25 najlepších tipov na chudnutie, ako schudnúť a zlepšiť zdravie

Obsah

• 1. Naplňte vlákno
• 2. Cukor bol pridaný do priekopy
• 3. Vytvorte priestor pre zdravý tuk
• 4. Minimalizujte rozptýlenie
• 5. Prejdite si cestu k zdraviu
• 6. Vyveďte svojho vnútorného kuchára
• 7. Dajte si raňajky bohaté na proteíny
• 8. Nepite svoje kalórie
• 9. Nakupujte inteligentne
• 10. Zostaňte hydratovaní
• 11. Precvičujte si svedomité stravovanie
• 12. Odrežte rafinované sacharidy
• 13. Zdvihnite ťažšie, aby ste boli ľahší
• 14. Stanovte zmysluplné ciele
• 15. Vyvarujte sa blednutiu stravy
• 16. Jedzte celé potraviny
• 17. Buddy Up
• 18. Neopierajte sa
• 19. Buďte realistickí
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Vyplňte medzeru
• 23. Urobte si čas pre seba
• 24. Nájdite cvičenia, ktoré si skutočne užívate
• 25. Podpora je všetko
• Spodný riadok

Priznajme si to - na internete existuje nespočetné množstvo informácií o tom, ako rýchlo zbaviť libier a dostať sa do formy.

Ak hľadáte najlepšie tipy na to, ako schudnúť a udržať ho mimo, toto zdanlivo nekonečné množstvo rád môže byť ohromujúce a mätúce.

Zdá sa, že od diéty propagujúcej surové potraviny po stravovacie plány, ktoré sa točia okolo trasenia a hotových potravín, sa každý deň objaví nová strava.

Problém je, že hoci veľmi reštriktívne diéty a plány na odstránenie jedla budú mať pravdepodobne za následok krátkodobé chudnutie, väčšina ľudí ich nedokáže udržať a za pár týždňov skončí hádzaním uteráka.

Aj keď strata 10 libier (4,5 kg) za týždeň následkom blednutia stravy sa môže zdať lákavá, realitou je, že tento typ chudnutia je často nezdravý a neudržateľný.

Skutočným kľúčom k bezpečnému a úspešnému chudnutiu je osvojiť si zdravý životný štýl, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám a ktorý môžete udržiavať po celý život.

Nasledujúce tipy sú zdravé, realistické spôsoby, ako vás dostať späť na cestu a smerovať k vašim cieľom v oblasti hmotnosti a fitness.

Tu je 25 najlepších tipov na výživu, ktoré zlepšujú vaše zdravie a pomáhajú schudnúť.

1. Naplňte vlákno

Vláknina sa nachádza v zdravých potravinách vrátane zeleniny, ovocia, fazule a celých zŕn.

Niektoré štúdie ukázali, že iba konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju mimo dosahu (1, 2).

Zvýšenie príjmu je také ľahké, ako pridanie fazule do šalátu, jesť ovos na raňajky alebo desiatu na orechoch a semenách bohatých na vlákninu.

2. Cukor bol pridaný do priekopy

Pridaný cukor, najmä z sladkých nápojov, je hlavným dôvodom nezdravého prírastku hmotnosti a zdravotných problémov, ako je cukrovka a srdcové choroby (3, 4).

Navyše potraviny ako sladkosti, sóda a pečivo, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, majú tendenciu mať veľmi nízky obsah živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostali zdravé.

Rezanie potravín s vysokým obsahom cukru je skvelý spôsob, ako schudnúť.

Je dôležité si uvedomiť, že aj potraviny propagované ako „zdravé“ alebo „ekologické“ môžu mať veľmi vysoký obsah cukru. Čítanie nutričných označení je preto nevyhnutnosťou.

3. Vytvorte priestor pre zdravý tuk

Aj keď je tuk často prvou vecou, ​​ktorá sa redukuje, keď sa snažíte schudnúť, zdravé tuky vám v skutočnosti môžu pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Po strave s vysokým obsahom tuku, ktorá je bohatá na potraviny, ako je olivový olej, sa ukázalo, že avokádo a orechy v niekoľkých štúdiách maximalizujú chudnutie (5, 6).

Tuky vám navyše pomáhajú zostať plnšie dlhšie, znižujú chuť do jedla a pomáhajú vám zostať na správnej ceste.

4. Minimalizujte rozptýlenie

Aj keď konzumácia jedla pred televízorom alebo počítačom nemusí vyzerať ako sabotáž stravy, stravovanie pri rozptýlení môže spôsobiť, že budete konzumovať viac kalórií a priberáte na váhe (7).

Stravovanie pri jedálenskom stole, ďaleko od rozptýlenia, nie je len dobrý spôsob, ako udržať svoju váhu na nízkej úrovni, ale tiež vám poskytuje čas na opätovné spojenie s blízkymi.

Smartfóny sú ďalšie zariadenie, ktoré by ste mali vyradiť, keď jete. Listovanie v e-mailoch alebo v kanáli Instagram alebo Facebook je rovnako rušivé ako televízia alebo počítač.

5. Prejdite si cestu k zdraviu

Mnoho ľudí verí, že musia prijať prísne cvičenie rútiť naštartovať chudnutie.

Aj keď sú rôzne typy aktivít dôležité, keď sa snažíte dostať sa do formy, chôdza je vynikajúci a ľahký spôsob, ako spáliť kalórie.

V skutočnosti sa ukázalo, že iba 30 minút chôdze denne pomáha pri chudnutí (8).

Navyše je to príjemná aktivita, ktorú môžete robiť v interiéri aj exteriéri kedykoľvek počas dňa.

6. Vyveďte svojho vnútorného kuchára

Ukázalo sa, že varenie väčšieho množstva jedál doma podporuje chudnutie a zdravé stravovanie (9, 10).

Aj keď je jedlo v reštauráciách príjemné a zapadá do plánu zdravej výživy, sústredenie sa na varenie väčšieho množstva jedál doma je skvelý spôsob, ako udržať svoju váhu pod kontrolou.

A čo viac, príprava jedál doma vám umožní experimentovať s novými zdravými ingredienciami a súčasne šetriť peniaze.

7. Dajte si raňajky bohaté na proteíny

Ukázalo sa, že zahrnutie potravín bohatých na proteíny, ako sú vajcia, do raňajok prospieva chudnutiu (11).

Jednoducho vymeníte dennú misku s obilninami za bielkovinu zapečenú s bielkovinami vyrobenú z vajíčok a zeleninových zelenín, ktoré vám pomôžu zbaviť sa libier.

Zvýšený príjem bielkovín ráno vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa nezdravému občerstveniu a zlepšiť kontrolu chuti do jedla po celý deň (12).

8. Nepite svoje kalórie

Zatiaľ čo väčšina ľudí vie, že by sa mali vyhnúť sódam a mliečnym koktailom, mnohí si neuvedomujú, že dokonca aj nápoje propagované na zvýšenie športového výkonu alebo zlepšenie zdravia môžu byť naložené nežiadúcimi prísadami.

Športové nápoje, kávové nápoje a ochutené vody majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, umelých farbív a pridaného cukru.

Aj šťava, ktorá sa často propaguje ako zdravý nápoj, môže viesť k nárastu hmotnosti, ak budete konzumovať príliš veľa.

Zamerajte sa na hydratáciu vodou, aby ste minimalizovali počet kalórií, ktoré pijete po celý deň.

9. Nakupujte inteligentne

Vytvorenie nákupného zoznamu a jeho dodržiavanie je vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť impulzívnemu nákupu nezdravých potravín.

Navyše sa ukázalo, že vytvorenie nákupného zoznamu vedie k zdravšiemu stravovaniu a podporuje chudnutie (13, 14).

Ďalším spôsobom, ako obmedziť nezdravé nákupy v obchode s potravinami, je mať zdravé jedlo alebo desiatu pred nákupom.

Štúdie ukázali, že hladní zákazníci majú tendenciu oslovovať nezdravé potraviny s vyšším obsahom kalórií (15).

10. Zostaňte hydratovaní

Pitie dostatočného množstva vody po celý deň je dobré pre celkové zdravie a môže vám dokonca pomôcť udržať si zdravú váhu.

Jedna štúdia s viac ako 9 500 ľuďmi zistila, že tí, ktorí neboli primerane hydratovaní, mali vyššie indexy telesnej hmotnosti (BMI) a častejšie boli obézni ako tí, ktorí boli riadne hydratovaní (16).

Navyše sa ukázalo, že ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, konzumujú menej kalórií (17).

11. Precvičujte si svedomité stravovanie

Ak budete ponáhľať jedlom alebo jedením na cestách, môže to viesť k nadmernej konzumácii, príliš rýchlo.

Namiesto toho si dávajte pozor na svoje jedlo a zamerajte sa na to, ako chutí každé sústo. Môže vás to viesť k tomu, aby ste si boli viac vedomí, keď ste plný, čím sa znížia vaše šance na prejedanie sa (18).

Zaostrenie na pomalé jedenie a užívanie si jedla, aj keď máte obmedzený čas, je skvelý spôsob, ako znížiť prejedanie.

12. Odrežte rafinované sacharidy

Medzi rafinované sacharidy patria cukry a zrná, z ktorých bola odstránená ich vláknina a ďalšie živiny. Medzi príklady patrí biela múka, cestoviny a chlieb.

Tieto druhy potravín majú nízku hladinu vlákniny, rýchlo sa trávia a sú plné len na krátku dobu (19).

Namiesto toho si vyberte zdroje zložitých uhľohydrátov, ako sú ovos, staré zrná ako je quinoa a jačmeň, alebo zeleninu, ako je mrkva a zemiaky.

Pomôžu vám udržať vás plnšie na dlhšie a obsahujú oveľa viac živín ako rafinované zdroje uhľohydrátov.

13. Zdvihnite ťažšie, aby ste boli ľahší

Hoci aeróbne cvičenie, ako je svižná chôdza, beh a bicyklovanie, je vynikajúce na chudnutie, veľa ľudí má tendenciu sústrediť sa výlučne na kardio a nepridávať k svojim rutinám silový tréning.

Pridanie vzpierania do rutinného cvičenia vám pomôže vybudovať viac svalov a tón celého tela.

Štúdie navyše ukázali, že vzpieranie zvyšuje váš metabolizmus malú podporu a pomáha vám spáliť viac kalórií počas celého dňa, aj keď ste v pokoji (20).

14. Stanovte zmysluplné ciele

Zapadnutie do džínsov zo strednej školy alebo vyzeranie lepšie v plavkách sú populárne dôvody, prečo ľudia chcú schudnúť.

Je však oveľa zmysluplnejšie pochopiť, prečo chcete schudnúť a spôsoby, ako môže chudnutie pozitívne ovplyvniť váš život. Zohľadnenie týchto cieľov vám môže pomôcť dodržať plán.

Schopnosť hrať so svojimi deťmi značku alebo vytrvalosť tancovať celú noc na svadbe blízkych sú príklady cieľov, ktoré vás môžu presvedčiť o pozitívnej zmene.

15. Vyvarujte sa blednutiu stravy

Fad stravy sú propagované pre svoju schopnosť pomáhať ľuďom schudnúť rýchlo.

Tieto diéty však majú tendenciu byť veľmi reštriktívne a nie je ľahké ich udržiavať. To vedie k yo-yo diéte, kde ľudia strácajú libry, len aby ich získali späť.

Aj keď je tento cyklus bežný u tých, ktorí sa snažia rýchlo formovať, je medziročná diéta spojená s väčším nárastom telesnej hmotnosti (21, 22).

Štúdie okrem toho preukázali, že diéty typu yo-yo môžu zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a metabolického syndrómu (23).

Tieto diéty môžu byť lákavé, ale nájsť udržateľný a zdravý stravovací plán, ktorý vyživuje vaše telo namiesto toho, aby ho zbavil, je oveľa lepšou voľbou.

16. Jedzte celé potraviny

Sledovanie presne toho, čo sa deje vo vašom tele, je skvelý spôsob, ako sa stať zdravým.

Jesť celé potraviny, ktoré nie sú uvedené v zozname prísad, zaručuje, že vyživujete svoje telo prírodnými potravinami bohatými na živiny.

Pri nákupe potravín so zoznamom zložiek je toho menej.

Ak produkt obsahuje veľa zložiek, s ktorými nie ste oboznámení, je pravdepodobné, že to nie je najzdravšia možnosť.

17. Buddy Up

Ak máte problémy s cvičením alebo so zdravým stravovacím plánom, pozvite priateľa, aby sa k vám pripojil a pomohol vám zostať na správnej ceste.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa zoštíhlia s priateľom, s väčšou pravdepodobnosťou budú držať programy na chudnutie a cvičenie. Majú tiež tendenciu schudnúť viac ako tí, ktorí to idú sami (24, 25, 26).

Navyše, mať priateľa alebo člena rodiny s rovnakými cieľmi v oblasti zdravia a wellness vám môže pomôcť zostať motivovaní a zároveň sa baviť súčasne.

18. Neopierajte sa

Hovoriť si, že už nikdy nebudete mať svoje obľúbené jedlo, je nielen nereálne, ale môže vás tiež pripraviť na neúspech.

Zbavenie sa vás bude znamenať, že budete chcieť viac zakázaného jedla, a až sa konečne do jaskyne zapojíte, môže dôjsť k záchvatu.

Vytvorenie priestoru pre vhodné odpustky tu a tam vás naučí sebakontrole a zabráni vám pociťovať zlosť svojho nového zdravého životného štýlu.

Byť schopný si užiť malú časť domáceho dezertu alebo si oddávať obľúbenú dovolenku, je súčasťou zdravého vzťahu s jedlom.

19. Buďte realistickí

Porovnanie sa s modelmi v časopisoch alebo celebritami v televízii nie je iba nereálne - môže to byť tiež nezdravé.

Aj keď máte zdravý vzor, ​​môže to byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný. Ak vás príliš kriticky kritizujete, môžete vás posunúť späť a viesť k nezdravému správaniu.

Skúste sa zamerať skôr na to, ako sa cítite, než na to, ako vyzeráte. Vašou hlavnou motiváciou by malo byť to, aby ste boli šťastnejší, zdravší a zdravší.

20. Veg Out

Zelenina je plná vlákniny a živín, ktoré vaše telo túži.

A čo viac, zvýšenie príjmu zeleniny vám môže pomôcť schudnúť.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že jednoduché jedenie šalátu pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa úplne a spôsobiť to, že budete jesť menej (27).

Okrem toho, naplnenie na vegetariáni po celý deň vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a môže znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Snack na nezdravých potravinách môže spôsobiť priberanie na váhe.

Ľahký spôsob, ako pomôcť zbaviť sa libier alebo udržať zdravú váhu, je vyvinúť úsilie na to, aby ste zdravé občerstvenie mali k dispozícii doma, v aute a na pracovisku.

Napríklad uloženie vopred rozdelených porcií zmiešaných orechov v aute alebo pripravenie rozrezaných zeleniny a homosu v chladničke vám pomôže zostať na trati, keď zasiahne chuť.

22. Vyplňte medzeru

Nuda vás môže priviesť k nezdravým jedlám.

Štúdie preukázali, že nuda prispieva k zvýšeniu celkovej spotreby kalórií, pretože ovplyvňuje ľudí jesť viac potravín, zdravšie a nezdravé (31).

Nájdenie nových aktivít alebo koníčkov, ktoré vás baví, je vynikajúcim spôsobom, ako sa vyhnúť prejedaniu spôsobenému nudou.

Stačí ísť na prechádzku a užívať si prírodu vám môže pomôcť v lepšom myslení, aby ste zostali motivovaní a držali sa svojich wellness cieľov.

23. Urobte si čas pre seba

Vytvorenie zdravšieho životného štýlu znamená nájsť si čas na prvé miesto, aj keď si nemyslíte, že je to možné.

Život často bráni znižovaniu telesnej hmotnosti a cieľom v oblasti telesnej zdatnosti, preto je dôležité vytvoriť plán, ktorý bude obsahovať osobný čas, a držať sa ho.

Zodpovednosti ako práca a rodičovstvo sú niektoré z najdôležitejších vecí v živote, ale vaše zdravie by malo byť jednou z vašich hlavných priorít.

Či už to znamená pripraviť zdravý obed na prácu, ísť na beh alebo navštíviť fitnes triedu, vyhradenie času na starostlivosť o seba môže urobiť zázraky pre vaše fyzické aj duševné zdravie.

24. Nájdite cvičenia, ktoré si skutočne užívate

Skvelá vec pri výbere tréningového postupu je, že existujú nekonečné možnosti.

Kým potenie cez triedu spin nemusí byť váš šálka čaju, jazda na horských bicykloch v parku môže byť skôr na vašej uličke.

Niektoré činnosti spaľujú viac kalórií ako iné. Cvičenie by ste si však nemali zvoliť iba na základe výsledkov, o ktorých si myslíte, že z nich získate.

Je dôležité nájsť činnosti, na ktoré sa tešíte a ktoré vás urobia šťastnými. Týmto spôsobom je väčšia pravdepodobnosť, že sa s nimi budete držať.

25. Podpora je všetko

Pre úspešné chudnutie je dôležité mať skupinu priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí vás podporujú vo vašich cieľoch v oblasti hmotnosti a wellness.

Ak sa obklopíte pozitívnymi ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre pri vytváraní zdravého životného štýlu, pomôžeme vám zostať motivovaní a na správnej ceste.

Štúdie v skutočnosti preukázali, že účasť na podporných skupinách a silná sociálna sieť pomáhajú ľuďom schudnúť a udržať ich mimo dosahu (32).

Zdieľanie svojich cieľov s dôveryhodnými a povzbudzujúcimi priateľmi a rodinou vám môže pomôcť zostať zodpovední a pripraviť vás na úspech.

Ak nemáte podpornú rodinu alebo skupinu priateľov, skúste sa pripojiť k podpornej skupine. Existuje veľké množstvo skupín, ktoré sa stretávajú osobne alebo online.

Spodný riadok

Aj keď existuje veľa spôsobov, ako schudnúť, nájdenie zdravého stravovacieho a cvičebného plánu, ktorý môžete sledovať po celý život, je najlepším spôsobom, ako zabezpečiť úspešné dlhodobé chudnutie.

Aj keď diéty s diétou môžu ponúknuť rýchlu opravu, sú často nezdravé a zbavujú telo živín a kalórií, ktoré potrebuje, čo vedie väčšinu ľudí k návratu k nezdravým návykom po tom, čo dosiahli svoj cieľ chudnutia.

Byť aktívnejší, zamerať sa na celé jedlo, znížiť množstvo pridaného cukru a urobiť si čas pre seba, je len pár spôsobov, ako sa stať zdravším a šťastnejším.

Pamätajte, že chudnutie nie je univerzálne. Ak chcete byť úspešní, je dôležité nájsť plán, ktorý pracuje vy a dobre sa hodí váš životný štýl.

Nie je to ani proces typu „všetko alebo nič“. Ak sa nemôžete zaviazať k všetkým návrhom v tomto článku, skúste začať s niekoľkými, o ktorých si myslíte, že pre vás budú pracovať. Pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a wellness bezpečným a udržateľným spôsobom.