3 tipy na zosilnenie tréningu s vlastnou váhou

Obsah

• Skontrolovať pre

Je ťažké zabudnúť na svoj dych počas jogy (už ste niekedy absolvovali hodinu jogy, kde ste nie počul vetu: „sústreď sa na dych“ každá tretia póza !?) Učiteľ vás zvyčajne prevedie po hodine tým, že spočíta dych a povie vám, kedy presne sa máte nadýchnuť a vydýchnuť. Ale často nepočujete inštruktorov boot campu, ktorí pri sériách klikov kričia dýchacie inštrukcie-a ak dvíhate sami, môžete dokonca prísť na to, že ste v skutočnosti držanie váš dych pri určitých pohyboch. Čo je zlé, pretože dýchanie v správnych časoch vám môže zdvíhanie nielen uľahčiť, ale tiež vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky, hovorí Susan Stanley, trénerka Tier 4 (alebo hlavný inštruktor) spoločnosti Equinox v New Yorku. (V skutočnosti môžete skutočne dýchať k lepšiemu telu.)

"Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či cvičenie presahuje rozsah cvičenca, je, či cíti, že potrebuje zadržať dych," hovorí Stanley. Ak zistíte, že pri vykonávaní pohybu zadržiavate dych, použite ľahšie závažia alebo cvičenie znížte, aby to bolo jednoduchšie. Keď budete silnejší-a bude sa vám ľahšie dýchať-môžete znova nabrať ťažšie váhy. (Skúste toto cvičenie s ťažkou váhou.) Je tu však niečo viac, než je jednoduché nie zatajiť dych. Každý nádych a výdych môžete použiť na to, aby ste z každého cvičenia, ktoré robíte, vyťažilo viac, aby ste boli fit, rýchlejšie! Tu sú tri spôsoby, ako maximalizovať každý nádych:

• Vydychujte počas „pracovnej“ časti pohybu (napríklad „nahor“ pohybom bicepsu) a vdýchnite, keď spustíte závažia späť dole. "Vo všeobecnosti výdych počas práce znamená, že zapájate transversus abdominus, kritický stabilizátor chrbtice v jadre, ako aj ďalšie stabilizátory," vysvetľuje Stanley. "Je to nevyhnutné pre formu, bezpečnosť a maximalizáciu sily a rozsahu pohybu."

• Pri výdychu myslite na silové a cieľavedomé vyfukovanie vzduchu. „Nechcete sa ‚vyfúknuť‘, chcete si vydýchnuť, akoby ste sa pokúšali nafúknuť balón,“ hovorí Stanleyho kolegyňa z T4, trénerka Jane Lee. (Vyskúšajte jogové dýchanie, aby ste rýchlo zaspali.)

• Sledujte sa v zrkadle, ak je to možné. Uistite sa, že sa vám pri nádychu zdvihne bruško. Toto je bránicové dýchanie a je dôležité stabilizovať jadro a udržať vás bez zranení. „Ak sa pri dýchaní pohybuje iba hrudník, znamená to, že prijímate trochu kyslíka, ale pravdepodobne nevypúšťate dostatok CO2, čo je rovnako dôležité,“ hovorí Stanley.

Skontrolovať pre