11 démonizovaných potravín, ktoré sú pre vás skutočne dobré

Obsah

• 1. Celé vajcia
• 2. Kokosový olej
• 3. Plnotučné mliečne výrobky
• 4. Strukoviny
• 5. Nespracované mäso
• 6. Káva
• 7. Konzervovaná a mrazená zelenina
• 8. Celé zrná
• 9. Soľ
• 10. Mäkkýše
• 11. Čokoláda
• Spodný riadok

Možno ste počuli, že niektorým potravinám by ste sa mali vyhýbať za každú cenu.

Tento typ rád však niekedy vychádza zo zastaraných výskumov alebo štúdií, ktoré sú príliš malé na to, aby boli významné.

Niektoré potraviny, ktoré ľudia často považujú za nezdravé, môžu v skutočnosti ponúknuť zdraviu prospešné látky, ak ich konzumujete s mierou.

Tento článok sa venuje 11 démonizovaným potravinám, ktoré môžu byť pre vás dobré.

1. Celé vajcia

Výživy vo vajciach ich môžu zaradiť medzi najzdravšie jedlá, ktoré môžete jesť.

Odborníci roky odporúčali ľuďom nejesť celé vajcia, pretože žĺtok mal vysoký obsah cholesterolu. V tom čase niektorí verili, že konzumácia vaječných žĺtkov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Teraz sa však zdá, že keď jete jedlá s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vajcia, vaša pečeň produkuje menej cholesterolu, aby to kompenzovala. Vo väčšine prípadov zostáva hladina cholesterolu v krvi pomerne stabilná (1, 2,).

Celé vajcia v skutočnosti môžu pomôcť chrániť zdravie vášho srdca zmenou veľkosti a tvaru LDL (zlého) cholesterolu. Zároveň sa zvyšuje hladina HDL (dobrého) cholesterolu a citlivosť na inzulín (,).

V 12-týždňovej štúdii u ľudí s metabolickým syndrómom došlo u skupiny, ktorá konzumovala celé vajcia, k väčšiemu zlepšeniu ukazovateľov zdravia srdca ako u skupiny vaječných bielkov. Mali tiež väčšie zníženie hladín inzulínu a inzulínovej rezistencie ().

Vajcia tiež obsahujú ľahko stráviteľné, vysoko kvalitné bielkoviny. Môžu vám pomôcť zostať plné a spokojné celé hodiny, aby ste neskôr v priebehu dňa (,,) spotrebovali menej kalórií.

Vaječné žĺtky majú tiež vysoký obsah luteínu a zeaxantínu. Tieto môžu pomôcť chrániť pred bežnými očnými chorobami súvisiacimi s vekom, ako je katarakta a makulárna degenerácia (,).

Vajcia môžu skôr prospieť srdcu ako zvyšovať riziko srdcových chorôb. Konzumácia vajec môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, znížiť hlad a chrániť zdravie očí.

2. Kokosový olej

V minulosti výrobcovia potravín bežne používali kokosový olej v balených potravinách a pri príprave jedál.

Existovala však obava, že nasýtené tuky v kokosovom oleji môžu spôsobiť srdcové choroby. Výsledkom bolo, že výrobcovia začali kokosový olej nahrádzať inými rastlinnými olejmi, vrátane čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov.

Niektoré výskumy však naznačujú, že druh nasýtených tukov nachádzajúcich sa v kokosovom oleji môže byť prospešný pre srdce.

Existujú napríklad dôkazy, že môže zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu viac ako hladiny LDL (zlého) cholesterolu, čo vedie k zdravšiemu pomeru týchto hodnôt (,).

Kokosový olej tiež môže podporovať chudnutie, ak sa konzumuje v miernom množstve.

Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Pečeň prijíma MCT priamo na použitie ako energia. Výskum na zvieratách naznačuje, že v tele môže byť menej pravdepodobné, že bude ukladať MCT ako tuk, v porovnaní s tukmi s dlhším reťazcom ().

MCT môžu tiež pomôcť znížiť hlad a podporiť plnosť. Vďaka tomu je menej pravdepodobné, že sa prejedáte a znížite príjem kalórií. Podľa niektorých štúdií tiež môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu vášho tela ako iné tuky (,,).

V jednej štúdii s 80 zdravými mladými mužmi sa zdalo, že užívanie 15–30 gramov MCT (asi 2–3 polievkové lyžice kokosového oleja) denne zvyšuje počet spálených kalórií v priemere o 120 denne ().

Niektoré malé štúdie skutočne naznačujú, že pridanie kokosového oleja do vašej stravy vám pomôže pri chudnutí a brušnom tuku (,).

Či je však kokosový olej a nasýtené tuky zdravé, zostáva kontroverznou témou. Odborníci na výživu nesúhlasia s účinkami tuku a s tým, koľko by mal človek konzumovať.

American Heart Association (AHA) upozorňuje, že na rozdiel od niektorých nasýtených tukov kokosový olej neobsahuje cholesterol. Ľuďom však odporúčajú, aby obmedzili svoj celkový príjem nasýtených tukov na maximálne 120 kalórií denne alebo na 5–6% ich denných kalórií. (21).

Najlepšie je konzumovať akýkoľvek tuk s mierou.

Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca, potlačiť chuť do jedla, zvýšiť rýchlosť metabolizmu a podporiť chudnutie.

3. Plnotučné mliečne výrobky

Syry, maslo a smotana obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu.

Štúdie však naznačujú, že fermentované mliečne jedlá s vysokým obsahom tuku, ako je syr, nemajú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a ďalších markerov zdravia srdca - a to ani u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu alebo so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (,,).

Príjem masla na druhej strane môže zvýšiť LDL (zlý) cholesterol a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb (,).

Mnoho ľudí konzumuje iba mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a bez tuku. Týmto produktom však chýbajú niektoré zdraviu prospešné vlastnosti plnotučných odrôd.

Napríklad iba plnotučné mliečne výrobky obsahujú vitamín K2, ktorý pomáha chrániť zdravie srdca a kostí tým, že udržuje vápnik v kostiach a mimo vašich tepien (,,).

Plnotučné mliečne výrobky tiež obsahujú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA). Jedna recenzia niekoľkých štúdií zistila, že doplnky CLA môžu prispieť k podpore odbúravania tukov ().

Plnotučné mliečne výrobky však môžu mať vysoký obsah kalórií a nasýtených živočíšnych tukov. Ľudia by ich mali konzumovať s mierou.

Príjem mliečnych výrobkov môže chrániť zdravie srdca a kostí a znižovať stratu svalovej hmoty a sily počas starnutia. Plnotučné mliečne výrobky môžu poskytovať ďalšie výhody, ako je vitamín K2.

4. Strukoviny

Medzi strukoviny patrí fazuľa, šošovica, hrášok a arašidy. Sú bohaté na bielkoviny, minerály a vlákninu.

Niektorí ľudia však veria, že sú nezdravé. Je to tak preto, lebo obsahujú fytáty a ďalšie antinutrienty, ktoré bránia telu vstrebávať minerály ako zinok a železo.

Zdá sa, že to znepokojuje iba ľudí, ktorí nejedia mäso, hydinu a ryby. Tí, ktorí konzumujú mäso, absorbujú dostatok týchto minerálov zo živočíšnych potravín a strukoviny nebránia ich absorpcii (,).

V každom prípade existujú spôsoby, ako znížiť obsah výživných látok v zdravých rastlinných potravinách.

Strukoviny sú tiež bohaté na draslík, horčík a ďalšie minerály. Niekoľko štúdií zistilo, že znižujú zápal, znižujú hladinu cukru v krvi a podporujú zdravie srdca (,,,).

A navyše, fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny vrátane rozpustnej vlákniny. Štúdie naznačujú, že rozpustná vláknina môže znižovať chuť do jedla, podporovať sýtosť a znižovať absorpciu kalórií z jedál (,).

Fytáty a ďalšie antinutrienty v strukovinách nevyvolávajú u ľudí stravujúcich sa vyvážene. Štúdie naznačujú, že strukoviny môžu znižovať zápal a podporovať zdravie srdca a chudnutie.

5. Nespracované mäso

Existujú určité dôkazy, že spracované aj nespracované červené mäso môže zvyšovať riziko srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva a ďalších chorôb (,).

Nespracované mäso je však vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Bola to dôležitá súčasť ľudskej stravy a možno práve to umožnilo ľuďom vyvinúť väčší a zložitejší mozog v čase, keď neboli k dispozícii vysoko kvalitné rastlinné potraviny (,).

Živočíšne bielkoviny, vrátane mäsa, môžu zlepšiť funkciu svalov. Štúdia na starších ženách, ktoré jedli chudé hovädzie mäso, zistila zvýšenie svalovej hmoty a sily.

Zistilo sa tiež zníženie niektorých zápalových markerov, aj keď niektoré štúdie spájali príjem červeného mäsa s vyššou úrovňou zápalu (44,,,,).

Mäso je tiež jedným z najlepších zdrojov hemového železa. Vaše telo tento druh železa absorbuje najľahšie ().

Celkovo sa mäso z trávy javí ako najzdravšia voľba. Obsahuje viac CLA ako mäso kŕmené zrnami, ako aj viac omega-3 mastných kyselín (,, 52).

Ak jete s mierou, mäso môže poskytnúť základné živiny. Dajte však pozor, aby ste ho neprepečili, pretože pripálené a prepečené mäso môže byť zdraviu škodlivé.

Pokiaľ jete s mierou, nespracované a správne uvarené červené mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, železa a ďalších výživných látok.

6. Káva

Káva obsahuje kofeín, silný stimulant. Vo vysokých dávkach môže mať kofeín nepriaznivé účinky.

Pokiaľ však nemáte citlivosť na kofeín, jeho konzumácia alebo káva s mierou môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod.

Štúdie naznačujú, že kofeín v káve môže zlepšiť náladu, ako aj duševný a fyzický výkon. Môže tiež zvýšiť váš metabolizmus (, 54, 55, 56,).

Káva obsahuje aj antioxidanty nazývané polyfenoly, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia.

Ľudia používajú kofeín na zmiernenie bolesti hlavy a zvýšenie výkonu pri vytrvalostných športoch. Môže tiež pomôcť pri depresiách, Alzheimerovej chorobe a Parkinsonovej chorobe ().

V jednej štúdii mali muži, ktorí konzumovali polyfenoly zo zrnkovej kávy pred jedlom, významné zlepšenie funkcie tepien v porovnaní s kontrolnou skupinou (,).

V observačnej štúdii zahŕňajúcej viac ako 1 700 mužov mali tí, ktorí vypili viac ako 2,5 šálky kávy denne, nižšie hladiny niekoľkých zápalových markerov ako tí, ktorí kávu nepili ().

Navyše ľudia, ktorí pijú pravidelnú kávu alebo kávu bez kofeínu, môžu mať nižšie riziko cukrovky 2. typu. Vedci, ktorí analyzovali 28 štúdií, zistili o 8–33% nižšie riziko cukrovky typu 2 u ľudí, ktorí pili kávu každý deň (, 57).

Nakoniec môže mať káva tiež ochranný účinok na zdravie pečene. Môže to spomaliť progresiu chronickej hepatitídy C a znížiť riziko rakoviny pečene (,, 60).

Pravidelný príjem kávy môže zlepšiť duševný a fyzický výkon, zvýšiť rýchlosť metabolizmu a znížiť zápal a riziko viacerých chorôb.

7. Konzervovaná a mrazená zelenina

Ľudia často považujú konzervovanú a mrazenú zeleninu za menej výživnú ako čerstvá zelenina. Pokiaľ si však zeleninu nezberáte a nekonzumujete priamo zo svojej záhrady, nemusí to byť pravda.

Výskum ukazuje, že konzervácia a mrazenie zeleniny, kým je čerstvá, si zachováva väčšinu svojich živín. Naproti tomu čerstvé potraviny môžu cestou do obchodu s potravinami stratiť výživovú hodnotu. Výsledkom konzervovania je tiež menej odpadu a lacnejšie výrobky (61).

Jedna štúdia analyzovala obsah vitamínu C v hrášku a brokolici, ktoré boli zmrazené 12 mesiacov. Bolo to podobné ako pri zelenine zakúpenej v obchode s potravinami a vyššie než zelenina niekoľko dní skladovaná doma (62).

Blanšírovanie alebo rýchle varenie zabíja baktérie a pomáha udržiavať farby a chute zeleniny nedotknuté. Blanšírovanie zeleniny pred zmrazením alebo konzervovaním však môže mať za následok stratu vitamínov C a B a ich antioxidačnej kapacity (63).

Len veľmi málo ďalších strát však nastane po zmrazení alebo konzervovaní zeleniny (63, 64).

Na druhej strane, vitamíny A a E, minerály a vláknina sa zachovajú počas procesu blanšírovania, pretože sú stabilnejšie vo vode. Preto sú hladiny týchto živín v čerstvej, mrazenej a konzervovanej zelenine podobné (65).

Niektoré vitamíny a antioxidanty rozpustné vo vode môžu byť v čerstvých produktoch vyššie, najmä ak ich konzumujete priamo zo záhrady. Celkovo je však obsah živín v konzervovanej a mrazenej zelenine porovnateľný s obsahom čerstvej.

8. Celé zrná

Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii obilnín, či už čiastočne alebo úplne. Patria sem osoby, ktoré dodržiavajú buď paleo alebo nízkosacharidovú diétu, ako aj osoby s cukrovkou alebo intoleranciou lepku.

Celozrnné výrobky však obsahujú základné živiny a môžu mať prínos pre zdravie mnohých ľudí. Konzumácia celých zŕn v skutočnosti môže pomôcť znížiť zápal, telesnú hmotnosť a brušný tuk (,,,).

Ovos môže byť prospešný aj pre zdravie srdca, hlavne kvôli vysokému obsahu vlákniny a antioxidantov (70,,).

Oves obsahuje jedinečné vlákno známe ako beta glukán, čo je viskózne vlákno. Môže pomôcť pri chudnutí, pretože môže znížiť chuť do jedla a podporiť pocity plnosti (,).

V jednej štúdii 14 ľudí konzumovalo jedlá obsahujúce rôzne množstvá beta glukánu. Hladiny peptidu hormónu plnosti YY (PYY) boli významne vyššie 4 hodiny po užití najvyššieho množstva beta glukánu v porovnaní s najnižšími ().

Medzi celé zrná patrí pšenica, jačmeň a ovos. Pohánka a quinoa sú tiež obilniny, ale sú bezlepkové a obsahujú viac bielkovín ako mnoho iných zŕn ().

Quinoa je navyše bohatá na antioxidanty. Jedna štúdia skúmajúca 10 rastlinných potravín z Peru zistila, že quinoa mala najvyššiu antioxidačnú aktivitu (,).

Celé zrná môžu mať priaznivé účinky na zdravie vďaka vysokej hladine antioxidantov, vlákniny a ďalších živín.

9. Soľ

Konzumácia nadmerného množstva soli alebo sodíka môže zvýšiť krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.

Soľ je však tiež kritickým elektrolytom. Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a udržiavať správne fungovanie svalov a nervov.

Pokyny USA týkajúce sa stravovania na roky 2015 - 2020 odporúčajú, aby zdraví dospelí konzumovali menej ako 2,3 gramu sodíka denne ().

To znamená, že niektorí ľudia môžu mať problémy, ak konzumujú príliš málo soli (,).

Americká diabetická asociácia odporúča konzumovať 1,5–2,5 gramu soli denne, ak máte cukrovku (81).

Výsledky rozsiahlej observačnej štúdie s viac ako 130 000 ľuďmi naznačujú, že ľudia bez vysokého krvného tlaku by nemali obmedzovať príjem sodíka pod 3 gramy denne. U týchto ľudí by to mohlo zvýšiť riziko srdcových chorôb ().

Niektorým ľuďom môže prospieť diéta s nízkym obsahom sodíka, ale nemusí to byť dobré pre každého. Váš lekár alebo dietetik vám môže povedať, koľko soli je pre vás najlepšie.

Obmedzenie príjmu soli môže byť prospešné pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, ale príliš málo soli môže viesť k zdravotným problémom u iných.

10. Mäkkýše

Mäkkýše zahŕňajú krevety, mušle, mušle, kraby a ustrice. Sú bohaté na živiny, ale niektorí ľudia sa obávajú vysokého obsahu cholesterolu.

Aj keď majú mäkkýše pomerne vysoký obsah cholesterolu, ich konzumácia pravdepodobne nezvýši hladinu cholesterolu v krvi, pretože vaša pečeň bude na kompenzáciu produkovať menej cholesterolu.

Okrem toho, že sú tieto vysoko bielkovinové a nízkokalorické potraviny plné, sú bohaté na selén, minerál nevyhnutný pre funkciu mozgu (,).

Mäkkýše sú tiež vynikajúcim zdrojom jódu, dôležitého minerálu pre funkciu štítnej žľazy a celkovo dobré zdravie (,).

Je nepravdepodobné, že konzumácia mäkkýšov zvýši vaše hladiny cholesterolu. Mäkkýše sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a základných minerálov vrátane selénu a jódu.

11. Čokoláda

Väčšina ľudí si zvyčajne nemyslí, že je čokoláda výživná, pretože má často vysoký obsah cukru a kalórií. Mierny príjem tmavej čokolády alebo kakaa však môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod.

Po prvé, obsahuje antioxidanty. Podľa jednej štúdie môže obsah flavanolu kakaa poskytovať väčšiu antioxidačnú aktivitu ako niektoré druhy ovocia, vrátane čučoriedok a acai ().

Tmavá čokoláda môže tiež zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu tepien u dospelých s nadváhou, vysokým krvným tlakom alebo oboma spôsobmi (,).

Štúdie navyše zistili, že flavonoly v tmavej čokoláde môžu chrániť pokožku pred slnečným žiarením a iným poškodením (,,).

Jesť mierne množstvo tmavej čokolády s najmenej 70% kakaa môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod, najmä vďaka jej flavanolom (93).

Najlepšie je navyše zvoliť čokoládu s nízkym obsahom tuku a cukru, pretože môže prispieť k ďalším zdravotným problémom.

Mierny príjem tmavej čokolády s vysokým obsahom flavanolu môže zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu tepien.

Spodný riadok

Pokiaľ ide o určenie, ktoré potraviny sú zdravé, je niekedy ťažké rozlíšiť medzi skutočnosťou a fikciou.

Aj keď existujú legitímne dôvody na obmedzenie niektorých potravín, niektoré zdravé a vysoko výživné potraviny boli nespravodlivo démonizované.