15 najzdravších obilnín, ktoré môžete jesť

Obsah

• 1. Ovos
• 2. DIY Müsli
• 3. Domáce müsli
• 4. DIY Cinnamon Crunch Cereal
• 5. Kashi 7 celozrnných zrniek
• 6. Post Foods Hroznová orechy
• 7. Bob's Red Mill Paleo-müsli
• 8. Ezekiel 4: 9 Klíčiace obilné zrná
• 9. Obilniny Organic Superfood obilnín
• 10. Barbara's Crredded Wheat Cereal
• 11. Šípkové vločky spoločnosti Arrowhead Mills
• 12. Karfiol „ovsené vločky“
• 13. DIY arašidové maslo z obilia
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY Ľan Chia Cereal
• Spodný riadok

Cereálie sú mimoriadne populárne raňajky.

Je to ľahké a pohodlné pre tých, ktorí žijú rušným životným štýlom, ale je často plné cukru a iných nezdravých prísad.

Cereálie sa navyše dajú ľahko prejedať, pretože mnohým značkám chýba vláknina a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na podporu plnosti (1, 2).

Dobrou správou je, že existuje niekoľko výživných alternatív, ako odrôd domácich majstrov, tak aj značiek, ktoré si môžete kúpiť v obchode.

Tento článok sa bude týkať 15 najzdravších obilnín, ktoré môžete jesť.

1. Ovos

Ovos je výživná voľba obilnín.

Zvyčajne sa valcovajú alebo drvia a potom sa konzumujú ako ovsená múka alebo kaša.

Keďže ovos je celé zrno, je bohatá na vlákninu a dôležité živiny. 1/2 šálky (117 gramov) ovsa poskytuje 4 gramy vlákniny a 68% vašej dennej potreby mangánu, 18% pre fosfor a selén a 16% pre zinok (3).

Poskytujú tiež významné množstvo vitamínov B, železa a horčíka (3).

V obchode si môžete kúpiť porciovaný a ochutený ovos, ale najlepšie je vyhnúť sa mu a vyrobiť si vlastný. Ovos kupovaný v obchode má často vysoký obsah pridaného cukru a iných nezdravých prísad.

Ovsené vločky sú neuveriteľne univerzálne a možno ich pripraviť rôznymi spôsobmi. To je často varené s vodou alebo mliekom a potom podávané s čerstvým ovocím, škoricou alebo orechmi.

Môžete tiež pripraviť ovsené vločky „cez noc“, ktoré sa namočia do mlieka alebo jogurtu niekoľko hodín, aby boli pripravené na raňajky ráno.

2. DIY Müsli

Müsli je zdravý a chutný druh obilia. Spravidla sa vyrába kombináciou ovsených vločiek, orechov, semien a sušeného ovocia.

Hoci je müsli podobné müsli, líši sa tým, že sa konzumuje surové alebo bez pečenia. Okrem toho spravidla neobsahuje žiadne pridané oleje alebo sladidlá.

Kombinácia celých zŕn, orechov a semien robí z müsli vynikajúci zdroj bielkovín a poskytuje asi 8 gramov na jednu šálku (85 gramov). Obsahuje tiež veľa vlákniny, vitamínov a minerálov (4).

Obsah cukru v müsli môžete výrazne znížiť vytvorením verzie bez zŕn, ktorú je možné vyrobiť z kokosových vločiek, orechov a hrozienok.

3. Domáce müsli

Domáce cereálie môžu byť tiež veľmi zdravou obilninou.

Zvyčajne sa vyrába pečením kombinácie ovseného ovsa, orechov a sušeného ovocia v peci, až kým nie je chrumkavá.

Väčšina druhov müsli obsahuje slušné množstvo bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho poskytuje niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov fosforu, horčíka, mangánu a vitamínu B (5).

Napriek svojmu obsahu živín má granola nakupovaná v obchode tendenciu plniť pridaný cukor, a preto je najlepšie vyrobiť si vlastný.

Majte na pamäti, že granola má pomerne vysoký obsah kalórií. Jednorázová (122 gramová) porcia poskytuje takmer 600 kalórií. Z tohto dôvodu je najlepšie jesť s mierou. Aby ste udržali príjem pod kontrolou, držte sa s veľkosťou porcie asi 1/4 šálky (85 gramov) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Na trhu existuje niekoľko druhov chutných cereálií „škorica“.

Ale mnohým z nich je vysoký obsah pridaného cukru, ktorému sa môžete vyhnúť vytvorením vlastnej zdravej verzie pomocou ľanových semien, konopných semien, škorice, jablkovej šťavy a kokosového oleja.

Jedna porcia tejto cereálie poskytuje asi 5 gramov náplňovej bielkoviny a je omnoho nižšia v sacharidoch ako mnoho obilnín nakupovaných v obchode.

Napríklad porcia cereálie Cinnamon Toast Crunch obsahuje 25 gramov sacharidov, zatiaľ čo porcia domáceho receptu obsahuje iba 3 gramy (6, 7).

5. Kashi 7 celozrnných zrniek

Celozrnné kocky Kashi 7 majú nízku hladinu cukru a vysoký obsah živín.

Je vyrobený zo 7 rôznych druhov celých zŕn vrátane ovsa, pšenice, raže, jačmeňa, pohánky a tritikale. Všetky tieto látky prispievajú k vysokému obsahu vlákniny a poskytujú 7 gramov na 1/2 šálku (170 gramov) porcie (8).

1/2 šálky (170 gramov), ktorá slúži, poskytuje okrem primeraného množstva vitamínov horčíka, zinku, draslíka a vitamínu B aj 8 gramov plniaceho proteínu (8).

7 Celkom zrnkových zrniek je oveľa menej cukru v porovnaní s inými obilninami Kashi. Napríklad jedna porcia poskytuje iba 2 gramy cukru v porovnaní s Kashi GoLean Crunch, ktorá obsahuje 13 gramov na porciu (8, 9).

6. Post Foods Hroznová orechy

Hroznové orechy sú jednou z najzdravších obilnín, aké nájdete.

Neobsahujú pridaný cukor a vyrábajú sa iba zo štyroch jednoduchých prísad: celozrnnej pšeničnej múky, sladovej jačmennej múky, soli a sušeného droždia.

Okrem toho poskytujú 7 gramov vlákniny na 1/2 šálky (170 gramov), ktoré slúžia, ako aj rôzne živiny vrátane železa, vitamínov B, zinku, horčíka a medi (10).

Môžete si tiež vyrobiť vlastné hroznové orechy, namiesto pšeničnej múky použite mandľovú a kokosovú múku.

7. Bob's Red Mill Paleo-müsli

Bob's Red Mill Paleo-Müsli nie je len zdravý, ale je tiež bezlepkový.

V skutočnosti je na rozdiel od tradičných müsli úplne bezzrnný, vyrobený z kokosového oleja, sušeného ovocia, orechov a semien.

1/4-šálka (24 gramov) podáva 16% vašich denných potrieb vlákniny a 3 gramy plniaceho proteínu. Obsahuje tiež niekoľko dôležitých minerálov vrátane železa a vápnika (11).

8. Ezekiel 4: 9 Klíčiace obilné zrná

Ezechiel 4: 9 nesie klíčiace celozrnné obilniny, ktoré sú pre vás celkom zdravé.

Naklíčené celé zrná sa nechajú pučať alebo klíčiť, čo uľahčuje trávenie a zvyšuje obsah živín ako zrná, ktoré nevyklíčili (12, 13, 14).

Tieto klíčiace cereálie majú dosť vysoký obsah vlákniny a bielkovín a neobsahujú žiaden pridaný cukor. 1/2 šálka (57 g) porcie obsahuje 23% vašich denných potrieb vlákniny a 8 gramov bielkovín (15).

Okrem toho klíčiace obilné zrná Ezekiel 4: 9 poskytujú slušné množstvo draslíka, čo je dôležité pre zdravie srdca (15, 16).

9. Obilniny Organic Superfood obilnín

Organics Path Organics Superfood Cereals sú plné zdravých prísad.

Patria sem semená šalvie, pohánky a konope, z ktorých všetky majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny (17, 18, 19).

Semená chia sú navyše bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal a podporiť zdravie mozgu (17, 20, 21, 22, 23).

Okrem toho pôvodná aróma a škorica do jablka neobsahujú žiaden pridaný cukor a poskytujú 6% vašich denných potrieb draslíka (24).

10. Barbara's Crredded Wheat Cereal

Brúsená pšenica Barbary vyniká inými druhmi obilnín tým, že obsahuje iba jednu prísadu: 100% celozrnná pšenica.

Pšenica je rozdrvená vo forme sušienok, ktoré môžete rozdrviť a podávať s mliekom. Obsahuje tiež nulové množstvo cukru, ktoré je medzi značkami obilnín zriedkavé.

Brúsená pšenica Barbary poskytuje 20% denných potrieb vlákniny a 5% draslíka iba v dvoch sušienkach (25).

11. Šípkové vločky spoločnosti Arrowhead Mills

Šípkové vločky Arrowhead Mills sú ďalšou dobrou alternatívou pre obilniny.

Vyrábajú sa iba z niekoľkých jednoduchých a organických prísad a neobsahujú žiadne pridané rafinované cukry.

Poskytujú tiež 4 gramy bielkovín v jednej porcii okrem vlákniny, vitamínu C, fosforu, vitamínov B a železa (26).

12. Karfiol „ovsené vločky“

Jedným zo spôsobov, ako udržať zdravé obilie, je urobiť z karfiolu.

Karfiolové „ovsené vločky“ sa vyrábajú kombináciou vyzrážaného karfiolu s vajíčkami a pridaním vlastnej zmesi. Je to vynikajúci spôsob, ako znížiť príjem sacharidov a zároveň si vychutnať lahodnú chuť a textúry bežnej ovsenej kaše.

Jednorázová (81 gramová) porcia pravidelnej ovsenej múky obsahuje viac ako 11-násobok množstva sacharidov nájdených v šálke karfiolu (27, 28).

Okrem toho, karfiol je bohatý na mnoho dôležitých živín, ako aj na vlákninu a antioxidanty (28).

13. DIY arašidové maslo z obilia

Domáce lístky z arašidového masla sú zdravou alternatívou k odrodám kúpeným v obchode.

Pripravujú sa „cesto“ z mandľovej múky, arašidového masla, kakaového prášku, kokosového oleja a niekoľkých ďalších prísad, rozvaľkávajú sa na malé guľôčky a potom sa pečú v peci.

Nahradenie týchto arašidových maslových pudingov kúpených v obchode je skvelý spôsob, ako znížiť príjem cukru. Okrem toho je použitie mandľovej múky namiesto pšeničnej múky účinným spôsobom, ako znížiť obsah cukrov v obilninách.

Napríklad unca z mandľovej múky obsahuje 6 gramov sacharidov, zatiaľ čo unca z pšeničnej múky obsahuje 20 gramov (29, 30). Arašidové maslo je navyše dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a niekoľkých vitamínov a minerálov (31).

Je dôležité sledovať veľkosť porcií s touto cereáliou, pretože mandľová múka má pomerne vysoký obsah kalórií a 160 kalórií za uncu. 1/4 až 1/2 šálky je primeraná veľkosť porcie (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's sú jednoduché, ale plné výživy.

Obsahujú iba niekoľko prísad vrátane hnedej ryže a fazule garbanzo spolu s pridaním cukru. Ďalej poskytujú slušné množstvo vlákniny so 4 gramami na jednu šálku (35 gramov) (32).

A čo viac, 12% vašich denných bielkovinových potrieb potrebuje iba 1 šálka (35 gramov) spolu s nejakým vitamínom C, železom a vápnikom (32).

15. DIY Ľan Chia Cereal

Z ľanových a chia semien si môžete vyrobiť aj vlastnú zdravú obilninu.

Jediné, čo musíte urobiť, je pripraviť z cesta ľanové semienka, semená chia a kokosového oleja, ako aj škoricu a sladidlo, ako napríklad stériu, podľa potreby.

„Cesto“ sa potom nakrája na štvorčeky a pečie.

Ľanové semienko a šalvia obsahujú omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny, ktoré vás udržia v plnom rozsahu a spokojní. Okrem toho poskytujú významné množstvo živín, vrátane horčíka, fosforu a mangánu (17, 33).

Spodný riadok

Mnoho ľudí si pochutnáva na raňajkách pri raňajkách.

Obilniny sa však často vyrábajú z rafinovaných zŕn a nadmerného množstva cukru, ktoré sú nezdravé a malo by sa im vyhnúť.

Na trhu však existuje veľa zdravých obilnín, ktoré sú výživné a obsahujú veľa vlákniny a bielkovín bez pridaného cukru.

Kľúčom je skontrolovať zoznam zložiek pred nákupom obilnín, aby ste sa uistili, že ide o zdravú alternatívu.

Môžete si tiež vyrobiť vlastnú obilninu, čo je skvelý spôsob, ako zvýšiť obsah výživy a vyhnúť sa nezdravým prísadám.