12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú skutočne super zdravé

Obsah

• 1. Quinoa
• 2. Ovos
• 3. Pohánka
• 4. Banány
• 5. Sladké zemiaky
• 6. Červená repa
• 7. Pomaranče
• 8. Čučoriedky
• 9. Grapefruit
• 10. Jablká
• 11. Obličky fazule
• 12. Cícer
• Spodný riadok

Sacharidy boli obviňované z toho, že spôsobili súčasnú epidémiu obezity.

Nie všetky sacharidy sú však rovnaké. Spracované nezdravé potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinované zrná sú určite nezdravé a výkrmné - zatiaľ čo celé potraviny bohaté na vlákninu sú zdravé.

Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť pre niektorých ľudí prospešná, nemali by ste sa nevyhnutne vyhnúť všetkým jedlám s vysokým obsahom sacharidov.

Tu je zoznam 12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú tiež neuveriteľne zdravé.

1. Quinoa

Quinoa je výživné semeno, ktoré sa stalo neuveriteľne populárne v komunite s prirodzeným zdravím.

Je klasifikovaný ako pseudocereál, semeno, ktoré sa pripravuje a zje ako zrno.

Varené quinoa sú 21,3% sacharidov, čo z neho robí vysoko sacharidové jedlo. Je však tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.

Quinoa je bohatá na mnoho minerálov a rastlinných zlúčenín. Súvisí to so zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi (1, 2).

Neobsahuje žiadny lepok, čo z neho robí populárnu alternatívu k pšenici pre tých, ktorí majú bezlepkovú diétu.

Quinoa sa tiež veľmi dobre plní, pretože má pomerne vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Z tohto dôvodu môže pomôcť pri chudnutí (3, 4).

zhrnutie Quinoa je vysoko výživný. Mnohé zdravotné prínosy zahŕňajú zlepšenú kontrolu cukru v krvi. Quinoa má tiež vysoký obsah bielkovín a vlákniny, takže môže byť užitočný pri chudnutí.

2. Ovos

Ovos môže byť najzdravším celozrnným krmivom na planéte.

Sú skvelým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Surový ovos obsahuje 66% sacharidov, z ktorých takmer 11% je vláknina. Obzvlášť vysoký obsah silnej rozpustnej vlákniny nazývanej ovsený beta-glukán.

Ovos je tiež relatívne dobrým zdrojom bielkovín, ktorý obsahuje viac ako väčšina zŕn (5).

Výskum naznačuje, že ovos môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu (6, 7, 8, 9).

Jesť ovos môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu (10, 11).

Ovos sa navyše veľmi dobre plní a môže vám pomôcť schudnúť (12).

zhrnutie Ovos obsahuje veľa prospešných živín, vrátane vlákniny a bielkovín. Ukázalo sa, že ovos znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.

3. Pohánka

Pohanka je tiež pseudocereálna.

Pohánka napriek názvu nesúvisí s pšenicou a neobsahuje lepok.

Surové pohánky obsahujú 71,5% sacharidov, zatiaľ čo uvarené pohánky obsahujú asi 20% sacharidov.

Pohánka je veľmi výživná, obsahuje bielkoviny aj vlákninu. Má tiež viac minerálov a antioxidantov ako väčšina zŕn (13, 14, 15).

Okrem toho môže byť obzvlášť prospešný pre zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou (16, 17, 18).

Pohánka je hlavnou zložkou rezancov, ktoré sú v Japonsku obľúbené.

zhrnutie Pohánka je vysoko výživná a obsahuje viac antioxidantov a minerálov ako väčšina zŕn. Jedlo pohánky môže mať prínos pre zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.

4. Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Skladajú sa z asi 23% sacharidov, buď vo forme škrobov alebo cukrov.

Nezrelé zelené banány majú vyšší obsah škrobov, ktoré sa počas dozrievania banánov transformujú na prírodné cukry a počas tohto procesu žltnú.

Banány majú vysoký obsah draslíka, vitamínu B6 a vitamínu C. Obsahujú tiež niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín.

Banány môžu vďaka svojmu obsahu draslíka pomáhať znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca (19).

Nezrelé banány tiež obsahujú slušné množstvo rezistentného škrobu a pektínu, ktoré podporujú tráviace zdravie a sú vhodné pre črevné baktérie (20, 21).

zhrnutie Banány majú vysoký obsah draslíka, čo môže pomôcť regulovať krvný tlak. Nezrelé banány tiež obsahujú rezistentný škrob a pektín, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva.

5. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú chutné, výživné hľuzy.

Varené sladké zemiaky obsahujú asi 18–21% sacharidov. Tento obsah sacharidov pozostáva zo škrobu, cukru a vlákniny.

Sladké zemiaky sú bohatým zdrojom provitamínu A (z beta-karoténu), vitamínu C a draslíka.

Sú veľmi bohaté na antioxidanty a môžu pomôcť znížiť oxidačné poškodenie a znížiť riziko niekoľkých chorôb (22).

zhrnutie Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom provitamínu A (z beta-karoténu), ako aj niekoľkých ďalších vitamínov a antioxidantov.

6. Červená repa

Červená repa je fialová koreňová zelenina, ktorá sa bežne označuje ako repa.

Surové a varené repy obsahujú asi 8–10% sacharidov, najmä z cukru a vlákniny.

Sú plné vitamínov, minerálov, silných antioxidantov a rastlinných zlúčenín.

Repa má tiež vysoký obsah anorganických dusičnanov, ktoré sa vo vašom tele premieňajú na oxid dusnatý. Oxid dusnatý znižuje krvný tlak a môže znižovať riziko niekoľkých chorôb (23, 24, 25).

Cukrová šťava má tiež veľmi vysoký obsah anorganických dusičnanov a často sa používa na zvýšenie fyzickej výkonnosti počas vytrvalostných cvičení (26, 27, 28, 29).

zhrnutie Repa je plná vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Obsahujú vysoké množstvá anorganických dusičnanov, ktoré môžu zlepšiť zdravie a zvýšiť fyzickú výkonnosť.

7. Pomaranče

Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Pozostávajú predovšetkým z vody a obsahujú 11,8% sacharidov. Pomaranče sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.

Pomaranče sú obzvlášť bohaté na vitamín C, draslík a niektoré vitamíny B. Okrem toho obsahujú kyselinu citrónovú, ako aj niekoľko veľmi silných rastlinných zlúčenín a antioxidantov.

Jesť pomaranče môžu zlepšiť zdravie srdca a pomôcť predchádzať obličkovým kameňom. Môžu tiež zvýšiť príjem železa z potravy, čím sa znižuje riziko anémie (30, 31, 32, 33, 34).

zhrnutie Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny. Obsahujú tiež vysoké množstvo vitamínu C a ďalších zdravých rastlinných zlúčenín. Jesť pomaranče môžu byť prospešné pre zdravie srdca a pomáhajú predchádzať anémii.

8. Čučoriedky

Čučoriedky sú neuveriteľne chutné.

Často sa predávajú ako superpotraviny kvôli ich vysokému množstvu rastlinných zlúčenín a antioxidantov.

Pozostávajú prevažne z vody a asi 14,5% sacharidov.

Čučoriedky tiež obsahujú veľké množstvo mnohých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C, vitamínu K a mangánu.

Štúdie preukázali, že čučoriedky chránia vaše telo pred oxidačným poškodením. Môžu tiež zlepšovať pamäť u starších dospelých (35, 36, 37, 38, 39).

zhrnutie Čučoriedky sú fenomenálne zdravé. Obsahujú veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov a chránia vaše telo pred oxidačným poškodením.

9. Grapefruit

Grapefruit je citrusové ovocie so sladkou, horkou a kyslou chuťou.

Obsahuje asi 9% sacharidov a obsahuje vysoké množstvo niekoľkých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín.

Jesť grapefruit môže pomôcť chudnutiu a znížiť inzulínovú rezistenciu (40).

Okrem toho môže jesť grapefruit pomáhať predchádzať obličkovým kameňom, znižovať hladinu cholesterolu a chrániť pred rakovinou hrubého čreva (41, 42, 43).

zhrnutie Grapefruit obsahuje rôzne vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny. Môže pomôcť pri chudnutí a ponúka množstvo zdravotných výhod.

10. Jablká

Jablká sú populárne ovocie so sladkou chuťou a výraznou chrumkavou textúrou.

Sú k dispozícii v mnohých farbách, veľkostiach a príchutiach, pričom všetky zvyčajne obsahujú 13 - 15% sacharidov.

Jablká sa môžu pochváliť mnohými vitamínmi a minerálmi, ale zvyčajne iba v malom množstve.

Sú však dobrým zdrojom vitamínu C, antioxidantov a zdravých rastlinných zlúčenín.

Jablká môžu byť prospešné pre zdravie niekoľkými spôsobmi, napríklad zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a znížením rizika srdcových chorôb. Jablká môžu tiež znížiť riziko niektorých typov rakoviny (44, 45, 46, 47, 48).

zhrnutie Jablká obsahujú slušné množstvo vitamínu C, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Jesť jablká môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi a tiež znížiť riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.

11. Obličky fazule

Fazuľa je široká škála bežných fazule. Sú súčasťou rodiny strukovín.

Varené fazuľa obsahuje 22,8% sacharidov vo forme škrobov a vlákniny. Majú tiež vysoký obsah bielkovín.

Fazuľa je bohatá na množstvo vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a izoflavóny.

Ich početné zdravotné prínosy zahŕňajú zlepšenú kontrolu cukru v krvi a znížené riziko rakoviny hrubého čreva (49, 50, 51, 52).

Nikdy ich však nejedzte surové. Surové alebo nesprávne uvarené obličkové zrná sú jedovaté (53).

zhrnutie Obličky obsahujú veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Varené fazuľa je tiež dobrým zdrojom bielkovín a súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami.

12. Cícer

Cícer známy tiež ako Garbanzo fazuľa je súčasťou rodiny strukovín.

Varená cícer obsahuje 27,4% sacharidov, z ktorých 8% je vláknina. Sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.

Cícer obsahuje veľa vitamínov a minerálov vrátane železa, fosforu a vitamínov B.

Cícer je spojený so zlepšením zdravia srdca a zažívacieho ústrojenstva. Môžu tiež pomôcť predchádzať rakovine (54, 55).

zhrnutie Cícer je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Jesť cícer sa spája s výhodami pre zdravie srdca a tráviaceho traktu, ako aj s prevenciou rakoviny.

Spodný riadok

Je to mýtus, že sacharidy sú nezdravé.

Pravda je, že niektoré z najzdravších potravín na svete majú vysoký obsah uhľohydrátov.

Aj keď by ste sa nemali jesť vo veľkom množstve, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov, sacharidy môžu byť dôležitým zdrojom živín.

Zatiaľ čo rafinované sacharidy môžu byť nezdravé vo vysokých množstvách, celé potravinové zdroje sacharidov sú veľmi zdravé.