Dieta s obsahom 1 500 kalórií: zoznamy potravín, stravovací plán a ďalšie

Obsah

• Pochopenie potreby kalórií
• Vytvorenie deficitu kalórií na chudnutie
• Potraviny na konzumáciu 1 500 kalórií
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Týždenný plán jedál
• pondelok
• Raňajky - Vajec a avokádový toast
• Obed - Šalát s grilovaným kuracím mäsom
• Večera - treska s Quinoa a brokolica
• utorok
• Raňajky - zdravé jogurtové misky
• Obed - zábal Mozzarella
• Večera - losos so zeleninou
• streda
• Raňajky - ovsené vločky
• Obed - Veggie a Hummus Wrap
• Večera - Chili
• štvrtok
• Raňajky - arašidové maslo a banánový toast s vajcami
• Obed - Sushi on-the-go
• Večera - Black Bean Burger
• piatok
• Raňajky - Raňajky smoothie
• Obed - Kale šalát s grilovaným kuracím mäsom
• Večera - krevety Fajitas
• sobota
• Raňajky - ovsené vločky
• Obed - šalát z tuniaka
• Večera - kuracie mäso so zeleninou
• nedeľa
• Raňajky - Omelet
• Obed - cestujúci Chipotle
• Večera - cestoviny s pestom a fazuľou
• Tipy na úspešné chudnutie
• Dajte si pozor na svoj príjem kalórií
• Jedzte celé potraviny
• Buďte aktívnejší
• Neposadnite sa nad svoju váhu
• Spodný riadok

Keď sa snažíte schudnúť, je potrebné dosiahnuť deficit kalórií tak, že budete jesť menej alebo zvyšujete fyzickú aktivitu.

Mnoho ľudí sa rozhodlo postupovať podľa diétneho plánu s obsahom kalórií s obsahom 1 500 kalórií, aby urýchlili chudnutie a kontrolovali príjem potravy.

Tento článok vysvetľuje, ako dodržiavať stravu s obsahom kalórií 1 500, vrátane potravín na konzumáciu, potravín, ktorým sa treba vyhnúť, a tipov na zdravé a dlhodobé chudnutie.

Pochopenie potreby kalórií

Aj keď 1 500 kalórií môže byť dobrým vodítkom pre mnoho ľudí, určite si spočítajte svoje presné potreby, aby ste optimalizovali cestu na chudnutie.

Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane fyzickej aktivity, pohlavia, veku, cieľov pri chudnutí a celkového zdravia.

Pri určovaní vašich potrieb je dôležité odhadnúť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie a chudnutie.

Na výpočet vašich celkových potrieb kalórií je potrebné vypočítať celkový počet kalórií, ktoré zvyčajne spaľujete za deň, čo sa nazýva váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) (1).

Najjednoduchší spôsob, ako určiť TDEE, je pomocou online kalkulačky alebo Mifflin-St. Jeorova rovnica, vzorec, v ktorom zapojíte svoju výšku, váhu a vek.

Tu je Mifflin-St. Jeorova rovnica pre mužov aj ženy:

• Muži: Kalórie za deň = 10x (hmotnosť v kg) + 6,25x (výška v cm) - 5x (vek) + 5
• Ženy: Kalórie za deň = 10x (hmotnosť v kg) + 6,25x (výška v cm) - 5x (vek) - 161

Na výpočet TDEE je odpoveď z Mifflinu. Jeorova rovnica sa potom vynásobí číslom zodpovedajúcim vašej úrovni aktivity, známej ako faktor aktivity (2).

Existuje päť rôznych úrovní aktivity:

• sedavý: x 1,2 (sedavé osoby, ktoré vykonávajú málo alebo vôbec žiadne cvičenie)
• Ľahko aktívny: x 1,375 (ľahké cvičenie menej ako 3 dni v týždni)
• Mierne aktívny: x 1,55 (miernejšie cvičenie väčšinu dní v týždni)
• Veľmi aktívny: x 1,725 ​​(tvrdé cvičenie každý deň)
• Extra aktívny: x 1,9 (namáhavé cvičenie 2 alebo viackrát za deň)

Po určení TDEE vynásobením odpovede z Mifflin. St-Jeorova rovnica so správnym faktorom aktivity, kalórie môžu byť upravené v závislosti od vašich cieľov pri chudnutí.

Vytvorenie deficitu kalórií na chudnutie

Kým chudnutie je oveľa zložitejšie ako spôsob „kalórií, kalórií“, vo všeobecnosti je potrebné na zníženie telesného tuku vytvoriť deficit kalórií.

Zvyčajne sa navrhuje zníženie 500 kalórií denne, aby sa stratila 450 libier za týždeň.

Aj keď by to znamenalo stratu hmotnosti 52 kilogramov (23,5 kg) za jeden rok, výskum ukazuje, že priemerná miera chudnutia je oveľa pomalšia.

Behaviorálne a biologické faktory, ako je dodržiavanie potravy a rozdiely v črevných baktériách a metabolických rýchlostiach, vedú ľudí k znižovaniu hmotnosti rôznymi rýchlosťami (3, 4).

Napríklad prehľad 35 štúdií zistil stratu hmotnosti 0,004–1,13 kg (0,002–1,13 kg) za týždeň, keď boli kalórie obmedzené na 240–1 000 kalórií za deň (5).

Namiesto stanovenia nerealistického cieľa sa zameriavajte na pomalé a dôsledné chudnutie 1–2 libier (0,5–1 kg) za týždeň.

Keďže chudnutie sa však medzi jednotlivcami výrazne líši, je dôležité sa neodradiť, ak schudnete tak rýchlo, ako ste očakávali.

Zvyšovanie telesnej aktivity, trávenie menej času sedením, vysekávanie pridaného cukru a sústredenie sa na celé jedlo by malo pomôcť urýchliť chudnutie a pomôcť vám zostať na správnej ceste.

zhrnutie Zistite svoje potreby kalórií a potom si odčítajte 500 kalórií od TDEE a potom vytvorte deficit kalórií. Zamerajte sa na pomalý úbytok hmotnosti 1–2 libier (0,5–1 kg) za týždeň.

Potraviny na konzumáciu 1 500 kalórií

Pri snahe schudnúť a osvojiť si lepšie stravovacie návyky je dôležité zvoliť nespracované celé potraviny.

Aj keď je občas dobré si pochutnať na jedle, väčšinu stravy by ste mali tvoriť z nasledujúcich potravín:

• Non-škrobová zelenina: Kale, rukola, špenát, brokolica, karfiol, paprika, huby, špargľa, paradajky atď.
• ovocie: Bobule, jablká, hrušky, citrusové plody, melón, hrozno, banány atď.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, hrach, sladké zemiaky, plantajny, tekvica orechová atď.
• Ryby a mäkkýše: Morský vlk, losos, treska, mušle, krevety, sardinky, pstruh, ustrice atď.
• vajcia: Celé vajcia sú hustejšie ako vaječné bielky.
• Hydina a mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie, bizón, jahňacie mäso atď.
• Rastlinné zdroje bielkovín: Tofu, tempeh, rastlinné proteínové prášky.
• Celé zrniečka: Ovos, hnedá ryža, farro, quinoa, bulgur, jačmeň, proso, atď.
• strukoviny: Cícer, fazuľa, šošovica, čierna fazuľa a ďalšie.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, nesladený kokos, avokádový olej, kokosový olej atď.
• Mliečne výrobky: Plnotučný alebo nízkotučný hladký jogurt, kefír a plnotučné syry.
• Semená, orechy a maslové orechy: Mandle, makadamové orechy, tekvicové semená, vlašské orechy, slnečnicové semienka, prírodné arašidové maslo, mandľové maslo a.
• Nesladené mlieko na rastlinnej báze: Kokosové, mandľové, kešu a konopné mlieko.
• korenie: Kurkuma, cesnak, oregáno, rozmarín, chilli, čierne korenie, soľ atď.
• korenie: Jablčný ocot, salsa, citrónová šťava, cesnakový prášok atď.
• Nealkoholické nápoje: Voda, perlivá voda, káva, zelený čaj atď.

Pri každom jedle nezabudnite jesť veľa potravín bohatých na vlákninu a kvalitných zdrojov bielkovín.

Bielkovina je najviac výplň z troch makronutrientov a kombinácia bielkovín s vláknami z výplňových materiálov, ako je napríklad zelenina bez škrobu, fazuľa alebo bobule, môže pomôcť predchádzať prejedaniu.

Výskum ukazuje, že tak diéta s vysokým obsahom vlákniny, ako aj s vysokým obsahom bielkovín, účinne podporuje odbúravanie tukov (6, 7).

zhrnutie Celkovú stravu, ako je zelenina, ovocie, vajcia, ryby a orechy, by mala tvoriť väčšina zdravej výživy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Spracované potraviny a pridaný cukor by sa mali v každom pláne na zníženie telesnej hmotnosti minimalizovať.

Vystrihnutie alebo obmedzenie nasledujúcich potravín vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

• Rýchle občerstvenie: Kuracie nugety, hranolky, pizza, párky v rožku atď.
• Rafinované sacharidy: Biely chlieb, sladké cereálie, biele cestoviny, bagely, sušienky, kukuričné ​​lupienky, tortilly atď.
• Pridané cukry: Cukrárske tyčinky, cukrovinky, pečivo, cukrovinky, stolový cukor, agáve atď.
• Spracované potraviny: Balené potraviny, spracované mäso (lahodné mäso, slanina), balené cestoviny, cereálne tyčinky atď.
• Vyprážané potraviny: Zemiakové lupienky, hlboko vyprážané jedlá, šišky, tyčinky mozzarelly atď.
• Dieta a nízkotučné potraviny: Diéta bary, zmrzlina s nízkym obsahom tuku, nízkotučné hranolky, mrazené jedlá, nízkokalorické cukrovinky atď.
• Sladené nápoje: Soda, ovocná šťava, energetické nápoje, ochutené mlieko, sladené kávové nápoje, atď.

Aj keď si užijete obľúbené jedlo alebo nápoje zakaždým a potom vám neublíži vaše ciele na chudnutie, oddávať sa pravidelne.

Napríklad, ak máte zvyk jesť zmrzlinu každú noc po večeri, znížte príjem na jednu porciu zmrzliny raz alebo dvakrát týždenne.

Zníženie návykov, ktoré bránia chudnutiu, môže nejaký čas trvať, ale na dosiahnutie vašich wellness cieľov je nevyhnutné.

zhrnutie Rýchle občerstvenie, rafinované sacharidy a pridané cukry by sa mali obmedziť pri výživnej diéte na chudnutie.

Týždenný plán jedál

Tu je výživná, týždenná ponuka 1 500 kalórií.

Jedlá môžu byť upravené tak, aby vyhovovali akýmkoľvek stravovacím preferenciám, vrátane vegetariánov a jedál bezlepkových.

Nasledujúce jedlá majú približne 500 kalórií (8):

pondelok

Raňajky - Vajec a avokádový toast

• 2 vajcia
• 1 plátok toastu Ezekiel
• 1/2 avokáda

Obed - Šalát s grilovaným kuracím mäsom

• 2 šálky (40 gramov) špenátu
• 4 unce (112 gramov) grilovaného kurčaťa
• 1/2 šálky (120 gramov) cíceru
• 1/2 šálky (25 gramov) strúhanej mrkvy
• 1 unca (28 gramov) kozieho syra
• Balsamiková vinaigreta

Večera - treska s Quinoa a brokolica

• 5 uncí (140 gramov) pečenej tresky
• 1 lyžica (15 ml) olivového oleja
• 3/4 šálky (138 g) quinoa
• 2 šálky (176 gramov) praženej brokolice

utorok

Raňajky - zdravé jogurtové misky

• 1 šálka (245 g) plnotučného jogurtu s vysokým obsahom tuku
• 1 šálka (123 gramov) malín
• 2 lyžice (28 gramov) nakrájaných mandlí
• 2 polievkové lyžice (28 gramov) semien chia
• 1 lyžica (14 gramov) nesladeného kokosu

Obed - zábal Mozzarella

• 2 unce (46 gramov) čerstvej mozzarelly
• 1 šálka (140 gramov) sladkej červenej papriky
• 2 plátky paradajok
• 1 lyžica (15 gramov) pestu
• 1 malý celozrnný obal

Večera - losos so zeleninou

• 1 malá sladká zemiaka (60 gramov)
• 1 čajová lyžička (5 gramov) masla
• 4 unce (112 gramov) voľne žijúceho lososa
• 1 šálka (88 gramov) pražených ružičkových klíčkov

streda

Raňajky - ovsené vločky

• 1 šálka (81 gramov) ovsenej kaše varená v 1 šálke (240 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 šálka (62 gramov) nakrájaného jablka
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) prírodného arašidového masla

Obed - Veggie a Hummus Wrap

• 1 malý celozrnný zábal
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) homosu
• 1/2 avokáda
• 2 plátky paradajok
• 1 šálka (20 gramov) čerstvej rukola
• 1 unca (28 gramov) syra zo sliepok

Večera - Chili

• 3 unce (84 gramov) mletej morky
• 1/2 šálky (120 gramov) čiernych fazúľ
• 1/2 šálky (120 gramov) fazule
• 1 šálka (224 gramov) rozdrvených paradajok

štvrtok

Raňajky - arašidové maslo a banánový toast s vajcami

• 2 vyprážané vajcia
• 1 plátok toastu Ezekiel
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) prírodného arašidového masla
• 1/2 nakrájaný banán

Obed - Sushi on-the-go

• 1 uhorka a avokádové sushi z hnedej ryže
• 1 zeleninová rolka s hnedou ryžou
• 2 kusy lososa sashimi a zelený šalát

Večera - Black Bean Burger

• 1 šálka (240 gramov) čiernych fazúľ
• 1 vajce
• Nasekanú cibuľu
• Nasekaný cesnak
• 1 polievková lyžica (14 gramov) strúhanky
• 2 šálky (20 gramov) zmiešanej zeleniny
• 1 unca (28 gramov) syra feta

piatok

Raňajky - Raňajky smoothie

• 1 kopček prášku hrachového proteínu
• 1 šálka (151 gramov) mrazených ostružín
• 1 šálka (240 ml) kokosového mlieka
• 1 lyžica (16 gramov) kešového masla
• 1 lyžica (14 gramov) konopných semien

Obed - Kale šalát s grilovaným kuracím mäsom

• 2 šálky (40 gramov) kapusta
• 4 unce (112 gramov) grilovaného kurčaťa
• 1/2 šálky šošovky (120 g)
• 1/2 šálky (25 gramov) strúhanej mrkvy
• 1 šálka (139 gramov) cherry paradajok
• 1 unca (28 gramov) kozieho syra
• Balsamiková vinaigreta

Večera - krevety Fajitas

• 4 unce (112 gramov) grilovaných kreviet
• 2 šálky (278 gramov) cibule a papriky restované v 1 lyžici (15 ml) olivového oleja
• 2 malé kukuričné ​​tortilly
• 1 lyžica plnotučnej kyslej smotany
• 1 unca (28 gramov) rozdrveného syra

sobota

Raňajky - ovsené vločky

• 1 šálka (81 gramov) ovsenej kaše varená v 1 šálke (240 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 šálka (123 gramov) čučoriedok
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) prírodného mandľového masla

Obed - šalát z tuniaka

• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• 1 polievková lyžica (16 gramov) majonézy
• Nasekaný zeler
• 2 šálky (40 gramov) zmiešanej zeleniny
• 1/4 plátky avokáda
• 1/2 šálky (31 gramov) nakrájaného zeleného jablka

Večera - kuracie mäso so zeleninou

• 5 uncí (120 gramov) pečeného kurčaťa
• 1 šálka (205 g) praženej orechovej tekvice varená v 1 lyžici (15 ml) olivového oleja
• 2 šálky (176 gramov) praženej brokolice

nedeľa

Raňajky - Omelet

• 2 vajcia
• 1 unca (28 gramov) syra čedar
• 1 šálka (20 gramov) špenátu varená v 1 lyžici (15 ml) kokosového oleja
• 1 šálka (205 gramov) dusených sladkých zemiakov

Obed - cestujúci Chipotle

• 1 misa burrito s rímsky šalátom, kuracie mäso Barbacoa, hnedá ryža, 1/2 porcie guacamole a čerstvej salsy

Večera - cestoviny s pestom a fazuľou

• 1 šálka (140 gramov) cestovín hnedej ryže alebo celozrnných cestovín
• 1 lyžica (14 gramov) pestu
• 1/4 šálky (60 gramov) fazule Cannellini
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1 šálka (139 gramov) cherry paradajok
• 1 lyžica (5 gramov) strúhaného parmezánu

Ako vidíte, zdravé stravovanie nemusí byť nudné.

A čo viac, varenie a balenie jedál z domova by sa malo uprednostňovať, existuje však veľa zdravých výberov jedál na cestách.

Ak viete, že budete jesť v reštaurácii, pozrite sa vopred na ponuku a vyberte možnosť, ktorá je tak chutný a výživný.

Týmto spôsobom budete menej naklonený výberu nezdravého jedla na poslednú chvíľu.

zhrnutie Strava s obsahom kalórií 1 500 by mala byť bohatá na čerstvé produkty, bielkoviny a vlákninu. Aj keď je príprava jedál doma najlepšia, pri jedle je možné robiť zdravé rozhodnutia tak, že si vopred vyberiete ponuku.

Tipy na úspešné chudnutie

Aj keď sa budete držať diéty s obsahom 1 500 kalórií, určite to môže spôsobiť stratu hmotnosti, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste svoje ciele v oblasti chudnutia dosiahli zdravým a udržateľným spôsobom.

Dajte si pozor na svoj príjem kalórií

Aj keď si môžete myslieť, že jete menej, je bežné podceňovať množstvo jedla, ktoré konzumujete (9).

Jednoduchým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že zostávate pod svojimi požiadavkami na kalórie, je použitie denníka potravín alebo aplikácie na sledovanie kalórií.

Zaznamenávanie jedál, občerstvenia a nápojov spolu s kalóriami, ktoré obsahujú, vám pomôže zostať na správnej ceste a znižuje pravdepodobnosť podcenenia vašej spotreby kalórií.

Aj keď sledovanie potravín je užitočným nástrojom pri prvom spustení jedla, môže u niektorých ľudí vytvoriť nezdravý vzťah s jedlom.

Zaostrenie na kontrolu porcií, konzumácia celých potravín, precvičovanie vedomého stravovania a dostatočný výkon sú lepšie spôsoby, ako dlhodobo znižovať hmotnosť (10, 11).

Jedzte celé potraviny

Akýkoľvek plán zdravého stravovania by sa mal točiť okolo prírodných potravín.

Spracované potraviny a nápoje, ako napríklad rýchle občerstvenie, cukríky, pečivo, biely chlieb a sóda, nie sú pre vaše zdravie prospešné a zásadne prispievajú k epidémii obezity (12).

Aj keď sa spracovaná strava a ľahké jedlá a jedlá s nízkym obsahom tukov môžu javiť ako múdra voľba pri snahe schudnúť, tieto potraviny často obsahujú prísady, ako sú pridané cukry, ktoré môžu prispievať k zápalom a prírastku hmotnosti (13).

Celé potraviny ako zelenina, ovocie, ryby, vajcia, hydina, orechy a semená sú balené so živinami a majú tendenciu plniť sa viac ako spracované potraviny.

Zakladanie jedál na celých jednosložkových potravinách je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť trvalé chudnutie alebo udržať zdravú telesnú hmotnosť.

Buďte aktívnejší

Aj keď je možné schudnúť iba znížením kalórií, pridaním cvičenia do svojej rutiny sa nielen podporuje chudnutie, ale zlepšuje sa aj celkové zdravie.

Aj keď spustenie nového fitnes programu sa môže zdať ako náročná úloha, nemusí to tak byť.

Ak ste nikdy nevykonávali, jednoducho chodiť na polhodinové prechádzky trikrát týždenne je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť aktivitu.

Keď budete mať lepšiu fyzickú podobu, pridajte si rôzne typy tréningov alebo aktivít, ako je cyklistika, plávanie, turistika alebo jogging.

Zvyšujúce sa cvičenie môže zvýšiť vašu náladu a znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny (14).

Neposadnite sa nad svoju váhu

Zatiaľ čo ľudia vo všeobecnosti tvrdia, že chcú schudnúť, často znamenajú, že chcú schudnúť.

Keď prijmete zdravý a udržateľný plán na chudnutie, ktorý zahŕňa veľa cvičenia, mali by ste získavať svalovú hmotu.

Aj keď to vedie k pomalšiemu chudnutiu, zvýšenie svalovej hmoty pomáha telu spaľovať tuk (15).

Spoľahnite sa menej na stupnici a vyskúšajte rôzne metódy na sledovanie odbúravania tukov, napríklad meranie stehien, bokov, brucha, hrude a horných ramien.

To vám môže ukázať, že aj keď mierka ukazuje pomalý úbytok hmotnosti, stále strácate tuk a získavate svaly.

zhrnutie Byť si vedomý príjmu kalórií, jedenia celých potravín, zvyšovania fyzickej aktivity a nespokojnosti s telesnou hmotnosťou, sú jednoduché spôsoby, ako dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Spodný riadok

Bez ohľadu na to, akú veľkú váhu musíte schudnúť, je nevyhnutné odrezávať nadbytočné kalórie a zvyšovať fyzickú aktivitu.

Strava s obsahom kalórií s obsahom 1 500 kalórií vyhovuje potrebám mnohých ľudí, ktorí chcú stratiť tuk a zlepšiť zdravie. Rovnako ako každá zdravá strava by mala obsahovať väčšinou celé nespracované potraviny.

Zníženie nadbytočných kalórií a použitie niektorých jednoduchých tipov v tomto článku vám môže pomôcť uspieť na vašej ceste k chudnutiu.