11 mýtov o pôste a frekvencii jedla

Obsah

• 1. Preskakovanie raňajok vás robí tučným
• 2. Jesť často zvyšuje váš metabolizmus
• 3. Jesť často pomáha znižovať hlad
• 4. Časté jedlo vám môže pomôcť schudnúť
• 5. Váš mozog potrebuje pravidelný prísun glukózy v strave
• 6. Jesť často je dobré pre vaše zdravie
• 7. Pôst prepne vaše telo do režimu hladovania
• 8. Vaše telo môže na jedno jedlo použiť iba určité množstvo bielkovín
• 9. Prerušované hladovanie spôsobuje stratu svalovej hmoty
• 10. Občasné pôst je zlé pre vaše zdravie
• 11. Prerušovaný pôst vás robí prejedaním
• Spodný riadok

Pôst sa stáva čoraz bežnejším.

V skutočnosti je prerušovaný pôst, diétny model, ktorý strieda obdobia pôstu a jedenia, často propagovaný ako zázračná strava.

Napriek tomu nie všetko, čo ste počuli o frekvencii jedla a vaše zdravie je pravdivé.

Tu je 11 mýtov o pôste a frekvencii jedla.

1. Preskakovanie raňajok vás robí tučným

Jeden pokračujúci mýtus je, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa.

Ľudia sa všeobecne domnievajú, že preskakovanie raňajok vedie k nadmernému hladu, chute a nárastu hmotnosti.

Jedna 16-týždňová štúdia na 283 dospelých s nadváhou a obezitou nepozorovala žiadny rozdiel v hmotnosti medzi tými, ktorí jedli raňajky, a tými, ktorí ju nezískali (1).

Raňajky teda do veľkej miery neovplyvňujú vašu váhu, hoci sa môžu vyskytnúť určité individuálne variácie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ľudia, ktorí schudnú dlhodobo, majú tendenciu jesť raňajky (2).

Navyše, deti a dospievajúci, ktorí jedia raňajky, majú v škole zvyčajne lepšiu výkonnosť (3).

Preto je dôležité venovať pozornosť vašim špecifickým potrebám. Raňajky sú prospešné pre niektorých ľudí, zatiaľ čo iní ju môžu preskočiť bez akýchkoľvek negatívnych dôsledkov.

PREHĽAD Raňajky môžu byť prínosom pre mnoho ľudí, ale pre vaše zdravie to nie je podstatné. Kontrolované štúdie nepreukazujú žiadny rozdiel v chudnutí medzi tými, ktorí jedia raňajky, a tými, ktorí ju preskočia.

2. Jesť často zvyšuje váš metabolizmus

Mnoho ľudí verí, že jesť viac jedál zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spôsobuje, že vaše telo spaľuje celkovo viac kalórií.

Vaše telo skutočne vydáva niektoré kalórie trávením jedla. Toto sa nazýva termický účinok jedla (TEF) (4).

V priemere TEF spotrebuje okolo 10% vášho celkového príjmu kalórií.

Záleží však na celkovom počte kalórií, ktoré konzumujete - nie na tom, koľko jedál jete.

Jesť šesť 500 kalórií má rovnaký účinok ako jedenie troch 1 000 kalórií. Pri priemernom TEF 10% spálite v oboch prípadoch 300 kalórií.

Početné štúdie ukazujú, že zvýšenie alebo zníženie frekvencie jedla nemá vplyv na celkové spálené kalórie (5).

PREHĽAD Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, častejšie konzumácia menších jedál nezvyšuje váš metabolizmus.

3. Jesť často pomáha znižovať hlad

Niektorí ľudia sa domnievajú, že pravidelné stravovanie pomáha predchádzať chuti do jedla a nadmernému hladu.

Napriek tomu sú dôkazy zmiešané.

Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia častejších jedál vedie k zníženiu hladu, iné štúdie nezistili žiadny účinok alebo dokonca zvýšili hlady (6, 7, 8, 9).

Jedna štúdia, ktorá porovnávala jesť tri alebo šesť jedál s vysokým obsahom bielkovín za deň, zistila, že konzumácia troch jedál znížila hlad účinnejšie (10).

Odpovede však môžu závisieť od jednotlivca. Ak časté stravovanie znižuje vaše chute, je to pravdepodobne dobrý nápad. Stále však neexistuje dôkaz o tom, že by desiata alebo konzumácia jedla častejšie znižovala hlad pre každého.

PREHĽAD Neexistujú žiadne konzistentné dôkazy o tom, že konzumácia jedla častejšie znižuje celkový príjem hladu alebo kalórií. Niektoré štúdie skôr ukazujú, že menšie a častejšie jedlá zvyšujú hlad.

4. Časté jedlo vám môže pomôcť schudnúť

Pretože častejšie stravovanie nezvyšuje váš metabolizmus, nemá tiež žiadny vplyv na chudnutie (11, 12).

Štúdia u 16 dospelých s obezitou skutočne porovnávala účinky jedenia 3 a 6 jedál denne a nezistila žiadny rozdiel v hmotnosti, strate tuku alebo chuti do jedla (13).

Niektorí ľudia tvrdia, že stravovanie im často sťažuje dodržiavanie zdravej výživy. Ak však zistíte, že časté stravovanie vám uľahčí jesť menej kalórií a menej nezdravého jedla, neváhajte sa s tým držať.

PREHĽAD Neexistuje dôkaz, že zmena frekvencie jedla vám pomáha schudnúť.

5. Váš mozog potrebuje pravidelný prísun glukózy v strave

Niektorí ľudia tvrdia, že ak nebudete jesť sacharidy každých pár hodín, váš mozog prestane fungovať.

Je to založené na presvedčení, že váš mozog môže používať glukózu iba ako palivo.

Vaše telo však môže ľahko vytvoriť glukózu, ktorú potrebuje, prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza (14).

Dokonca aj počas dlhodobého hladovania, hladovania alebo diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže vaše telo vytvárať ketónové telá z tukov v potrave (15).

Ketónové telá môžu kŕmiť časti vášho mozgu, čím významne znižujú jeho hladinu glukózy.

Niektorí ľudia však hlásia, že sa cítia unavení alebo neistí, keď na chvíľu nejedia. Ak sa vás to týka, mali by ste zvážiť častejšie držanie občerstvenia alebo porcie jedla.

PREHĽAD Vaše telo môže produkovať glukózu samo o sebe, aby podporilo váš mozog, čo znamená, že nepotrebujete konštantný príjem glukózy v strave.

6. Jesť často je dobré pre vaše zdravie

Niektorí ľudia veria, že nepretržité stravovanie prospieva vášmu zdraviu.

Krátkodobé hladovanie však indukuje proces bunkovej opravy zvaný autofágia, pri ktorom vaše bunky používajú na energiu staré a nefunkčné proteíny (16).

Autofágia môže pomôcť chrániť pred starnutím, rakovinou a stavmi, ako je Alzheimerova choroba (17, 18).

Príležitostné pôst má teda rôzne výhody pre vaše zdravie v oblasti metabolizmu (19, 20, 21).

Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že snack alebo jesť veľmi často poškodzuje vaše zdravie a zvyšuje riziko ochorenia.

Jedna štúdia napríklad zistila, že vysokokalorická strava s početnými jedlami spôsobila podstatné zvýšenie tuku v pečeni, čo naznačuje vyššie riziko tukových pečeňových ochorení (22).

Niektoré pozorovacie štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí jedia častejšie, majú oveľa väčšie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka (23, 24).

PREHĽAD Je to mýtus, že desiatu je vo svojej podstate dobré pre vaše zdravie. Namiesto toho má pôst z času na čas veľké zdravotné výhody.

7. Pôst prepne vaše telo do režimu hladovania

Jedným z bežných argumentov proti prerušovanému pôstu je to, že privádza vaše telo do režimu hladovania, čím sa zastaví váš metabolizmus a zabráni sa spaľovaniu tukov.

Aj keď je pravda, že dlhodobé chudnutie môže znížiť počet kalórií, ktoré spaľujete v priebehu času, k tomu dôjde bez ohľadu na to, akú metódu chudnutia používate (25).

Neexistuje dôkaz, že prerušované hladovanie spôsobuje väčšie zníženie spálených kalórií ako iné stratégie na chudnutie.

V skutočnosti môžu krátkodobé pôstu zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

Je to kvôli drastickému zvýšeniu hladiny norepinefrínu v krvi, čo stimuluje váš metabolizmus a dáva vašim tukovým bunkám pokyn, aby rozložili telesný tuk (26, 27).

Štúdie ukazujú, že pôst až 48 hodín môže zvýšiť metabolizmus o 3,6–14%. Ak však pôjdete oveľa dlhšie, účinky sa môžu zvrátiť, čím sa zníži váš metabolizmus (27, 28, 29).

Jedna štúdia ukázala, že hladovanie každý druhý deň po dobu 22 dní neviedlo k zníženiu metabolizmu, ale k priemernej strate tukovej hmoty o 4% (30).

PREHĽAD Krátkodobé hladovanie neprenesie vaše telo do režimu hladovania. Namiesto toho sa váš metabolizmus zvyšuje počas pôstu až 48 hodín.

8. Vaše telo môže na jedno jedlo použiť iba určité množstvo bielkovín

Niektorí ľudia tvrdia, že môžete stráviť iba 30 gramov bielkovín na jedno jedlo a že by ste mali jesť každé 2–3 hodiny, aby sa maximalizoval prírastok svalovej hmoty.

To však veda nepodporuje.

Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín vo viacerých častiach neovplyvňuje svalovú hmotu (31, 32, 33).

Najdôležitejším faktorom pre väčšinu ľudí je celkové množstvo spotrebovanej bielkoviny - nie počet jedál, v ktorých je rozložená.

PREHĽAD Vaše telo môže ľahko použiť viac ako 30 gramov bielkovín na jedno jedlo. Nie je potrebné získavať bielkoviny každé 2–3 hodiny.

9. Prerušované hladovanie spôsobuje stratu svalovej hmoty

Niektorí ľudia veria, že keď sa postíte, vaše telo začne spaľovať svaly na palivo.

Aj keď k tomu vo všeobecnosti dochádza pri diéte, žiadny dôkaz nenaznačuje, že sa vyskytuje častejšie pri prerušovanom pôste ako pri iných metódach.

Na druhej strane štúdie naznačujú, že prerušované hladovanie je lepšie na udržanie svalovej hmoty.

V jednom prehľade prerušovaný pôst spôsobil podobné množstvo straty hmotnosti ako nepretržité obmedzovanie kalórií - ale s oveľa menším znížením svalovej hmoty (34).

Ďalšia štúdia preukázala mierny nárast svalovej hmoty u ľudí, ktorí konzumovali všetky svoje kalórie počas jedného veľkého večera (31).

Medzi mnohými kulturistmi, ktorí zistia, že pomáha udržiavať svaly spolu s nízkym percentom telesného tuku, je občas obľúbená občasná pôst.

PREHĽAD Neexistuje dôkaz o tom, že pôst spôsobuje viac straty svalov ako konvenčné obmedzenie kalórií. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že prerušované hladovanie vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu počas diéty.

10. Občasné pôst je zlé pre vaše zdravie

Aj keď ste možno počuli zvesti, že prerušovaný pôst poškodzuje vaše zdravie, štúdie ukazujú, že má niekoľko pôsobivých zdravotných výhod (19, 20, 21).

Napríklad mení génovú expresiu súvisiacu s dlhovekosťou a imunitou a bolo preukázané, že predlžuje životnosť zvierat (35, 36, 37, 38, 39).

Má tiež významné prínosy pre metabolické zdravie, ako je zlepšená citlivosť na inzulín a znížený oxidačný stres, zápal a riziko srdcových chorôb (19, 21, 40, 41).

Môže tiež zvýšiť zdravie mozgu zvýšením hladín neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), hormónu, ktorý môže chrániť pred depresiou a rôznymi inými duševnými stavmi (42, 43, 44).

PREHĽAD Hoci sa hovorí o tom, že je to škodlivé, krátkodobé pôst má pre telo a mozog silné výhody.

11. Prerušovaný pôst vás robí prejedaním

Niektorí ľudia tvrdia, že prerušovaný pôst spôsobí, že sa počas jedenia budete prejedať.

Aj keď je pravda, že môžete kalórie stratené počas pôstu kompenzovať automatickým jedlom o niečo neskôr, táto kompenzácia nie je úplná.

Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa postili 24 hodín na lačno, jedli nasledujúci deň len asi 500 ďalších kalórií - omnoho menej ako 2 400 kalórií, ktoré po pôste vynechali (45).

Pretože znižuje celkový príjem potravy a hladiny inzulínu a súčasne zvyšuje metabolizmus, hladiny norepinefrínu a hladiny ľudského rastového hormónu (HGH), prerušované hladovanie spôsobí, že stratíte tuk - nezískate ho (27, 46, 47, 48).

Podľa jedného prehľadu spôsobil pôst po dobu 3–24 týždňov priemernú stratu hmotnosti a brušných tukov 3–8% a 4–7% (49).

Ako taký môže byť prerušovaný pôst jedným z najúčinnejších nástrojov na chudnutie.

PREHĽAD Intermitentné hladovanie je účinná metóda chudnutia. Napriek tvrdeniam o opaku žiadny dôkaz nenaznačuje, že prerušovaný pôst podporuje prírastok na váhe.

Spodný riadok

O občasnom pôste a frekvencii jedla sa udržujú početné mýty.

Mnohé z týchto klebiet však nie sú pravdivé.

Napríklad jesť menšie a častejšie jedlá nezvyšujú váš metabolizmus ani vám nepomáhajú schudnúť. A čo viac, prerušovaný pôst nie je ani zďaleka nezdravý - a môže priniesť množstvo výhod.

Pred skokom na závery o vašom metabolizme a celkovom zdraví je dôležité konzultovať zdroje alebo urobiť malý prieskum.