Koľko kalórií spálite pri prechádzke 10 000 krokov?

Obsah

• Prečo je dôležité podniknúť 10 000 krokov?
• Koľko kalórií horí pri 10 000 krokoch?
• závažia
• Tempo a terén
• genetika
• Ako odhadnúť spálené kalórie
• 1. Určite MET svojej činnosti
• 2. Vypočítajte svoju hmotnosť v kilogramoch
• 3. Poznamenajte si, koľko minút podniklo 10 000 krokov
• 4. Pripojte svoje údaje do rovnice.
• Pomôže vám dosiahnutie 10 000 krokov dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia?
• Spodný riadok

Chôdza pravidelne má veľa výhod.

Je to ľahká a nákladovo efektívna forma fyzickej aktivity. Navyše, každý deň by ste mali mať dostatok krokov, ktoré by mohli prospieť vášmu zdraviu znížením rizika depresie, napomáhaním pri regulácii hmotnosti a zlepšením zdravia mozgu, zdravia kostí a celkovej kvality života (1) ).

V posledných rokoch sa stalo populárnym odporúčaním chôdza 10 000 krokov denne na podporu pravidelnej fyzickej aktivity.

Možno sa však pýtate, prečo sa odporúča presne 10 000 krokov a či vám toto usmernenie môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.

V tomto článku sa podrobnejšie zaoberáme odporúčaniami denných krokov a počtom kalórií, ktoré spaľujete, vykonaním 10 000 krokov.

Prečo je dôležité podniknúť 10 000 krokov?

Pre mnohých ľudí predstavuje chôdza 10 000 krokov približne 8,05 km.

Konkrétny počet 10 000 sa dá vysledovať až po slogan, ktorý používajú turistické kluby v Japonsku už v 60. rokoch (2, 3).

Súčasný výskum navyše podporuje tvrdenie, že chôdza 10 000 krokov je vhodná na chudnutie a celkové zdravie (4).

V štúdii s 35 dospelými s indexom telesnej hmotnosti (BMI) 31,7–44,9 dostávali účastníci stravovacie poradenstvo a postupne zvyšovali svoje denné kroky až do dosiahnutia 10 000. Po šesťmesačnej intervencii sa BMI účastníkov výrazne znížili o 3,7% (5).

Zlepšili sa aj ďalšie merania tela.

Táto štúdia však nerozlišuje účinky dietetického poradenstva od účinkov chôdze. Z tohto dôvodu nie je možné pripísať zníženie BMI iba chôdzi.

Podnikanie 10 000 krokov každý deň nie je oficiálnym odporúčaním pre zdravie, ukázalo sa však, že prospieva chudnutiu a celkovému zdraviu.

Koľko kalórií horí pri 10 000 krokoch?

Možno prekvapivo nie je jednoduché presne zmerať, koľko kalórií spálite tým, že podniknete 10 000 krokov.

V skutočnosti každá osoba pravdepodobne spáli iný počet kalórií vždy, keď podnikne tieto kroky, pretože počet kalórií spálených pri fyzickej aktivite ovplyvňuje veľa faktorov.

závažia

Už dlho sa verí, že jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich počet kalórií, ktoré spaľujete pri fyzickej aktivite, je veľkosť tela a hmotnosť (6, 7).

Pretože pohyb väčšieho tela vyžaduje viac energie ako pohyb menšieho tela, teória je taká, že pri pohybe väčšieho tela je spálených viac kalórií (6).

Nové výskumy však naznačujú, že po úprave telesnej hmotnosti nemusí byť počet kalórií spálených pri fyzickej aktivite u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou koniec koncov vyšší (8).

Preto je potrebný ďalší výskum, aby sa určilo, ako váha ovplyvňuje počet spálených kalórií pri podnikaní krokov.

Tempo a terén

Ďalšími faktormi, ktoré by mohli ovplyvniť počet spálených kalórií vykonaním 10 000 krokov, sú rýchlosť pohybu a typ povrchu.

Napríklad, ak kráčate svižne do kopca rýchlosťou 8 kilometrov za hodinu, môžete spáliť viac ako 7 kalórií za minútu.

Na druhej strane, ak idete pokojne z kopca rýchlosťou 5–6 kilometrov za hodinu, môžete spaľovať 3,5 až 7 kalórií za minútu (9).

Štúdia zameraná na mladých dospelých zistila, že 10 000 krokov pri tempe 4 km (6 km) za hodinu by v priemere spálilo o 153 kalórií viac, ako by prechádzalo rovnakou vzdialenosťou 3 km za hodinu (10).

genetika

Často prehliadaným faktorom, ktorý prispieva k počtu spálených kalórií, je genetika (11, 12, 13, 14).

Jedna štúdia merala kalórie spálené počas fyzickej aktivity v 8 sadách dvojčiat počas 2 týždňov a dospelo sa k záveru, že genetické rozdiely sú zodpovedné za až 72% rozptylu kalórií spálených počas fyzickej aktivity v každodennom živote (15).

Štúdia na potkanoch navyše zistila, že neustále aktívni a veľkokapacitné bežce prenášali počas fyzickej aktivity viac tepla vo svojich svaloch, čo viedlo k spáleniu viac kalórií, v porovnaní s menej aktívnymi bežcami (16).

Niektoré z výskumov na túto tému sú stále staršie a sú potrebné ďalšie štúdie, aby sme pochopili, ako genetika ovplyvňuje, koľko kalórií spaľujete.

Počet kalórií, ktoré spálite vykonaním 10 000 krokov, je pravdepodobne ovplyvnený faktormi, ako je hmotnosť, genetika a tempo a terén, ktorým kráčate.

Ako odhadnúť spálené kalórie

Jedným z najlepších spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite vykonaním 10 000 krokov, je použitie rovnice, ktorá berie do úvahy:

• závažia
• intenzita cvičenia
• trvanie cvičenia

Jednoduchá rovnica, ktorá berie do úvahy tieto faktory, ktoré môžete použiť na výpočet spálených kalórií pri chôdzi - a pri iných cvičeniach - je (17):

• spálené kalórie za minútu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úlohy (MET) x hmotnosť v kilogramoch

Ak chcete použiť túto rovnicu, musíte:

1. Určite MET svojej činnosti

MET je skratka pre metabolický ekvivalent úlohy. MET predstavuje mieru, pri ktorej spaľujete kalórie, zatiaľ čo sa zapájate do určitej fyzickej aktivity. Rôzne činnosti s rôznou intenzitou majú vlastný ekvivalent THP (18).

Zoznam spoločných ekvivalentov THZ založených na dôkazoch sa nachádza tu (19).

Pri chôdzi sa priemerný ekvivalent MET pohybuje od 2,0 do 10,0 v závislosti od rýchlosti a terénu (20).

2. Vypočítajte svoju hmotnosť v kilogramoch

Ak ste zvyknutí počítať svoju váhu v librách, je ľahké previesť číslo na kilogramy.

Jednoducho vydelte svoju váhu v librách 2,2:

• hmotnosť v librách / 2,2 = hmotnosť v kilogramoch

3. Poznamenajte si, koľko minút podniklo 10 000 krokov

Pretože táto rovnica počíta spálené kalórie za minútu, musíte výsledok vynásobiť celkovým počtom minút, ktoré ste potrebovali na vykonanie 10 000 krokov, aby ste určili celkový počet spálených kalórií.

Napríklad, ak by ste potrebovali 1,5 hodiny (90 minút) na vykonanie 10 000 krokov, vaša konečná rovnica by vyzerala takto:

• spálené kalórie = 0,0175 x MET x hmotnosť v kilogramoch x 90 (minúty)

4. Pripojte svoje údaje do rovnice.

Keď určíte svoj MET, vašu hmotnosť v kilogramoch a celkový počet minút, ktoré ste potrebovali na vykonanie 10 000 krokov, môžete vložiť svoje údaje do rovnice a dokončiť svoj odhad.

Tu je niekoľko príkladov toho, ako sa kalórie, ktoré spálite, môžu líšiť pre rôzne hmotnosti tela a intenzitu kroku. V týchto príkladoch sa predpokladá, že každá osoba kráčala 1 celú hodinu (60 minút) bez ohľadu na rýchlosť.

Počet kalórií, ktoré spálite, môžete ľahko odhadnúť pomocou 10 000 krokov pomocou jednoduchej rovnice, ktorá berie do úvahy vašu váhu, rýchlosť a intenzitu chôdze a čas, ktorý vám zabral 10 000 krokov.

Pomôže vám dosiahnutie 10 000 krokov dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia?

Celkovo sa zdá, že prijatie 10 000 krokov každý deň predstavuje jeden zo spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie a wellness.

Výskum programov chôdze naznačuje, že ide o bezpečné a efektívne cvičenie, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie (2, 21, 22, 23, 24).

Napriek tomu nemusí byť každý deň správne vykonať 10 000 krokov, napríklad z dôvodu nedostatku času alebo spoločných problémov. Napriek tomu sa preukázalo, že aj chôdza menej ako 10 000 krokov každý deň prináša výhody (3, 4, 5, 25).

Jedna štúdia so ženami zistila, že 12-týždňový program chôdze, v ktorom účastníci chodili 50–70 minút 3 dni v týždni, by mohol znížiť abdominálnu obezitu a zlepšiť krvné znaky inzulínovej rezistencie (26).

Podľa súčasných odporúčaní je potrebné chodiť minimálne 30 minút najmenej 5 dní v týždni. Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tento cieľ, je podniknúť 10 000 krokov denne (27, 28).

Chôdza 10 000 krokov každý deň vám môže pomôcť splniť vaše týždenné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity. Každý deň je však viac prospešné pre vaše zdravie, ako keby ste vôbec nepodnikli žiadne kroky.

Spodný riadok

Každý deň 10 000 krokov vám môže pomôcť získať odporúčaných 30 minút fyzickej aktivity najmenej 5 dní v týždni.

Napriek tomu nemusí byť každý deň realistický 10 000 krokov. Navyše, menej krokov môže ešte zlepšiť vaše zdravie.

Počet kalórií, ktoré spálite vykonaním 10 000 krokov, sa líši v závislosti od osoby - a dokonca aj zo dňa na deň - pretože faktory, ako je telesná hmotnosť, genetika a rýchlosť chôdze, môžu zvýšiť alebo znížiť počet spálených kalórií.

Na odhad počtu spálených kalórií použite rovnicu, ktorá berie do úvahy vašu telesnú hmotnosť, intenzitu chôdze a čas, ktorý ste potrebovali na dokončenie 10 000 krokov.

Celkovo môže chôdza pravidelne ponúkať veľa zdravotných výhod - či už kráčate 10 000 krokov alebo menej.