14 prírodných spôsobov, ako zlepšiť svoju citlivosť na inzulín

Obsah

• 1. Doprajte si viac spánku
• 2. Cvičte viac
• 3. Znížte stres
• 4. Stratiť pár libier
• 5. Jedzte viac rozpustnej vlákniny
• 6. Pridajte do svojej stravy farebnejšie ovocie a zeleninu
• 7. Pridajte si do svojho varenia bylinky a korenie
• 8. Pridajte štipku škorice
• 9. Pite viac zeleného čaju
• 10. Vyskúšajte jablčný ocot
• 11. Obmedzte sacharidy
• 12. Vyvarujte sa trans tukov
• 13. Znížte príjem pridaného cukru
• 14. Vyskúšajte doplnok
• Spodný riadok

Inzulín je nevyhnutný hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Vyrába sa vo vašom pankrease a pomáha presunúť cukor z vašej krvi do vašich buniek na uskladnenie. Keď sú bunky rezistentné na inzulín, nemôžu efektívne využívať inzulín a zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Keď váš pankreas zaznamená vysokú hladinu cukru v krvi, vytvorí viac inzulínu, aby prekonal odpor a znížil hladinu cukru v krvi.

To môže časom vyčerpať pankreas buniek produkujúcich inzulín, čo je bežné pri cukrovke 2. typu. Dlhodobá vysoká hladina cukru v krvi môže tiež poškodiť nervy a orgány.

Inzulínová rezistencia vám najviac hrozí, ak máte prediabetes alebo máte v rodinnej anamnéze cukrovku 2. typu, a tiež ak trpíte nadváhou alebo obezitou.

Citlivosť na inzulín sa týka citlivosti vašich buniek na inzulín. Jeho vylepšenie vám môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko mnohých chorôb vrátane cukrovky.

Tu je 14 prírodných, vedecky podložených spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.

1. Doprajte si viac spánku

Kvalitný spánok je dôležitý pre vaše zdravie.

Naopak, nedostatok spánku môže byť škodlivý a zvýšiť riziko vzniku infekcií, srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (,).

Niekoľko štúdií tiež dáva do súvislosti zlý spánok so zníženou citlivosťou na inzulín (,).

Napríklad jedna štúdia s deviatimi zdravými dobrovoľníkmi zistila, že spánok len štyri hodiny za jednu noc znížil citlivosť na inzulín a schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi v porovnaní s spánkom osem a pol hodiny ().

Našťastie dobehnutie strateného spánku môže zvrátiť účinky nesprávneho spánku na inzulínovú rezistenciu ().

Nedostatok spánku môže poškodiť vaše zdravie a môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu. Prípravok na stratený spánok môže pomôcť zvrátiť jeho účinky.

2. Cvičte viac

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.

Pomáha presunúť cukor do svalov na ukladanie a podporuje okamžité zvýšenie citlivosti na inzulín, ktoré trvá 2–48 hodín, v závislosti od cvičenia ().

Jedna štúdia napríklad zistila, že 60-minútové bicyklovanie na stroji miernym tempom zvýšilo u zdravých dobrovoľníkov citlivosť na inzulín na 48 hodín ().

Cvičenie na rezistenciu tiež pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín.

Mnoho štúdií zistilo, že zvyšuje citlivosť na inzulín u mužov a žien s cukrovkou alebo bez cukrovky (, 9,,,,,).

Napríklad štúdia zameraná na mužov s nadváhou s cukrovkou alebo bez nej zistila, že keď účastníci tri mesiace vykonávali odporový tréning, ich citlivosť na inzulín sa zvýšila, nezávisle od ďalších faktorov, ako je chudnutie ().

Aj keď aeróbny aj odporový tréning zvyšujú citlivosť na inzulín, kombinovanie oboch postupov sa javí ako najefektívnejšie (,,).

Aeróbny tréning a tréning zameraný na rezistenciu môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, ale najefektívnejšie sa javí ich kombinovanie pri tréningu.

3. Znížte stres

Stres ovplyvňuje schopnosť vášho tela regulovať hladinu cukru v krvi.

Podporuje telo v prechode do režimu „bojuj alebo lietaj“, ktorý stimuluje produkciu stresových hormónov, ako je kortizol a glukagón.

Tieto hormóny štiepia glykogén, formu uloženého cukru, na glukózu, ktorá vstupuje do vašej krvi, aby ju vaše telo mohlo použiť ako rýchly zdroj energie.

Bohužiaľ, pretrvávajúci stres udržuje vaše hladiny stresového hormónu na vysokej úrovni, stimuluje odbúravanie živín a zvyšuje hladinu cukru v krvi ().

Stresové hormóny tiež zvyšujú odolnosť tela voči inzulínu. To zabraňuje ukladaniu výživných látok a zvyšuje ich dostupnosť v krvi na použitie pre energiu (,).

Mnohé štúdie v skutočnosti zistili, že vysoká hladina stresových hormónov znižuje citlivosť na inzulín (,).

Tento proces mohol byť užitočný pre našich predkov, ktorí potrebovali ďalšiu energiu na vykonávanie život udržujúcich aktivít. Avšak pre ľudí, ktorí sú dnes v chronickom strese, môže byť znížená citlivosť na inzulín škodlivá.

Aktivity ako meditácia, cvičenie a spánok sú skvelými spôsobmi, ako pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín znížením stresu (,,).

Prebiehajúci stres súvisí s väčším rizikom inzulínovej rezistencie. Meditácia, cvičenie a spánok sú vynikajúcimi spôsobmi, ako pomôcť znížiť stres.

4. Stratiť pár libier

Nadmerná hmotnosť, najmä v oblasti brucha, znižuje citlivosť na inzulín a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Brušný tuk to dokáže mnohými spôsobmi, napríklad tvorbou hormónov, ktoré podporujú inzulínovú rezistenciu vo svaloch a pečeni.

Mnoho štúdií podporuje súvislosť medzi vyšším množstvom brušného tuku a nižšou citlivosťou na inzulín (, 25,).

Chudnutie je našťastie efektívny spôsob, ako stratiť brušný tuk a zvýšiť citlivosť na inzulín. Môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu, ak máte prediabetes.

Napríklad štúdia na Univerzite Johns Hopkins zistila, že ľudia s prediabetes, ktorí stratili 5–7% svojej celkovej hmotnosti počas šiestich mesiacov, znížili riziko cukrovky typu 2 o 54% na ďalšie tri roky ().

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako schudnúť prostredníctvom stravovania, cvičenia a zmien životného štýlu.

Nadmerná hmotnosť, najmä v oblasti brucha, znižuje citlivosť na inzulín. Chudnutie môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a súvisí s nižším rizikom cukrovky.

5. Jedzte viac rozpustnej vlákniny

Vlákninu možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií - rozpustná a nerozpustná.

Nerozpustná vláknina väčšinou funguje ako objemové činidlo, ktoré pomáha stolici pri pohybe v útrobách.

Medzitým je rozpustná vláknina zodpovedná za mnoho ďalších výhod vlákniny, ako je znižovanie cholesterolu a znižovanie chuti do jedla (,).

Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom rozpustnej vlákniny a zvýšenou citlivosťou na inzulín (,,,).

Napríklad štúdia na 264 ženách zistila, že u tých, ktoré jedli viac rozpustnej vlákniny, sa pozorovalo výrazne nižšie množstvo inzulínovej rezistencie ().

Rozpustná vláknina tiež pomáha kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve, ktoré súvisia so zvýšenou citlivosťou na inzulín (,, 36).

Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu, patria strukoviny, ovsené vločky, ľanové semienko, zelenina ako ružičkový kel a ovocie ako pomaranče.

Konzumácia rozpustnej vlákniny má veľa zdravotných výhod a súvisela so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Pomáha tiež kŕmiť priateľské baktérie vo vašom čreve.

6. Pridajte do svojej stravy farebnejšie ovocie a zeleninu

Ovocie a zelenina sú nielen výživné, ale tiež majú silné účinky na zdravie.

Najmä farebné ovocie a zelenina sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti ().

Antioxidanty sa viažu na molekuly nazývané voľné radikály a neutralizujú ich, čo môže spôsobiť škodlivý zápal v tele ().

Mnoho štúdií zistilo, že konzumácia stravy bohatej na rastlinné zlúčeniny súvisí s vyššou citlivosťou na inzulín (, 40, 41,).

Ak do svojej stravy zaraďujete ovocie, držte sa normálnej veľkosti porcie a svoj príjem obmedzte na dva kusy alebo menej na sedenie a 2–5 porcií denne.

Farebné ovocie a zelenina sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať citlivosť na inzulín. Buďte však opatrní, aby ste nejedli príliš veľa ovocia na jedno posedenie, pretože niektoré druhy majú vysoký obsah cukru.

7. Pridajte si do svojho varenia bylinky a korenie

Byliny a koreniny sa pre svoje liečivé vlastnosti používali dávno predtým, ako sa dostali do varenia.

Až v posledných desaťročiach však vedci začali skúmať ich vlastnosti podporujúce zdravie.

Byliny a koreniny vrátane senovky gréckej, kurkumy, zázvoru a cesnaku vykazovali sľubné výsledky pri zvyšovaní citlivosti na inzulín.

• Semená senovky gréckej: Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zefektívňovať inzulín.Ak ich budete jesť celé, vo forme extraktu alebo dokonca pečené do chleba, môže to pomôcť zvýšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín (,,).
• Kurkuma: Obsahuje aktívnu zložku zvanú kurkumín, ktorá má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Zdá sa, že zvyšuje citlivosť na inzulín redukciou voľných mastných kyselín a cukru v krvi (,).
• Ďumbier: Toto populárne korenie súvisí so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Štúdie zistili, že jeho aktívna zložka gingerol zvyšuje dostupnosť receptorov cukru vo svalových bunkách a zvyšuje tak absorpciu cukru ().
• Cesnak: V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že cesnak zlepšuje sekréciu inzulínu a má antioxidačné vlastnosti, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín (,,, 52).

Tieto nálezy pre bylinky a koreniny sú sľubné. Väčšina výskumov v tejto oblasti je však nedávna a uskutočňovala sa na zvieratách. Sú potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či bylinky a koreniny skutočne zvyšujú citlivosť na inzulín.

Cesnak, senovka grécka, kurkuma a zázvor môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. Výskum, ktorý sa nimi zaoberá, je nedávny, preto je potrebné urobiť ďalšie štúdie, aby sme mohli urobiť závery.

8. Pridajte štipku škorice

Škorica je chutné korenie nabité rastlinnými zlúčeninami.

Je tiež známy pre svoju schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať citlivosť na inzulín ().

Napríklad jedna metaanalýza zistila, že konzumácia 1 / 2–3 čajových lyžičiek (1–6 gramov) škorice denne významne znížila krátkodobú aj dlhodobú hladinu cukru v krvi ().

Štúdie naznačujú, že škorica zvyšuje citlivosť na inzulín tým, že pomáha receptorom pre glukózu vo svalových bunkách stať sa dostupnejšími a účinnejšími pri transporte cukru do buniek (,).

Je zaujímavé, že niektoré štúdie zistili, že škorica obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu napodobňovať inzulín a pôsobiť priamo na bunky (,).

Škorica by mohla pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín zvýšením transportu glukózy do buniek a môže dokonca napodobňovať inzulín na zvýšenie absorpcie cukru z krvi.

9. Pite viac zeleného čaju

Zelený čaj je vynikajúcim nápojom pre vaše zdravie.

Je to tiež skvelá voľba pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí sú v ohrození. Niekoľko štúdií zistilo, že pitie zeleného čaju môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi (,).

Napríklad analýza 17 štúdií skúmala účinky zeleného čaju na hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín.

Zistilo sa, že pitie zeleného čaju významne znížilo hladinu cukru v krvi nalačno a zvýšilo citlivosť na inzulín ().

Tieto priaznivé účinky zeleného čaju môžu byť spôsobené jeho silným antioxidantom epigalokatechín galátom (EGCG), ktorý podľa mnohých štúdií zvyšuje citlivosť na inzulín (62,,).

Pitie väčšieho množstva zeleného čaju by mohlo pomôcť zvýšiť vašu citlivosť na inzulín a celkové zdravie. Zvýšenie citlivosti na inzulín spojené so zeleným čajom môže byť spôsobené antioxidantom epigalokatechín galátom.

10. Vyskúšajte jablčný ocot

Ocot je univerzálna tekutina. Môžete ním vyčistiť alebo ho použiť ako prísadu do potravín, okrem mnohých ďalších použití.

Je tiež kľúčovou zložkou jablčného octu, mimoriadne obľúbeného nápoja v komunite prírodného zdravia.

Ocot by mohol pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín znížením hladiny cukru v krvi a zlepšením účinnosti inzulínu (,).

Zdá sa tiež, že oneskoruje žalúdok pri uvoľňovaní potravy do čriev, čo dáva telu viac času na absorpciu cukru do krvi ().

Jedna štúdia zistila, že konzumácia jablčného octu zvýšila citlivosť na inzulín o 34% počas jedla s vysokým obsahom sacharidov u ľudí rezistentných na inzulín a o 19% u ľudí s cukrovkou 2. typu (68).

Ocot by mohol pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín zlepšením účinnosti inzulínu a spomalením uvoľňovania potravy zo žalúdka, aby mal inzulín viac času pôsobiť.

11. Obmedzte sacharidy

Sacharidy sú hlavným stimulom, ktorý spôsobuje zvyšovanie hladiny inzulínu v krvi.

Keď telo strávi sacharidy na cukor a uvoľní ho do krvi, pankreas uvoľní inzulín, aby preniesol cukor z krvi do buniek.

Zníženie príjmu sacharidov by mohlo pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. Je to preto, že diéty s vysokým obsahom sacharidov majú tendenciu viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje tlak na pankreas, aby sa z neho odstránil cukor (, 70).

Rovnomerné rozloženie príjmu sacharidov po celý deň je ďalším spôsobom, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.

Pravidelné konzumovanie menších dávok sacharidov po celý deň poskytuje telu menej cukru v každom jedle, čo uľahčuje prácu inzulínu. Podporuje to aj výskum, ktorý ukazuje, že pravidelné stravovanie prospieva citlivosti na inzulín ().

Dôležitý je aj typ sacharidov, ktorý si vyberiete.

Najlepšie sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI), ktoré spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvi a dávajú inzulínu viac času na efektívnu prácu (72).

Medzi sacharidové zdroje s nízkym GI patria sladké zemiaky, hnedá ryža, quinoa a niektoré odrody ovsených vločiek.

Jesť menej sacharidov, rozložiť si príjem sacharidov na celý deň a zvoliť sacharidy s nižším GI sú chytré spôsoby, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.

12. Vyvarujte sa trans tukov

Ak je niečo, čo stojí za to úplne vylúčiť z jedálnička, sú to umelé tuky.

Na rozdiel od iných tukov neposkytujú žiadne zdravotné výhody a zvyšujú riziko mnohých chorôb (,).

Dôkazy o účinkoch vysokého príjmu tukov na inzulínovú rezistenciu sa zdajú byť zmiešané. Niektoré štúdie na ľuďoch zistili, že je škodlivá, zatiaľ čo iné nie ().

Štúdie na zvieratách však priniesli presvedčivé dôkazy, ktoré spájajú vysoký príjem trans-tukov so zlou kontrolou hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou (,,).

Pretože sú zistenia zmiešané pre štúdie na ľuďoch, vedci nemôžu jednoznačne povedať, že konzumácia umelých trans-tukov zvyšuje inzulínovú rezistenciu. Sú však rizikovým faktorom pre mnoho ďalších chorôb vrátane cukrovky, preto sa im treba vyhnúť.

Medzi potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú umelé tuky, patria koláče, šišky a vyprážané rýchle jedlá. Umelé trans-tuky sa zvyčajne nachádzajú vo viac spracovaných potravinách.

Našťastie v roku 2015 americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) vyhlásil, že trans-tuky nie sú bezpečné. Dalo výrobcom potravín tri roky na to, aby buď postupne odstránili trans-tuky z svojich potravinárskych výrobkov, alebo požiadali o osobitné schválenie ().

Väzba medzi umelými trans-tukmi a inzulínovou rezistenciou je silnejšia v štúdiách na zvieratách ako na ľuďoch. Najlepšie je vyhnúť sa im, pretože zvyšujú riziko mnohých ďalších chorôb.

13. Znížte príjem pridaného cukru

Medzi pridanými a prírodnými cukrami je veľký rozdiel.

Prírodné cukry sa nachádzajú v zdrojoch, ako sú rastliny a zelenina, ktoré poskytujú veľa ďalších živín.

Naopak, pridané cukry sa nachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách. Dva hlavné druhy cukru pridávané počas výrobného procesu sú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a stolový cukor, tiež známy ako sacharóza.

Oba obsahujú približne 50% fruktózy.

Mnoho štúdií zistilo, že vyšší príjem fruktózy môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou (,,, 83).

Zdá sa, že účinky fruktózy na inzulínovú rezistenciu ovplyvňujú aj ľudí bez cukrovky, ako sa uvádza v analýze 29 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 1 005 účastníkov s normálnou hmotnosťou a nadváhou alebo obezitou.

Zistenia ukázali, že konzumácia väčšieho množstva fruktózy počas menej ako 60 dní zvýšila pečeňovú inzulínovú rezistenciu, nezávisle od celkového príjmu kalórií ().

Potraviny, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, majú tiež vysoký obsah fruktózy. Patria sem sladkosti, sladené nápoje, koláče, sušienky a pečivo.

Vysoký príjem fruktózy súvisí s vyšším rizikom inzulínovej rezistencie. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, majú tiež vysoký obsah fruktózy.

14. Vyskúšajte doplnok

Myšlienka užívania prírodných doplnkov na zvýšenie citlivosti na inzulín je celkom nová.

Mnoho rôznych doplnkov môže zvýšiť citlivosť na inzulín, ale najdôslednejšie dôkazy potvrdzujú chróm, berberín, horčík a resveratrol.

• Chróm: Minerál, ktorý sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Štúdie zistili, že užívanie doplnkov chróm pikolinátu v dávkach 200–1 000 mcg môže zlepšiť schopnosť inzulínových receptorov znižovať hladinu cukru v krvi (,,, 88).
• Horčík: Minerál, ktorý pracuje s inzulínovými receptormi na ukladanie cukru v krvi. Štúdie zistili, že nízka hladina horčíka v krvi súvisí s inzulínovou rezistenciou. Užívanie horčíka môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín (,,,).
• Berberín: Rastlinná molekula extrahovaná z rôznych bylín vrátane rastliny Berberis. Jeho účinky na inzulín nie sú presne známe, ale niektoré štúdie zistili, že zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi (,,,).
• Resveratrol: Polyfenol, ktorý sa nachádza v šupke červeného hrozna a iných bobúľ. Môže zvýšiť citlivosť na inzulín, najmä u pacientov s cukrovkou 2. typu, ale jeho funkcia nie je dostatočne známa (,).

Tak ako všetky doplnky, aj tu existuje riziko, že môžu interagovať s vašimi súčasnými liekmi. Ak si nie ste niečím istý, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako ich začnete užívať.

Chróm, berberín a doplnky horčíka súvisia so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Zdá sa, že resveratrol zvyšuje citlivosť na inzulín, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Spodný riadok

Inzulín je dôležitý hormón, ktorý má v tele mnoho úloh.

Ak je vaša citlivosť na inzulín nízka, vyvíja sa tlak na váš pankreas, aby sa zvýšila produkcia inzulínu, aby sa odstránil cukor z krvi.

Nízka citlivosť na inzulín môže tiež viesť k chronicky vysokej hladine cukru v krvi, o ktorej sa predpokladá, že zvyšuje vaše riziko mnohých chorôb vrátane cukrovky a srdcových chorôb.

Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prirodzene zvýšili svoju citlivosť na inzulín.

Vyskúšajte niektoré z návrhov v tomto článku, ktoré vám pomôžu zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko ochorenia.