6 cvikov na definovanie brucha doma

Obsah

• Cvičenie na definovanie brucha doma
• 1. Brušný vo V
• 3. Kríž brušný
• 4. Brušný sval s vyvýšením bokov na lopte
• 5. Doska s loptou
• 6. Doska s 2 podperami
• Čo jesť
• Tipy na definovanie abs

Na definovanie brucha je dôležité venovať sa aeróbnym cvikom, napríklad behu, ktoré okrem stravy bohatej na vlákninu a bielkoviny posilňujú oblasť brucha a vypijú najmenej 1,5 l vody. Okrem toho je tiež dôležité vyhnúť sa stresu, masírovať brucho a zaujať správne držanie tela, aby ste udržali pevný žalúdok.

Za normálnych okolností sa definované bruško objaví, keď sa vylúči tuk nahromadený v bruchu a svaly sa napnú. Na udržanie výsledkov je dôležité pravidelne vykonávať fyzickú aktivitu a dodržiavať stravovací plán podľa pokynov výživového poradcu.

Cvičenie na definovanie brucha doma

Aby ste definovali brucho, musia sa vykonávať cviky, ktoré posilňujú CORE, aby sa brušné svaly mohli zreteľnejšie zvýrazniť a navyše aby sa minimalizovalo množstvo tuku v tejto oblasti, pretože brušné svaly sú malou svalovou skupinou a sú definované iba v jednom brušku bez tuku. Niektoré cviky, ktoré je možné vykonať na definovanie brucha doma, sú:

1. Brušný vo V

V tejto oblasti brucha by mala osoba ležať na podlahe na chrbte, zdvihnúť nohy natiahnuté alebo čiastočne ohnuté a trup tak, aby mala paže vpredu. Toto cvičenie sa vykonáva v izometrii, to znamená, že osoba musí zostať v rovnakej polohe asi 15 až 30 sekúnd alebo podľa pokynov inštruktora a po celú dobu držať stiahnuté brucho.

3. Kríž brušný

Aby ste to dosiahli, ľahký brušný sval, ktorý sa nazýva brušný brušný sval, sa musí umiestniť tak, ako keby sa chystal na normálny brušný sval, položiť si ruky za krk, zdvihnúť plecia z podlahy, držať brucho. stiahnutý a vykonajte pohyb pravého lakťa, aby sa dotýkal ľavého kolena, pričom pohyb striedajte ľavým lakťom smerom k pravému kolenu. Je dôležité, aby brucho zostalo počas celého cvičenia stiahnuté.

4. Brušný sval s vyvýšením bokov na lopte

Brušné svalstvo s bokmi vyvýšenými na lopte je tiež skvelým cvičením, je potrebné, aby ležalo na podlahe, smerovalo nahor, položilo chodidlá v podložke pilates a zdvihlo boky, pričom tento pohyb robte pomaly podľa odporúčanie inštruktora.

5. Doska s loptou

Pri tomto cviku by ste mali chodidlá vyložiť na loptu a opierať sa rukami o podlahu, akoby ste sa chystali vyrobiť dosku. Potom pokrčte kolená a ťahajte loptu dopredu bez toho, aby ste pohybovali rukami. Toto cvičenie je zaujímavé definovať brucho, pretože vyžaduje, aby boli brušné svaly pevne stiahnuté, aby sa telo stabilizovalo v polohe a aby mohol byť pohyb vykonaný správne.

6. Doska s 2 podperami

Pri vykonávaní tohto cviku je nevyhnutné aktivovať brušné svaly, aby ste mali rovnováhu. Spočiatku by mala osoba zostať v plankovej polohe a potom odstrániť opačnú ruku a nohy z podlahy, to znamená zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu, napríklad iba s dvoma podperami. V tejto polohe sa odporúča zotrvať čo najdlhšie alebo podľa odporúčania inštruktora.

Čo jesť

Jedlo je dôležité pre udržanie zdravia a pomáha definovať brucho. Je dôležité, aby ho indikoval výživový poradca, aby bol výživový plán zostavený podľa charakteristík a cieľov človeka. Odporúča sa pripraviť vyváženú a rozmanitú stravu, ktorá pomáha pri spaľovaní tukov a pri zrýchľovaní metabolizmu.

• Jedzte najmenej 5 jedál denne, nie stráviť viac ako 3 hodiny bez jedla;
• Pite najmenej 1,5 L vody, zelený čaj alebo artičok;
• Jedzte zeleninu alebo ovocievo všetkých jedlách dňa;
• Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny, jesť ľanové semienko, ovos a celé jedlá;
• Jesť antioxidačné jedlá ako paradajky, pomaranče alebo para orechy;
• Jesť jedlá, ktoré urýchľujú metabolizmus ako napríklad zázvor alebo škorica;
• Jedzte bielkoviny pri každom jedle, ako sú vajcia, mlieko, mäso a ryby;
• Vyvarujte sa konzumácie tučných, sladkých alebo spracovaných potravín, ako sú krekry, mrazené alebo konzervované potraviny.

Tieto potraviny pomáhajú znižovať pravdepodobnosť zadržiavania tekutín a prispievajú k správnemu fungovaniu čreva, znižujú zápchu a nadúvanie a vedú k tvarovanému brušku.

Okrem toho, aby bolo bruško rýchlejšie v tvare, aby nabral svalovú hmotu, môžu sa prijímať bielkovinové doplnky, musí to však odporučiť odborník na výživu, pretože je potrebné skontrolovať potrebu bielkovín a vlastnosti osoby, pokiaľ je to možné, uviesť najvhodnejšie. Poznajte nejaké doplnky na naberanie svalovej hmoty.

Tipy na definovanie abs

Medzi vynikajúce tipy na definovanie brucha patrí aj dodržiavanie hypokalorickej diéty vedenej odborníkom na výživu, ako aj cvičenie aeróbnych cvičení, ako je napríklad beh, ktoré zvyšujú kalorický výdaj a podporujú spaľovanie brušného tuku. Ale na to, aby ste mali brucho „šesť balení“, je nevyhnutné cvičiť na brucho rôznymi spôsobmi, niekoľkokrát týždenne a tiež jesť jedlá bohaté na bielkoviny, pretože to podporuje svalovú hypertrofiu.

Bojové umenia sú navyše vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú definovať brucho, vyformovať postavu a zvýšiť vytrvalosť a fyzickú silu. Získajte viac informácií o bojových umeniach.

Správne držanie tela je tiež veľmi dôležité pri strate brucha, pretože keď sú chrbtica, boky a plecia správne vyrovnané, brušné svaly sú schopné lepšie udržiavať orgány v správnej polohe a nie sú anteriorizované, ako to býva v prípade nesprávneho držania tela.