3 cviky na zväčšenie zadku doma

Obsah

• Cvičenie na zvýšenie gluténu
• 1. Drep s predstihom
• 2. Stúpanie na stoličku iba s jednou nohou
• 3. Drep s výskokom
• Estetické ošetrenie
• Čo jesť

Niektoré cviky na zväčšenie gluteusu si môžete urobiť doma, pretože nepotrebujú prístroje a dajú sa ľahko vykonať. Pomáhajú posilňovať svaly gluteálnej oblasti, robia ich pevnejšie a väčšie a je tiež užitočné bojovať proti celulitíde, pretože zlepšuje krvný a lymfatický obeh nôh a zadku.

Sériu cvičení je možné vykonávať striedavo pre začiatočníkov a každý deň pre pokročilejšie, je však potrebné dbať na to, aby nepociťovali bolesť chrbta, kolien a členkov. Ak sa to stane, je dôležité vyhľadať odborníka na telesnú výchovu, prestať cvičiť a odpočívať 1 alebo 2 dni a ak bolesť pretrváva, vyhľadať lekára.

Cvičenie na zvýšenie gluténu

Cviky na zväčšenie zadku by sa mali robiť podľa odporúčania odborníka na telesnú výchovu a je možné ich vykonávať nepretržite po dobu 30 až 60 sekúnd podľa stupňa trénovanosti osoby. Po prvom cvičení odpočívajte medzi 10 a 30 sekundami a začnite s ďalším cvičením.

Na konci tretieho cvičenia môžete sériu zahájiť ešte dvakrát. Každé cvičenie by sa teda malo vykonávať najmenej 3-krát po dobu 30 až 60 sekúnd.

1. Drep s predstihom

Pri tomto cvičení by ste mali kráčať dlhými krokmi a pri každom kroku by ste mali sedieť v podrepe. Keď je zadná noha rovná, nemali by ste sa dotýkať päty podlahy a koleno vpredu by nemalo presahovať líniu chodidiel.

2. Stúpanie na stoličku iba s jednou nohou

Vylezte na stoličku alebo na lavicu, vždy len s jednou nohou, ako je to znázornené na obrázku, pričom pri lezení dbajte na pevnú a pevnú oporu. Plastové stoličky sa neodporúčajú, pretože sú nestabilné a môžu sa zlomiť.

Čím vyššia stolička, tým väčšie úsilie, takže môžete začať s nižšou lavicou. Aby ste to uľahčili, môžete si položiť ruky na boky a pamätať na to, aby ste mali chrbát vystretý a aby ste mali chrbticu zarovnanú, vždy sa pozerajte priamo.

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť stupeň obtiažnosti, je držať závažie v rukách.

3. Drep s výskokom

Drep s rozkročenými nohami a keď stojíte, urobte skok a potom opäť drepujte postupne. Pri drepoch je dôležité tlmenie pokrčením kolien, zmenšením nárazu na tento kĺb a ponechaním stehna rovnobežne s podlahou, aby boli glutety skutočne zapracované.

Estetické ošetrenie

Zadok je možné zväčšiť aj pomocou estetických ošetrení, ako je napríklad zavedenie silikónovej protézy a štepenie tuku.

Umiestnenie protézy do zadku sa vykonáva v anestézii a sedácii, trvá priemerne 2 hodiny a robí sa malým rezom do zadku, ktorý umožňuje zavedenie silikónových implantátov. Veľkosť protézy určuje lekár a pacient podľa cieľa, ktorým je zdvihnutie, zlepšenie tvaru alebo zväčšenie gluteí.

Štepenie tuku je tiež postup, ktorým sa dá zväčšiť zadok alebo zmeniť jeho tvar. Z tohto dôvodu sa tuk odstráni v niektorých oblastiach, napríklad v oblasti brucha alebo stehien, a umiestni sa na zadok.

Dozviete sa viac o tom, ako si zväčšiť zadok kozmetickými procedúrami.

Čo jesť

Najlepším spôsobom, ako cvičenie doplniť, je staviť na stravu bohatú na bielkoviny, ktorá podporuje hypertrofiu gluteálu. Po tréningu by ste teda mali jesť jogurt, brať doplnky výživy alebo investovať do jedla s najmenej 100 g chudého mäsa, ako sú grilované kuracie prsia, vajcia alebo varené ryby.

Jesť potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov nie je dobrý nápad, pretože to povedie k tvorbe tukov a celulitídy a okrem toho k narušeniu procesu hypertrofie. V ponuke jedál bohatých na bielkoviny sa dozviete, čo presne jesť.