Ako udržiavať správne sedenie

Obsah

• Cvičenie pilates na zlepšenie držania tela
• Čo pomáha udržiavať správne držanie tela
• Ideálna stolička do práce alebo na štúdium
• Ideálna poloha počítača

Bolesti krku, chrbta, kolien a stehien sú bežné u ľudí, ktorí pracujú viac ako 6 hodín denne v sede, 5 dní v týždni. Je to preto, že dlhé hodiny sedenia v pracovnom kresle znižujú prirodzené zakrivenie chrbtice, vytvárajú bolesti v krížoch, krku a pleciach a tiež znižujú krvný obeh v nohách a chodidlách.

Preto, aby sa zabránilo týmto bolestiam, sa odporúča nesedieť dlhšie ako 4 hodiny rovno, ale je tiež dôležité sedieť v správnej polohe, kde je lepšie rozloženie hmotnosti na stoličke a stole. Preto sa odporúča dodržiavať týchto 6 skvelých tipov:

1. Neprekrížte si nohy, nechajte ich mierne od seba, chodidlá položte rovno na podlahu alebo položte chodidlo na druhý členok, je však dôležité, aby výška stoličky bola v rovnakej vzdialenosti medzi kolenom a podlahou.
2. Posaďte sa na zadnú kosť a boky nakloňte trochu dopredu, čím sa bedrový oblúk zvýrazní. Lordóza by mala existovať aj pri sedení a pri pohľade zboku by mala chrbtica pri pohľade zboku tvoriť hladké S;
3. Ramená umiestnite mierne dozadu, aby ste zabránili tvorbe hrbu;
4. Ruky by mali byť podopreté o ruky stoličky alebo o pracovný stôl;
5. Pokiaľ je to potrebné, vyhnite sa ohnutiu hlavy, aby ste mohli čítať alebo písať na počítači, v prípade potreby choďte hore obrazovkou počítača a pod ňu položte knihu. Ideálna poloha je, že horná časť monitora by mala byť vo výške očí, aby ste nemuseli nakláňať hlavu nahor alebo nadol;
6. Obrazovka počítača by mala byť vo vzdialenosti 50 až 60 cm, zvyčajne je ideálne natiahnuť ruku a dotknúť sa obrazovky, pričom ruku treba držať rovno.

Postoj je ideálne vyrovnanie medzi kosťami a svalmi, ale je tiež ovplyvnený vlastnými emóciami a skúsenosťami človeka. Pri správnom držaní tela v sede dochádza k rovnomernému rozloženiu tlakov na medzistavcové platničky a väzy a svaly pracujú harmonicky, aby sa zabránilo opotrebovaniu všetkých štruktúr, ktoré podopierajú chrbticu.

Správne držanie tela v sede a používanie stoličiek a stolov vhodných pre prácu však nestačí na zníženie preťaženia kostí, svalov a kĺbov a je tiež potrebné pravidelne cvičiť posilňovacie a naťahovacie cviky, aby chrbtica mala väčšiu stabilitu.

Cvičenie pilates na zlepšenie držania tela

V nasledujúcom videu nájdete najlepšie cviky na spevnenie chrbtových svalov a zlepšenie držania tela:

Tieto cviky sa musia vykonávať denne alebo najmenej trikrát týždenne, aby mali očakávaný účinok. Ale ďalšou možnosťou je zvoliť si RPG cvičenia, ktoré sú statickými cvičeniami, ktoré sa vykonávajú pod dohľadom fyzioterapeuta, asi 1 hodinu a frekvencia 1 alebo 2 krát týždenne. Zistite viac o tejto globálnej posturálnej reedukácii.

Čo pomáha udržiavať správne držanie tela

Okrem snahy o udržanie správneho držania tela túto prácu uľahčuje aj použitie ideálneho kresla a umiestnenie obrazovky počítača.

Ideálna stolička do práce alebo na štúdium

Vždy používanie ergonomickej stoličky je vynikajúcim riešením, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta spôsobeným nesprávnym držaním tela. Keď si teda kupujete stoličku v kancelárii, musí mať nasledujúce vlastnosti:

• Výška musí byť nastaviteľná;
• Chrbát by vám mal umožniť v prípade potreby sa oprieť;
• Ramená stoličky by mali byť krátke;
• Kreslo by malo mať 5 stôp, najlepšie s kolieskami, aby sa lepšie pohybovalo.

Okrem toho je tiež dôležitá výška pracovného stola a ideálne je, že keď sedíte na stoličke, môžu sa ramená stoličky opierať o spodnú časť stola.

Ideálna poloha počítača

Ďalej je dôležité venovať pozornosť vzdialenosti od očí k počítaču a výške stola:

• Obrazovka počítača musí byť vzdialená najmenej jednu ruku, pretože táto vzdialenosť umožňuje správne nastavenie paží a pomoc pri najlepšom držaní tela - vykonajte test: natiahnite ruku a skontrolujte, či sa obrazovky počítača dotýkajú iba prsty;
• Počítač musí byť umiestnený pred sebou, vo výške očí, bez toho, aby ste museli skloniť alebo zdvihnúť hlavu, to znamená, že brada musí byť rovnobežná s podlahou. Tabuľka teda musí byť dostatočne vysoká, aby bola obrazovka počítača v správnej polohe, alebo ak to nie je možné, umiestniť počítač napríklad na knihy tak, aby bol vo vhodnej výške.

Osvojenie si tejto polohy a zotrvanie v nej, kedykoľvek ste pred počítačom, je nevyhnutné. Tak sa zabráni bolestiam chrbta a nesprávnemu držaniu tela, okrem lokalizovaného tuku, ktorý sa môže vyvinúť sedavým životom a ktorý podporuje zlé prekrvenie a slabosť brušných svalov.