11 Prírodné spôsoby, ako zmierniť príznaky menopauzy

Obsah

• 1. Jedzte potraviny bohaté na vápnik a vitamín D
• 2. Dosiahnite a udržiavajte zdravú váhu
• 3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
• 4. Vyvarujte sa spúšťaniu potravín
• 5. Pravidelne cvičte
• 6. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov
• 7. Pite dostatok vody
• 8. Znížte rafinovaný cukor a spracované potraviny
• 9. Nevynechávajte jedlo
• 10. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny
• 11. Užívajte prírodné doplnky
• Vezmite si správu z domu

Menopauza začína u väčšiny žien na konci 40. alebo na začiatku 50. rokov. Zvyčajne to trvá niekoľko rokov.

Počas tohto obdobia sa u najmenej dvoch tretín žien vyskytnú príznaky menopauzy (1).

Patria sem návaly horúčavy, nočné potenie, výkyvy nálady, podráždenosť a únava (1).

Okrem toho sú ženy v menopauze vystavené vyššiemu riziku niekoľkých chorôb vrátane osteoporózy, obezity, srdcových chorôb a cukrovky (2).

Mnoho žien sa obracia na prírodné doplnky a liečivá na úľavu (3).

Tu je zoznam 11 prírodných spôsobov, ako zmierniť príznaky menopauzy.

1. Jedzte potraviny bohaté na vápnik a vitamín D

Hormonálne zmeny počas menopauzy môžu spôsobiť oslabenie kostí, čo zvyšuje riziko osteoporózy.

Vápnik a vitamín D sú spojené s dobrým zdravím kostí, preto je dôležité získať dostatok týchto živín vo vašej strave.

Adekvátny príjem vitamínu D u žien po menopauze je tiež spojený s nižším rizikom zlomenín bedra v dôsledku slabých kostí (4).

Mnohé potraviny sú bohaté na vápnik, vrátane mliečnych výrobkov, ako je jogurt, mlieko a syr.

Zelenina, listová zelenina, ako je kel, kôra greeny a špenát, tiež obsahuje veľa vápnika. Je to tiež bohaté na tofu, fazuľa, sardinky a ďalšie potraviny.

Potraviny obohatené vápnikom sú tiež dobrými zdrojmi vrátane určitých obilnín, ovocných štiav alebo alternatív mlieka.

Slnko je váš hlavný zdroj vitamínu D, pretože ho vaša pokožka vytvára, keď je vystavený slnku. Ako starnete, vaša pokožka je pri jej výrobe menej účinná.

Ak nie ste na slnku alebo ak zakrývate pokožku, môže byť dôležité užívať doplnok alebo zvyšovať potravinové zdroje vitamínu D.

Medzi bohaté stravovacie zdroje patria mastné ryby, vajcia, olej z tresčej pečene a potraviny obohatené vitamínom D.

Spodná čiara: Strava bohatá na vápnik a vitamín D je dôležitá na zabránenie úbytku kostnej hmoty, ku ktorému môže dôjsť počas menopauzy.

2. Dosiahnite a udržiavajte zdravú váhu

Počas menopauzy je zvyčajné priberať na váhe.

Dôvodom môže byť kombinácia meniacich sa hormónov, starnutia, životného štýlu a genetiky.

Získanie nadbytočného telesného tuku, najmä okolo pásu, zvyšuje riziko vzniku chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Okrem toho vaša telesná hmotnosť môže ovplyvniť príznaky menopauzy.

Jedna štúdia so 17 473 postmenopauzálnymi ženami zistila, že u tých, ktorí stratili najmenej 10 kilogramov (4,5 kg) hmotnosti alebo 10% ich telesnej hmotnosti za rok, bola vyššia pravdepodobnosť, že odstránia návaly tepla a nočné potenie (5).

Tu je viac informácií o chudnutí počas menopauzy.

Spodná čiara: Dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy a pomôcť predchádzať chorobám.

3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť zabrániť množstvu symptómov menopauzy.

Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a môžu vám pomôcť cítiť sa úplne, takže sú skvelé na chudnutie a udržiavanie hmotnosti.

Môžu tiež pomôcť predchádzať množstvu chorôb vrátane srdcových chorôb (6).

Je to dôležité, pretože riziko srdcových chorôb sa po menopauze zvyšuje. Môže to byť spôsobené faktormi, ako je vek, prírastok hmotnosti alebo možno znížená hladina estrogénu.

A nakoniec, ovocie a zelenina môžu tiež pomôcť zabrániť strate kostí.

Jedna pozorovacia štúdia 3 236 žien vo veku 50 - 59 rokov zistila, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže viesť k menšiemu rozkladu kostí (7).

Spodná čiara: Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť udržať zdravé kosti a môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti a určitým chorobám.

4. Vyvarujte sa spúšťaniu potravín

Niektoré potraviny môžu spôsobiť návaly horúčavy, nočné potenie a výkyvy nálady.

Je pravdepodobné, že vás budú spúšťať, keď ich budete jesť v noci.

Medzi bežné spúšťače patrí kofeín, alkohol a sladké alebo korenené jedlá.

Vedenie denníka symptómov. Ak máte pocit, že určité príznaky vyvolávajú príznaky menopauzy, skúste znížiť spotrebu alebo sa im úplne vyhnite.

Spodná čiara: Niektoré potraviny a nápoje môžu vyvolať návaly horúčavy, nočné potenie a výkyvy nálady. Patria sem kofeín, alkohol a sladké alebo korenené jedlá.

5. Pravidelne cvičte

V súčasnosti nie je dostatok dôkazov na potvrdenie toho, či je cvičenie účinné pri liečbe návaly horúčavy a nočného potenia (8, 9).

Existujú však dôkazy na podporu ďalších výhod pravidelného cvičenia.

Patria sem zlepšená energia a metabolizmus, zdravšie kĺby a kosti, znížený stres a lepší spánok (10, 11).

Napríklad jedna štúdia zistila, že cvičením tri hodiny týždenne počas jedného roka sa zlepšilo fyzické a duševné zdravie a celková kvalita života v skupine žien v menopauze (12).

Pravidelné cvičenie je tiež spojené s lepším zdravím a ochranou proti chorobám a stavom vrátane rakoviny, srdcových chorôb, mozgovej príhody, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, obezity a osteoporózy (13, 14, 15).

Spodná čiara: Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy, ako sú zlý spánok, úzkosť, nízka nálada a únava. Môže tiež chrániť pred prírastkom hmotnosti a rôznymi chorobami a stavmi.

6. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov

Fytoestrogény sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu napodobňovať účinky estrogénu v tele.

Preto môžu pomáhať pri vyrovnávaní hormónov.

Vysoký príjem fytoestrogénov v ázijských krajinách, ako je Japonsko, sa považuje za dôvod, prečo sa u žien v menopauze zriedka vyskytujú návaly horúčavy.

Potraviny bohaté na fytoestrogény zahŕňajú sójové bôby a sójové výrobky, tofu, tempeh, ľanové semená, ľanové semienka, sezamové semienka a fazuľa. Obsah fytoestrogénu v potravinách sa však líši v závislosti od metód spracovania.

Jedna štúdia zistila, že strava s vysokým obsahom sóje súvisí so zníženou hladinou cholesterolu, krvným tlakom a zníženou závažnosťou návalukov a nočného potu u žien, ktoré začali vstupovať do menopauzy (16).

Diskusia však pokračuje o tom, či sú sójové výrobky pre vás dobré alebo zlé.

Dôkazy naznačujú, že skutočné potravinové zdroje fytoestrogénov sú lepšie ako doplnky alebo spracované potraviny s pridaním sójových bielkovín (17, 18).

Spodná čiara: Potraviny bohaté na fytoestrogény môžu mať mierny prínos pre návaly horúčavy a riziko srdcových chorôb. Dôkazy sú však zmiešané.

7. Pite dostatok vody

Počas menopauzy ženy často zažívajú sucho. Je to pravdepodobne spôsobené poklesom hladín estrogénu.

Pri týchto príznakoch môže pomôcť pitie 8–12 pohárov vody denne.

Pitná voda môže tiež znížiť nadúvanie, ku ktorému môže dôjsť pri hormonálnych zmenách.

Okrem toho môže voda pomôcť predchádzať priberaniu na váhe a pomáha pri chudnutí tým, že vám pomáha cítiť sa naplno a mierne zvyšuje metabolizmus (19, 20).

Pitie 17 oz (500 ml) vody 30 minút pred jedlom môže viesť k spotrebe 13% kalórií počas jedla (20).

Spodná čiara: Pitie dostatočného množstva vody môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti, pomôcť pri chudnutí a zmierniť príznaky sucha.

8. Znížte rafinovaný cukor a spracované potraviny

Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru môže spôsobiť prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi, vďaka čomu sa cítite unavení a podráždení.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže zvýšiť riziko depresie u žien po menopauze (21).

Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín môže tiež ovplyvniť zdravie kostí.

Z veľkej observačnej štúdie vyplynulo, že u žien vo veku 50 - 59 rokov bola strava s vysokým obsahom spracovaných a ľahkých jedál spojená so zlou kvalitou kostí (7).

Spodná čiara: Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín a rafinovaných sacharidov je u postmenopauzálnych žien spojená s vyšším rizikom depresie a horšieho zdravia kostí.

9. Nevynechávajte jedlo

Pri prechode po menopauze môže byť dôležité jesť pravidelné jedlo.

Nepravidelné stravovanie môže zhoršiť určité príznaky menopauzy a dokonca môže brániť úsiliu o chudnutie.

Celoročný program na reguláciu telesnej hmotnosti u žien po menopauze zistil, že preskakovanie jedál bolo spojené so znížením telesnej hmotnosti o 4,3% (22).

Spodná čiara: Nepravidelné stravovanie môže spôsobiť zhoršenie niektorých príznakov menopauzy. Preskakovanie jedál môže tiež brániť strate hmotnosti u žien po menopauze.

10. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny

Pravidelné jedenie bielkovín po celý deň môže pomôcť zabrániť strate chudej svalovej hmoty, ku ktorému dochádza vekom.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia bielkovín po celý deň pri každom jedle môže spomaliť stratu svalov v dôsledku starnutia (23).

Okrem toho, že pomáhajú predchádzať strate svalov, môžu diéty s vysokým obsahom bielkovín pomôcť pri chudnutí, pretože zvyšujú plnosť a zvyšujú množstvo spálených kalórií (24).

Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a mliečne výrobky.

Tu je zoznam 20 zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Spodná čiara: Pravidelný príjem vysoko kvalitných bielkovín môže zabrániť strate chudého svalstva, pomôcť pri chudnutí a regulovať náladu a spánok.

11. Užívajte prírodné doplnky

Mnoho žien užíva prírodné produkty a prostriedky na zmiernenie príznakov menopauzy.

Bohužiaľ, dôkazy za mnohými z nich sú slabé.

Toto sú najbežnejšie prírodné doplnky na zmiernenie príznakov menopauzy:

• fytoestrogény: Môžu sa konzumovať prostredníctvom prírodných zdrojov potravy alebo doplnkov, ako sú výťažky z ďateliny červenej. V súčasnosti nie je dostatok dôkazov na ich odporúčanie na zmiernenie symptómov menopauzy (25, 26).
• Čierny cohosh: Aj keď niektoré štúdie zistili, že čierny cohosh môže účinne zmierniť návaly horúčavy, dôkazy sú zmiešané. Okrem toho chýbajú dlhodobé údaje o bezpečnosti tohto doplnku (18, 27).
• Ďalšie doplnky: Dôkaz je nedostatočný pre účinnosť iných bežne používaných doplnkov, ako sú probiotiká, prebiotiká, kava, DHEA-S, dong quai a pupalkový olej.

Spodná čiara: Prírodné doplnky môžu pomôcť pri liečbe symptómov menopauzy, je však potrebných viac dôkazov o ich bezpečnosti a účinnosti.

Vezmite si správu z domu

Menopauza nie je choroba. Je to prirodzená súčasť života.

Aj keď je ťažké vyrovnať sa s jej príznakmi, jesť správne stravovacie návyky a pravidelne cvičiť môže pomôcť ich zmierniť a zabrániť im.

Experimentujte s tipmi vyššie, aby ste si urobili čas počas menopauzy a ešte ľahšie a príjemnejšie.