6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať úzkosť

Obsah

• 1. Losos
• 2. Harmanček
• 3. Kurkuma
• 4. Horká čokoláda
• 5. Jogurt
• 6. Zelený čaj
• Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť s úzkosťou
• Spodný riadok

Úzkosť je častým problémom mnohých ľudí.

Je to porucha charakterizovaná neustálym strachom a nervozitou a niekedy súvisí so zlým zdravím mozgu. Liečba sa často vyžaduje ako liečba.

Okrem liekov existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zmiernenie príznakov úzkosti, od cvičenia po hlboké dýchanie.

Okrem toho existuje niekoľko potravín, ktoré môžete jesť a ktoré môžu pomôcť znížiť závažnosť vašich príznakov, väčšinou v dôsledku ich vlastností podporujúcich mozog.

Tu je 6 potravín a nápojov podporovaných vedeckými poznatkami, ktoré môžu poskytnúť úľavu od úzkosti.

1. Losos

Losos môže byť prospešný pri znižovaní úzkosti.

Obsahuje výživné látky, ktoré podporujú zdravie mozgu, vrátane vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA a DHA môžu pomôcť regulovať neurotransmitery dopamín a serotonín, ktoré môžu mať upokojujúce a relaxačné vlastnosti.

Štúdie navyše ukazujú, že tieto mastné kyseliny môžu zmierniť zápal a zabrániť dysfunkcii mozgových buniek, ktorá vedie k rozvoju duševných porúch, ako je úzkosť.

Konzumácia primeraného množstva EPA a DHA môže tiež zvýšiť schopnosť vášho mozgu prispôsobiť sa zmenám, čo vám umožní lepšie zvládať stresory, ktoré vyvolávajú príznaky úzkosti (5).

Vitamín D sa skúmal aj z hľadiska jeho pozitívnych účinkov na zlepšenie upokojujúcich neurotransmiterov (6, 7).

Dokonca aj niekoľko porcií lososa týždenne môže stačiť na podporu úľavy od úzkosti.

V jednej štúdii muži, ktorí jedli atlantický losos trikrát týždenne počas piatich mesiacov, hlásili menšiu úzkosť ako tí, ktorí jedli kuracie, bravčové alebo hovädzie mäso. Okrem toho mali zlepšené symptómy súvisiace s úzkosťou, ako je srdcová frekvencia a variabilita srdcovej frekvencie (8).

Zhrnutie: Losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, ktoré môžu pomáhať pri zmierňovaní úzkosti tým, že podporujú zdravie mozgu.

2. Harmanček

Harmanček je bylina, ktorá môže pomôcť zmierniť úzkosť.

Obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, o ktorých sa dokázalo, že znižujú zápal, čo by mohlo znížiť riziko úzkosti (9, 10, 11).

Niekoľko štúdií skúmalo súvislosť medzi harmančekom a úľavou od úzkosti.

Zistili, že pacienti s diagnostikovanou generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) po konzumácii harmančekového extraktu zaznamenali výrazne väčšie zmiernenie príznakov v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili (12, 13).

Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky, pretože tí, ktorí osem týždňov konzumovali harmančekový extrakt, zaznamenali zmiernené príznaky depresie a úzkosti (14).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, väčšina štúdií sa uskutočnila s extraktom z harmančeka. Na vyhodnotenie účinkov úzkosti čaju harmančeka, ktorý sa najčastejšie konzumuje, je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Ukázalo sa, že harmanček pomáha znižovať úzkosť v dôsledku obsahu antioxidantov a protizápalových účinkov.

3. Kurkuma

Kurkuma je korenie, ktoré obsahuje kurkumín, zlúčeninu študovanú pre svoju úlohu pri podpore zdravia mozgu a prevencii úzkostných porúch (15, 16).

Štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že kurkumín môže zvýšiť mozgovú hladinu DHA omega-3 mastných kyselín v mozgu tým, že vášmu telu pomôže jeho účinnejšiu syntézu (15).

V jednej štúdii vyvolalo 20 mg / kg kurkumínu významné účinky proti úzkosti u stresovaných myší v porovnaní s myšami, ktoré dostali nižšiu dávku (17).

Kurkumín má tiež silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, o ktorých bolo preukázané, že bránia poškodeniu mozgových buniek (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Tieto účinky sú čiastočne dôsledkom schopnosti kurkumínu redukovať zápalové markery, ako sú napríklad cytokíny, ktoré sú často spojené s vývojom úzkosti (9, 16, 23).

Okrem toho sa ukázalo, že spotreba kurkumínu zvyšuje hladiny antioxidantov v krvi, ktoré majú tendenciu byť nízke u jedincov s úzkosťou (22, 24).

Na potvrdenie všetkých týchto účinkov je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, ale ak trpíte úzkosťou, začlenenie kurkumy do vašej stravy určite stojí za vyskúšanie.

Zhrnutie: Kurkuma obsahuje kurkumín, zlúčeninu s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, ktoré môžu zmierniť príznaky úzkosti.

4. Horká čokoláda

Začlenenie trochu tmavej čokolády do vašej stravy môže tiež pomôcť pri zmierňovaní úzkosti.

Horká čokoláda obsahuje flavonoly, čo sú antioxidanty, ktoré môžu prospieť mozgu.

Robia to tak, že zlepšujú prietok krvi do mozgu a zvyšujú jej schopnosť prispôsobiť sa stresovým situáciám (25, 26).

Tieto účinky vám môžu umožniť lepšie sa prispôsobiť stresovým situáciám, ktoré môžu viesť k úzkosti a iným poruchám nálady.

Niektorí vedci tiež tvrdia, že úloha horkej čokolády v zdraví mozgu môže byť jednoducho spôsobená jej chuťou, ktorá môže byť pre tých, ktorí majú poruchy nálady, pohodlná (26).

V jednej štúdii mali jedinci, ktorí konzumovali 74% tmavej čokolády dvakrát denne počas dvoch týždňov, zlepšené hladiny stresových hormónov, ktoré sa bežne spájajú s úzkosťou, ako sú katecholamíny a kortizol (27).

Ukázalo sa tiež, že konzumácia tmavej čokolády zvyšuje hladiny neurotransmitera serotonínu, čo môže pomôcť znížiť stres, ktorý vedie k úzkosti (25, 28, 29, 30).

Napríklad v štúdii vysoko namáhaných jedincov účastníci uviedli výrazne nižšie hladiny stresu po konzumácii 40 gramov tmavej čokolády každý deň počas dvojtýždňového obdobia (28).

Horká čokoláda sa však konzumuje moderne, pretože má vysoký obsah kalórií a ľahko sa prejedá. 1–1,5 unca je primeraná veľkosť porcie.

Zhrnutie: Horká čokoláda môže byť nápomocná pri zlepšovaní úzkosti v dôsledku antioxidantov znižujúcich stres a schopnosti zvyšovať hladinu serotonínu.

5. Jogurt

Ak trpíte úzkosťou, jogurt je skvelé jedlo, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej stravy.

Probiotiká alebo zdravé baktérie nachádzajúce sa v niektorých druhoch jogurtov môžu zlepšiť niekoľko aspektov vášho zdravia, vrátane duševného zdravia (31, 32).

Štúdie ukázali, že probiotické potraviny, ako je jogurt, môžu podporovať duševné zdravie a funkciu mozgu inhibíciou voľných radikálov a neurotoxínov, ktoré môžu poškodiť nervové tkanivo v mozgu a viesť k úzkosti (33, 34).

V jednej štúdii sa úzkostliví jedinci, ktorí konzumovali probiotický jogurt denne, dokázali lepšie vyrovnať so stresom ako tí, ktorí konzumovali jogurt bez probiotík (35).

Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali 4,4 unca (125 gramov) jogurtu dvakrát denne počas štyroch týždňov, mali lepšie fungovanie mozgových oblastí, ktoré kontrolujú emócie a pocity, čo môže súvisieť s nižšími úrovňami úzkosti (36).

Tieto nálezy sú sľubné, ale na potvrdenie priaznivých účinkov, ktoré môže mať jogurt na zníženie úzkosti, je potrebný ďalší výskum u ľudí.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že nie všetky jogurty obsahujú probiotiká. Pre výhody probiotík si vyberte jogurt, ktorý má živé zložky uvedené ako zložka.

Zhrnutie: Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie mozgu a úroveň úzkosti.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje L-theanín, aminokyselinu, ktorá bola študovaná z hľadiska pozitívnych účinkov, ktoré môže mať na zdravie mozgu a zníženie úzkosti (37, 38, 39).

V jednej malej štúdii u ľudí, ktorí konzumovali L-theanín, došlo k zníženiu psychologických stresových reakcií, ktoré sú zvyčajne spojené s úzkosťou, ako je napríklad zvýšená srdcová frekvencia (40).

Ďalšia štúdia zistila, že tí, ktorí pili nápoj, ktorý obsahoval L-theanín, mali znížené hladiny kortizolu, stresového hormónu spojeného s úzkosťou (41).

Tieto účinky môžu byť zapríčinené potenciálom L-theanínu zabrániť nadmernému nadbytku nervov. Okrem toho môže L-theanín zvyšovať GABA, dopamín a serotonín, neurotransmitery, u ktorých sa preukázalo, že majú účinky proti úzkosti (39, 41).

Zelený čaj navyše obsahuje epigalokatechín galát (EGCG), antioxidant navrhnutý na podporu zdravia mozgu. Môže hrať úlohu pri znižovaní určitých príznakov aj zvyšovaním GABA v mozgu (42).

Jedna štúdia na myšiach zistila, že EGCG vyvoláva účinky proti úzkosti podobné účinkom bežných liekov na úzkosť (43).

Prospešné vlastnosti L-theanínu a EGCG môžu byť hlavným dôvodom, prečo je pitie niekoľkých šálok zeleného čaju denne spojené s menšou psychickou tiesňou (44).

Aj keď všetky tieto nálezy sú sľubné, je potrebné uviesť, že väčšina výskumu zeleného čaju a úzkosti sa uskutočnila na zvieratách a skúmavkách. Na potvrdenie jeho účinkov proti úzkosti je potrebný ďalší výskum u ľudí.

Zhrnutie: Zelený čaj obsahuje L-theanín a EGCG, ktoré môžu podporovať zdravie mozgu a znižovanie úzkosti.

Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť s úzkosťou

Zatiaľ čo niektoré z nižšie uvedených potravín neboli špecificky študované z hľadiska ich účinkov proti úzkosti, sú bohaté na živiny, o ktorých sa predpokladá, že zlepšujú príznaky spojené s týmto ochorením.

• Turecko, banány a ovos: Toto sú dobré zdroje aminokyseliny tryptofánu, ktorý sa v tele premieňa na serotonín a môže podporovať relaxáciu a zmiernenie úzkosti (45, 46, 47).
• Vajcia, mäso a mliečne výrobky: Všetky poskytujú vysoko kvalitný proteín vrátane esenciálnych aminokyselín, ktoré produkujú neurotransmitery dopamín a serotonín, ktoré majú potenciál zlepšovať duševné zdravie (11, 48, 49, 50).
• Chia semená: Semená Chia sú ďalším dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín zvyšujúcich mozog, o ktorých sa ukázalo, že pomáhajú pri úzkosti (11, 51, 52).
• Citrusové ovocie a paprika: Tieto plody sú bohaté na vitamín C, ktorý má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal a zabrániť poškodeniu buniek, ktoré môžu podporovať úzkosť (11, 21, 53, 54).
• mandle: Mandle poskytujú významné množstvo vitamínu E, ktorý bol skúmaný pre svoju úlohu v prevencii úzkosti (11, 55).
• čučoriedky: Čučoriedky majú vysoký obsah vitamínu C a ďalších antioxidantov, ako sú flavonoidy, ktoré sa skúmali z hľadiska ich schopnosti zlepšovať zdravie mozgu, a tým pomáhať pri zmierňovaní úzkosti (21, 56, 57, 58).

Zhrnutie: Niektoré potraviny obsahujú špecifické živiny, ktoré môžu podporovať zdravie mozgu a pomáhajú predchádzať úzkosti alebo znižujú závažnosť vašich príznakov.

Spodný riadok

Celkovo je výskum riedky na tému špecifických potravín a prevencie úzkosti.

Väčšina štúdií sa vykonala na zvieratách alebo v laboratóriách a sú potrebné kvalitnejšie štúdie na ľuďoch.

Existuje však niekoľko jedál a nápojov, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s príznakmi úzkosti, pretože môžu zmierniť zápal a zvýšiť zdravie mozgu.