Choďte bez rukávov! Cvičenia na tónovanie ramien

Obsah

• Skúste tieto tipy na cvičenie nadlaktia pre silnejšie a pevnejšie paže. Tieto cvičenia vás prinútia predviesť svoje tónované ruky v plavkách, košeli bez rukávov a šatách.
• Pre optimálne cvičebné postupy striedajte posilňovacie cvičenia rúk s kardiom.
• Choďte bez rukávov! Kombinácia tréningových rutín
• Skombinujte cvičenie horných ramien s postupnými cvičeniami, aby ste dosiahli maximálny efekt – a pevné a vytvarované ruky.
• Choďte bez rukávov! Kardio a cvičenie nadlaktia
• Ako môžem využiť maximálne výhody kombinovania rutín kardio cvičenia s cvičením na posilnenie ramien a tónovaním ramien?
• Fitness tipy na kardio Blast
• Kombináciou cvičení na posilnenie paží s týmito krokovými kardio cvičeniami budete predvádzať nádherné vytvarované ruky po celý rok!
• Skontrolovať pre

Skúste tieto tipy na cvičenie nadlaktia pre silnejšie a pevnejšie paže. Tieto cvičenia vás prinútia predviesť svoje tónované ruky v plavkách, košeli bez rukávov a šatách.

Paže: Väčšinu roka ich bezpečne držíme pod krytom, v košeliach, bundách a svetroch s dlhými rukávmi. Príde leto, kto by však nechcel mať ruky a ramená, pri predvádzaní ktorých sa bude cítiť pohodlne, či už v tielkách, plavkách alebo sexi tope v štýle ohlávky?

Skvelou správou o zbraniach, ktoré už možno niekoľko mesiacov hibernujú, je, že ich môžete veľmi rýchlo naladiť a pripraviť na sezónu s Tvary dvojdielne tipy na fitnes:

1. cvičenie na posilnenie paží, ktoré zvyšuje silu a tonizáciu budovaním svalov, a
2. Kardio cvičenia na spaľovanie tukov a spaľovanie kalórií na zníženie vrstvy tuku obklopujúceho svaly, aby ste videli ich tvar.

Pre optimálne cvičebné postupy striedajte posilňovacie cvičenia rúk s kardiom.

Aby sme vám pomohli dosiahnuť ciele súvisiace s cvičením hornej časti ramena, zaradili sme jedného z najznámejších velikánov fitness, tvorcu step-aerobiku, Gina Millera. Jej cvičebné rutiny, ktoré rozpumpujú srdce a vytvarujú ruky, striedajú step aerobik s posilňovaním hornej časti tela a paží a toto cvičenie môžete vykonávať aj doma.

"Je to cvičenie typu všetko v jednom - kardio a sila," hovorí Miller. „Na dni, kedy si poviete:„ Nemám čas cvičiť, “je toto vaše cvičenie.“ Všetko, čo musíte urobiť, je jeden okruh tohto cvičenia: 15 minút. Vykonajte pravidelne ďalšie okruhy, ak je vašim cieľom dosiahnuť vyššiu úroveň kondície alebo výrazne obmedziť telesný tuk.

Všimnete si, že cvičenia na tónovanie rúk nie sú rovnaké ako staré pohyby v posilňovni; namiesto zacielenia na každú svalovú skupinu zvlášť, budete pracovať s niekoľkými svalovými skupinami naraz. „Radšej trénujem ľudské telo tak, ako sa skutočne pohybuje,“ hovorí Miller. "Rozvíjate silu a flexibilitu a pripravujete svoje telo na malé núdzové situácie, ktoré sa môžu vyskytnúť znova a znova."

Pokiaľ ide o redukciu tuku, majte na pamäti, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Takže okrem kombinácie tohto cvičenia na hornú časť ramena s inými cvičebnými rutinami budete možno musieť prehodnotiť svoje stravovacie návyky.

Na nasledujúcej stránke nájdete ďalšie tipy na fitnes, aby ste mohli kombinovať cvičenia na posilnenie ramien s krokovými cvičeniami, aby ste maximalizovali svoje výhody z cvičenia - a aby ste sa cítili sebavedomo a vyzerali skvele aj v šatách bez rukávov!

[header = Choďte bez rukávov! Postupujte podľa fitness tipov spoločnosti Shape, aby ste dosiahli optimálne rutinné cvičenia precvičovania rúk.]

Choďte bez rukávov! Kombinácia tréningových rutín

Skombinujte cvičenie horných ramien s postupnými cvičeniami, aby ste dosiahli maximálny efekt – a pevné a vytvarované ruky.

Postupujte podľa tréningov Gin Miller na tónovanie rúk a určite sa budete cítiť sebaisto vo všetkých letných šatách. "Budete mať dlhé, štíhle a silné svaly, ktoré budú pevné, pružné a poddajné," hovorí Miller. Najlepšie zo všetkého je, že na to, aby ste dosiahli tieto výsledky tónovania rúk, nemusíte týmto nádherným letným dňom venovať hodiny a hodiny.

Plán

Nasledujúce kruhové cvičenie trvá asi 15 minút, kým ho absolvujete 1krát. Budete striedať 1 sériu cvikov na silu paží (8-15 opakovaní, ktoré trvajú 30 sekúnd až 1 minútu) s 2 minútami krokovania. Môžete vykonať akékoľvek alebo všetky krokové pohyby popísané v časti „Kardio výbuch“.

Začať

Dvakrát týždenne urobte 1-3 okruhy cvičení rúk, v závislosti od vášho času a úrovne kondície. Medzi kruhovými tréningami si doprajte aspoň 2 dni voľna. Ak cvičíte 3 mesiace alebo menej, začnite s 1 okruhom. Postupujte na 2, akonáhle budete spokojní s cvičeniami na posilnenie paží a základnými krokmi. Ak ste pravidelný cvičenec, urobte aspoň 2 okruhy v rámci jedného tréningu. Ak máte málo času, urobte 1 okruh a vyberte si niektoré z intenzívnejších krokových pohybov z nášho zoznamu, ako napríklad Behy alebo Over the Top.

Zahrievanie a ochladzovanie

Začnite a ukončite svoje cvičebné rutiny základným krokom po dobu najmenej 5 minút: Vykročte na plošinu pravou nohou, potom ľavou. Zostúpte pravou nohou a potom vľavo. Každých 30 sekúnd vymeňte vodiacu nohu. Cvičenie ukončite natiahnutím hlavných svalových skupín vrátane stehien, zadku, lýtok, chrbta, ramien a paží. Držte každý úsek 15-20 sekúnd bez odrazu.

Hmotnosť

Pri cvičebných pohyboch nadlaktia, ktoré zahŕňajú závažia, použite v každej ruke činky s hmotnosťou 3 až 5 libier.

Teraz, keď máte cvičenia na tónovanie ramien dole, prejdite na nasledujúcu stránku s postupmi kombinovaného cvičenia na zvýšenie kardio cvičenia.

[header = Skombinujte kardio tréningové cvičenia s cvičením na posilnenie paží a zostaňte bez rukávov.]

Choďte bez rukávov! Kardio a cvičenie nadlaktia

Ako môžem využiť maximálne výhody kombinovania rutín kardio cvičenia s cvičením na posilnenie ramien a tónovaním ramien?

Tu je niekoľko fitness tipov, ktoré môžete dodržiavať a ktoré kombinujú kardio s cvikmi na nadlaktie, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu pri tvarovaní rúk.

Fitness tipy na kardio Blast

Ak ste niekedy absolvovali kurz krokov, niektoré alebo všetky tieto cvičebné rutiny vám môžu byť známe. (Ak nie, vďaka opakovaniu a rytmu týchto pohybov je ľahké ich sledovať.) Tu sú pohyby, ktoré budete robiť 2 minúty medzi každou sériou – zamerajte sa na jeden alebo ich zmiešajte.

1. Striedanie zdvíhačov kolien s opakovačom
   Vykročte do pravého rohu kroku pravou nohou a zdvihnite ľavé koleno. Odstúpte ľavou nohou a opakujte do ľavého rohu. Vráťte sa do pravého rohu a urobte 3 po sebe idúce zdvihy kolien (známe ako opakovač). Vráťte sa k zdvihu jedného kolena a urobte opakovač v inom rohu. Pokračujte v striedaní.
2. V-step s 3 napájacími konektormi
   Vykročte zoširoka a na prednú časť plošiny pravou nohou, potom široko a vystúpte na plošinu ľavou nohou. Zostúpte na podlahu ľavou nohou, potom spustite pravú nohu, aby ste sa stretli vľavo. Urobte 3 skákadlá na podlahe. Opakujte.
3. Striedavé zadné výpady
   Postavte sa na schodík v strede plošiny. Výpad pravou nohou dozadu, pričom sa loptou dotknite podlahy. Potom striedajte výpad s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní.
4. Beží
   Namiesto šliapania vybehnite na schodík pravou nohou, potom ľavou. Potom zostúpte ľavou nohou a potom pravou.
5. Otočte krok
   Vykročte na prednú stranu plošiny s ľavou nohou v ľavom rohu, pravou nohou v pravom rohu. Zostúpte ľavou nohou, otočte sa do strany, aby ste vykročili. Potom klepnite pravou nohou na podlahu. Opakujte krok zákruty, striedajte zákruty. Ak chcete zvýšiť intenzitu, vyskočte na schod a skočte na podlahu bez klepania.
6. Cez vrchol
   Postavte sa pravou stranou na plošinu a vykročte pravou nohou; zdvihnite ľavú nohu, vyskočte na ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno. Stúpte na druhú stranu pravou nohou, potom doľava. Opakujte a vráťte sa cez vrchol kroku.

Kombináciou cvičení na posilnenie paží s týmito krokovými kardio cvičeniami budete predvádzať nádherné vytvarované ruky po celý rok!

Skontrolovať pre