5 živín, na ktoré aj zdraví ľudia zabudnú

Obsah

• Vitamín D.
• Žehlička
• Draslík
• Zinok
• magnézium
• Skontrolovať pre

Vyvážená strava je jednou z najdôležitejších zložiek zdravého životného štýlu. Ak sa zdravo stravujete, neznamená to, že ste imunní voči výživovým nedostatkom. Niektoré nedostatky je ľahké odhaliť, pretože lekári im často objednávajú krvné testy-iné sú záludnejšie. Chýba vám týchto päť dobrých živín kvôli zdravej strave?

Vitamín D.

iStock

Tento bežný nedostatok, ktorý postihuje 42 percent populácie USA, je nevýhodou našej posadnutosti bezpečnosťou pred slnkom. To je pravda: Vystavenie slnku spúšťa produkciu vitamínu D vo vašom tele. A každý, kto zostane v tieni, môže riskovať nedostatok D. To je problém, pretože vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a môže hrať úlohu v prevencii rakoviny, okrem mnohých ďalších procesov, hovorí Marisa Moore, R.D., poradkyňa pre výživu a výživu v Atlante. (Niet pochýb o tom, že vitamín D je životne dôležitý pre vaše zdravie. Pozrite si 5 zvláštnych zdravotných rizík nízkej hladiny vitamínu D.)

Možno budete musieť zapracovať viac D do vašej stravy, ale je to výzva, pretože nie je veľa potravín bohatých na to. Mlieko je ním obohatené, takže je to jeden z najľahších zdrojov. Niektoré cereálie a jogurty sú tiež obohatené o D, preto skontrolujte štítok. Ďalšie prírodné možnosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ 600 IU denne: nakrájané, grilované huby portabella (634 IU na šálku), 3 unce vareného lososa (444 IU), 1 varený filet halibuta (196 IU), 1 varený filet tilapie (130 IU), 1 veľké vajce natvrdo (44 IU), podľa databázy živín amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA).

Žehlička

Obrázky Corbis

Nedostatok železa, tiež známy ako anémia, postihuje asi 13 percent žien vo veku 20, 30 a 40 rokov, ukazujú údaje z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Ženy, ktoré obmedzia mäso bohaté na železo, ako je hovädzie mäso, zvyšujú svoje riziko, hovorí Erin Spitzberg, R.D. a zakladateľka Living It! Výživa. To znamená, že váš plán zdravého stravovania sa môže obrátiť. Nemäsité zdroje železa sú pre vaše telo ťažšie absorbované, zatiaľ čo niektoré fytáty (antioxidanty) v zrnách a triesloviny (polyfenoly) v čajoch môžu skutočne inhibovať vstrebávanie železa. Syndróm dráždivého čreva (IBS) a iné gastro problémy môžu tiež prispieť k nedostatku, pretože k absorpcii železa dochádza v GI trakte, hovorí Spitzberg. Ako zistíte problém so železom? Nízky obsah železa môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátni, unavení a deprimovaní, pričom zhoršujete fyzický a pracovný výkon, uvádza prehľad štúdie v Journal of Women's Health. Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 18 miligramov (mg) denne – a viac, ak sú tehotné.

Zvážte tieto zdroje a uistite sa, že tiež konzumujete dostatok vitamínu C – 75 mg denne – zlepšuje vstrebávanie železa: pečené morčacie prsia (8,4 mg), tucet ustríc (7,8 mg), 1 šálka vareného špenátu (6,4 mg) 1 šálka pečenej fazule (5 mg), 1 steak z 3-uncovej hovädzej sukne (4,5 mg).

Draslík

Obrázky Corbis

Väčšina ľudí, ktorí majú skutočne nedostatok tohto minerálu, užíva diuretiká, vďaka ktorým môžete vycikať draslík, hovorí Spitzberg. Mnoho zdravých žien však stále nedosahuje odporúčaný príjem. „Na splnenie odporúčaní draslíka (4700 mg/deň) je potrebných veľa ovocia a zeleniny a vieme, že väčšina dospelých nespĺňa odporúčané minimum 2 1/2 šálky každý deň,“ hovorí Moore. To je problém, pretože okrem iného draslík pomáha regulovať krvný tlak. V jednej štúdii publikovanej v BMJĽudia, ktorí konzumovali najviac draslíka, mali o 24 percent znížené riziko mŕtvice.

Dobrými zdrojmi sú banány (asi 400 mg každý) a zemiaky (asi 1600 mg na odvar). Pokračujte v zvyšovaní príjmu: praženými morčacími prsiami (2563 mg), 1 šálkou uvarenej švajčiarskej mangoldy (963 mg), 1 šálkou uvarených jahôd (911 mg), 1 pečenou bravčovou kotletou (776 mg), 1 šálkou šošovice (731 mg) . (Ďalší zdroj s vysokým obsahom draslíka? Zeler! Pozrite si 12 kreatívnych receptov na zeler od známych šéfkuchárov.)

Zinok

Obrázky Corbis

Tento minerál hrá kľúčovú úlohu v mnohých bunkových procesoch. Je však ťažké odhaliť mierne až stredne závažné nedostatky zinku, pretože na ne neexistuje dobrý test, hovorí David Eide, Ph.D., profesor výživových vied na University of Wisconsin-Madison. "Väčšina ľudí v USA má vo svojej strave veľa zinku, ale strava, ktorá je tiež bohatá na obilniny, môže inhibovať absorpciu zinku kvôli zlúčeninám v obilninách, ktoré viažu zinok a zabraňujú jeho vstrebávaniu v čreve."

Jedna štúdia z roku 2012 z UC-Davis naznačuje, že asi 7,5 percenta ľudí v krajinách s vysokými príjmami, ako sú Spojené štáty, má nedostatok zinku. Príznaky závažného nedostatku môžu zahŕňať vypadávanie vlasov, kožné vyrážky, hnačku, zvýšené infekcie a stratu vnímania chuti, hovorí Eide. Nedostatok zinku môže byť tiež znížením: V jednej štúdii mali ženy s najnižším príjmom zinku o 76 percent väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať depresívne symptómy, než ženy s najvyšším príjmom. Jedna teória: Zinok môže zvýšiť hladiny neurotrofického faktora odvodeného z mozgu, chemickej látky v mozgu, ktorá môže zvýšiť náladu.

Niekoľko možností bohatých na zinok, ktoré vám pomôžu dosiahnuť odporúčanú dennú dávku (RDA) 8 mg denne: tucet ustríc (66 g), 1 filé z hovädzieho ribeye (14 g), 1 pečené morčacie prsia (13 g), 1 pečený biftek zo sviečkovice (6 g), 19 polovíc pekanových orechov (1,3 g).

magnézium

Obrázky Corbis

Podľa údajov CDC asi polovica populácie USA nekonzumuje dostatok horčíka. To je problém, pretože horčík hrá rozhodujúcu úlohu v mnohých procesoch, hovorí Moore. "Vzhľadom na svoju úlohu v metabolizme glukózy je strava bohatá na horčík spojená s výrazne nižším rizikom cukrovky." Horčík je tiež spojený so zvýšenou minerálnou hustotou kostí a zdravím srdca. V štúdii publikovanej v Časopis Americkej kardiologickej akadémie„každých 50 mg zvýšenia príjmu horčíka bolo spojených s 22 percentami nižšieho vápnika v koronárnej artérii, čo je miera rizika srdcových chorôb. Môže to byť preto, že horčík interferuje s tvorbou plaku a kalcifikáciou.

Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) potrebujete 310 mg horčíka do veku 30 rokov a 320 mg potom a viac, ak ste tehotná. Zoberme si tieto zdroje: 1 šálka vareného špenátu (157 mg), 1 šálka konzervovanej fazule severnej (134 mg), 1 šálka uvareného teffu (126 mg), 6 para orechov (107 mg), 22 mandlí (78 mg). Skúste zo svojich orechov urobiť niečo zábavnejšie, napríklad týchto 10 neuveriteľne chutných orieškových masiel, ktoré môžete vyrobiť.

Skontrolovať pre