10 bežných cieľov, ktoré by ste si mali splniť na rok 2015

Obsah

• Pokojne do nového roka
• Behajte viac ako minulý rok
• Tvrdo pracujte, hrajte tvrdo
• Uprednostňujte prevenciu zranení
• Zaregistrujte sa na cieľové preteky
• Postavte si pretekársku karosériu
• Dobrovoľník na pretekoch
• Nazvite sa bežcom
• Nájdite kamaráta na behanie
• Obnovte svoj zoznam skladieb
• Skontrolovať pre

Ak toto čítate, stavíme sa, že ste bežec – bez ohľadu na to, aký ste zručný alebo ako dlho sa tomu venujete. Tento rok prepracujte svoje novoročné predsavzatia cieľmi, ktoré z vás urobia rozhľadenejšieho bežca. Uznesenia, ktoré sa zameriavajú iba na to, aby ste šli rýchlejšie, vás môžu frustrovať po ceste. Iste, rýchlosť je niečo, čo chce každý bežec zlepšiť, a môže to byť súčasť vášho novoročného plánovania, ale ciele, ktoré sa zameriavajú aj na tréning, priateľov a zábavu, urobia váš rok 2015 úspešnejším-a príjemnejším. (Chcete si stanoviť aj niekoľko nebežných cieľov? Pozrite sa na našich 25 najlepších novoročných predsavzatí, ktoré je možné ľahko dosiahnuť.)

Pokojne do nového roka

„Beh je športom postupného zlepšovania, nie skokom,“ hovorí Pete Magill, päťnásobný národný rekordér vo vekovej skupine a autor knihy. Vybudujte si svoje bežecké telo: Celkový fitness plán pre všetkých bežcov na diaľku, od Milerov po Ultramaratóncov-bežte ďalej, rýchlejšie a bez úrazov. „Uznesenia by sa mali zamerať na mesiace postupného zlepšovania a odmietnuť mentalitu bootcampu, šialené týždne alebo dokonca dni.“ Zvlášť, ak ste v tomto športe nový, myslite na rok ako na beh na 12 míľ a rozhodnite sa považovať január za svoju zahrievaciu míľu. Cieľom je behať každý druhý deň 15 až 30 minút s dostatkom prestávky na prechádzku. Akonáhle je 30 minút pohodlných, pridajte ďalších 5 minút každý mesiac k svojmu najdlhšiemu behu.

Behajte viac ako minulý rok

Ak ste ostrieľaný bežec, najlepší spôsob, ako sa zlepšiť, je neustále triasť po chodníku. „Beh viac je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa stať lepším bežcom,“ hovorí Jason Karp, Ph.D., fyziológ cvičenia a autor knihy Beh maratónu pre atrapy. „Ale povedať:‚ Budem behať viac ‘nie je účinné ako riešenie.“ Karp navrhuje zamerať sa o 10 až 20 percent viac kilometrov, ako ste prešli minulý rok, a rozhodnúť sa behať aspoň tri dni v týždni. Ak si vyberiete konkrétny počet dní a budete sa ich držať, pomôže vám to splniť tieto ciele v oblasti najazdených kilometrov. (Ahoj maratónci: Chcete skutočnú fitness výzvu? Skúste zabehnúť 3 preteky za jeden víkend.)

Tvrdo pracujte, hrajte tvrdo

Veľa bežcov si dáva za cieľ prekonať svoj najlepší čas na určitú vzdialenosť. Ale môžete sa pripraviť na zlyhanie, ak je to vaše jediné zameranie. „Veľa je mimo našej kontroly, v deň pretekov aj počas tréningu, a je škoda považovať rok za stratu, ak nedosiahnete tento jeden cieľ,“ hovorí Chris Heuisler, bežecký tréner, ktorý pracuje ako Služby concierge RunWESTIN Westin Hotels & Resorts. Znamená to, že by ste nemali siahať na odvážny cieľ, akým je osobný rekord? „Vôbec nie. Jasné, ambiciózne ciele môžu byť veľmi motivujúce. Spojte to však s aspoň jedným ďalším riešením, ktoré je dosiahnuteľnejšie.“ Spárujte čiernobiely časový cieľ s niečím veselším, ako je beh pretekov v kostýme alebo spustenie bežeckej akcie.

Uprednostňujte prevenciu zranení

„Prevencia zranení je pre väčšinu bežcov následným nápadom, čo je veľká chyba,“ hovorí Jason Fitzgerald, americký Track & Field certifikovaný tréner a zakladateľ Strength Runningu. "Malo by to byť zabudované do samotného tréningu." Rozhodnite sa proaktívne predchádzať zraneniam a nereagujte, keď prídu bolesti. To zahŕňa dostatok spánku a používanie penového valca na akékoľvek tesné alebo bolestivé svaly, hovorí Fitzgerald. Ešte dôležitejšie je, že odporúča „sendvičové“ behy medzi dynamickým zahrievaním – ktoré zahŕňa objatia kolien, horolezectvo a hojdanie nôh – a 10 až 30 minút základných cvičení, ako sú dosky, mostíky, vtáčie psy a iné pohyby. „Ak si myslíte, že nemáte čas na preventívne práce, skôr alebo neskôr si budete musieť nájsť čas na zranenia,“ upozorňuje Fitzgerald. (Pozrite si viac o najlepších spôsoboch, ako sa vyhnúť zraneniu pri tréningu na maratón.)

Zaregistrujte sa na cieľové preteky

Mať rande v kalendári, na ktorom sa treba snažiť, môže byť neskutočne motivujúce. Prihláste sa na preteky, ktoré vás vzrušujú a budú vás inšpirovať k ďalšiemu tréningu, či už je to vábnička na novú vzdialenosť, podujatie v kategórii bucket-list alebo preteky v destinácii, ktorú ste vždy chceli navštíviť. Ak ste zvyknutí zdolávať polmaratóny, prečo sa nezamerať na míle a nezapracovať na rýchlosti? Ak ste ešte nikdy nezávodili, zaregistrujte sa o niekoľko mesiacov na 5K, alebo dokonca len na jednu z najlepších pretekov na míle v USA, ale nemôžete sa len prihlásiť; musíš aj cvičiť. "Skúsení bežci sa často zameriavajú na náročné preteky ako stimul pre nový rok tréningu," hovorí Magill. "Jediným problémom je, že často zabúdajú vytvoriť telo schopné čeliť novej rase." Tu prichádza na rad naše ďalšie riešenie.

Postavte si pretekársku karosériu

Prihlásili ste sa na tie preteky? "Pre skúsených bežcov by cieľom nemalo byť dokončenie pretekovej vzdialenosti; malo by to byť zvládnutie tak, že si vybudujete fit telo, ktoré ľahko zvládne pretekársku vzdialenosť a rýchlosť pretekov," hovorí Magill. Ak ste pokročilý bežec, ktorý vyráža na chodník štyri až šesť dní v týždni, rozhodnite sa tento rok vybudovať svoje závodné telo tým, že do svojho pravidelného cvičenia pridáte jeden alebo dva dni v týždni krokov a dynamických cvičení, ako je preskakovanie, ohraničovanie a kopanie do zadku. . Zahrňte jeden deň v týždni krátkych, ale strmých kopcov. Magill napríklad navrhuje šesť 50-metrových rázov pri 90 percentách vášho maximálneho úsilia s dvoma alebo tromi minútami zotavenia. Naplánujte si jeden deň rýchlostných intervalov, napríklad šesť kôl po dve minúty v tempe pretekov 5 000 kilometrov s tromi minútami behania medzi opakovaniami. (Navyše vás to môže zrýchliť! Zistite, ako si oholiť minútu z vašej míle.)

Dobrovoľník na pretekoch

Ak ste niekedy bežali na pretekoch, dostali ste od dobrovoľníka pohár vody alebo finišerskú medailu. Sú chrbtovou kosťou pracovnej sily v deň pretekov. Robia však oveľa viac, vrátane nastavenia, čistenia, usporiadania trate, manipulácie s batožinou, rozdávania jedla a vody, povzbudzovania a pomoci bežcom od ohrad do cieľa. Pri veľkej udalosti, ako je maratón, zaradia 8-hodinové smeny a niekedy aj dlhšie. Pripojenie sa k ich radom je jednou z najuspokojivejších vecí, ktoré ako bežec môžete urobiť. „Vraciate to bežeckej komunite, ktorá vás podporuje a poháňa,“ hovorí Heuisler. Zažijete a oceníte tvrdú prácu, ktorá je spojená s dobrovoľníctvom. Navyše, podanie ruky iným ľuďom počas pretekov môže byť inšpiráciou pre váš vlastný tréning.

Nazvite sa bežcom

V roku 2013 takmer 50 miliónov ľudí behalo aspoň 50 dní – zhruba raz týždenne –, no mnohí sa nepovažujú za bežcov. Rozhodnite sa, že to tento rok zmeníte tým, že si zhodnotíte, kto ste a čo robíte, namiesto toho, kto nie ste a čo nemôžete robiť. „Vytváranie pozitívnych rozhovorov a oslavovanie jedného pozitívneho výsledku po každom tréningu vás pripraví na úspech vo fitness,“ hovorí Jenny Hadfieldová, trénerka, publicistka a autorka knihy Beh pre smrteľníkov. Ak je chodenie na chodník pravidelnou a dôležitou súčasťou vašej kondičnej rutiny-bez ohľadu na to, ako rýchlo alebo ďaleko idete, a bez ohľadu na to, či sa prihlásite na preteky alebo nie, je načase začať si nárokovať titul. Jednoducho, ak beháte, ste bežec. Objať to.

Nájdite kamaráta na behanie

Ak vždy beháte sami, rozhodnite sa nájsť si kamaráta na behanie alebo sa pripojte ku skupine či tímu. Stále môžete cvičiť sólo, ale štúdie ukazujú, že tréning s inými ľuďmi skutočne zlepšuje výkon. Jedna štúdia v Časopis sociálnych vied zistili, že ľudia, ktorí bicyklovali s niekým, koho považovali za zdatného, ​​cvičili tvrdšie, ako keď cvičili sami. A výskum publikovaný v časopise Psychológia športu, cvičenia a výkonu zistili, že najpomalší bežci a plavci v jednotlivých disciplínach vykazujú najväčšie zlepšenie pri súťažení s tímom. Nájdite si teda bežeckého partnera alebo ponúknite svojmu priateľovi tempo v nadchádzajúcich pretekoch. Môžete sa stať lepším bežcom.

Obnovte svoj zoznam skladieb

Počúvanie hudby pred, počas a po behu môže zlepšiť váš výkon a urýchliť regeneráciu, tvrdí nedávna štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research. Vedci zistili, že počúvanie motivačných piesní pred 5 000 časovým chodníkom pomohlo naštartovať bežcov na rýchlejšie časy. Upokojujúca hudba im potom tiež pomohla rýchlejšie sa zotaviť. Ale najväčší vplyv malo počúvanie hudby počas cvičenia. Chcete ísť čo najrýchlejšie? Cue up pomaly, ale motivujúce piesne, ktoré prinieslo najrýchlejšie výsledky. Rozhodnite sa teda pridať inšpiráciu do svojej rutiny, a to buď pred, počas alebo po spustení s novým zoznamom skladieb. A nezabudnite na pomalé džemy! (Pozrite si 10 najobľúbenejších cvičebných skladieb roku 2014.)

Skontrolovať pre