12 najlepších potravín pre zdravú pokožku

Obsah

• 1. Mastné ryby
• 2. Avokádo
• 3. Vlašské orechy
• 4. Slnečnicové semená
• 5. Sladké zemiaky
• 6. Červené alebo žlté papriky
• 7. Brokolica
• 8. Paradajky
• 9. Sója
• 10. Horká čokoláda
• 11. Zelený čaj
• 12. Červené hrozno
• Spodný riadok

Výživa je dôležitá pre zdravie. Nezdravá strava môže poškodiť váš metabolizmus, spôsobiť priberanie na váhe a dokonca poškodiť orgány, napríklad srdce a pečeň.

To, čo jete, však ovplyvňuje aj iný orgán - vašu pokožku.

Vedci sa dozvedeli viac o strave a tele, je stále jasnejšie, že to, čo jete, môže významne ovplyvniť zdravie a starnutie pokožky.

Tento článok sa zameriava na 12 najlepších potravín na udržanie zdravej pokožky.

1. Mastné ryby

Mastné ryby, ako napríklad losos, makrela a sleď, sú vynikajúcou potravou pre zdravú pokožku. Sú bohatými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky (1).

Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na udržanie hustoty, pružnosti a hydratácie pokožky. Deficit omega-3 mastných kyselín môže v skutočnosti spôsobiť suchú pokožku (1, 2).

Tuky omega-3 v rybách znižujú zápal, ktorý môže spôsobiť začervenanie a akné. Môžu dokonca spôsobiť, že vaša pokožka bude menej citlivá na slnečné lúče škodlivé pre UV žiarenie (2, 3).

Niektoré štúdie ukazujú, že doplnky rybieho oleja môžu pomôcť v boji proti zápalovým a autoimunitným stavom ovplyvňujúcim vašu pokožku, ako je psoriáza a lupus (4).

Mastné ryby sú tiež zdrojom vitamínu E, jedného z najdôležitejších antioxidantov pre vašu pokožku.

Dostatok vitamínu E je nevyhnutný na ochranu pokožky pred poškodením voľnými radikálmi a zápalom (5).

Tento druh morských živočíchov je tiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné na udržanie pevnosti a integrity pokožky (5).

A nakoniec, ryby poskytujú zinok - minerál nevyhnutný na reguláciu:

• zápal
• celkové zdravie pokožky
• produkciu nových kožných buniek

Nedostatok zinku môže viesť k zápalu kože, léziám a oneskorenému hojeniu rán (6).

Mastné druhy rýb, ako je losos, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zmierniť zápal a udržať pokožku hydratovanú. Sú tiež dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu E a zinku.

2. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah tukov. Tieto tuky prospievajú mnohým funkciám vo vašom tele, vrátane zdravia pokožky (7).

Dostatok týchto tukov je nevyhnutný na udržanie pružnosti a zvlhčenia pokožky.

Jedna štúdia zahŕňajúca viac ako 700 žien zistila, že vysoký príjem celkového tuku - konkrétne druhy zdravých tukov nachádzajúcich sa v avokáde - súvisel s pružnejšou pružnou kožou (8).

Predbežné dôkazy tiež ukazujú, že avokáda obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom. Poškodenie pokožky UV žiarením môže spôsobiť vrásky a iné známky starnutia (8, 9).

Avokádo je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý pomáha chrániť vašu pokožku pred oxidačným poškodením. Väčšina Američanov nedostáva dostatok vitamínu E v potrave.

Zaujímavé je, že vitamín E sa zdá byť účinnejší v kombinácii s vitamínom C (5).

Vitamín C je tiež nevyhnutný pre zdravú pokožku. Vaša pokožka potrebuje, aby vytvorila kolagén, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom, ktorý udržuje vašu pokožku silnú a zdravú (10).

Nedostatok vitamínu C je v týchto dňoch zriedkavý, ale medzi bežné príznaky patrí suchá, drsná a šupinatá pokožka, ktorá má tendenciu ľahko sa tvoriť pomliaždeninami.

Vitamín C je tiež antioxidant, ktorý pomáha chrániť vašu pokožku pred oxidačným poškodením spôsobeným slnkom a prostredím, ktoré môže viesť k príznakom starnutia (10).

100 gramová porcia alebo asi 1/2 avokáda poskytuje 14% dennej hodnoty (DV) pre vitamín E a 11% DV pre vitamín C (11).

Avokádo obsahuje vysoko prospešné tuky a obsahuje vitamíny E a C, ktoré sú dôležité pre zdravú pokožku. Balia tiež zlúčeniny, ktoré môžu chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom.

3. Vlašské orechy

Vlašské orechy majú veľa vlastností, vďaka ktorým sú vynikajúcou potravou pre zdravú pokožku.

Sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú tukami, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť.

V skutočnosti sú bohatšie ako väčšina ostatných orechov na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (12, 13).

Strava s vysokým obsahom tukov omega-6 môže podporovať zápal vrátane zápalových stavov vašej pokožky, ako je napríklad psoriáza.

Na druhú stranu, omega-3 tuky znižujú zápal vo vašom tele - a to aj v koži (13).

Kým omega-6 mastné kyseliny sú v západnej strave bohaté, zdroje omega-3 mastných kyselín sú zriedkavé.

Pretože vlašské orechy obsahujú dobrý pomer týchto mastných kyselín, môžu pomôcť bojovať proti potenciálnej zápalovej reakcii na nadmerné množstvo omega-6.

Vlašské orechy navyše obsahujú ďalšie živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby správne fungovala a zostala zdravá.

Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 8% DV pre zinok.

Zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu pokožky ako bariéry. Je tiež potrebný na hojenie rán a na boj proti baktériám a zápalom (14).

Vlašské orechy tiež poskytujú malé množstvo antioxidantov vitamín E a selén, okrem 4–5 gramov bielkovín na uncu (28 gramov) (12).

Vlašské orechy sú dobrým zdrojom esenciálnych tukov, zinku, vitamínu E, selénu a bielkovín - to všetko sú živiny, ktoré vaša pokožka potrebuje, aby zostala zdravá.

4. Slnečnicové semená

Orechy a semená sú vo všeobecnosti dobrým zdrojom výživných látok podporujúcich pokožku.

Slnečnicové semená sú vynikajúcim príkladom.

Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semien obsahuje 49% DV pre vitamín E, 41% DV pre selén, 14% DV pre zinok a 5,5 g proteínu (15).

Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom živín vrátane vitamínu E, ktorý je dôležitým antioxidantom pre pokožku.

5. Sladké zemiaky

Beta karotén je živina nachádzajúca sa v rastlinách.

Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa vo vašom tele môže premeniť na vitamín A.

Beta karotén sa nachádza v pomarančoch a zelenine, ako je mrkva, špenát a sladké zemiaky (5, 16).

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom - jedna 1/2 šálky (100 gramov) porcií pečeného sladkého zemiaka obsahuje dostatok beta karoténu na to, aby poskytla viac ako šesťnásobok DV vitamínu A (17).

Karotenoidy, ako je beta karotén, pomáhajú udržiavať pokožku zdravú tým, že pôsobia ako prirodzený opaľovací krém.

Pri konzumácii je tento antioxidant zabudovaný do vašej pokožky a pomáha chrániť vaše kožné bunky pred slnečným žiarením. Môže to pomôcť zabrániť spáleniu pokožky, odumieraniu buniek a suchej, pokrčenej pokožke.

Je zaujímavé, že veľké množstvá beta karoténu môžu tiež dodať pokožke teplú oranžovú farbu, čo prispieva k celkovému zdravšiemu vzhľadu (5).

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý pôsobí ako prírodný opaľovací krém a môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom.

6. Červené alebo žlté papriky

Podobne ako sladké zemiaky, aj paprika je vynikajúcim zdrojom beta karoténu, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A.

Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje 156% DV pre vitamín A (18).

Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C. Tento vitamín je potrebný na tvorbu proteínového kolagénu, ktorý udržuje pokožku pevnú a silnú.

Jedna šálka (149 gramov) papriky poskytuje pôsobivým 211% DV vitamínu C (18).

Rozsiahla observačná štúdia, ktorá zahŕňala ženy, spájala konzumáciu veľkého množstva vitamínu C so zníženým rizikom vrások a suchosti pokožky s vekom (19).

Papriky obsahujú veľa beta karoténu a vitamínu C, ktoré sú dôležitými antioxidantmi pre vašu pokožku. Vitamín C je tiež nevyhnutný na vytvorenie kolagénu, štrukturálneho proteínu, ktorý udržuje vašu pokožku silnú.

7. Brokolica

Brokolica je plná mnohých vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie pokožky vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C (20).

Obsahuje tiež luteín, karotenoid, ktorý funguje ako beta karotén. Luteín pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré môže spôsobiť vysušenie a zvrásnenie pokožky.

Ale brokolica kvety tiež baliť špeciálnu zmes zvanú sulforaphane, ktorý sa môže pochváliť niektoré impozantné potenciálne výhody. Môže mať dokonca protirakovinové účinky, vrátane niektorých typov rakoviny kože (21, 22).

Sulforaphane je tiež silným ochranným prostriedkom proti poškodeniu slnkom. Funguje to dvoma spôsobmi: neutralizácia škodlivých voľných radikálov a zapnutie ďalších ochranných systémov vo vašom tele (22, 23).

V laboratórnych testoch sulforaphan znížil počet UV žiarení kožných buniek usmrtených až o 29%, pričom ochrana trvala až 48 hodín.

Dôkazy naznačujú, že sulforaphane môže tiež pomôcť udržať hladiny kolagénu v pokožke (23).

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a karotenoidov, ktoré sú dôležité pre zdravie pokožky. Obsahuje tiež sulforaphane, ktorý môže pomôcť predchádzať rakovine kože a chrániť pokožku pred spálením.

8. Paradajky

Paradajky sú skvelým zdrojom vitamínu C a obsahujú všetky hlavné karotenoidy vrátane lykopénu.

Bolo preukázané, že beta karotén, luteín a lykopén chránia vašu pokožku pred poškodením slnkom. Môžu tiež pomôcť predchádzať vráskam (24, 25, 26).

Pretože paradajky sú bohaté na karotenoidy, sú vynikajúcou potravou na udržanie zdravej pokožky.

Zvážte spojenie potravín bohatých na karotenoidy, ako sú paradajky, so zdrojom tuku, napríklad syrom alebo olivovým olejom. Tuk zvyšuje absorpciu karotenoidov (27).

Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínu C a všetkých hlavných karotenoidov, najmä lykopénu. Tieto karotenoidy chránia vašu pokožku pred poškodením slnkom a môžu pomôcť zabrániť vráskam.

9. Sója

Sója obsahuje izoflavóny, kategóriu rastlinných zlúčenín, ktoré môžu napodobňovať alebo blokovať estrogén vo vašom tele.

Isoflavóny môžu prospieť niekoľkým častiam tela vrátane pokožky.

Jedna malá štúdia zahŕňajúca ženy stredného veku zistila, že jesť sójové izoflavóny každý deň počas 8 až 12 týždňov znižuje jemné vrásky a zlepšuje elasticitu pokožky (28).

U postmenopauzálnych žien môže sója tiež zlepšovať vysušenie pokožky a zvýšiť obsah kolagénu, čo pomáha udržiavať vašu pokožku hladkú a silnú (29).

Tieto izoflavóny pomáhajú nielen chrániť bunky vo vašom tele pred poškodením, ale aj pokožku pred UV žiarením, čo môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny kože (30, 31, 32).

Sója obsahuje izoflavóny, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú vrásky, kolagén, elasticitu pokožky a suchosť pokožky a chránia vašu pokožku pred poškodením UV žiarením.

10. Horká čokoláda

Ak potrebujete ešte jeden dôvod na konzumáciu čokolády, tu je to: Účinky kakaa na pokožku sú dosť fenomenálne.

Po 6–12 týždňoch konzumácie kakaového prášku s vysokým obsahom antioxidantov každý deň mali účastníci jednej štúdie silnejšiu a hydratovanejšiu pokožku.

Ich pokožka bola tiež menej drsná a šupinatá, menej citlivá na spálenie od slnka a mala lepší prietok krvi - čo vašej pokožke prináša viac živín (33).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 20 gramov tmavej čokolády s vysokým obsahom antioxidantov za deň by mohla umožniť spáleniu vašej pokožky viac ako dvojnásobné množstvo UV žiarenia pred spálením v porovnaní s jej konzumáciou nízko antioxidačnej čokolády (34).

Niekoľko ďalších štúdií pozorovalo podobné výsledky vrátane zlepšenia vzhľadu vrások. Nezabudnite však, že aspoň v jednej štúdii sa nenašli významné účinky (34, 35, 36, 37).

Dbajte na to, aby ste si vybrali tmavú čokoládu s obsahom najmenej 70% kakaa, aby ste maximalizovali výhody a pridali cukor na minimum.

Kakao obsahuje antioxidanty, ktoré môžu chrániť pokožku pred spálením. Tieto antioxidanty môžu tiež zlepšovať vrásky, hrúbku pokožky, hydratáciu, prietok krvi a štruktúru pokožky.

11. Zelený čaj

Zelený čaj môže pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením a starnutím.

Silné látky nachádzajúce sa v zelenom čaji sa nazývajú katechíny a pôsobia na zlepšenie zdravia pokožky niekoľkými spôsobmi.

Zelený čaj, rovnako ako niekoľko iných potravín obsahujúcich antioxidanty, môže chrániť pokožku pred poškodením slnkom (38, 39, 40).

Jedna 12-týždňová štúdia zahŕňajúca 60 žien zistila, že pitie zeleného čaju denne môže znížiť začervenanie spôsobené slnečným žiarením až o 25%.

Zelený čaj tiež zlepšil vlhkosť, drsnosť, hrúbku a elasticitu pokožky (41).

Aj keď je zelený čaj skvelou voľbou pre zdravú pokožku, možno by ste sa mu mali vyhnúť konzumácii mlieka s mliekom, pretože existuje dôkaz, že mlieko by mohlo znížiť účinok antioxidantov zeleného čaju (42).

Katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji sú silné antioxidanty, ktoré chránia vašu pokožku pred poškodením slnkom a znižujú začervenanie, ako aj zlepšujú jej hydratáciu, hrúbku a elasticitu.

12. Červené hrozno

Červené hrozno je známe tým, že obsahuje resveratrol, zlúčeninu, ktorá pochádza z pokožky červeného hrozna.

Za resveratrol sa pripisuje široká škála zdravotných výhod, medzi ktoré patrí znižovanie účinkov starnutia.

Štúdie skúmaviek naznačujú, že to môže tiež pomôcť spomaliť tvorbu škodlivých voľných radikálov, ktoré poškodzujú kožné bunky a spôsobujú príznaky starnutia (7, 43).

Táto prospešná zlúčenina sa nachádza aj v červenom víne. Bohužiaľ, nie je veľa dôkazov o tom, že množstvo resveratrolu, ktoré dostanete z pohára červeného vína, je dostatočné na ovplyvnenie vašej pokožky.

A keďže červené víno je alkoholický nápoj, jeho nadmerné pitie má negatívne účinky.

Neodporúča sa začať piť červené víno len kvôli jeho potenciálnym zdravotným výhodám. Namiesto toho by ste mali zvýšiť príjem červeného hrozna a bobúľ.

Resveratrol, slávny antioxidant nachádzajúci sa v červenom hrozne, môže spomaliť proces starnutia pokožky tým, že narušuje škodlivé voľné radikály, ktoré poškodzujú vašu pokožku.

Spodný riadok

To, čo jete, môže významne ovplyvniť zdravie vašej pokožky.

Uistite sa, že máte dostatok základných živín na ochranu pokožky. Potraviny na tomto zozname sú skvelými možnosťami, ako udržať vašu pokožku zdravú, silnú a atraktívnu.