12 vedeckých výhod meditácie

Obsah

• 1. Znižuje stres
• 2. Ovláda úzkosť
• 3. Podporuje emočné zdravie
• 4. Zvyšuje sebauvedomenie
• 5. Predlžuje rozpätie pozornosti
• 6. Môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom
• 7. Môže generovať láskavosť
• 8. Môže pomôcť v boji proti závislostiam
• 9. Zlepšuje spánok
• 10. Pomáha kontrolovať bolesť
• 11. Môže znížiť krvný tlak
• 12. Prístupné kdekoľvek
• Spodný riadok

Meditácia je obvyklý proces, keď trénujete svoju myseľ tak, aby sústredila a presmerovala svoje myšlienky.

Popularita meditácie rastie, pretože čoraz viac ľudí objavuje jej mnohé zdravotné výhody.

Môžete ho použiť na zvýšenie povedomia o sebe a svojom okolí. Mnoho ľudí si to predstavuje ako spôsob zníženia stresu a rozvoja koncentrácie.

Ľudia tiež používajú túto prax na rozvoj ďalších prospešných návykov a pocitov, ako je pozitívna nálada a výhľad, sebadisciplína, zdravé spánkové vzorce alebo dokonca zvýšená tolerancia bolesti.

Tento článok obsahuje prehľad 12 zdravotných výhod meditácie.

1. Znižuje stres

Redukcia stresu je jedným z najbežnejších dôvodov, prečo sa ľudia snažia meditáciu.

Jedna recenzia dospela k záveru, že meditácia napĺňa svoju povesť redukcie stresu ().

Psychický a fyzický stres zvyčajne spôsobuje zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu. To vyvoláva mnoho škodlivých účinkov stresu, napríklad uvoľňovanie zápalových chemikálií nazývaných cytokíny.

Tieto účinky môžu narušiť spánok, podporovať depresie a úzkosti, zvyšovať krvný tlak a prispievať k únave a zamračenému mysleniu.

V 8-týždňovej štúdii znížil meditačný štýl nazývaný „meditácia všímavosti“ zápalovú reakciu spôsobenú stresom (2).

Výskum ďalej ukázal, že meditácia môže tiež zlepšiť príznaky stavov súvisiacich so stresom, vrátane syndrómu dráždivého čreva, posttraumatickej stresovej poruchy a fibromyalgie (3,,).

Mnoho štýlov meditácie môže pomôcť znížiť stres. Meditácia môže rovnako zmierniť príznaky u ľudí so zdravotným stavom vyvolaným stresom.

2. Ovláda úzkosť

Meditácia môže znížiť hladinu stresu, čo sa prejaví na menšej úzkosti.

Metaanalýza zahŕňajúca takmer 1 300 dospelých zistila, že meditácia môže znížiť úzkosť. Je pozoruhodné, že tento účinok bol najsilnejší u pacientov s najvyššou úrovňou úzkosti ().

Jedna štúdia tiež zistila, že 8-týždňová meditácia všímavosti pomohla zmierniť príznaky úzkosti u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou spolu so zvýšením pozitívnych výrokov a zlepšením reaktivity a zvládania stresu ().

Ďalšia štúdia u 47 ľudí s chronickou bolesťou zistila, že absolvovanie 8-týždňového meditačného programu viedlo k výraznému zlepšeniu depresie, úzkosti a bolesti po dobu 1 roka ().

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že rôzne úrovne pozornosti a meditačné cvičenia môžu znížiť hladinu úzkosti ().

Napríklad sa ukázalo, že joga pomáha ľuďom znižovať úzkosť. Je to pravdepodobne kvôli výhodám z meditatívnej praxe aj z fyzickej aktivity ().

Meditácia môže tiež pomôcť zvládnuť úzkosť súvisiacu s prácou. Jedna štúdia zistila, že zamestnanci, ktorí 8 dní používali meditačnú aplikáciu všímavosti, zaznamenali v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine, zlepšenie pocitu pohody a zníženie stresu a pracovného napätia ().

Obvyklá meditácia môže pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť reaktivitu pri strese a zvládanie stresu.

3. Podporuje emočné zdravie

Niektoré formy meditácie môžu viesť k zlepšeniu sebaobrazu a pozitívnejšiemu pohľadu na život.

Napríklad jeden prehľad liečby podanej viac ako 3 500 dospelým zistil, že meditácia všímavosti zlepšila príznaky depresie ().

Podobne aj prehľad 18 štúdií ukázal, že u ľudí liečených meditačnými terapiami sa vyskytli znížené príznaky depresie v porovnaní s tými, ktoré sa vyskytli v kontrolnej skupine ().

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí absolvovali meditačné cvičenie, zažili menej negatívnych myšlienok v reakcii na prezeranie negatívnych obrazov v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine ().

Ďalej môžu zápalové chemikálie nazývané cytokíny, ktoré sa uvoľňujú ako reakcia na stres, ovplyvňovať náladu a viesť k depresii. Prehľad niekoľkých štúdií naznačuje, že meditácia môže tiež znížiť depresiu znížením hladiny týchto zápalových chemikálií ().

Niektoré formy meditácie môžu zlepšiť depresiu a zmierniť negatívne myšlienky. Môže tiež znížiť hladinu zápalových cytokínov, čo by mohlo prispieť k depresii.

4. Zvyšuje sebauvedomenie

Niektoré formy meditácie vám môžu pomôcť rozvinúť lepšie pochopenie samého seba a pomôcť vám vyrásť do svojho najlepšieho ja.

Napríklad meditácia na vlastnú otázku si výslovne kladie za cieľ pomôcť vám rozvinúť lepšie pochopenie seba a toho, aký máte vzťah k okoliu.

Iné formy vás naučia rozpoznávať myšlienky, ktoré môžu byť škodlivé alebo sebapoškodzujúce. Myšlienka je taká, že keď si lepšie uvedomíte svoje myšlienkové návyky, môžete ich nasmerovať ku konštruktívnejším vzorcom (,,).

Jeden prehľad z 27 štúdií ukázal, že praktizovanie tai chi môže byť spojené so zlepšenou sebaúčinnosťou, čo je termín používaný na popísanie viery človeka v jeho vlastné schopnosti alebo schopnosti prekonávať výzvy ().

V inej štúdii sa u 153 dospelých, ktorí používali aplikáciu meditácie všímavosti po dobu 2 týždňov, vyskytli znížené pocity osamelosti a zvýšený sociálny kontakt v porovnaní s tými, ktoré boli v kontrolnej skupine ().

Okrem toho môžu skúsenosti s meditáciou pestovať tvorivejšie zručnosti pri riešení problémov ().

Dotaz na seba a súvisiace štýly meditácie vám môžu pomôcť „spoznať samého seba“. Môže to byť východiskový bod pre uskutočnenie ďalších pozitívnych zmien.

5. Predlžuje rozpätie pozornosti

Meditácia zameranej pozornosti je pre vašu pozornosť ako zdvíhanie závažia. Pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť vašej pozornosti.

Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí počúvali meditačnú pásku, zaznamenali pri dokončení úlohy lepšiu pozornosť a presnosť v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine ().

Podobná štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne cvičili meditáciu, dosiahli lepšie výsledky pri vizuálnych úlohách a mali väčší rozsah pozornosti ako tí, ktorí nemali žiadne skúsenosti s meditáciou ().

V jednom prehľade sa navyše dospelo k záveru, že meditácia môže dokonca zvrátiť vzorce v mozgu, ktoré prispievajú k putovaniu mysle, obavám a zlej pozornosti ().

Aj meditácia, ktorá trvá každý deň, vám môže prospieť. Jedna štúdia zistila, že meditácia iba 13 minút denne zvýšila pozornosť a pamäť po 8 týždňoch ().

Niekoľko druhov meditácie môže zvýšiť vašu schopnosť presmerovať a udržiavať pozornosť.

6. Môže znížiť stratu pamäti súvisiacu s vekom

Zlepšenie pozornosti a jasnosti myslenia môže pomôcť udržať vašu myseľ mladú.

Kirtan Kriya je metóda meditácie, ktorá kombinuje mantru alebo spev s opakujúcim sa pohybom prstov, aby zameral vaše myšlienky. Štúdie u ľudí so stratou pamäti súvisiacou s vekom preukázali, že zvyšuje výkon pri neuropsychologických testoch ().

V prehľade sa navyše našli predbežné dôkazy o tom, že viacnásobné štýly meditácie môžu u starších dobrovoľníkov zvýšiť pozornosť, pamäť a duševnú rýchlosť ().

Okrem boja proti bežnej strate pamäti súvisiacej s vekom môže meditácia aspoň čiastočne zlepšiť pamäť u pacientov s demenciou. Môže tiež pomôcť kontrolovať stres a zlepšiť zvládanie problémov pri starostlivosti o členov rodiny s demenciou (,).

Vylepšené zameranie, ktoré môžete získať pravidelnou meditáciou, môže zvýšiť vašu pamäť a duševnú čistotu. Tieto výhody môžu pomôcť v boji proti strate pamäti a demencii súvisiacej s vekom.

7. Môže generovať láskavosť

Niektoré typy meditácie môžu obzvlášť zvýšiť pozitívne pocity a činy voči sebe a iným.

Mettá, druh meditácie, ktorá sa tiež nazýva meditácia milujúceho láskavosti, začína rozvíjaním láskavých myšlienok a pocitov k sebe samej.

Cvičením sa ľudia naučia túto láskavosť a odpustenie navonok rozširovať, najskôr na priateľov, potom na známych a nakoniec na nepriateľov.

Metaanalýza 22 štúdií o tejto forme meditácie preukázala svoju schopnosť zvýšiť súcit ľudí voči sebe a ostatným ().

Jedna štúdia na 100 dospelých náhodne zaradených do programu, ktorý zahŕňal meditáciu milujúceho láskavosti, zistila, že tieto výhody záviseli od dávky.

Inými slovami, čím viac času ľudia strávili týždennou meditačnou praxou mettá, tým pozitívnejšie pocity zažili (31).

Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 50 študentov univerzity, ukázala, že praktikovanie meditácie mettá trikrát týždenne zlepšilo pozitívne emócie, medziľudské interakcie a porozumenie ostatným po 4 týždňoch ().

Zdá sa, že tieto výhody sa časom hromadia aj pri cvičení meditácie milujúceho láskavosti ().

Mettá alebo meditácia milujúceho láskavosti je prax rozvíjania pozitívnych pocitov, najskôr k sebe a potom k ostatným. Metta zvyšuje pozitivitu, empatiu a súcitné správanie k ostatným.

8. Môže pomôcť v boji proti závislostiam

Mentálna disciplína, ktorú môžete rozvíjať meditáciou, vám môže pomôcť prekonať závislosti tým, že zvýši vašu sebakontrolu a povedomie o spúšťačoch návykového správania ().

Výskum ukázal, že meditácia môže pomôcť ľuďom naučiť sa presmerovať svoju pozornosť, zvládnuť svoje emócie a impulzy a zvýšiť porozumenie príčin, ktoré za nimi stoja (,).

Jedna štúdia na 60 ľuďoch liečených na poruchu užívania alkoholu zistila, že praktizovanie transcendentálnej meditácie bolo spojené s nižšou úrovňou stresu, psychickým trápením, chuťou na alkohol a požitím alkoholu po 3 mesiacoch ().

Meditácia vám tiež môže pomôcť kontrolovať chute na jedlo. V prehľade 14 štúdií sa zistilo, že meditácia všímavosti pomohla účastníkom znížiť emočné a nadmerné stravovanie ().

Meditácia rozvíja duševné vedomie a môže vám pomôcť zvládnuť spúšťače nežiaducich impulzov. To vám môže pomôcť zotaviť sa zo závislosti, zvládnuť nezdravé stravovanie a presmerovať ďalšie nežiaduce návyky.

9. Zlepšuje spánok

Takmer polovica populácie bude niekedy bojovať s nespavosťou.

Jedna štúdia porovnávala meditačné programy založené na všímavosti a zistila, že ľudia, ktorí meditujú, zostávajú dlhšie spať a majú zlepšenú závažnosť nespavosti v porovnaní s tými, ktorí majú neliečenú kontrolu (39).

Osvojenie si meditácie vám môže pomôcť ovládať alebo presmerovať závodné alebo utečenecké myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.

Ďalej vám môže pomôcť uvoľniť telo, uvoľniť napätie a uviesť vás do pokojného stavu, v ktorom je pravdepodobnejšie, že zaspíte.

Rôzne meditačné techniky vám môžu pomôcť relaxovať a ovládať myšlienky na útek, ktoré môžu narúšať spánok. To môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a zvýšiť kvalitu spánku.

10. Pomáha kontrolovať bolesť

Vaše vnímanie bolesti súvisí s vaším stavom mysle a môže sa zvýšiť v stresových podmienkach.

Niektoré výskumy naznačujú, že začlenenie meditácie do vašej rutiny by mohlo byť prospešné pre kontrolu bolesti.

Napríklad v jednom prehľade 38 štúdií sa dospelo k záveru, že meditácia všímavosti môže znížiť bolesť, zlepšiť kvalitu života a zmierniť príznaky depresie u ľudí s chronickou bolesťou ().

Veľká metaanalýza štúdií, do ktorých sa zapojilo takmer 3 500 účastníkov, dospela k záveru, že meditácia bola spojená so znížením bolesti ().

Meditujúci aj nemeditujúci zažili rovnaké príčiny bolesti, ale meditujúci preukázali väčšiu schopnosť vyrovnať sa s bolesťou a dokonca zaznamenali znížený pocit bolesti.

Meditácia môže znížiť vnímanie bolesti v mozgu. To môže pomôcť pri liečbe chronickej bolesti, ak sa používa ako doplnok lekárskej starostlivosti alebo fyzikálnej terapie.

11. Môže znížiť krvný tlak

Meditácia môže tiež zlepšiť fyzické zdravie znížením zaťaženia srdca.

V priebehu času vysoký krvný tlak spôsobuje, že srdce ťažšie pumpuje krv, čo môže viesť k zlej srdcovej činnosti.

Vysoký krvný tlak tiež prispieva k ateroskleróze alebo zúženiu tepien, čo môže viesť k infarktu a mŕtvici.

Metaanalýza 12 štúdií, do ktorých sa zapojilo takmer 1 000 účastníkov, zistila, že meditácia pomohla znížiť krvný tlak. Toto bolo efektívnejšie u starších dobrovoľníkov a u tých, ktorí mali pred štúdiou vyšší krvný tlak ().

Jedna recenzia dospela k záveru, že niekoľko druhov meditácie prinieslo podobné zlepšenie krvného tlaku ().

Zdá sa, že meditácia čiastočne reguluje krvný tlak uvoľňovaním nervových signálov, ktoré koordinujú činnosť srdca, napätie krvných ciev a reakciu „bojuj alebo útek“, ktorá zvyšuje bdelosť v stresových situáciách ().

Krvný tlak klesá nielen počas meditácie, ale aj v priebehu času u jedincov, ktorí pravidelne meditujú. To môže znížiť zaťaženie srdca a tepien a pomôcť tak predchádzať srdcovým chorobám.

12. Prístupné kdekoľvek

Ľudia praktizujú veľa rôznych foriem meditácie, z ktorých väčšina nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo priestor. Cvičiť môžete len pár minút denne.

Ak chcete začať meditovať, skúste si zvoliť formu meditácie na základe toho, čo z toho chcete mať.

Existujú dva hlavné štýly meditácie:

• Meditácia zameraná na pozornosť. Tento štýl sústreďuje pozornosť na jeden objekt, myšlienku, zvuk alebo vizualizáciu. Zdôrazňuje to, akoby ste svoju myseľ zbavili rozptýlenia. Meditácia sa môže zamerať na dýchanie, mantru alebo upokojujúci zvuk.
• Meditácia otvoreného monitorovania. Tento štýl podporuje širšie povedomie o všetkých aspektoch vášho prostredia, myšlienkové smerovanie a zmysel pre seba. Môže to zahŕňať uvedomenie si potlačených myšlienok, pocitov alebo impulzov.

Ak chcete zistiť, ktoré štýly sa vám najviac páčia, vyskúšajte paletu bezplatných meditačných cvičení so sprievodcom, ktoré ponúka Kalifornská univerzita v Los Angeles. Je to vynikajúci spôsob, ako vyskúšať rôzne štýly a nájsť ten, ktorý vám vyhovuje.

Ak vaše bežné pracovné a domáce prostredie neumožňuje stály a tichý čas, zvážte účasť na hodine. To tiež môže zvýšiť vaše šance na úspech poskytnutím podpornej komunity.

Prípadne zvážte nastavenie budíka o niekoľko minút skôr, aby ste mohli využiť pokojný čas ráno. To vám môže pomôcť vytvoriť si konzistentný návyk a umožní vám začať deň pozitívne.

Ak máte záujem začleniť meditáciu do svojej rutiny, vyskúšajte niekoľko rôznych štýlov a zvážte cviky so sprievodcom, aby ste mohli začať s tým, ktorý vám vyhovuje.

Spodný riadok

Meditácia je niečo, čo môže každý urobiť pre zlepšenie svojho duševného a emočného zdravia.

Môžete to robiť kdekoľvek, bez špeciálneho vybavenia alebo členstva.

Alternatívne sú široko dostupné meditačné kurzy a podporné skupiny.

Existuje tiež veľká škála štýlov, každý s rôznymi prednosťami a výhodami.

Vyskúšanie spôsobu sprostredkovania vhodného pre vaše ciele je skvelým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu života, aj keď na to máte každý deň iba pár minút.