5 dôvodov, prečo nebežíte rýchlejšie a porušujete PR

Obsah

• Skontrolovať pre

Nábožensky sa riadite svojim tréningovým plánom. Snažíte sa o silový tréning, krížový tréning a valcovanie peny. Ale po vynaložení mesiacov (alebo rokov) tvrdej práce vy stále nebežia rýchlejšie. Napriek vášmu najlepšiemu úsiliu sa vám nepodarilo prelomiť polmaratónsky PR, ktorý ste si stanovili pred dvoma rokmi, ani zabehnúť 5 km za menej ako 30 minút. Čo teda dáva?

Predtým, ako podľahnete pochybnostiam o sebe a myslíte si, že nedokážete bežať rýchlejšie preteky, uistite sa, že nesabotujete svoju tvrdú prácu vykonaním niektorej z týchto piatich vecí:

1.Beží príliš rýchlo

Keď váš tréningový plán vyžaduje ľahký beh, bežíte skutočne ľahkým tempom? Väčšina bežcov je vinná tým, že počas svojich ľahkých dní dostatočne nespomalili. Pomalý beh slúži na dva účely: Zlepšuje vašu aeróbnu kapacitu (ako dobre vaše telo dodáva kyslík do vašich svalov) a pomáha vám zotaviť sa z rýchlych behov, hovorí Mary Johnson, trénerka McKirdy Trained a USTAF. Ako pomaly by ste mali ísť? Ľahké tempo by malo byť o 1:30 až 2:00 na míľu pomalšie ako vaše 10 000 závodné tempo alebo by malo byť nižšie ako 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie, vysvetľuje Johnson. „Aj toto pravidlo je flexibilné,“ hovorí. „Musíte počúvať svoje telo a skutočne vykonávať ľahké behy úsilie, pri ktorom beháte pohodlne.“

2.Beh príliš veľa kilometrov

Príliš veľa behania bez dlhého času na zotavenie sa medzi náročnými cvičeniami alebo bez tankovania bezprostredne po tréningu má následky, hovorí David Ayer, zakladateľ RunRelated. „Beh je iný ako ostatné športy, pretože viac tréningu nemusí znamenať úspech,“ hovorí. "Ak na svoje telo vyviniete príliš veľa stresu, budete mať podpriemerný výkon a potenciálne sa zraníte." Ako zistíte, či je váš týždenný počet najazdených kilometrov príliš vysoký? Hľadajte príznaky, ako je bolesť, ktorá pretrváva, neustála únava, podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa, nespavosť a zvýšená srdcová frekvencia v pokoji, hovorí Johnson.

3.Silový tréning zle

Pre bežcov existuje správny a nesprávny spôsob silového tréningu. Načasovanie vašich tréningov je nevyhnutné, hovorí Johnson. "Silový tréning potom, čo dokončíte prácu na rýchlosti alebo deň po náročnom tréningu," hovorí. "Ak trénujete, aby ste boli rýchlejší, musíte uprednostniť beh, aby ste z rýchlostného tréningu vyťažili viac ako z behu, keď sú vaše svaly už unavené zo silového tréningu." Ďalšou bežnou chybou pri silovom tréningu, ktorú Johnson vidí u bežcov, je dennodenné robenie rovnakých cvičení s vlastnou váhou, ako sú véčka a prechádzky s príšerami. Tieto cvičenia pomôžu bežcom len v obmedzenom množstve. "Bežci musia začať zdvíhať skutočné závažia, aby prispôsobili svoje tkanivá a svaly požiadavkám behu."

4. Prechádzanie pohybmi pri krížovom tréningu

Beh nie je ľahký šport. Dlhé behy a rýchlostné cvičenia sú náročné, takže nie je prekvapujúce, že pri sledovaní chcete hodinu sedieť na stacionárnom bicykli Bakalár a nazvite to krížový tréning. Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte to urobiť lepšie. Johnson navrhuje, aby ste si zacvičili krížový tréning z nudných kardio strojov a zaradili ste kombináciu cvičení, ako sú cvičenia s rebríkom agility, bočné miešanie a bočné plazenie sa medveďa, po dobu 45 až 60 minút. „Začlenenie rôznych aktivít učí telo bežca stať sa efektívnejším a lepšie sa zoznámiť s inými rovinami pohybu,“ hovorí Johnson.

5.Nebyť k sebe úprimný

„Mnoho športovcov chce úspech a chcú ho už včera,“ hovorí Ayer. Trpezlivosť a vytrvalosť sa vyplatí. Ak sa snažíte vidieť pokrok, pozorne sa pozrite na svoj tréningový denník a buďte k sebe úprimní, navrhuje Johnson. Beriete regeneráciu a výživu vážne? Koľko spíte? Aké sú vaše úrovne stresu? Deväťkrát z desiatich, keď niekto nie je rýchlejší, Johnson hovorí: „Je to kvôli tomu, že chýba dôležitý kúsok skladačky“. Inteligentný tréning je viac ako ísť si zabehať niekoľkokrát týždenne.

Skontrolovať pre