Tabata je 4-minútové cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek

Obsah

• Čo je Tabata?
• Výhody cvičení Tabata
• Ako cvičiť Tabata
• Skontrolovať pre

Kvapkajúci pot. Ťažko dýchať (alebo, povedzme si úprimne, dýchať). Svaly bolia - v dobrom slova zmysle. Toto je to, ako viete, že cvičíte správne Tabata. Teraz, ak nie ste najväčším fanúšikom pocitu pálenia, mohlo by vás zaujímať, prečo by niekto chcel robiť Tabatu? Pretože to urobí prácu dobre ... a rýchlo.

Čo je Tabata?

Pred skokom doako aby ste čo najlepšie využili toto 4-minútové cvičenie, mali by ste sa zoznámiť s formátom cvičenia Tabata. Tabata je druh vysoko intenzívneho intervalového tréningu alebo HIIT. Presnejšie povedané, ide o 4-minútové cvičenie, počas ktorého urobíte osem kôl po 20 sekúnd s maximálnym úsilím, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.

Tabata = 20 sekúnd práca + 10 sekúnd oddych x 8 kôl

Výhody cvičení Tabata

Vykonanie jedného 4-minútového cvičenia (alebo jedného „Tabata“) môže zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu, anaeróbnu kapacitu, VO2 max, pokojovú rýchlosť metabolizmu a môže vám pomôcť spáliť viac tukov ako tradičné 60-minútové aeróbne (alias kardio) cvičenie. Správne, ľudia: Len 4 minúty práce s Tabatou vám pomôžu dosiahnuť lepšie kondície ako celá hodina behu na bežiacom páse. Začína to znieť lákavejšie, čo?

Ako cvičiť Tabata

Trik, ako získať všetky výhody tohto 4-minútového cvičenia, je úroveň intenzity. Na cvičenie Tabata, ktoré, mimochodom, vyvinul v 70-tych rokoch pre japonských olympionikov vedec menom Izumi Tabata, si stačí vybrať kardio aktivitu, ako je beh, skákanie cez švihadlo alebo bicyklovanie, a ísť tak tvrdo, môžete 20 sekúnd. (Alebo si môžete vybrať jeden z týchto HIIT cvikov s telesnou hmotnosťou.) Potom si rýchlo oddýchnite na 10 sekúnd a zopakujte to ešte sedemkrát. A keď hovorím „tak ťažko, ako dokážeš ísť“, myslím tým stopercentnú maximálnu intenzitu. Na konci 4-minútového cvičenia by ste sa mali cítiť úplne vyčerpaní. (Ale opäť v dobrom!)

Keď prvýkrát začnete robiť tieto 4-minútové cvičenia, možno hneď neuvidíte svetlo na konci tunela, ale keď uvidíte skutočné zmeny vo vašej kondícii, budete veriť v účinnosť Tabata. Dodržiavanie tohto 4-minútového cvičebného plánu vám určite pomôže stať sa silnejšími. (Ďalej: Dá sa Tabata robiť každý deň?)

Ste pripravení začať sa potiť počas jedného z týchto 4-minútových tréningov? Tu je pár tipov, ako začať:

• Aj keď môžete vykonávať intervaly Tabata s takmer akýmkoľvek cvičením, začnite pohybom, pri ktorom sa cítite veľmi príjemne. Postačí niečo také jednoduché, ako vysoké kolená alebo skákacie zdviháky.
• Použite spoľahlivý časovač - buď IRL, alebo aplikácia funguje dobre. Bez ohľadu na to, akí dobrí si myslíte, že ste v jednom Mississippi-ing, nedokážete odhadnúť, kedy uplynulo 20 sekúnd a 10 sekúnd, keď sa váš mozog sústredil na napájanie počas 4-minútového tréningu.
• Vytvorte si dobrú mantru, ktorú môžete opakovať, keď ste unavení – budete ju potrebovať.
• Ak chcete získať viac inšpirácie a rady, vyskúšajte túto 30-dňovú cvičebnú výzvu v štýle tabata, pri ktorej sa budete potiť, ako keby nebolo zajtra.

Buďte kreatívni so svojim 4-minútovým cvičením s pomocou kráľovnej Tabaty, trénerky Kaisy Keranen:

• Toto učebnicové cvičenie dokazuje, že s domácim vybavením môžete byť naozaj kreatívni
• Tabata cvičenie s cvičeniami, ktoré ste *nikdy* nevideli
• Okruhové cvičenie Tabata na celom tele, aby ste svoje telo dostali do preťaženia
• Domáce cvičenie Tabata, pri ktorom sa vankúš potíte, nie oddriemete

Skontrolovať pre