3 Cvičenia, ktoré musíte urobiť, aby ste si zamaskovali svoje sviatočné šaty – bez ohľadu na to, aký štýl si vyberiete!

Obsah

• Mini šaty
• Body-Con
• Úzke rifle
• Šaty bez rukávov
• Mid a šaty Fit and Flare
• Skontrolovať pre

„Je sezóna, aby ste si posilnili rutinné cvičenia-či už chcete zapôsobiť na svojho šéfa počas pracovnej akcie alebo si nakúpiť zásoby Tinderu na silvestrovský bozk na poslednú chvíľu, chcete vyzerať úžasne na všetkých prázdninových akciách, ktoré sa napĺňajú hore svoj iCal. Ale vďaka rušnej povahe decembra môžete mať pocit, že sa váš čas v posilňovni skracuje na polovicu. Zatiaľ čo začlenenie celotelového tréningu do vášho týždňa je vždy napínavé, tento mesiac bude vládnuť začlenenie cielených pohybov na zvýraznenie vašich najlepších schopností. Vybrali sme cvičenia, ktoré musíte urobiť potrebu zaradiť do svojej rutiny v závislosti od toho, čo máte na sebe. Nie je začo!

Mini šaty

Mini šaty boli vyrobené pre dlhé, chudé nohy a neuveriteľné derriére. Tieto cvičenia prakticky zaručujú nohám celé dni.

Upresnite svoje stehná pomocou drepu s činkami.

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činky po stranách. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do podrepu, pričom dosiahnete hmotnosť na oboch stranách holení.

B. Stlačte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a opakujte.

Prosiť o ničiteľa jadra? Držte činku pred hrudníkom, aby sa spustila abs. Ak sa vám kolená chvejú alebo sa prepadávajú, zbavte sa kíl a zamerajte sa len na to, aby boli kolená v jednej línii s vašimi ružovými prstami.

Bočné posilnenia sú najlepším priateľom dievčaťa, pokiaľ ide o vymazanie vnútorného a vonkajšieho tuku na stehne.

A. Postavte sa vedľa nízkej škatule alebo lavice. V každej ruke držte činku v dĺžke na rukách a viste po stranách. Položte jednu nohu na škatuľu alebo schod, zatiaľ čo druhá noha je pevne zasadená na podlahu.

B. Zatlačte pätu chodidla do boxu a jazdite nahor, kým sa podporná noha úplne nevysunie.Dokončite so svojou trailovou nohou na boxe alebo lavičke. Vystúpte so stopou a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nemáte dostatok potu? Držte väčšiu váhu v ruke zdvihnutej strany a boky držte v jednej línii po celý čas. (Milujete tento pohyb? Pravdepodobne preto, že to všetko tvorí cvičenie v spodnej časti tela.)

Mŕtvy ťah: Trochu strašidelné, veľa stojí za to. Vytvarujte si zadok a hamstringy pomocou tejto úvodnej verzie, aby ste sa mohli sústrediť na svoju formu.

A. Uchopte pár činiek a postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčenými kolenami a dlaňami smerujúcimi k stehnám.

B. Chrbát držte prirodzene rovný, brušné svaly napnite a vyklopte dopredu od bokov, pričom činky smerujte k chodidlám, kým nie je hrudník rovnobežný s podlahou (vyhýbajte sa klesaniu pod úroveň holení, aby ste sa vyhli zaguľateniu chrbta). Zapnite glutety, aby ste zdvihli trup späť do východiskovej polohy a opakujte.

Na rozdiel od drepu ide o cvičenie zamerané na bedrá, čo znamená, že boky by mali začať pohyb pred pokrčením kolien. Nižšie len tak ďaleko, ako dokážete udržať spodnú časť chrbtice rovno. Vyhnite sa za každú cenu zaobleniu chrbta!

Body-Con

Celú jeseň ste tvrdo pracovali, aby ste vyzerali ako fajčiarske v šatách-konečne je čas predviesť sa s výsledkami. Tieto tónovacie pohyby vám pomôžu posunúť sa na ďalšiu úroveň pred nadchádzajúcim sviatkom.

Vypáľte brušný tuk na Deň vďakyvzdania s horolezcami.

A. Začnite v polohe push-up s rukami úplne rovnými a priamo pod ramenami. Vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien po členky.

B. Stlačte brucho, zdvihnite jednu nohu z podlahy a koleno zdvihnite k hrudníku, pričom telo držte v čo najpriamejšej línii. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s opačnou nohou.

Nielenže sú účinné pri čerpaní srdcovej frekvencie, aby sa rozpustili ďalšie kalórie, ale sú tiež verziou dynamickej dosky, čo znamená, že si poriadne zacvičíte. Nezabudnite držať boky v jednej línii s ramenami!

Dead Bugs sú skvelou možnosťou, keď ste príliš zaneprázdnení sledovaním Aféra ísť do posilňovne.

A. Ľahnite si tvárou nahor s rukami úplne roztiahnutými po stranách. Nohy dajte do stolovej polohy, kolená pokrčte a dolné končatiny rovnobežne s podlahou.

B. Vystužte jadro a natiahnite ľavú ruku hore a za hlavu, zatiaľ čo pravá noha sa narovná, ale nedotýka sa podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane.

Urobte ďalšiu výzvu spustením ruky a nohy na rovnakú stranu, aby ste skutočne izolovali šikmé svaly. (A vyskúšajte týchto 9 základných cvičení, ktoré vás dostanú bližšie k brušným svalom so šiestimi baleniami.)

Sedlové tašky, preč! Čierny piatok nie je jediným dňom, kedy môžete dosiahnuť dohodu dvoch za jednu: Začleňte rad kapely v kombinácii s reverzným výpadom, aby ste posilnili hornú časť chrbta a zároveň svoju korisť.

A. Upevnite odporový pás a postavte sa nohami k sebe, čelom k kotve a konce držte rovnomerne.

B. Vykročte pravou nohou späť do zadného výpadu, pričom pokrčte obe kolená o 90 stupňov, keď sa lakte ohnú za telom, konce pásov potiahnite po stranách (zamerajte sa na stláčanie lopatiek dozadu a spoločne ako rad rúk). Návrat na začiatok; opakujte na opačnej strane.

Úzke rifle

Nechať to ležérne pri zaslúženej horúcej čokoláde so svojimi dievčatami? Vyzerajte tak úžasne vo svojich džínsoch, dokonca aj Khloe Kardashian bude žiarliť.

Posuvné výpady sú skvelým spôsobom, ako pracovať v zostupovej časti pohybu, kde sa zvyčajne väčšina svalových vlákien roztrhne a potom sa obnoví silnejšie.

A. Postavte sa vysoko s jednou nohou na posuvný kotúč. Ruky si oprite pevne o boky a chodidlá rozložte na šírku ramien. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Posuňte nohu, ktorá je na disku, dozadu a znížte boky tak, aby bolo vaše druhé koleno ohnuté na 90 stupňov. Pozastavte a potom otočte smer späť do východiskovej polohy.

Vyskúšajte verziu pre lenivé dievčatá tým, že hodíte žinku na podlahu v kuchyni a budete sa šmýkať, kým sa vaše koláčiky pečú v rúre.

Utiahnite svoje bujnenie pomocou jednonohých glute mostov.

A Ležte lícom hore, lakte ohnuté o 90 stupňov po stranách, nohy pokrčené a päty na vrchu schodu (dajte boky dostatočne blízko, aby ste vykročili tak, aby boli kolená zarovnané nad bedrami). Natiahnite ľavú nohu čo najrovnejšie k stropu.

B Utiahnite brušné svaly a zatlačte lakte nadol do podlahy, aby ste zdvihli boky, pričom ľavú pätu posuňte smerom k stropu. Znížte boky na podlahu, len zľahka poklepte na zem pred zdvihnutím späť hore. Dokončite všetky opakovania na prvej strane, potom vymeňte nohy a opakovaním dokončite sériu.

Skontrolujte, či sú vaše bedrové kosti rovnomerné, aby skutočne izolovali jeden drdol po druhom.

Začnite zen a rozpúšťajte tuk na vnútornej strane stehien pomocou drepu na stoličke inšpirovaného jogou.

A. Začnite v podrepe, nohy dajte na šírku bokov. Ruky sú predĺžené vedľa uší.

B. Vyskočte do širokého podrepu a spustite ruky tak, aby sa ruky takmer dotýkali zeme. To je jeden zástupca. Pokračujte v opakovaní pohybu.

Izometrické držanie drepu je skvelý spôsob, ako zdokonaliť svoju techniku ​​a získať niekoľko významných vyrezávacích bodov. (Týchto 10 cvičení pripraví vaše ruky na náročné jogové pozície – a pomôže vám vyzerať úžasne v tom roztomilom tielku, ktoré spárujete s džínsami!)

Šaty bez rukávov

Ukážte svoje elegantné číslo bez rukávov s tónovanými rukami a vražedným chrbtom, aby ste skutočne ohromili hostí na párty.

Zahrajte si chrbát ako baletka so sediacimi radmi káblov.

A. Posaďte sa na káblovú stanicu s nízkou kladkou a úchytom do V. Nohy bezpečne položte na plošinu a uchopte rukoväť oboma rukami pomocou držadla. Pomocou nôh (nie chrbta) sa posaďte s úplne natiahnutými rukami podopierajúcimi váhu.

B. Udržujte svoj trup nehybný, presuňte lakte za boky a potiahnite kábel smerom k pásu. Pred návratom do východiskovej polohy pozastavte a stlačte lopatky k sebe v hornej časti radu.

Uistite sa, že roztvoríte ramená skôr, ako sa pohnete-so zaoblenými ramenami môže časom dôjsť k poškodeniu ramenného kĺbu.

Rozvíjajte definíciu v ramenách tým, že do svojho cvičenia zapojíte činky nad hlavou.

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Držte činku v každej ruke tesne nad výškou ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu a ohnutými rukami.

B. Stlačte jednu činku nad hlavu bez toho, aby ste pohli druhou činkou. Zostaňte vysoký s hrudníkom hore a ramenami dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a vystupujte na druhej strane.

Nechcete vyzerať ako úžasný vrak? Udržujte váhu na ľahšej strane a pridajte do svojej rutiny ďalšiu sadu. Vždy sa snažte stlačiť jadro a zadok-pomôže vám to vyhnúť sa výstrednej spodnej časti chrbta. (Zistite, ako si vybrať správnu veľkosť činiek pre vaše cvičenie.)

Povedzte adios extra kľučkám s ramenami pomocou rozťahovacieho trojuholníka.

A. Tvárou v tvár nastaviteľnému káblovému stroju uchopte nástavec na lano z vysokého nastavenia palcom hore. Vytiahnite lakte do strán tak, aby boli predlaktia rovnobežné s podlahou.

B. Predĺžte predlaktie rovno nadol a zároveň skrúcate lano dovnútra, aby vaše kĺby prstov smerovali k podlahe, keď sú vaše ruky úplne vystreté. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Udržujte si hrdý hrudník počas celého rozsahu pohybu, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.

Mid a šaty Fit and Flare

Vyskúšate si prvýkrát fit-and-flare čajové šaty? Uvoľnite sa v páse a vystrite lýtka týmito krokmi.

Otočné bočné dosky definujú váš pás tým, že nútia vaše jadro, aby sa stabilizovalo počas dynamického pohybu.

A. Začnite na podlahe v bočnej doske, telo vyvažujte na ľavej dlani a bokoch chodidiel, pravú nohu striedajte vpredu vľavo; začnite ohnutím pravého lakťa a položením dlane za ucho.

B. Otočte trup tak, aby sa pravý lakeť dotkol vnútornej strany ľavého lakťa. Spätný pohyb späť do východiskovej polohy. Prepnúť strany; opakovať.

P.S. Čím pomalšie idete, tým viac práce musia vaše brušné svaly robiť. (Máme viac Absolútne úžasných základných cvičení pre plochý žalúdok.)

Midi šaty majú tendenciu zakrývať stehná, takže dajte svojim lýtkam (a svojim vražedným pätám) šancu ukradnúť pozornosť jednoduchým zdvihnutím lýtok.

A. Postavte sa na brušká jednej nohy s mierne pokrčeným kolenom. V prípade potreby sa opierajte o stoličku.

B. Prsty na nohách smerujú dopredu a ohnite lýtko, aby ste zdvihli telo čo najvyššie. Pozastavte a potom sklopte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Pri spúšťaní a zdvíhaní používajte rovnakú mieru kontroly, ako keď váš spolupracovník prekvapí kanceláriu šiškami. (Z koho si robíme srandu? Vykonajte nad tým väčšiu kontrolu.)

Medzi termínmi ako hej a nekonečný zoznam darčekov, ste totálne vystresovaní. Využite túto úzkosť s rotačnými silovými údermi.

A. V kľaku držte medicinbal oboma rukami vo výške bokov. Držte hrudník hore a priveďte loptu na vonkajšiu stranu jedného bedra.

B. Zatočte trupom tak ďaleko, ako je to možné, čím loptičku zdvihnete a umiestnite nad protiľahlé rameno. Udierajte ho o zem, potom ho chyťte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

Plochý chrbát je nevyhnutnosťou, keď to robíte. Znížte tento pohyb tým, že budete celý čas držať medicinbal. Na kolenách je to trochu jednoduchšie a zároveň zaručujete bezpečnosť chrbtice.

Skontrolovať pre