10 záludných spôsobov, ako zaradiť cvičenie do vášho dňa

Obsah

• Použite pravidlo troch
• Nebojujte s neposedami
• Uložte si švihadlo pri práci
• Ber to ako stretnutie
• Choďte na loptu
• Walk It Out
• Nájdite na to aplikáciu
• Zdvojiť
• Stačí povedať OM
• Spustite Office Gauntlet
• Skontrolovať pre

Nemáte čas cvičiť? Žiadne ospravedlnenie! Iste, môžete byť príliš zaneprázdnení stráviť hodinu (alebo dokonca 30 minút) v posilňovni, ale existujú jednoduché spôsoby, ako byť každý deň o niečo aktívnejší, aj keď ste uviazli v kancelárii. Takže ak sa vám zdá, že nie ste fit na relácii potu, nebojte sa. Trénerka FitOrbit.com Amanda Ebner zdieľa 10 „záludných spôsobov“, ako začleniť cvičenie do vášho dňa.

Použite pravidlo troch

Ak nemáte čas na stabilnú 30-minútovú kardio reláciu, rozdeľte cvičenie namiesto toho na tri 10-minútové segmenty!

„Nastavte si budík o 10 minút skôr a prvý spustite pred prácou, strávte 10 minút obednej hodiny vypotením druhého segmentu a po príchode domov si schlaďte posledných 10 minút,“ hovorí Ebner. „Kľúčom pri kratších cvičeniach je udržať vysokú intenzitu (myslite na beh, kruhový tréning alebo plyometriu) a sústreďte sa na svoje úsilie-toto je nie čas na čítanie časopisu alebo pokojnú prechádzku. “

Nebojujte s neposedami

Uviazli ste na stretnutiach a chcete vstať a pohnúť sa? Klepnite si na prstoch na nohách, hrajte sa s ceruzkou a otáčajte stoličkou. Znie to bláznivo? „Možno, ale nervozita (tí, ktorí sa venujú spontánnej a neustálej menšej aktivite) môže spáliť asi 108 ďalších kalórií denne len tým, že odmietne sedieť. Ak nie ste prirodzene zaneprázdnený, skúste odrážať kolená hore a dole zo stoličky. „presúvanie váhy zo strany na stranu, keď stojíte v rade, alebo poklepkávaním prstami o stôl počas brainstormingu. Tieto denné kalórie môžu predstavovať až jednu libru spálenú za mesiac,“ hovorí Ebner.

Uložte si švihadlo pri práci

Minútu za minútu skákanie cez švihadlo spáli viac kalórií ako takmer akékoľvek iné kardiovaskulárne cvičenie. Má tiež veľký vplyv, čo znamená, že pri štarte získate veľa výhod pre stavbu kostí.

„Či už ste v práci, na cestách alebo len doma a tlačí vás čas, skákanie cez švihadlo len na 10 minút dokáže spáliť 110 kalórií a poriadne sa zapotiť,“ hovorí Ebner.

Ber to ako stretnutie

V dnešnej dobe všetci žijeme a zomierame podľa našich kalendárov, tak prečo si neurobiť stretnutie, ktoré si nemôžete nechať ujsť-v telocvični!

„Pokúsiť sa vytlačiť cvičenie v už nabitý deň sa môže zdať ako fuška, ale naplánovať si cvičenie vopred (napríklad ceruzka na tej utorkovej hodine jogy so svojim obľúbeným inštruktorom alebo si na 45 minút zablokovať a vyskúšať nový P90X) video) môže skutočne zmierniť stres tým, že sa váš tréning bude zdať len ďalšou súčasťou vášho rušného dňa, “hovorí Ebner.

Choďte na loptu

Výmena bežnej stoličky za stabilizačnú loptu je veľmi záludný spôsob, ako posilniť svaly jadra a krížov, zlepšiť držanie tela a dokonca počas pracovného dňa spáliť niekoľko kalórií navyše.

Máte viac času (a kanceláriu s dverami)? "Pridajte si do svojho repertoáru cviky na stabilizáciu lopty, kliky a rolovania a dokončite 10 z každého cvičenia každú hodinu v hodinu. Do obeda budete cítiť pálenie!"

Walk It Out

Všetci vieme, že chôdza je skvelý spôsob, ako začať s cvičebným programom, ale čo keď prestanete chodiť na cvičenie ako na cvičenie a začnete ho chápať ako čas na spätné telefonovanie, brainstorming alebo dokonca spôsob, ako nakupovať v obchode?

„Kombinácia jednoduchého úkonu chôdze s„ potrebnými “úlohami vášho každodenného života vám prinesie menej námahy a logickejší spôsob, ako dokončiť svoj zoznam úloh a poriadne sa popáliť, keď to robíte,“ hovorí Ebner.

Nájdite na to aplikáciu

Tréningové aplikácie pre iPhone alebo Android sa za posledných niekoľko rokov stali veľmi sofistikovanými a mnohé z najlepších aplikácií stoja menej ako 5 dolárov alebo dokonca zadarmo (napríklad Nike Training Club, MyTrainer alebo MapMyFitness).

"Môžete si naplno zacvičiť stlačením tlačidla bez toho, aby ste strávili veľa času vymýšľaním programov alebo sťahovaním tréningových plánov. Potrebujete väčšiu personalizáciu? Navštívte FitOrbit.com, online stránku osobného školenia, ktorá vás spojí s realitou." životní osobní tréneri a výživové plány za menej ako 2 doláre/deň, “naznačuje Ebner.

Zdvojiť

Väčšina Američanov trávi pred trubicou tri až štyri hodiny denne-a väčšinu z toho strávi na gauči alebo v posteli. Zmeňte svoju obľúbenú voľnočasovú aktivitu tým, že ju zdvojnásobíte ako cvičenie!

"Ak máte bežecký pás alebo stacionárny bicykel, postavte ho pred televízor a počas šou a pri reklame energicky šliapajte. Žiadne vybavenie? Striedavé kliky, kliky, póza na dosku a skákacie zdviháky na každú minútu reklamy prestávky, potom dokončite sériu 30 každého pohybu na konci každej šou, ktorú sledujete, “hovorí Ebner.

Nielenže zvýšite svoj srdcový tep a spálite kalórie, ale vyhnete sa mnohonásobným výletom do kuchyne počas jednej epizódy.

Stačí povedať OM

Podložka na jogu je jedným z najľahších (a najlacnejších!) Kusov fitness zariadení, ktoré je možné používať, skladovať a baliť, takže je ideálnym spoločníkom pri náročných cvičeniach.

„Bezplatné streamované videá o joge sú k dispozícii na YouTube, zatiaľ čo pokročilejšie série so špičkovými inštruktormi si môžete zakúpiť na stránkach s predplatným, ako je YogaGlo.com. Osobné tréningové stránky ponúkajú prispôsobené cvičenia jogy a pilates, ktoré fungujú podľa vášho rozvrhu a úrovne vašich schopností. je možné ich vytlačiť alebo k nim získať prístup priamo z webu, aby ste si mohli pohodlne zacvičiť v pohodlí domova alebo kancelárie, “hovorí Ebner.

Spustite Office Gauntlet

Zobudili ste sa neskoro a viete, že váš tréning je prvou vecou v bloku na sekanie času? Vykompenzujte si to jednoduchými trikmi na „zosilnenie“ vášho bežného pracovného dňa alebo pochôdzok na plnohodnotné, srdce pumpujúce cvičenie.

„Začnite tým, že zaparkujete čo najďalej od cieľa (ešte lepšie: na bicykli alebo utekajte do práce!) a behajte alebo rýchlo kráčajte k dverám. Potom namiesto výťahu choďte po schodoch do svojej kancelárie (a pokračujte Prvé dve minúty každej rannej hodiny sa zamerajte na inú skupinu svalov (napríklad kliky o 9:00 na hornú časť tela, drepy o 10:00 na dolnú časť tela, pózovanie na planku o 11:00). 00:00 (jadro, atď.), Potom si na obed urobte dlhú prechádzku, “navrhuje Ebner. Do poludnia môžete spáliť viac ako 250 kalórií!

Skontrolovať pre