11 probiotických potravín, ktoré sú super zdravé

Obsah

• 1. Jogurt
• 2. Kefír
• 3. Kyslá kapusta
• 4. Tempeh
• 5. Kimči
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Uhorky
• 9. Tradičné cmar
• 10. Natto
• 11. Niektoré druhy syra
• Probiotické potraviny sú neuveriteľne zdravé

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri konzumácii zdraviu prospešné účinky ().

Probiotiká - ktoré sú zvyčajne prospešnými baktériami - poskytujú vášmu telu a mozgu všetky možné výhody.

Môžu zlepšovať zdravie tráviaceho traktu, znižovať depresie a podporovať zdravie srdca (,,).

Niektoré dôkazy naznačujú, že vám môžu dokonca poskytnúť lepšie vyzerajúcu pleť ().

Získavanie probiotík z doplnkov je populárne, ale môžete ich získať aj z fermentovaných potravín.

Tu je zoznam 11 probiotických potravín, ktoré sú super zdravé.

1. Jogurt

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík, čo sú priateľské baktérie, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.

Je vyrobený z mlieka, ktoré bolo fermentované priateľskými baktériami, hlavne baktériami mliečneho kvasenia a bifidobaktériami (6).

Konzumácia jogurtu je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia zdravia kostí. Je prospešný aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom (,).

U detí môže jogurt pomôcť zmierniť hnačky spôsobené antibiotikami. Môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) (,,).

Ďalej môže byť jogurt vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Je to preto, že baktérie premieňajú časť laktózy na kyselinu mliečnu, a preto jogurt chutí kyslo.

Pamätajte však, že nie všetky jogurty obsahujú živé probiotiká. V niektorých prípadoch boli živé baktérie počas spracovania zničené.

Z tohto dôvodu si určite vyberte jogurt s aktívnymi alebo živými kultúrami.

Pred zakúpením si tiež vždy prečítajte štítok na jogurte. Aj keď je označený ako nízkotučný alebo bez tuku, môže obsahovať veľa pridaného cukru.

Zhrnutie
Probiotický jogurt je spájaný s mnohými
výhody pre zdravie a môžu byť vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy. Urobiť
určite si vyberte jogurt, ktorý má aktívne alebo živé kultúry.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný probiotický mliečny nápoj. Vyrába sa pridaním zrniek kefíru do kravského alebo kozieho mlieka.

Kefírové zrná nie sú obilné zrná, ale skôr kultúry mliečnych baktérií a kvasiniek, ktoré trochu pripomínajú karfiol.

Slovo kefír údajne pochádza z tureckého slova keyif, čo znamená „cítiť sa dobre“ po jedle ().

Kefír sa skutočne spájal s rôznymi zdravotnými výhodami.

Môže zlepšiť zdravie kostí, pomôcť pri niektorých tráviacich problémoch a chrániť pred infekciami (,,).

Zatiaľ čo jogurt je pravdepodobne najznámejšou probiotickou potravinou západnej stravy, kefír je v skutočnosti lepším zdrojom. Kefír obsahuje niekoľko hlavných kmeňov priateľských baktérií a kvasiniek, čo z neho robí rozmanité a silné probiotikum ().

Rovnako ako jogurt, aj kefír všeobecne dobre znášajú ľudia, ktorí neznášajú laktózu ().

Zhrnutie
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Je to
lepší zdroj probiotík ako jogurt a ľudia s intoleranciou laktózy
môže často piť kefír bez problémov.

3. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je najemno nastrúhaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia.

Patrí medzi najstaršie tradičné jedlá a je obľúbená v mnohých krajinách, najmä v Európe.

Kyslá kapusta sa často používa na vrchole párkov alebo ako príloha. Má kyslú, slanú chuť a dá sa mesiace skladovať vo vzduchotesnej nádobe.

Okrem svojich probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninu, ako aj na vitamíny C, B a K. Má tiež vysoký obsah sodíka a obsahuje železo a mangán ().

Kyslá kapusta tiež obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí ().

Určite si vyberte nepasterizovanú kyslú kapustu, pretože pasterizácia zabíja živé a aktívne baktérie. Surové druhy kyslej kapusty nájdete online.

Zhrnutie
Kyslá kapusta je nadrobno nakrájaná, kvasená kapusta.
Je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Určite si vyberte
nepasterizované značky, ktoré obsahujú živé baktérie.

4. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový produkt. Tvorí pevnú placku, ktorej chuť je opísaná ako oriešková, zemitá alebo podobná hube.

Tempeh je pôvodom z Indonézie, ale stal sa populárnym na celom svete ako náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín.

Proces fermentácie má skutočne prekvapivé účinky na jej výživový profil.

Sójové bôby majú zvyčajne vysoký obsah kyseliny fytovej, čo je rastlinná zlúčenina, ktorá zhoršuje absorpciu minerálov, ako je železo a zinok.

Fermentácia však znižuje množstvo kyseliny fytovej, čo môže zvýšiť množstvo minerálov, ktoré je vaše telo schopné z tempehu absorbovať (19, 20).

Pri kvasení sa tiež produkuje vitamín B12, živina, ktorú sója neobsahuje (21,,).

Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia ().

Vďaka tomu je tempeh skvelou voľbou pre vegetariánov, ako aj pre všetkých, ktorí chcú do svojej stravy pridať výživné probiotikum.

Zhrnutie
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý
slúži ako populárna náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Obsahuje slušné
množstvo vitamínu B12, živiny nachádzajúcej sa hlavne v živočíšnych produktoch.

5. Kimči

Kimči je fermentovaná, korenená kórejská príloha.

Hlavnou ingredienciou je zvyčajne kapusta, ale dá sa pripraviť aj z inej zeleniny.

Kimchi je ochutený zmesou korenín, ako sú vločky červeného čili papričky, cesnak, zázvor, škorica a soľ.

Kimchi obsahuje baktérie mliečneho kvasenia Lactobacillus kimchii, ako aj ďalšie baktérie mliečneho kvasenia, ktoré môžu prospievať tráviacemu zdraviu (,).

Kimči vyrobené z kapusty majú vysoký obsah niektorých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K, riboflavínu (vitamín B2) a železa. Nájdite kimchi online.

Zhrnutie
Kimči je zvyčajne pikantná kórejská príloha
z kvasenej kapusty. Jeho baktérie mliečneho kvasenia môžu prospievať tráveniu
zdravie.

6. Miso

Miso je japonské korenie.

Tradične sa vyrába kvasením sójových bôbov so soľou a typom huby zvanej koji.

Miso sa dá pripraviť aj zmiešaním sójových bôbov s inými prísadami, ako je jačmeň, ryža a raž.

Táto pasta sa najčastejšie používa do miso polievky, obľúbeného raňajkového jedla v Japonsku. Miso je zvyčajne slané. Môžete si ho kúpiť v mnohých odrodách, ako je biela, žltá, červená a hnedá.

Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Má tiež vysoký obsah rôznych vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, vrátane vitamínu K, mangánu a medi.

Miso sa spája s niektorými zdravotnými výhodami.

Jedna štúdia uviedla, že častá konzumácia polievky miso bola spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka u japonských žien stredného veku ().

Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli veľa polievky miso, mali znížené riziko mozgovej príhody ().

Zhrnutie
Miso je fermentovaná sójová pasta a a
populárne japonské korenie. Je bohatý na niekoľko dôležitých živín a môže
znižujú riziko rakoviny a mŕtvice, najmä u žien.

7. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z čierneho alebo zeleného čaju.

Tento populárny čaj je fermentovaný priateľskou kolóniou baktérií a kvasiniek. Konzumuje sa v mnohých častiach sveta, najmä v Ázii. Môžete si ho dokonca kúpiť online.

Internet je plný tvrdení o možných účinkoch kombuchy na zdravie.

Kvalitné dôkazy o kombuche však chýbajú.

Existujúce štúdie sú štúdie na zvieratách a skúmavkách a výsledky sa nemusia týkať ľudí (29).

Pretože je kombucha fermentovaná baktériami a kvasnicami, má pravdepodobne zdravotné výhody spojené s probiotickými vlastnosťami.

Zhrnutie
Kombucha je fermentovaný čajový nápoj. to je
tvrdil, že má širokú škálu zdravotných výhod, je však potrebný ďalší výskum.

8. Uhorky

Uhorky nakladané (tiež známe ako uhorky) sú uhorky, ktoré sa nakladajú v roztoku soli a vody.

Nechajú sa nejaký čas fermentovať pomocou svojich vlastných prirodzene sa vyskytujúcich baktérií mliečneho kvasenia. Tento proces ich kysne.

Nakladané uhorky sú skvelým zdrojom zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.

Sú nízkokalorické a sú dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutnou živinou pre zrážanie krvi.

Majte na pamäti, že kyslé uhorky majú zvyčajne tiež vysoký obsah sodíka.

Je dôležité si uvedomiť, že kyslé uhorky vyrobené z octu neobsahujú živé probiotiká.

Zhrnutie
Nakladané uhorky sú uhorky, ktoré boli nakladané
slaná voda a fermentovaná. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu K.
Uhorky pripravené z octu však nemajú probiotické účinky.

9. Tradičné cmar

Termín cmar v skutočnosti označuje celý rad fermentovaných mliečnych nápojov.

Existujú však dva hlavné druhy cmaru: tradičné a kultivované.

Tradičné cmar je jednoducho zvyšková tekutina z výroby masla. Iba táto verzia obsahuje probiotiká a niekedy sa jej hovorí „babské probiotikum“.

Tradičné cmar sa konzumuje hlavne v Indii, Nepále a Pakistane.

Pestované cmar, ktoré sa bežne nachádzajú v amerických supermarketoch, nemá všeobecne žiadne probiotické výhody.

Cmar je s nízkym obsahom tukov a kalórií, ale obsahuje niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B12, riboflavín, vápnik a fosfor.

Zhrnutie
Tradičné cmar je fermentovaná mliekareň
nápoj konzumovaný hlavne v Indii, Nepále a Pakistane. Pestované cmar, nájdené
v amerických supermarketoch, nemá žiadne probiotické výhody.

10. Natto

Natto je ďalší fermentovaný produkt zo sójových bôbov, ako je tempeh a miso.

Obsahuje bakteriálny kmeň tzv Bacillus subtilis.

Natto je základom v japonských kuchyniach. Spravidla sa mieša s ryžou a podáva sa k raňajkám.

Má výraznú vôňu, slizkú štruktúru a silnú chuť. Natto je bohatý na bielkoviny a vitamín K2, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému (,).

Štúdia na starších japonských mužoch zistila, že pravidelná konzumácia natta bola spojená s vyššou hustotou minerálov v kostiach. Toto sa pripisuje vysokému obsahu vitamínu K2 v natto ().

Ďalšie štúdie naznačujú, že natto môže pomôcť predchádzať osteoporóze u žien (,).

Zhrnutie
Natto je fermentovaný sójový produkt, ktorý je a
základ v japonských kuchyniach. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K2, ktorý môže
pomáhajú predchádzať osteoporóze a srdcovým infarktom.

11. Niektoré druhy syra

Aj keď je väčšina druhov syra fermentovaná, neznamená to, že všetky obsahujú probiotiká.

Preto je dôležité hľadať na etiketách potravín živé a aktívne kultúry.

Dobré baktérie prežijú proces zrenia v niektorých syroch, vrátane Goudy, mozzarelly, čedaru a tvarohu (,).

Syr je vysoko výživný a je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Je tiež bohatý na dôležité vitamíny a minerály vrátane vápniku, vitamínu B12, fosforu a selénu ().

Mierna konzumácia mliečnych výrobkov, ako je syr, môže ešte znížiť riziko srdcových chorôb a osteoporózy (,).

Zhrnutie
Iba niektoré druhy syrov - vrátane
čedar, mozzarella a gouda - obsahujú probiotiká. Syr je veľmi výživný
a môžu prospievať zdraviu srdca a kostí.

Probiotické potraviny sú neuveriteľne zdravé

Existuje veľa veľmi zdravých probiotických potravín, ktoré môžete jesť.

Patria sem početné odrody fermentovaných sójových bôbov, mliečnych výrobkov a zeleniny. 11 z nich je spomenutých tu, ale je ich oveľa viac.

Ak nemôžete alebo nebudete jesť žiadne z týchto jedál, môžete si vziať aj probiotický doplnok.

Nakupujte probiotické doplnky online.

Probiotiká z potravín aj z doplnkov môžu mať silné účinky na zdravie.