Autor: Charles Brown
Dátum Stvorenia: 8 Február 2021
Dátum Aktualizácie: 1 Február 2025
Anonim
19 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ktorú musíte jesť
Video: 19 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ktorú musíte jesť

Obsah

Je dôležité zahrnúť do stravy každý deň zdravé zdroje bielkovín. Proteín pomáha vášmu telu s mnohými dôležitými funkciami a pomáha vám udržiavať svalovú hmotu.

Keď si spomeniete na bielkoviny, mohol by vás napadnúť rezeň alebo kuracie mäso. Ak ale nie ste veľkým jedákom mäsa, máte ďalšie možnosti, ako zabezpečiť, aby ste dostali odporúčané množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje.

Nebojte sa, pretože po celý rok je k dispozícii veľa zeleniny bohatej na bielkoviny. Vyskúšajte tieto možnosti, aby ste ich mali rozmanitosť. Každú z nich si môžete vychutnať samostatne ako prílohu alebo v rôznych receptoch na plniace hlavné jedlo.

Majte na pamäti, že obsah bielkovín sa môže meniť v závislosti od spôsobu prípravy každej zeleniny. Hodnoty uvedené nižšie zodpovedajú spôsobu varenia uvedenému pre každú potravinu.

1. Edamame

Celkový obsah bielkovín: 18,46 gramov na pohár (pripravený z mrazeného)

Ak bežne konzumujete edamame iba v miestnej sushi reštaurácii, je na čase si ho vychutnať doma. Je nabitý zdravými rastlinnými bielkovinami, vitamínmi a minerálmi.


Recepty na vyskúšanie:

  • Pikantná edamame
  • Chrumkavý parmezánový cesnak Edamame

2. Šošovica

Celkový obsah bielkovín: 17,86 gramov na šálku (varené)

Šošovka nie je technicky zelenina - je to vlastne pulz, ktorý sa nachádza v rodine strukovín. Ale nenájdete lepšiu alternatívu, pokiaľ ide o lacný a ľahko dostupný vegetariánsky vhodný proteín.

Bonus: Suchá šošovica sa uvarí len za 15 minút!

Recepty na vyskúšanie:

  • Polievka z červenej šošovice Taco
  • Štyri šošovicové polievky

3. Pinto fazuľa

Celkový obsah bielkovín: 15,41 gramov na šálku (varené zo sušeného)

Pinto fazuľa je obľúbená v mexickej kuchyni. Fungujú dobre na burritách, ako šalátová polievka, do polievok a čili, alebo len tak ako príloha. Vyskúšajte varenie sušených bôbov pinto namiesto použitia konzervovaného typu, aby ste získali ešte viac zdravotných výhod.

Recepty na vyskúšanie:

  • Pomalý hrniec Pinto Beans
  • Pinto Bean Chili

4. Cícer

Celkový obsah bielkovín: 14,53 gramov na pohár (varené zo sušeného)


Cícer, tiež známy ako garbanzo fazuľa, je hlavnou zložkou humusu. Majú jemnú, orechovú príchuť, ktorá sa dobre hodí do rôznych jedál.

Doprajte si občerstvenie na pečenom cíceri alebo ho použite ako základ v karí, polievkach alebo zeleninových miskách.

Recepty na vyskúšanie:

  • Krehký pečený cícer
  • Kokosové cícerové kari

5. Mungo fazuľa

Celkový obsah bielkovín: 14,18 gramov na pohár (varené zo sušeného)

Mungo fazuľa je súčasťou rodiny strukovín a na jednu porciu ponúka dostatok bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom železa a vlákniny.

Recepty na vyskúšanie:

  • Fazuľa mungo a kokosové kari
  • Naklíčené hamburgery z mungo fazule

6. Fava fazuľa

Celkový obsah bielkovín: 12,92 gramov na šálku (varené zo sušeného)

Fava fazule vo svojich strukoch vyzerajú ako edamame alebo zelené fazule. Skúste tieto výživné strukoviny pridať do dusených jedál a šalátov alebo z nich pripraviť chutný dip.

Recepty na vyskúšanie:

  • Fazuľové maslo Sezam Fava
  • Fava Bean Dip

7. Lima fazuľa

Celkový obsah bielkovín: 11,58 gramov na šálku (varené)


Táto malá strukovina obsahuje výživný punč s dostatkom draslíka, vlákniny a železa. Aj keď niektorým ľuďom nechutí chuť, recepty, ako sú tie nižšie, vám môžu pomôcť.

Recepty na vyskúšanie:

  • Stredomorské pečené fazule
  • Bylinkový humus z fazule Lima

8. Zelený hrášok

Celkový obsah bielkovín: 8,58 gramov na šálku (varené)

Ak si myslíte, že zelený hrášok je kašovitý a nechutný, nie ste sami. Ale sú všestranné a môžu byť vynikajúcim doplnkom mnohých receptov.

Recepty na vyskúšanie:

  • Zelené monštrum Veggie Burger
  • Chrumkavý pražený zelený hrášok

9. Quinoa

Celkový obsah bielkovín: 8,14 gramov na šálku (varené)

Táto populárna zdravá výživa má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, antioxidantov a minerálov. Quinoa sa varí za pouhých 15 minút a je skvelým doplnkom šalátov, vegetariánskych hamburgerov, pilafov, pekáčov a oveľa viac.

Recepty na vyskúšanie:

  • Švajčiarsky mangold a gratinovaná quinoa
  • Avokádový čučoriedkový šalát z quinoa

10. Divoká ryža

Celkový obsah bielkovín: 6,54 gramov na šálku (varené)

Divoká ryža v skutočnosti nesúvisí s ryžou, ale môžete ju použiť v mnohých rovnakých jedlách. Vyskúšajte toto zrno bohaté na živiny v kastróloch, polievkach, pilafe, plnke alebo samostatne.

Recepty na vyskúšanie:

  • Pilaf z divokej ryže
  • Krémová huba divoká ryža

11. Pistácie

Celkový obsah bielkovín: 5,97 gramov za uncu (pražená nasucho)

Lúpanie pistácií môže byť výzvou, ale stojí za to. Pistácie sú chutné nielen z hŕstky, ale sú aj dostatočne univerzálne na to, aby ste si ich mohli vychutnať v pečive, na šalátoch a ako poťah na ryby.

Recepty na vyskúšanie:

  • Granulované pistáciové granátové jablko
  • Krémové cestoviny z pistáciového pestu

12. Mandle

Celkový obsah bielkovín: 5,94 gramov za uncu (pražená nasucho)

Mandle sú lahodné a výživné. Sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínu E a antioxidantov. Získajte najviac výživných látok konzumáciou mandlí s neporušenou pokožkou.

Recepty na vyskúšanie:

  • Dijon Almond Crusted Tilapia
  • Jablkový rukolový mandľový šalát s oranžovým dresingom

13. Ružičkový kel

Celkový obsah bielkovín: 5,64 gramov na pohár (varené z mrazeného)

Ak ste v detstve neznášali ružičkový kel, mohol by byť čas vyskúšať to znova. Sú vynikajúce pečené, dusené alebo dokonca nastrúhané v šaláte.

Recepty na vyskúšanie:

  • Pečený ružičkový kel so slaninou a jablkami
  • Hruška na sladké zemiaky z ružičkového kelu

14. Chia semienka

Celkový obsah bielkovín: 4,69 gramu za uncu (sušené)

Tieto malé čierne semiačka si získali status superpotraviny. Už malé množstvo obsahuje tonu bielkovín, vlákniny, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Chia semiačkový puding je obľúbenou voľbou, ale nebojte sa vyskúšať tieto semená v iných jedlách.

Recepty na vyskúšanie:

  • Čokoládový puding z chia semiačok
  • Chia Crusted Losos s fenyklom a brokolicovým šalátom

15. Žltá sladká kukurica

Celkový obsah bielkovín: 4,68 gramov na 1 veľké ucho (surové)

Sladká kukurica je rovnako výživná ako chutná. V lete hľadajte čerstvú kukuricu alebo použite mrazenú verziu na recepty po celý rok.

Recepty na vyskúšanie:

  • Sladká kukurica, cuketa a čerstvá pizza Mozzarella
  • Sladká kukurica

16. Zemiaky

Celkový obsah bielkovín: 4,55 gramov na 1 stredný zemiak (pečený, s kožou)

Dôverný špión dostane zlý rap. Je skutočne nabitý bielkovinami a vitamínmi C a B-6. Vyskúšajte červenohnedé alebo červené zemiaky pre ešte väčšie zvýšenie bielkovín. Body navyše, ak zjete kožu!

Recepty na vyskúšanie:

  • Zdravé dvakrát pečené zemiaky
  • Pečené zemiakové kotúče

17. Špargľa

Celkový obsah bielkovín: 4,32 gramov na šálku (varené)

Nič nepovie jar ako čerstvá špargľa. Vyskúšajte tieto lahodné oštepy pražené, grilované alebo dusené. Môžete ich dokonca zabaliť do slaniny na pochúťku naplnenú bielkovinami.

Recepty na vyskúšanie:

  • Krevety a špargľa za stáleho miešania opekajte s citrónovou omáčkou
  • Cheesy Cesnak pečená špargľa

18. Brokolica

Celkový obsah bielkovín: 4,28 gramov na 1 stonku (varená, stredná)

Existuje dôvod, prečo ti rodičia vždy hovorili, aby si jedol svoje malé zelené stromčeky. Okrem bielkovín ponúka brokolica náplň vlákniny, vitamíny K a C a ďalšie. Nezabudnite zjesť stopku!

Recepty na vyskúšanie:

  • Magická brokolica
  • Parmezán pečené stonky brokolice

19. Avokádo

Celkový obsah bielkovín: 4,02 gramov na 1 avokádo (stredné)

S avokádom môžete urobiť oveľa viac, ako len pripraviť guacamole. Vyskúšajte to v pudingu alebo v smoothie na krémový, hustý a bielkovinami naplnený šmrnc.

Recepty na vyskúšanie:

  • Vanilkový a medový avokádový puding
  • Guacamole deviled vajcia
  • Avokádové letné závitky

Články Pre Vás

Esenciálne oleje pre hemoroidy
Wellness

Esenciálne oleje pre hemoroidy

PrehľadHemoroidy ú opuchnuté žily okolo konečníka a konečníka. Hemoroidy vo vnútri konečníka a nazývajú vnútorné. Hemoroidy, ktoré je možné...
Oneskorená ejakulácia
Wellness

Oneskorená ejakulácia

Čo je onekorená ejakulácia (DE)?K onekorenej ejakulácii (DE) dochádza, keď muž potrebuje na doiahnutie orgazmu a ejakuláciu viac ako 30 minút exuálnej timuláci...