Mali by ste podvádzať jedlo alebo podvádzať dni?

Obsah

• Čo sú cheatové dni a jedlá?
• Funguje skutočne podvádzanie?
• Chudnutie a metabolické zmeny
• Využitie plánovanej zhovievavosti ako motivátora
• Môže podporovať nezdravé správanie
• Podvádzať alebo liečiť?
• Prejedanie
• Zamerajte sa na fyzický vzhľad
• Ďalšie stratégie, ktoré je potrebné zvážiť
• Dbajte na to
• Zamerajte sa na jeden Cheat Treat
• Plán úspechu
• Urobte z príjemnej každodennej stravy
• Spodný riadok

Ako epidémia obezity stúpa, hľadanie účinných stratégií na chudnutie sa stáva čoraz rýchlejším.

Pri výbere správneho režimu môže byť ťažké, často je najväčšou výzvou na chudnutie robiť a držať sa nových návykov, ktoré podporujú vaše ciele v oblasti zdravia alebo chudnutia bez toho, aby prišli o jedlo, ktoré máte radi.

Začlenenie cheatových jedál alebo cheatových dní do diétneho plánu bolo medzi fitness nadšencami už nejaký čas populárne, ale teraz sa prostredníctvom sociálnych médií dostáva do hlavného prúdu kultúry stravovania.

Tento článok pojednáva o cheatových dňoch a jedlách, o ich účinnosti a o tom, či ich zahrnúť do vašej cesty za zdravím a fitness.

Čo sú cheatové dni a jedlá?

Podvádzanie v rámci diétneho plánu zahŕňa poskytnutie vypočítaného a plánovaného povolenia na dočasné porušenie prísnych diétnych pravidiel.

Teória tejto stratégie odmeňovania založenej na odmeňovaní spočíva v tom, že ak si doprajete krátke obdobia zhovievavosti, väčšinu času budete pravdepodobne dodržiavať predpísanú stravu.

Pri použití cheat stratégie, ľudia zvyčajne používajú buď cheat jedlo alebo cheat day prístup. Ako už názov napovedá, cheatové jedlo je jediné jedlo, ktoré vychádza z vášho plánovaného stravovacieho návyku, zatiaľ čo cheatový deň umožňuje výber jedál na celý deň.

Cheatové stravovacie metódy sú veľmi variabilné. Spôsob, akým sú implementované, sa môže u rôznych ľudí líšiť v závislosti na preferenciách a cieľoch stravovania jednotlivca.

Jedlá, ktoré jete ako podvádzané jedlá, sa tiež líšia v závislosti od individuálneho vkusu, ale často pozostávajú z vysoko kalorických potravín, ktoré by inak neboli povolené na základe typického stravovacieho plánu.

Neexistuje žiadne konkrétne usmernenie, kedy a ako často by malo dôjsť k podvádzaniu vášho jedla alebo dňa. Ľudia často zahrnujú jedno podvádzanie týždenne, ale toto sa môže zmeniť v závislosti od toho, aké sú jeho ciele v oblasti zdravia alebo chudnutia.

Týmto spôsobom je cheatová stratégia prispôsobivá a môže byť implementovaná spolu s mnohými rôznymi stravovacími zvyklosťami.

Všimnite si, že prístup podvádzať jedlo nie je vhodný pre všetky štýly stravovania. Niektoré diéty, ako napríklad ketogénna strava, vyžadujú veľmi prísne dodržiavanie bez možnosti podvádzania. Preto je cheatová stratégia najlepšie využitá pri diétach, ktoré umožňujú určitú flexibilitu.

zhrnutie Cheatové jedlá sú naplánované jedlá, ktoré obsahujú shovívavé jedlá, ktoré by ste bežne nemali vo svojej strave. Cheat deň je, keď si dovolíte konzumovať akékoľvek jedlo, ktoré chcete po celý deň.

Funguje skutočne podvádzanie?

Správa hmotnosti a zmeny zloženia tela sú zložité procesy. Nie každý bude odpovedať na rovnaké stratégie rovnakým spôsobom - najlepší plán stravovania je ten, ktorého sa môžete držať.

Je dobre známe, že ak budete jesť menej kalórií ako spálite, pravdepodobne dôjde k zníženiu hmotnosti. Týmto spôsobom môže byť podvádzané cheatové jedlo alebo cheatová stratégia efektívne, ak dokážete vykonať dobre naplánovanú stravu a udržať celkový znížený príjem kalórií.

Chudnutie a metabolické zmeny

Často sa tvrdí, že používanie cheatových jedál povedie k merateľným zmenám v zložení tela a zlepšeniu metabolických funkcií v dôsledku kolísania leptínu s hladom.

Leptín je hormón zodpovedný za potláčanie hladu. Niektoré výskumy naznačujú, že keď u niektorých dôjde k výraznému zníženiu hmotnosti, hladiny leptínu sa môžu znížiť. Tento výsledok však nie je v súlade s inými štúdiami (1).

Všeobecná teória riadenia hmotnosti spočíva v tom, že pri nižších hladinách cirkulujúceho leptínu sa pravdepodobne prejedáte, pretože nemáte dostatok hormónov, ktoré by vám posielali signály, že ste spokojní a plný. Môže to viesť k nárastu hmotnosti.

Navrhovatelia stratégie cheatového jedla na chudnutie ďalej tvrdia, že prerušované obdobia jedál s vyšším obsahom kalórií budú trikovať váš hormónový cyklus tak, aby dočasne produkovali viac leptínu, a zabráni tomu, aby sa znovu prejedali.

Žiaľ, na podporu tejto teórie nie je k dispozícii nijaký prísny vedecký výskum.

Stále nie je jasné, ako kolísanie hladín leptínu spojené so zmenami hmotnosti ovplyvňuje schopnosť niekoho kontrolovať svoje stravovacie návyky a udržiavať chudnutie. Preto je potrebný ďalší výskum.

V tejto fáze je pravdepodobnejšie, že u niektorých ľudí s cheatovou metódou dôjde k zníženiu telesnej hmotnosti, pretože sa zníži celkový príjem kalórií, ktorý sa dosiahne dodržaním dobre naplánovanej stravy väčšinu času a obmedzením vysoko kalorických nezdravých potravín.

Využitie plánovanej zhovievavosti ako motivátora

Ďalšou súčasťou stratégie podvádzania diéty je teória, že občasným dovolením si dopriať jedlo, ktoré nie je pre vašu stravu povolené, budete mať motiváciu väčšinu času sa držať svojej plánovanej stravy.

To je miesto, kde cheat jedlo stratégie je viazaná na psychológiu chudnutie.

Niektorí ľudia dokážu účinne odolať pokušeniu s vedomím, že prichádza ich cheatový deň, ale nie každý môže rovnako regulovať svoje stravovacie návyky. Rovnaké výsledky teda nemožno zaručiť pre každú osobu (2).

Okrem toho, ak si nedokážete udržať určitý stupeň sebakontrola počas cheatových jedál alebo dní, riskujete, že nebudete mať späť svoje predchádzajúce úsilie o chudnutie, ak nakoniec skonzumujete viac kalórií, ako by ste mali.

Aj cheatové jedlá alebo dni by mali byť primerane naplánované. Nemali by byť zarámovaní ako voľný lístok na nadmerné prejedanie.

Opakujem dôležitý bod: najúčinnejšou stratégiou na chudnutie je tá, na ktorú sa môžete držať.

Pre niektorých ľudí môžu byť dni podvádzania alebo jedlá skvelým spôsobom, ako udržať celkové zdravšie stravovacie návyky - pre iných môže byť vhodnejší iný prístup.

zhrnutie Príčiny obezity a najlepšie metódy na chudnutie môžu byť zložité a budú vyzerať inak pre každého.Cheatové jedlá môžu byť pre niektorých účinné pri znižovaní celkového príjmu kalórií, pokiaľ dávate pozor, aby ste ich počas cheatových dní nepreháňali.

Môže podporovať nezdravé správanie

Trend začleňovania cheatových jedál do vášho stravovacieho plánu sa stal v západnej kultúre stravovania a fitnes, najmä na platformách sociálnych médií, čoraz obľúbenejší.

Je bežné vidieť fotografie vysoko zhovievavých jedál spolu s ľuďmi so zdatnými a svalnatými postavami, ktoré vyvolávajú dojem, že stratégia stravovania pri podvádzaní je kľúčom k získaniu ich kultúrne oceneného fyzického vzhľadu.

Kým prístup podvádzanie jedla môže u niektorých ľudí fungovať, môže mať aj niektoré potenciálne škodlivé účinky.

Podvádzať alebo liečiť?

Úspešné a trvalé chudnutie je viac ako jesť menej kalórií, ako spaľujete denne. Váš prístup k jedlu môže tiež významne ovplyvniť vašu schopnosť odolávať pokušeniu a regulovať stravovacie návyky.

Slovo „podvádzať“ má kultúrne negatívny význam a je spojené s pocitmi viny. Použitie tohto výrazu na označenie jedla alebo jedla by mohlo narušiť vašu schopnosť udržať sebakontrola aj v rámci cheatového jedla.

Jedna trojmesačná štúdia zaznamenala, že ľudia, ktorí spájali čokoládový koláč s oslavou, mali viac úspechov so svojimi cieľmi pri chudnutí ako tí, ktorí spájali toto jedlo s pocitmi viny (3).

Pretože cheatová alebo denná stratégia sa zameriava na systém založený na odmeňovaní, môže byť neúčinná pre tých, ktorí majú ťažké časovo regulované emocionálne stravovanie. Niektorí ľudia môžu dokonca pociťovať pocity beznádeje a viny (4).

Zmena cheatového jedla s pozitívnejším odkazom, ako je napríklad liečivé jedlo, by mohla pomôcť pri lepšej podpore samoregulácie a zdravého stravovania pri tomto druhu stravovania (3).

Prejedanie

Veľkým problémom pri cheatovom jedle alebo dennej stratégii je potenciál pre to, aby povzbudil stravovacie návyky v štipľavom štýle.

Príčiny obezity sa môžu značne líšiť - nie je to vždy také jednoduché ako kalórie a kalórie.

Metóda cheatového jedla by mohla zhoršiť problémy súvisiace s jedlom pre ľudí, ktorí sa zaoberajú tendenciami k závislosti na potravinách, narušeným jedlom alebo neschopnosťou samoregulovať stravovacie návyky.

Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí používajú jedlo ako mechanizmus zvládania záťaže, môžu byť náchylnejší k nadmernému stravovaniu (5).

Pochopenie motívov jesť požadované cheatové jedlá vám zabezpečí, že si vyberiete najzdravší prístup k chudnutiu pre svoje individuálne potreby.

Aj s cheatovým jedlom alebo dňom by sa malo pristupovať zdravo a podľa plánu. Podvádzanie by nemalo znamenať, že ignorujete chuť k jedlu a podnecovanie za predpokladu, že v deň podvádzania môžete jesť toľko, koľko chcete.

Zamerajte sa na fyzický vzhľad

Kultúra sociálnych médií spojená s cheatovým jedlom alebo cheatovými diétnymi zvykmi kladie veľký dôraz na fyzický vzhľad.

Pretože stratégia podvádzania je u športovcov a nadšencov fitness na sociálnych médiách veľmi populárna, môže sa šíriť nereálne zobrazenie tela, čo môže byť škodlivé pre zraniteľné skupiny obyvateľstva.

Nadmerné zameranie na povrchové aspekty chudnutia by mohlo byť duševne škodlivé, pretože môže zvýšiť pocity úzkosti a stimulovať narušené stravovacie tendencie, najmä u mladších žien (6, 7, 8).

Ako pri každom chudnutí alebo diétnom pláne, je dôležité, aby sa k stratégii podvádzania jedla pristupovalo so zdravým prístupom spolu s realistickými cieľmi a očakávaniami, ktoré podporia duševné aj fyzické zdravie.

zhrnutie Cheatové alebo denné stratégie by mohli spustiť nezdravé stravovacie návyky, najmä u tých, ktorí zápasia s emocionálnym stravovaním, závislosťou od potravín alebo poruchami stravovania.

Ďalšie stratégie, ktoré je potrebné zvážiť

To, či je alebo nie je realizácia stratégie podvádzania stravovacích doplnkov správna voľba, závisí od jednotlivca. Pamätajte, že najlepší a najúčinnejší diétny plán je ten, ktorého sa môžete časom držať.

Začlenenie cheatových jedál do vašej stravy môže byť účinnou metódou na podporu vašich zdravotných cieľov, ale nemalo by byť osamotené. Existujú aj iné stratégie, ktoré by ste mohli zvážiť v spojení s cheatovými jedlami, aby ste dlhodobo lepšie podporili jedinečné osobné potreby.

Dbajte na to

Jednou z vecí, ktoré môžu určiť úspech vašej stratégie podvádzania cheatov, je mať na pamäti, čo jete - aj keď máte podvádzaný deň.

Vedomé alebo intuitívne stravovanie venuje pozornosť hladom po jedle a jedlu, keď máte hlad, ale zastavuje sa, keď ste plný alebo spokojný. Zahŕňa tiež spomalenie pri jedle, aby ste si mohli vychutnať a vychutnať si svoj kulinársky zážitok.

Prvé výskumy naznačujú, že vedomé a intuitívne stravovacie prístupy môžu pomôcť znížiť tendencie emočného a fajčenia. Môžu tiež znížiť prírastok na váhe, je však potrebný ďalší výskum (9).

Kombinácia týchto druhov stravovacích prístupov s vašou stravou môže podporiť vašu schopnosť ľahšie a úspešne sa držať svojho stravovacieho plánu. Okrem toho vám môže pomôcť zabrániť v jazde cez palubu počas shovívavejších cheatových jedál.

Zamerajte sa na jeden Cheat Treat

Ďalšou stratégiou, ktorá môže byť prínosom pre vaše stravovacie úsilie, je zamerať sa iba na jedno alebo dve podvádzané jedlá, namiesto toho, aby sa ich všetky zmestili naraz.

Napríklad, ak plánujete cheatové jedlo, namiesto konzumácie cheeseburgera, sladkého koktailu a dezertu si vyberte iba jednu alebo dve z týchto zhovievavých možností.

Zameraním pozornosti iba na jednu liečbu si budete menej pravdepodobne nakláňať váhy nezdravým smerom nadmerným spotrebovaním počas obdobia podvádzania.

Okrem toho môžete pokračovať v zdravej výžive a vyhýbať sa potravinám, o ktorých viete, že máte ťažkosti s ovládaním seba, zatiaľ čo stále dodržujete svoje stravovacie pravidlá.

Môže to vyzerať ako deň nesledovania kalórií alebo makronutrientov alebo vychutnania si jedla bez obáv z toho, čo si vyberiete z ponuky.

Tieto stratégie môžu byť najužitočnejšie pre tých, ktorí majú ťažkosti so sebakontrola počas scenára stravovania.

Plán úspechu

Pripravuje sa kľúč k úspechu s významnými zmenami životného štýlu. Ak máte pevný plán, je menej pravdepodobné, že sa budete pokúšať o pokušenie, pretože váš plán je nastavený tak, aby vás podporoval.

S podvádzanými dňami alebo jedlom môže byť pre niektorých ľudí ťažké vedieť, kedy nasadiť brzdy. Tento nedostatok sebakontroly by mohol z dlhodobého hľadiska viesť k tomu, že vaše ciele v oblasti stravovania budú menej úspešné.

Realizácia plánu pre podvádzanie dní - rovnako ako pri pravidelných diétach - je dobrým spôsobom, ako zostať na správnej ceste. To znamená, že aj keď si dovolujete konzumovať potraviny, ktoré by ste normálne nemali, môžete si stále zachovať kontrolu nad situáciou.

Napríklad dobrý plán je, kedy a kde sa podarí vaše jedlo. Ak viete, že sa koncom týždňa blíži narodeninová oslava alebo iná spoločenská udalosť, bude asi rozumné naplánovať si okolo tejto udalosti cheatové jedlo alebo deň.

Odtiaľ si môžete tiež naplánovať udržanie kontroly porcií, a to aj pri viac zhovievavých potravinách. Napríklad plánujte mať jeden alebo dva plátky pizze namiesto toho, aby ste si sadli s celým koláčom.

Ďalšou možnosťou, ktorú stojí za to preskúmať, je navrhnúť deň podvádzania ako čas na pokračovanie v vyváženom a zdravom prístupe k jedlu bez sledovania kalórií a makronutrientov. To vám dáva duševnú prestávku od sledovania bez zvýšenia pokušenia určitými potravinami.

Urobte z príjemnej každodennej stravy

Prispieva k tomu, prečo je ťažké udržiavať stravu, pretože nemáte radi jedlo, ktoré jete. Kontrola porcií a plánované diétne režimy môžu byť obtiažne sledovať samy osebe a môže to dodávať palivo do ohňa, ak ho plníte potravinami, ktoré sa vám nepáčia.

To, že sa jedlo považuje za zdravé, ešte neznamená, že ho musíte jesť. Nehovoriac o tom, že jesť potraviny, ktoré nenávidíte, nie je požiadavkou na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti zdravia a chudnutia.

Začlenenie potravín, ktoré sa vám páčia, aj keď nemáte podvádzací deň, môže byť skvelým nástrojom na to, aby sa vaša strava cítila menej ako fuška. Môže vám tiež pomôcť udržať väčšiu sebakontrolu počas diéty aj podvádzania.

Na konci dňa by sa práca na zdravšej strave alebo životnom štýle mala týkať udržateľných zmien, ktoré zodpovedajú vašim jedinečným potrebám a vkusu - neexistuje univerzálny prístup.

Ak to nedokážete sami, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám môže pomôcť zostaviť efektívny a príjemný stravovací plán na dosiahnutie vašich zdravotných cieľov.

zhrnutie Začlenenie iných diétnych stratégií do cheatových jedál alebo dní môže pomôcť podporiť vašu schopnosť držať sa vašich cieľov. Príkladom môže byť plán na podvádzanie dní, zahŕňajúci vedomé stravovacie návyky a vrátane potravín, ktoré sa vám páčia počas dní stravovania.

Spodný riadok

Cheatové dni alebo jedlá, ktoré umožňujú priestor na oddych, môžu niektorých ľudí motivovať, aby sa držali diéty, ale môžu byť nezdraví pre ľudí s emocionálnymi, záchvatovými alebo narušenými stravovacími tendenciami.

Táto stratégia môže byť úspešnejšia spolu s ďalšími nástrojmi, ako sú napríklad vedomé stravovacie návyky a sebakontrola.