5 Vylúčení zodpovednosti za obľúbené fitness programy

Obsah

• Šialené cvičenie
• Trieda hybridného spriadania
• P90X
• CrossFit
• Metóda Tracy Andersonovej
• Skontrolovať pre

Vďaka infomercials každý cvičebný program vyzerá úžasne a nie je pochýb o tom, že môže fungovať pre ľudí, ktorých má k dispozícii-ak máte radi program dostatočne, budete sa ho držať, dosiahnete výsledky a možno dokonca uvidíte, ako sa vám bude páčiť hrnček pred a po. obrazovky neskorej noci.

Ale tieto polhodinové hovory a teraz skrývajú veci: malé nepríjemnosti, pseudovedecké bláboly a obyčajné podivné veci, ktoré by si mal každý spotrebiteľ uvedomiť pred zaplatením poštovného a balného. Zvážte tieto varovania verejnej služby pre šesť populárnych programov – možno to nie sú priekopníky, ale prinajmenšom budete poznať celý príbeh predtým, ako preplatíte peniaze.

Šialené cvičenie

Upozornenie: Vaši susedia na prízemí sa môžu zblázniť.

Šialenstvo je v mnohých ohľadoch úžasné: Reprodukuje domácu intenzitu P90X, ale s kratšími tréningami (35 minút oproti viac ako hodine pre P90X) a bez drahého vybavenia, ako sú činky a zdvíhacie tyče – v podstate bariéry. vstup bol rozbitý a nahradený intervalmi klikov, drepov a VEĽA skokov.

Že skákanie môže stáť za každý skok: V štúdii z roku 2006 vedci z Western Michigan University a UT-Arlington zistili, že šesťtýždňový plyometrický (skokový) režim zlepšoval agilitu športovcov v porovnaní s tými, ktorí zostali s plochými nohami. A aj keď možno nebudete musieť skákať preč od obrancu, táto agilita vám môže pomôcť, keď sa snažíte vyhnúť výmole pri behu, alebo keď sa potrebujete predierať preplneným koncertom, aby ste našli svojich priateľov v prvom rade. Navyše, búšenie plyosu môže tiež zvýšiť hustotu kostí.

Ale to búšenie je tiež problém: Toľko skokov hore a dole môže pri nesprávnej forme zvýšiť riziko poranenia ACL, ktoré je už 8-krát častejšie u žien ako u mužov. Pred začatím tohto programu navštívte lekára, aby ste sa presvedčili, že koleno správne sleduje. A potom choďte dole a porozprávajte sa so svojimi susedmi-Šialené lietanie môže roztaviť tuk, ale môže vás tiež stretnúť s domácim pri všetkom tom buchnutí o strop.

Trieda hybridného spriadania

Disclaimer: Nie sú to kliky. Sústreďte sa na bicyklovanie.

Niekde uprostred vašej triedy Spin, keď sa potíte cez tričko (dobré) a vaše štvorkolky horia (dobré), váš inštruktor vám môže povedať, aby ste vystúpili zo sedla (dobré) a začali predvádzať „kliky“. na vašich riadidlách.

Nie je to dobré: Nie sú to kliky. Vaša poloha vám umožňuje stlačiť iba malý zlomok vašej telesnej hmotnosti a skutočnosť, že je to všetko v hornej časti tela, ignoruje výhody pushup pre vaše jadro, zadok a nohy. Je obmedzený aj rozsah pohybu, čo podľa vedy nie je dobré: V štúdii publikovanej v roku 2010 v časopise Journal of Strength & Conditioning Research vedci zistili, že zníženie rozsahu pohybu bolo spojené s poklesom náboru svalov.

Sústreďte sa teda na pedálovanie. A keď sa dostanete domov, pracujte na hornej časti tela, kým sa sprchovací kút po tréningu zahreje: Sklopte a urobte sériu alebo dve kliky celého tela, skôr než nasadnete a vyčistíte sa.

P90X

Upozornenie: Vaše nohy a zadok sa zmenšia (a možno nie tak, ako chcete).

Tréningy série DVD Tonyho Hortona vytvorili légiu fotografov ovládajúcich brušné svaly, ale tieto obrázky sú zvyčajne urobené od pása nahor. Tvrdé plyšové a silné nohy sú pre mnohé ženy rovnako dôležité ako zlé ramená a hrudník. A rozvrh P90X nemusí byť ideálny na dosiahnutie týchto výsledkov. Problémom je frekvencia: V programoch „Classic“ aj „Lean“ sa nohy cvičia s váhami iba raz za týždeň (v deň 5) a aj vtedy je to v kombinácii s rutinou ťahania chrbta. Veda ukazuje, že potrebujete viac: V štúdii z roku 2003 z Arizona State University vedci zistili, že začínajúci cvičenci mali najlepšie reakcie na rozvoj sily cvičením svalovej skupiny tri dni v týždni; pokročilí cvičenci dosiahli najlepšie výsledky z dvoch tréningov na svalovú skupinu týždenne. Takže ak chcete lepšie nohy a zadok, doplňte svoje X rutiny o nejaké SQ&L-drepy a výpady.

CrossFit

Upozornenie: Nie všetky telocvične sú si rovné.

Nie je pochýb o tom, že pre ten správny typ človeka môžu byť frenetické tempo a kričiace povzbudenie cvičenia CrossFit transformačné-skóre žien z týchto ultrakonkurenčných priestorov silnelo a sebavedomejšie.

Ale chcete všetky tie výkriky dobrej vôle, pretože robíte cvičenie správne-so zručnosťami potrebnými na zvládnutie vysoko technických olympijských vlekov, vďaka ktorým je CrossFit taký veľký, a to nielen preto, že ste akýmkoľvek spôsobom osvojili váhu a pripravili sa tak o zranenie alebo prinajmenšom nie o silu. (Chcete extrémny príklad? Google „Najhoršie video o vzpieraní v histórii videí o vzpieraní.“)

Je to všetko v posilňovni (alebo, v skratke, CrossFit, „boxe“), ktorú si vyberiete. Väčšina miest vám pomôže naučiť sa striktnú formu potrebnú na čistenie, chňapky, drepy, prepady prstov a ďalšie cvičenia spôsobom, ktorý udrží vaše ramená, kolená a chrbát v bezpečí. Vyhľadajte políčko, kde majú inštruktori kompletné zdravotné a fitness certifikácie od národne uznávaných skupín, ako sú NASM, NSCA alebo ACE, ako aj tituly z fyziológie alebo kineziológie. A zistite, či krabica, na ktorú sa pozeráte, má program On-Ramp: Tieto začiatočné kurzy vás precvičia v komplikovanejších pohyboch CrossFitu pomocou ľahkej alebo prakticky beztiažovej PVC trubice, takže keď je na hrazde závažie, vaše telo sa vedieť, ako sa pohybovať (a neskončíte na Tosh.0).

Metóda Tracy Andersonovej

Zrieknutie sa zodpovednosti: NABUDNETE svaly (a počas toho môžete mať divný vzhľad).

Nízke alebo žiadne tance podobné pohyby známeho trénera Gwyneth by mali byť zamerané na často vynechané svaly-gluteus medius, ktorý môže pomôcť zabrániť prepadnutiu kolien a spôsobiť zranenie, a dolný trapéz, ktorý chýba veľa ramenných programov a môže udržať vašu lopatku v bezpečí.

Andersonová sa zameriava na tieto (a všetky) svaly bez veľkej váhy, aby ste sa „neobťažili“ (zastáva trojkilový limit zaťaženia). Treba poznamenať, že veda toto tvrdenie nepodporuje: V štúdii z roku 2010 kanadskí vedci zistili, že cvičenci, ktorí vykonávali cvičenie s nízkou záťažou a veľkým objemom (t. j. ľahké váhy, vysoký počet opakovaní), zvýšili syntézu bielkovín viac ako tí. kto robil ťažké váhy pre nízke opakovania-a viac bielkovín, nakoniec povedie k väčším (čítaj: „objemnejším“) svalom. Ako žena však pravdepodobne nebudete mať nadmerný objem, takže nárast svalov bude pravdepodobne jemnejší, ako sa zdá.

Napriek tomu, aby ste zvýšili intenzitu s týmito ľahkými váhami, Andersonova metóda vyžaduje, aby ste zvýšili rýchlosť svojho pohybu, čo má za následok množstvo mávavých pohybov, ktoré nevyzerajú tak elegantne, keď ich robia netanečníci. Ak teda nechcete, aby vaši susedia zavolali mužov v bielych plášťoch, zatiahnite závesy, keď zapichnete Tracyho disky.

Skontrolovať pre