20 chytrých rád, ako sa stravovať zdravo

Obsah

• 1. Pred cestou si prečítajte ponuku
• 2. Pred príchodom si dajte zdravé občerstvenie
• 3. Pite vodu pred a počas jedla
• 4. Skontrolujte, ako sa jedlo varí a pripravuje
• 5. Pokúste sa jesť jedlo s rozvahou
• 6. Objednajte si jedlo skôr, ako ostatní
• 7. Objednajte si dva predjedlá namiesto hlavného
• 8. Spomaľte a dôkladne žujte
• 9. Dajte si šálku kávy namiesto dezertu
• 10. Vyhýbajte sa bufetom, ktoré môžete jesť
• 11. Požiadajte o zdravú výmenu
• 12. Požiadajte o omáčky alebo dresingy z boku
• 13. Preskočte kôš na chlieb pred večerou
• 14. Objednajte si polievku alebo šalát, aby ste mohli začať
• 15. Zdieľajte s niekým iným (alebo si objednajte polovičnú porciu)
• 16. Vyvarujte sa nápojom sladeným cukrom
• 17. Vyberte malé množstvá alkoholu a nízkokalorické mixéry
• 18. Choďte na paradajkové omáčky nad krémové
• 19. Pozor na zdravotné tvrdenia
• 20. Myslite na svoju celú stravu

Stravovanie je zábavné a spoločenské.

Štúdie však spájajú stravovanie s prejedaním sa a zlým výberom jedál (,,,).

V tomto článku je uvedených 20 šikovných tipov, ktoré vám pomôžu jesť zdravo, keď sa budete stravovať.

Pomôžu vám dodržiavať zdravotné ciele bez toho, aby ste sa museli vzdať spoločenského života.

1. Pred cestou si prečítajte ponuku

Ak nepoznáte menu, prečítajte si ho skôr, ako sa dostanete do reštaurácie.

Pravdepodobnosť, že sa rozhodnete nezdravo, je pravdepodobnejšie, keď budete hladní alebo rozptýlení (,).

Pohľad a vôňa jedla môžu sťažiť dodržiavanie plánu, najmä ak máte hlad ().

Výber jedla pred príchodom vám uľahčí vyhnúť sa rýchlym rozhodnutiam, ktoré by ste mohli neskôr ľutovať.

2. Pred príchodom si dajte zdravé občerstvenie

Ak máte hlad po príchode do reštaurácie, môžete sa najesť príliš veľa. Jedným zo spôsobov, ako tomu zabrániť, je zdravé občerstvenie skôr, ako sa tam dostanete.

Nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako je jogurt, by vás mohlo navodiť pocit sýtosti a zabrániť nadmernému prejedaniu (,,,).

3. Pite vodu pred a počas jedla

Voda je vynikajúcou voľbou na pitie pred jedlom a pri jedle, najmä ak ju pijete namiesto sladených nápojov.

Nahradenie nápojov sladených cukrom vodou môže pomôcť znížiť príjem kalórií a pridaného cukru (,,,).

Jedna štúdia ukázala, že ľudia s diétou, ktorí pol hodiny pred jedlom vypili 500 ml vody, zjedli menej kalórií a stratili o 44% väčšiu váhu ako tí, ktorí tak neurobili ().

4. Skontrolujte, ako sa jedlo varí a pripravuje

Spôsob varenia jedla môže mať významný vplyv na množstvo kalórií, ktoré obsahuje.

Hľadajte jedlo, ktoré bolo dusené, grilované, pečené alebo pošírované. Všeobecne sa tieto spôsoby varenia rovnajú menšiemu množstvu tuku, a teda aj menšiemu počtu kalórií.

Potraviny, ktoré sú v ponuke popísané ako vyprážané, vyprážané, chrumkavé, chrumkavé alebo restované, budú zvyčajne obsahovať viac tuku a viac kalórií.

5. Pokúste sa jesť jedlo s rozvahou

Myslieť na jedlo znamená robiť vedomé rozhodnutia o tom, čo konzumujete, a venovať celú pozornosť procesu stravovania.

Nájdite si čas a vychutnajte si arómy a chute vášho jedla, ako aj myšlienky a pocity, ktoré vznikajú pri jedle ().

Rozumné stravovanie bolo spojené s výberom zdravších potravín v reštauráciách ().

Môže tiež pomôcť zlepšiť vašu sebakontrolu a zabrániť vám v prejedaní ().

6. Objednajte si jedlo skôr, ako ostatní

Ostatní ľudia môžu ovplyvňovať naše rozhodnutia bez toho, aby sme si to skutočne všimli.

V sociálnych situáciách majú ľudia tendenciu sa navzájom podvedome napodobňovať a stolovanie nie je výnimkou.

Výber jedál a stravovacích návykov ľudí môže byť veľmi ovplyvnený výberom ďalších ľudí pri stole (,,).

Ak jete so skupinou, ktorá si pravdepodobne objedná niečo, čo sa nehodí do vášho plánu zdravého stravovania, najskôr si objednajte.

7. Objednajte si dva predjedlá namiesto hlavného

Štúdie ukazujú, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť prejedania sa, keď sa im podáva väčšia porcia (,,).

Ak idete do reštaurácie, kde viete, že porcie sú obrovské, skúste si namiesto hlavného jedla objednať dva predjedlá.

To vám pomôže naplniť sa bez toho, aby ste prehnali viac kalórií.

8. Spomaľte a dôkladne žujte

Dôkladné žuvanie jedla a pomalšie stravovanie vám môže pomôcť jesť menej. Môže sa tiež rýchlejšie cítiť sýty (,,).

Keď jete, pokúste sa počítať minimálny počet žuvaní na každé sústo, aby ste zabránili príliš rýchlemu jedlu.

Odkladanie riadu medzi plnými dúškami je tiež dobrý spôsob, ako spomaliť a dať svojim signálom sýtosti určitý čas na naštartovanie.

9. Dajte si šálku kávy namiesto dezertu

Vynechajte dezert a objednajte si radšej kávu.

Okrem toho, že budete vážne znižovať kalórie a pridaný cukor, získate aj niektoré veľké zdravotné výhody spojené s kávou.

10. Vyhýbajte sa bufetom, ktoré môžete jesť

Ľudia sú notoricky zlí v odhadovaní veľkosti porcií ().

Takže keď stojíte pred neobmedzeným prísunom jedla v bufete, jesť správne množstvo môže byť náročné.

Ak ste uviazli v bufete ako svojej jedinej voľbe, použitie menšieho taniera vám môže pomôcť jesť menej (,).

Ďalším efektívnym trikom je použiť tanier normálnej veľkosti a polovicu naplniť šalátom alebo zeleninou ().

11. Požiadajte o zdravú výmenu

Väčšina ľudí neje dostatok zeleniny (,, 35).

Zelenina je skvelá, pretože obsahuje veľmi málo kalórií, ale veľa zdravej vlákniny a živín ().

Napríklad brokolica a špenát majú extrémne nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a všetkých druhov prospešných rastlinných zlúčenín.

Zvyšovanie príjmu zeleniny súvisí aj so zníženým rizikom mnohých chorôb vrátane rakoviny, obezity a depresie (,,).

Keď si objednávate jedlo, požiadajte server, aby časť vášho jedla, napríklad hranolky alebo zemiaky, vymenil za zeleninu alebo šalát. Zvýšite príjem zeleniny a znížite svoje kalórie.

12. Požiadajte o omáčky alebo dresingy z boku

Omáčky a dresingy môžu jedlu dodať veľa tuku a kalórií navyše, preto požiadajte o omáčku zboku.

Napríklad dve polievkové lyžice zálievky na rančový šalát dodajú jedlu ďalších 140 kalórií a 16 gramov tuku.

Keď ho oddelíte, bude oveľa jednoduchšie kontrolovať množstvo, ktoré zjete.

13. Preskočte kôš na chlieb pred večerou

Ak sa obrátite na reštauráciu hladnú, je ľahké prejedať sa pred jedlom, ktoré vám boli poskytnuté.

Ak sa dajú ľahko zlákať, pošlite ich späť.

14. Objednajte si polievku alebo šalát, aby ste mohli začať

Ak si pred hlavným chodom dáte polievku alebo šalát, môže vám to zabrániť v tom, aby ste jedli príliš veľa (,,,).

Štúdie zamerané na účinky konzumácie polievky pred jedlom preukázali, že môže znížiť váš celkový príjem kalórií o 20% ().

Typ polievky nič nezmenil, takže ktorákoľvek polievka dňa môže byť skutočne zdravou voľbou.

15. Zdieľajte s niekým iným (alebo si objednajte polovičnú porciu)

Štúdia zameraná na ľudí, ktorí úspešne schudli a nezdržiavali sa, ukázala, že pri jedle často zdieľali jedlo alebo si objednali polovicu porcie ().

Je to jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie a zabrániť prejedaniu.

Ak nemáte s kým zdieľať, môžete požiadať čašníka, aby vám zabalil polovicu jedla, aby ste si ho mohli vziať domov.

16. Vyvarujte sa nápojom sladeným cukrom

Mnoho z nás má v strave príliš veľa cukru a môže to pre nás byť dosť zlé (,).

Jedným zdrojom cukru, ktorý skutočne nepotrebujeme, sú nápoje osladené cukrom (,,).

Pitie nápojov sladených cukrom je úzko spojené so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky 2. typu (,).

Ak si chcete pri jedle vybrať zo zdravého nápoja, držte sa vody alebo nesladeného čaju.

17. Vyberte malé množstvá alkoholu a nízkokalorické mixéry

Pitie alkoholu môže vášmu jedlu dodať značné množstvo kalórií.

Počet kalórií v alkoholickom nápoji sa líši v závislosti od sily alkoholu a veľkosti nápoja.

Napríklad veľký pohár červeného vína, čo je asi 1 šálka (250 ml) a 13% alkoholu v objeme, môže pridať k jedlu okolo 280 kalórií. To je to isté ako v čokoládovej tyčinke Snickers.

Ak si chcete vychutnať drink, môžete kalórie navyše znížiť objednaním menších mier, napríklad malého pohára vína.

Ak pripravujete miešané nápoje s destilátmi, ako je gin, vodka alebo whisky, skúste lieh zmiešať s diétnym nápojom namiesto nápoja sladeného cukrom alebo ovocného džúsu.

18. Choďte na paradajkové omáčky nad krémové

Vyberte si paradajkové alebo zeleninové omáčky pred krémovými alebo syrovými, ktoré vám pomôžu znížiť kalórie a tuky z jedla.

Do vašej stravy tiež pridajú viac zdravej zeleniny.

19. Pozor na zdravotné tvrdenia

Etikety na etikete si môžu nájsť cestu do jedálnička reštaurácie. Môžete vidieť jedlo zvýraznené ako „paleo“, „bezlepkové“ alebo „bez cukru“.

Tieto štítky nemusia nutne znamenať, že výber je zdravý. V týchto potravinách sa môžu skrývať pridané cukry a tuky, aby mali lepšiu chuť.

Aj takzvané koláče a sladkosti bez cukru môžu stále obsahovať pridané „prírodné“ cukry. Stále sa jedná o pridané cukry - nejde len o stolový cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktoré sa tradične používajú v koláčoch a sladkostiach.

Napríklad agávový nektár sa bežne nachádza v „zdravých“ jedlách, ale je rovnako nezdravý ako bežný cukor, ak nie viac.

Pre istotu si pozorne prečítajte popis ponuky. Pridané cukry sa môžu skrývať na mnohých miestach. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na server.

20. Myslite na svoju celú stravu

Prídu chvíle, keď budete chcieť jesť svoje obľúbené jedlo pre potešenie a nebudete sa trápiť tým, či je zdravé alebo nie.

Vaša flexibilita pri výbere stravovania a stravovania je spojená s lepším celkovým zdravím a správou hmotnosti (,).

Je užitočné zamyslieť sa nad tým, ako jedlo celkovo zapadá do vašej stravy.

Ak väčšinu času dodržiavate zdravé stravovacie návyky, choďte do toho a doprajte si to. Pre dušu môže byť občasný pôžitok dobrý.