomôcť chrániť pred starnutím a rakovinou

Oxidačné poškodenie DNA je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. Hovorí sa, že sa vyskytuje desiatky tisíckrát denne v každej bunke v tele (10).

Poškodenie DNA je súčasťou príčiny starnutia. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri vývoji chorôb, ako je rakovina (11).

Pretože čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov, môžu neutralizovať niektoré z voľných radikálov, ktoré poškodzujú vašu DNA.

V jednej štúdii pilo 168 ľudí denne 34 uncí (1 liter) zmiešanej čučoriedkovej a jablčnej šťavy. Po štyroch týždňoch sa oxidačné poškodenie DNA v dôsledku voľných radikálov znížilo o 20% (12).

Tieto nálezy súhlasia s menšími štúdiami, ktoré používajú buď čerstvé alebo práškové čučoriedky (13, 14).

zhrnutie Niekoľko štúdií naznačuje, že čučoriedky a čučoriedkové šťavy znižujú poškodenie DNA, čo je hlavným faktorom starnutia a rakoviny.

4. Čučoriedky chránia cholesterol v krvi pred poškodením

Oxidačné poškodenie nie je obmedzené na vaše bunky a DNA.

Je tiež problematické, keď sa váš „zlý“ LDL cholesterol oxiduje.

Oxidácia „zlého“ LDL cholesterolu je v skutočnosti zásadným krokom v procese srdcových chorôb.

Antioxidanty v čučoriedkach sú silne spojené so zníženými hladinami oxidovaného LDL. Vďaka tomu sú čučoriedky pre vaše srdce veľmi dobré (15).

Denná 2-unca (50 gramov) na čučoriedkach znížila oxidáciu LDL o 27% počas ôsmich týždňov u obéznych ľudí, ktorí boli obézni (16).

Ďalšia štúdia stanovila, že konzumácia 2,5 unca (75 gramov) čučoriedok s hlavným jedlom významne znížila oxidáciu „zlého“ LDL cholesterolu (17).

zhrnutie Ukázalo sa, že antioxidanty v čučoriedkach znižujú dominantný rizikový faktor srdcových chorôb tým, že bránia oxidačnému poškodeniu „zlého“ LDL cholesterolu.

5. Čučoriedky môžu znižovať krvný tlak

Zdá sa, že čučoriedky majú významný prínos pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.

V osemtýždňovej štúdii obézni ľudia, u ktorých bolo vysoké riziko srdcových ochorení, zaznamenali po konzumácii 2 uncí (50 gramov) čučoriedok za deň 4–6% zníženie krvného tlaku (18).

Iné štúdie pozorovali podobné účinky - najmä pre ženy po menopauze (19, 20).

zhrnutie V mnohých štúdiách je pravidelný príjem čučoriedok spojený s nižším krvným tlakom.

6. Čučoriedky môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám

Aj keď jesť čučoriedky môže znižovať krvný tlak a oxidovať LDL cholesterol, je dôležité mať na pamäti, že ide o rizikové faktory - nie o skutočné choroby.

Bolo by oveľa informatívnejšie vedieť, či čučoriedky pomáhajú predchádzať tvrdým koncovým bodom, ako sú infarkty, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na svete (21).

Štúdia s 93 600 zdravotnými sestrami zistila, že u tých s najvyšším príjmom antokyanov - hlavných antioxidantov čučoriedok - bolo o 32% nižšie riziko infarktu v porovnaní s pacientmi s najnižším príjmom (22).

Pretože išlo o observačnú štúdiu, nemôže sa dokázať, že zníženie antikoaganínov spôsobilo len samotné riziko.

Pred uplatnením akýchkoľvek nárokov je potrebných viac štúdií.

zhrnutie Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia ovocia bohatého na antokyany, ako sú čučoriedky, je spojená so zníženým rizikom infarktu.

7. Čučoriedky môžu pomôcť udržať funkciu mozgu a zlepšiť pamäť

Oxidačný stres môže urýchliť proces starnutia mozgu a negatívne ovplyvniť funkciu mozgu.

Podľa štúdií na zvieratách môžu antioxidanty v čučoriedkach ovplyvniť oblasti mozgu, ktoré sú nevyhnutné pre inteligenciu (23, 24).

Zdá sa, že prospievajú starnúcim neurónom, čo vedie k zlepšeniu bunkovej signalizácie.

Štúdie na ľuďoch tiež priniesli sľubné výsledky.

V jednej z týchto štúdií deväť starších dospelých s miernou kognitívnou poruchou konzumovalo čučoriedkovú šťavu každý deň. Po 12 týždňoch došlo k zlepšeniu niekoľkých ukazovateľov funkcie mozgu (25).

Šesťročná štúdia u viac ako 16 000 starších jedincov zistila, že čučoriedky a jahody sú spojené s oneskorením duševného starnutia až o 2,5 roka (26).

zhrnutie Zdá sa, že antioxidanty v čučoriedkach prospievajú vášmu mozgu tým, že pomáhajú mozgovej funkcii a odďaľujú mentálny pokles.

8. Antokyany v čučoriedkach môžu mať účinky proti cukrovke

Čučoriedky poskytujú v porovnaní s ostatným ovocím mierne množstvo cukru.

Jedna šálka (148 gramov) obsahuje 15 gramov cukru, čo zodpovedá malému jablku alebo veľkému pomaranču (1).

Zdá sa však, že bioaktívne zlúčeniny v čučoriedkach prevážia akýkoľvek negatívny vplyv cukru na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výskum naznačuje, že antokyány v čučoriedkach majú priaznivý vplyv na citlivosť na inzulín a metabolizmus glukózy. Tieto antidiabetické účinky sa vyskytujú pri čučoriedkovej šťave a extrakte (27, 28, 29).

V štúdii s 32 obéznymi ľuďmi s inzulínovou rezistenciou spôsobili dva čučoriedkové smoothie denne zásadné zlepšenie citlivosti na inzulín (30).

Zvýšená citlivosť na inzulín by mala znížiť riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu, ktoré sú v súčasnosti dva z najväčších zdravotných problémov na svete.

zhrnutie Niekoľko štúdií ukazuje, že čučoriedky majú antidiabetický účinok, zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú hladinu cukru v krvi.

9. Môže pomôcť bojovať s infekciami močových ciest

Infekcie močových ciest (UTI) sú bežným problémom žien.

Je všeobecne známe, že brusnicová šťava môže pomôcť predchádzať týmto druhom infekcií.

Pretože čučoriedky úzko súvisia s brusnicami, môžu sa pochváliť mnohými rovnakými účinnými látkami ako brusnicová šťava (31).

Tieto látky sa nazývajú antiadhezíva a pomáhajú predchádzať baktériám E. coli od väzby na stenu močového mechúra.

Čučoriedky sa zriedka študovali z hľadiska ich vplyvu na UTI, pravdepodobne však majú podobné účinky ako brusnice (32).

zhrnutie Podobne ako brusnice, aj čučoriedky obsahujú látky, ktoré môžu brániť určitým baktériám viazať sa na stenu močového mechúra, čo môže zabrániť prevencii UTI.

10. Čučoriedky môžu po namáhavom cvičení znížiť poškodenie svalov

Namáhavé cvičenie môže viesť k bolestivosti svalov a únave.

Je to čiastočne spôsobené lokálnym zápalom a oxidačným stresom vo vašom svalovom tkanive (33).

Doplnky čučoriedok môžu zmierňovať škody, ktoré sa vyskytujú na molekulárnej úrovni, minimalizujú bolestivosť a znižujú výkon svalov.

V malej štúdii s 10 atlétkami čučoriedky urýchlili regeneráciu svalov po namáhavých cvičeniach nôh (34).

zhrnutie Jedna štúdia naznačuje, že čučoriedky môžu napomáhať regenerácii svalov po namáhavom cvičení, hoci je potrebný ďalší výskum.

Spodný riadok

Čučoriedky sú neuveriteľne zdravé a výživné.

Zvyšujú zdravie srdca, funkcie mozgu a mnoho ďalších aspektov vášho tela.

Navyše sú sladké, farebné a ľahko si vychutnávajú čerstvé alebo mrazené potraviny.