13 potravín znižujúcich hladinu cholesterolu, ktoré pridáte do svojej stravy

Obsah

• 1. Strukoviny
• 2. Avokádo
• 3. Orechy - najmä mandle a vlašské orechy
• 4. Mastné ryby
• 5. Celé zrná - najmä ovos a jačmeň
• 6. Ovocie a bobule
• 7. Horká čokoláda a kakao
• 8. Cesnak
• 9. Sójové potraviny
• 10. Zelenina
• 11. Čaj
• 12. Dark Leafy Greens
• 13. Extra panenský olivový olej
• Spodný riadok

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti na svete.

Vysoké hladiny cholesterolu - najmä „zlý“ LDL - súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (1).

Nízke „dobré“ HDL cholesterol a vysoké triglyceridy sú tiež spojené so zvýšeným rizikom (2).

Vaša strava má silný vplyv na váš cholesterol a ďalšie rizikové faktory.

Tu je 13 potravín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu a zlepšovať ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.

1. Strukoviny

Strukoviny, tiež známe ako strukoviny, sú skupinou rastlinných potravín, ktoré zahŕňajú fazuľa, hrach a šošovica.

Strukoviny obsahujú veľa vlákniny, minerálov a bielkovín. Nahradenie niektorých rafinovaných zŕn a spracovaného mäsa vo vašej strave strukovinami môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Zhrnutie 26 randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázalo, že jesť 1/2 šálky (100 gramov) strukovín za deň je účinné pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu v priemere o 6,6 mg / dl v porovnaní s nekonzumovaním strukovín (3).

Iné štúdie spájajú impulzy s chudnutím - dokonca aj pri diétach, ktoré neobmedzujú kalórie (4).

zhrnutie Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.

2. Avokádo

Avokádo je mimoriadne husté ovocie.

Sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov a vlákniny - dvoch živín, ktoré pomáhajú znižovať „zlý“ LDL a zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol (5).

Klinické štúdie podporujú účinok avokáda na zníženie cholesterolu.

V jednej štúdii dospelí s nadváhou a obézni dospelí s vysokým LDL cholesterolom, ktorí jedli jeden avokádo, znižovali hladinu LDL viac ako tí, ktorí nejedli avokádo (6).

Analýza 10 štúdií stanovila, že náhrada avokádmi za iné tuky bola spojená s nižším celkovým cholesterolom, LDL a triglyceridmi (7).

zhrnutie Avokádo poskytuje mononenasýtené mastné kyseliny a vlákninu, dve výživné látky zdravé pre srdce a cholesterol.

3. Orechy - najmä mandle a vlašské orechy

Orechy sú ďalšie mimoriadne výživné potraviny.

Majú veľmi vysoký obsah mononenasýtených tukov. Vlašské orechy sú tiež bohaté na rastlinné odrody omega-3 mastných kyselín, druh polynenasýtených tukov spojených so zdravím srdca (8).

Mandle a iné orechy sú mimoriadne bohaté na L-arginín, aminokyselinu, ktorá pomáha telu vytvárať oxid dusnatý. To zasa pomáha regulovať krvný tlak (8, 9).

Orechy navyše poskytujú fytosteroly. Tieto rastlinné zlúčeniny sú štruktúrne podobné cholesterolu a pomáhajú znižovať cholesterol blokovaním jeho absorpcie v črevách.

Vápnik, horčík a draslík, ktoré sa tiež nachádzajú v orechoch, môžu znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb.

V analýze 25 štúdií jesť 2–3 dávky orechov za deň znížilo „zlý“ LDL cholesterol v priemere o 10,2 mg / dl (10).

Jesť denné podávanie orechov je spojené s 28% nižším rizikom fatálnych aj nefatálnych ochorení srdca (8).

zhrnutie Orechy sú bohaté na tuky a vlákninu znižujúce hladinu cholesterolu, ako aj na minerály spojené so zlepšením zdravia srdca.

4. Mastné ryby

Mastné ryby, ako napríklad losos a makrela, sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.

Omega-3 posilňuje zdravie srdca zvyšovaním „dobrého“ HDL cholesterolu a znižovaním rizika zápalu a mozgovej príhody.

V jednej veľkej, 25-ročnej štúdii u dospelých, u tých, ktorí jedli najviac vyprážané ryby, bola najmenej pravdepodobná tvorba metabolického syndrómu, skupina symptómov, ktorá zahŕňa vysoký krvný tlak a nízke „dobré“ hladiny HDL (11).

V ďalšej veľkej štúdii u starších dospelých mali tí, ktorí jedli tuniaka alebo iné pečené alebo pečené ryby aspoň raz týždenne, 27% nižšie riziko mozgovej príhody (12).

Majte na pamäti, že najzdravšie spôsoby varenia rýb sú dusenie alebo dusenie. Vyprážané ryby môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody (13).

Ryby sú hlavnou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá sa intenzívne študovala z hľadiska jej prínosu pre zdravie srdca (14, 15).

Niektoré z výhod ochrany rýb pre srdce môžu tiež pochádzať z určitých peptidov nachádzajúcich sa v bielkovinách rýb (16).

zhrnutie Mastné ryby ponúkajú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín a sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody.

5. Celé zrná - najmä ovos a jačmeň

Rozsiahly výskum spája celé zrná s nižším rizikom srdcových chorôb.

Preskúmanie 45 štúdií v skutočnosti spájalo jesť tri dávky celých zŕn denne s 20% nižším rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody. Výhody boli ešte väčšie, keď ľudia jedli viac porcií - až sedem - celých zŕn denne (17).

Celé zrná udržujú všetky časti zrna neporušené, čo im poskytuje viac vitamínov, minerálov, rastlinných zlúčenín a vlákniny ako rafinované zrná.

Zatiaľ čo všetky celé zrná môžu podporovať zdravie srdca, dve zrná sú obzvlášť pozoruhodné:

• ovos: Obsahujú beta-glukán, druh rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Jesť ovos môže znížiť celkový cholesterol o 5% a „zlý“ LDL cholesterol o 7% (18).
• jačmeň: Je tiež bohatý na beta-glukány a môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol (19).

zhrnutie Celé zrná sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb. Ovos a jačmeň poskytujú beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá je veľmi účinná pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu.

6. Ovocie a bobule

Ovocie je vynikajúcim doplnkom zdravej výživy z niekoľkých dôvodov.

Mnohé druhy ovocia sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu (20).

Dosahuje to tým, že podporuje vaše telo, aby sa zbavilo cholesterolu a zastavilo produkciu tejto zlúčeniny v pečeni.

Jeden druh rozpustnej vlákniny nazývanej pektín znižuje cholesterol až o 10%. Nachádza sa v ovocí vrátane jabĺk, hrozna, citrusových plodov a jahôd (21).

Ovocie tiež obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a iným chronickým chorobám v dôsledku ich antioxidačných a protizápalových účinkov.

Jesť bobule a hrozno, ktoré sú obzvlášť bohatým zdrojom týchto rastlinných zlúčenín, môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL a znížiť „zlý“ cholesterol LDL (22).

zhrnutie Ovocie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca. To je do značnej miery spôsobené jeho vlákniny a antioxidantov.

7. Horká čokoláda a kakao

Kakao je hlavnou zložkou horkej čokolády.

Môže sa to zdať príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale výskum potvrdzuje tvrdenia, že horká čokoláda a kakao môžu znižovať „zlý“ cholesterol LDL (23).

V jednej štúdii pili zdraví dospelí kakaový nápoj dvakrát denne po dobu jedného mesiaca.

Vyskytli sa zníženie „zlého“ LDL cholesterolu o 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Znížil sa aj ich krvný tlak a zvýšil sa ich „dobrý“ cholesterol HDL (24).

Zdá sa, že kakao a horká čokoláda chránia „zlý“ LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou, ktorá je kľúčovou príčinou srdcových chorôb (25).

Čokoláda má však často vysoký obsah pridaného cukru, čo má negatívny vplyv na zdravie srdca.

Preto by ste mali používať kakao samotné alebo zvoliť horkú čokoládu s obsahom kakaa 75 - 85% alebo viac.

zhrnutie Flavonoidy v horkej čokoláde a kakae môžu pomôcť znížiť krvný tlak a „zlý“ LDL cholesterol a zároveň zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.

8. Cesnak

Cesnak sa po stáročia používa ako prísada do varenia a ako liek (26).

Obsahuje rôzne silné rastlinné zlúčeniny vrátane allicínu, jeho hlavnej aktívnej zlúčeniny (27).

Štúdie naznačujú, že cesnak znižuje krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami a môže pomôcť znížiť celkový a „zlý“ cholesterol LDL - hoci tento účinok je menej silný (27, 28, 29).

Pretože na dosiahnutie tohto ochranného účinku srdca sú potrebné pomerne veľké množstvá cesnaku, mnohé štúdie využívajú doplnky starnutia - ktoré sa považujú za účinnejšie ako iné cesnakové prípravky (30).

zhrnutie Allicín a ďalšie rastlinné zlúčeniny v cesnaku môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a znížiť ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.

9. Sójové potraviny

Sójové bôby sú typom strukovín, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca.

Hoci výsledky štúdie boli nekonzistentné, nedávny výskum je pozitívny.

Analýza 35 štúdií spojila sójové potraviny so zníženým „zlým“ LDL a celkovým cholesterolom, ako aj so zvýšeným „dobrým“ HDL cholesterolom (31).

Účinok sa zdá byť najsilnejší u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.

zhrnutie Existujú dôkazy, že sójová strava môže znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia, najmä u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.

10. Zelenina

Zelenina je životne dôležitou súčasťou zdravého stravovania.

Sú bohaté na vlákninu a antioxidanty a majú nízky obsah kalórií, čo je nevyhnutné na udržanie zdravej hmotnosti.

Niektoré druhy zeleniny majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, rovnaké rozpustné vlákniny znižujúce cholesterol, ktoré sa vyskytujú v jablkách a pomarančoch (21).

K zelenine bohatej na pektín patria tiež okra, baklažány, mrkva a zemiaky.

Zelenina tiež dodáva celý rad rastlinných zlúčenín, ktoré ponúkajú veľa zdravotných výhod vrátane ochrany pred srdcovými chorobami.

zhrnutie Zelenina má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov a nízky obsah kalórií, čo z nich robí zdravý výber srdca.

11. Čaj

Čaj obsahuje mnoho rastlinných zložiek, ktoré zlepšujú zdravie srdca.

Zatiaľ čo zelený čaj dostáva veľkú pozornosť, čierny čaj a biely čaj majú podobné vlastnosti a účinky na zdravie.

Dve z hlavných prospešných látok v čaji sú:

• katechínov: Pomôžte aktivovať oxid dusnatý, ktorý je dôležitý pre zdravý krvný tlak. Inhibujú tiež syntézu a absorpciu cholesterolu a pomáhajú predchádzať zrážaniu krvi (32, 33).
• quercetin: Môže zlepšiť funkciu krvných ciev a zmierniť zápal (34).

Hoci väčšina štúdií spája čaj s nižším celkovým a „zlým“ LDL cholesterolom, výskum je zmiešaný, pokiaľ ide o jeho účinky na „dobrý“ HDL cholesterol a krvný tlak (35).

zhrnutie Pitie čaju môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.

12. Dark Leafy Greens

Aj keď všetka zelenina je pre vaše srdce dobrá, tmavé listy sú obzvlášť prospešné.

Tmavé listové zelené lístky, ako sú kapusta a špenát, obsahujú luteín a iné karotenoidy, ktoré sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (36).

Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty, aby sa zbavili škodlivých voľných radikálov, ktoré môžu viesť k stvrdnutej artérii (37).

Tmavé listové zelene môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu väzbou na žlčové kyseliny a tým, že vaše telo vylučuje viac cholesterolu (38).

Jedna štúdia naznačovala, že luteín znižuje hladiny oxidovaného „zlého“ LDL cholesterolu a mohol by pomôcť zabrániť tomu, aby sa cholesterol viazal na steny tepny (39).

zhrnutie Tmavé listy sú bohaté na karotenoidy vrátane luteínu, ktoré sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody.

13. Extra panenský olivový olej

Jednou z najdôležitejších potravín v stredomorskej strave zdravej srdcom je extra panenský olivový olej.

Jedna päťročná štúdia poskytla starším dospelým s rizikom srdcového ochorenia 4 polievkové lyžice (60 ml) extra panenského olivového oleja denne spolu so stredomorskou stravou.

Skupina s olivovým olejom mala o 30% nižšie riziko závažných srdcových príhod, ako je mozgová porážka a srdcový infarkt, v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tuku (40).

Olivový olej je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL a znížiť „zlý“ LDL cholesterol.

Je tiež zdrojom polyfenolov, z ktorých niektoré znižujú zápal, ktorý môže viesť k srdcovým chorobám (41).

zhrnutie Olivový olej, primárna zložka stredomorskej stravy, poskytuje mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré posilňujú vaše srdce.

Spodný riadok

Vysoké hladiny cholesterolu sú hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.

Našťastie toto riziko môžete znížiť začlenením určitých potravín do svojej stravy.

Zvýšením príjmu týchto potravín sa dostanete na cestu k vyváženej strave a vaše srdce bude zdravé.

Môžete si tiež precvičiť techniky, ako je vedomé stravovanie, aby ste si boli istí, že si jedlo vychutnáte a či ste plné, bez toho, aby ste to preháňali.