5 tipov na spustenie negatívnych rozdelení pre pozitívne výsledky

Obsah

• Skontrolovať pre

Každý bežec chce PR. (Pre nebežcov je to reč o pretekoch na prekonanie vášho osobného rekordu.) Ale až príliš často sa rýchle pokusy zmenia na bolestivé preteky namiesto prekonaných rekordov. Aký je kľúč k tempu dokonalého polmaratónu? Byť negatívny-to znamená viesť negatívne rozdelenie. Pri pretekoch dlhších ako 15 minút záporné medzičasy-beh druhej polovice pretekov rýchlejšie ako v prvej-budú rýchlejšie. Snažte sa bežať prvý polčas až o dve percentá pomalšie ako druhý.

„Malo by sa stať druhou prirodzenosťou pretekať týmto spôsobom,“ hovorí Greg McMillan, renomovaný autor, cvičenec a tréner McMillan Running. „Páči sa mi cvičná mantra‘ posledná míľa, najlepšia míľa ’.“ (Inšpiratívnejšie motty nájdete v motivačných mantrách 16 najlepších trénerov, ktoré prinášajú výsledky!) Prečo? „Je oveľa jednoduchšie začať pomalšie a skončiť rýchlejšie ako naopak!“ hovorí Jason Fitzgerald, maratónec 2:39, tréner a zakladateľ silového behu. Bežci zvyčajne vyrážajú príliš rýchlo a snažia sa „uložiť“ čas – čo je stratégia, ktorú mnohí používajú, aby si na konci pretekov dodali vankúš. Je to riskantné podnikanie, pri ktorom sa môžete zrútiť a spáliť v ďalších kilometroch, keď ste spotrebovali všetky dostupné zásoby energie.

Zameranie na negatívne rozdelenie je takmer vždy lepšou stratégiou. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, tempo v rýchlejšom druhom polčase vám ich pomôže dosiahnuť. Zabudnite na čas „bankovania“ – a ušetríte sa pred „haváriou a popálením“. Tu je návod, ako môžete trénovať beh „negatívny“, aby ste mali pozitívny zážitok v deň pretekov.

Precvičte si beh negatívnych medzičasov v tréningu

Absolvovanie týždenných progresívnych behov s negatívnym rozdelením vám pomôže aklimatizovať vaše telo na rýchlejší beh a únavu a cvičte cvičenie v nohách a pľúcach. McMillan navrhuje dokončiť prvých 75 percent tréningového behu ľahkým, konverzačným tempom a potom ho v poslednom štvrťroku zvýšiť na vaše pretekárske tempo 10 000 alebo rýchlejšie. Ďalšou možnosťou je rozdeliť si tréning na tretiny. Ak beháte 30 minút, prvých 10 minút behajte veľmi pomalým tempom, stredných 10 stredne rýchlym tempom a posledných 10 rýchlo. "Toto cvičenie vám pomôže naučiť, kde je vaša červená čiara," hovorí McMillan.

Môžete dokonca trénovať progresiu na ľahkých dlhých behoch. Začnite pomaly a uvoľnite sa do pohodlného tempa. "Posledných pár kilometrov môžete postupne zrýchľovať, ak sa cítite dobre, a finišovať na rýchlom konci svojho ľahkého tempa," hovorí Fitzgerald. (Potrebujete tréningový plán? Nájdite polmaratónsky tréningový plán, ktorý je pre vás ten pravý!)

Každý druhý týždeň urobte zo svojho dlhého behu „rýchly cieľ“ a dokončite posledných pár míľ vo svojom cieľovom pretekárskom tempe. Ak beháte 90 minút, behajte prvých 60 až 75 minút bežným tréningovým tempom, ale počas posledných 15 až 30 minút behu postupne zrýchľujte. "Je to vzrušujúci spôsob, ako skončiť!" hovorí McMillan. V každom tréningovom cykle obmedzte svoje dlhé behy s rýchlym cieľom na tri až päť celkom, pretože sú obzvlášť náročné.

Spustite negatívne rozdelenia v pretekoch Tune-Up

„Vyladené preteky sú neuveriteľne cenné nielen pri prekonávaní nervozity v deň pretekov, ale aj pri nácviku prípravy na preteky, pri získavaní presného odhadu vašej kondície a pri dolaďovaní závodných schopností,“ hovorí Fitzgerald. Ak je vašim cieľom polmaratón, vyberte si preteky na 10 až 10 míľ tri až štyri týždne pred veľkým dňom. Ak pretekáte na maratóne, naplánujte si polmaratón štyri až šesť týždňov pred plánovaným behom 26.2. (A príprava tela je len polovica úspechu-budete potrebovať aj tento tréningový plán na mentálny maratón.)

"Cieľ týchto ladiacich pretekov nemá nič spoločné s časom v cieli," hovorí McMillan. „Namiesto toho sa zamerajte ako bežíte preteky. “Význam: Cvičte pomalé štartovanie v zástupe ostatných bežcov, divákov, ktorí vám fandia, a všetky ostatné vzrušenia, ktoré závodný deň prináša. Ak pretekáte na 10K, McMillan hovorí, behajte prvé štyri míle na cieľovým polmaratónskym tempom, potom zrýchlite počas posledných 2,2 míľ, aby ste skončili silní. Budete mať väčšiu šancu, že vo veľký deň dosiahnete svoje cieľové tempo aj negatívne rozdelenie.

Prejdite na ďalšiu stranu, kde nájdete tri ďalšie tipy pre odborníkov!

Stanovte si realistický cieľ

„Ak je vaše cieľové tempo rýchlejšie, než aké dokážete bežať, bude takmer nemožné dosiahnuť negatívne rozdelenie,“ hovorí Fitzgerald. Pomocou kalkulačky ekvivalencie pretekov si nastavte cieľ, ktorý je založený na vašich vyladených pretekoch alebo tvrdom tréningovom behu na kratšiu vzdialenosť. Niečo ako McMillan's Running Calculator online alebo aplikácia McRun pre iOS a Android vám pomôže zapojiť sa do predchádzajúcich časov pretekov a vybrať si realistický cieľ.

V tréningu urobte nejaké tréningy s cieľovým tempom, ako napríklad tri až šesť míľ v cieľovom polmaratónskom tempe, aby ste si tempo vryli do tela. „Dobrá súlad so svojim cieľovým tempom vám pomôže vyhnúť sa príliš rýchlemu štartu kvôli vzrušeniu z pretekového dňa,“ hovorí McMillan.

Začnite pomaly v deň pretekov

Keď štartovacia pištoľ zhasne, odolajte pokušeniu vybuchnúť. Začnite tempom, ktoré je o 10 až 20 sekúnd pomalšie, ako je vaše cieľové tempo. Berte to ako rozcvičku. Po jednom alebo dvoch kilometroch sa usaďte do svojho cieľového tempa. „Preteky by sa mali v prvom štvrťroku cítiť ľahko, stredne ťažké v strede a veľmi ťažké v poslednom štvrťroku,“ hovorí McMillan. Ak sa teda zameriavate na polmaratón 2:15 – tempo 10:18 do prvých troch míľ tempom 10:30, potom prejdite na tempo 10:18 v stredných míľach. „To dáva dostatok príležitostí na zrýchlenie počas posledných troch až troch míľ, pretože na začiatku pretekov nespálite príliš veľa energie a paliva,“ hovorí Fitzgerald.

Ak potrebujete pomoc, začnite ďalej v balíku alebo so skupinou pomalšieho tempa, ako by ste sa prinútili ísť pomalšie. Ale pamätajte: "Preteky sú viac o mysli ako o tele," hovorí McMillan. „To si musíš zapamätať vy majú kontrolu. "

Postavte svoju hru tvárou v tvár

„Rýchle dokončenie je do značnej miery mentálne,“ hovorí Fitzgerald. "Je dôležité dôverovať tréningu, ktorý ste absolvovali, a akceptovať pocit rýchleho behu na unavených, boľavých nohách."

Nie je ľahké ukončiť preteky rýchlejšie, ako ste začali. Ale na to budete mať natrénované a je to oveľa menej bolestivé ako alternatíva. Verte tomu, čo ukazuje veda – že začať o niečo pomalšie vám v skutočnosti pomôže ísť rýchlejšie. Inšpirovaní vyraziť na dlažbu? Prihláste sa na jeden z 10 najlepších ženských pretekov v krajine!

Skontrolovať pre