6 super zdravých semien, ktoré by ste mali jesť

Obsah

• 1. Ľanové semienko
• 2. Chia semienka
• 3. Semená konope
• 4. Sezamové semiačka
• 5. Tekvicové semená
• 6. Semená slnečnice
• Spodný riadok

Semená obsahujú všetky východiskové materiály potrebné na vývoj v zložitých rastlinách. Z tohto dôvodu sú mimoriadne výživné.

Semená sú skvelým zdrojom vlákniny. Obsahujú tiež zdravé mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a veľa dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Ak sú semená konzumované v rámci zdravej výživy, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, cholesterol a krvný tlak.

Tento článok popisuje výživový obsah a zdravotné výhody šiestich z najzdravších semien, ktoré môžete jesť.

1. Ľanové semienko

Ľanové semená, tiež známe ako ľanové semená, sú skvelým zdrojom vlákniny a omega-3 tukov, najmä kyseliny alfa-linolénovej (ALA).

Omega-3 tuky sú však obsiahnuté vo vláknitom vonkajšom obale semena, ktoré ľudia nemôžu ľahko stráviť.

Preto, ak chcete zvýšiť hladinu omega-3, je najlepšie konzumovať ľanové semienka, ktoré sú rozomleté ​​(,).

1-gramová (28 gramová) porcia ľanových semienok obsahuje širokú zmes výživných látok (3):

• Kalórie: 152
• Vláknina: 7,8 gramov
• Bielkoviny: 5,2 gramov
• Mononenasýtené tuky: 2,1 gramu
• Omega-3 tuky: 6,5 gramov
• Omega-6 tuky: 1,7 gramu
• Mangán: 35% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 31% RDI
• Horčík: 28% RDI

Ľanové semienko obsahuje aj množstvo rôznych polyfenolov, najmä lignanov, ktoré pôsobia ako dôležité antioxidanty v tele ().

Lignany, rovnako ako vláknina a omega-3 tuky v ľanových semenách, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb ().

Jedna veľká štúdia spojila výsledky 28 ďalších a zistila, že konzumácia ľanových semienok znížila hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v priemere o 10 mmol / l ().

Ľanové semienko môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Analýza 11 štúdií zistila, že ľanové semienko môže znížiť krvný tlak, najmä ak sa konzumuje celé každý deň dlhšie ako 12 týždňov ().

Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia ľanových semienok môže znížiť markery rastu nádoru u žien s rakovinou prsníka a môže tiež znížiť riziko rakoviny (,,).

Môže to byť kvôli lignínom v ľanových semienkach. Lignany sú fytoestrogény a sú podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu.

A čo viac, podobné výhody sa ukázali v súvislosti s rakovinou prostaty u mužov ().

Okrem zníženia rizika srdcových chorôb a rakoviny môžu ľanové semená pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže pomôcť znížiť riziko cukrovky ().

Zhrnutie: Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom vlákniny, omega-3 tukov, lignanov a ďalších výživných látok. Veľa dôkazov ukázalo, že môžu znižovať hladinu cholesterolu, krvný tlak a dokonca aj riziko rakoviny.

2. Chia semienka

Chia semienka sú veľmi podobné ľanovým semienkam, pretože sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a omega-3 tukov spolu s množstvom ďalších živín.

1 gram (28 gramov) porcie chia semiačok obsahuje (15):

• Kalórie: 137
• Vláknina: 10,6 gramov
• Bielkoviny: 4,4 gramov
• Mononenasýtené tuky: 0,6 gramov
• Omega-3 tuky: 4,9 gramov
• Omega-6 tuky: 1,6 gramov
• Tiamín (vitamín B1): 15% z RDI
• Horčík: 30% RDI
• Mangán: 30% RDI

Rovnako ako ľanové semienko, aj chia semiačka obsahujú množstvo dôležitých antioxidačných polyfenolov.

Je zaujímavé, že množstvo štúdií preukázalo, že konzumácia chia semienok môže zvýšiť ALA v krvi. ALA je dôležitá omega-3 mastná kyselina, ktorá môže pomôcť znížiť zápal (,).

Vaše telo dokáže premeniť ALA na ďalšie omega-3 tuky, ako je napríklad kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), čo sú omega-3 tuky obsiahnuté v mastných rybách. Tento proces premeny v tele je však zvyčajne dosť neefektívny.

Jedna štúdia ukázala, že chia semienka môžu byť schopné zvýšiť hladinu EPA v krvi ().

Chia semienka môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Niekoľko štúdií preukázalo, že celé a mleté ​​chia semená sú rovnako účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi ihneď po jedle (,).

Ďalšia štúdia zistila, že okrem zníženia hladiny cukru v krvi, môžu semiačka chia znižovať aj chuť do jedla ().

Chia semiačka môžu tiež znižovať rizikové faktory srdcových chorôb ().

Štúdia s 20 ľuďmi s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia 37 gramov chia semienok počas 12 týždňov znížila krvný tlak a hladinu niekoľkých zápalových chemikálií vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP) ().

Zhrnutie: Chia semiačka sú dobrým zdrojom omega-3 tukov a sú účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi a pri znižovaní rizikových faktorov srdcových chorôb.

3. Semená konope

Konopné semená sú vynikajúcim zdrojom vegetariánskych bielkovín. V skutočnosti obsahujú viac ako 30% bielkovín a mnoho ďalších základných živín.

Konopné semená sú jednou z mála rastlín, ktoré sú úplným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť.

Štúdie tiež preukázali, že kvalita bielkovín v konopných semenách je lepšia ako väčšina ostatných zdrojov rastlinných bielkovín ().

28-gramová porcia konopných semien obsahuje ():

• Kalórie: 155
• Vláknina: 1,1 gramu
• Bielkoviny: 8,8 gramov
• Mononenasýtené tuky: 0,6 gramov
• Polynenasýtené tuky: 10,7 gramov
• Horčík: 45% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 31% RDI
• Zinok: 21% RDI

Podiel omega-6 a omega-3 tukov v konopnom oleji je zhruba 3: 1, čo sa považuje za dobrý pomer. Konopné semená tiež obsahujú kyselinu gama-linolénovú, dôležitú protizápalovú mastnú kyselinu ().

Z tohto dôvodu veľa ľudí užíva doplnky z konopného oleja.

Konopný olej môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca zvýšením množstva omega-3 mastných kyselín v krvi (,,).

Protizápalové pôsobenie omega-3 mastných kyselín môže tiež pomôcť zlepšiť príznaky ekzému.

Jedna štúdia zistila, že ľudia s ekzémom pociťovali menej suchosti a svrbenia pokožky po tom, čo užívali doplnky z konopného oleja po dobu 20 týždňov. V priemere tiež menej používali lieky na pokožku ().

Zhrnutie: Konopné semená sú skvelým zdrojom bielkovín a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Konopný olej môže pomôcť zmierniť príznaky ekzému a iných chronických zápalových stavov.

4. Sezamové semiačka

Sezamové semiačka sa bežne konzumujú v Ázii a tiež v západných krajinách ako súčasť pasty zvanej tahini.

Podobne ako iné semená obsahujú široký nutričný profil. Jedna unca (28 gramov) sezamových semien obsahuje (30):

• Kalórie: 160
• Vláknina: 3,3 gramov
• Bielkoviny: 5 gramov
• Mononenasýtené tuky: 5,3 gramov
• Omega-6 tuky: 6 gramov
• Meď: 57% RDI
• Mangán: 34% RDI
• Horčík: 25% RDI

Rovnako ako ľanové semienko, aj sezamové semiačko obsahuje veľa lignanov, najmä ten, ktorý sa volá sezamín. Sezamové semiačka sú v skutočnosti najznámejším zdrojom lignanov v potrave.

Niekoľko zaujímavých štúdií ukázalo, že sezamín zo sezamových semien sa môže vašimi črevnými baktériami premeniť na iný typ lignanu nazývaného enterolaktón (,).

Enterolaktón môže pôsobiť ako pohlavný hormón estrogén a nižšie ako normálne hladiny tohto lignínu v tele sú spojené s ochorením srdca a rakovinou prsníka ().

Ďalšia štúdia zistila, že ženy po menopauze, ktoré konzumovali 50 gramov sezamového prášku denne počas piatich týždňov, mali významne nižší cholesterol v krvi a zlepšený stav pohlavných hormónov ().

Sezamové semiačka môžu tiež pomôcť znížiť zápal a oxidačný stres, čo môže zhoršiť príznaky mnohých porúch vrátane artritídy.

Jedna štúdia preukázala, že ľudia s osteoartrózou kolena mali v krvi významne menej zápalových chemikálií po tom, čo každý mesiac po dobu dvoch mesiacov jedli asi 40 gramov sezamového prášku ().

Ďalšia nedávna štúdia zistila, že po konzumácii asi 40 gramov sezamového prášku denne po dobu 28 dní mali poloprofesionálni športovci významne znížené poškodenie svalov a oxidačný stres, ako aj zvýšenú aeróbnu kapacitu ().

Zhrnutie: Sezamové semiačka sú skvelým zdrojom lignanov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť stav pohlavných hormónov pre estrogén. Sezamové semiačka môžu tiež pomôcť znížiť zápal a oxidačný stres.

5. Tekvicové semená

Tekvicové semiačka sú jedným z najčastejšie konzumovaných druhov semien a sú dobrým zdrojom fosforu, mononenasýtených tukov a omega-6 tukov.

28 gramová porcia tekvicových semien obsahuje (37):

• Kalórie: 151
• Vláknina: 1,7 gramu
• Bielkoviny: 7 gramov
• Mononenasýtené tuky: 4 gramy
• Omega-6 tuky: 6 gramov
• Mangán: 42% RDI
• Horčík: 37% RDI
• Fosfor: 33% RDI

Tekvicové semená sú tiež dobrým zdrojom fytosterolov, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi ().

Uvádza sa, že tieto semená majú množstvo zdravotných výhod, pravdepodobne kvôli ich širokej škále výživných látok.

Jedna observačná štúdia s viac ako 8 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí mali vyšší príjem tekvicových a slnečnicových semien, mali významne znížené riziko rakoviny prsníka ().

Ďalšia štúdia u detí zistila, že tekvicové semiačka môžu pomôcť znížiť riziko vzniku kameňov v močovom mechúre znížením množstva vápniku v moči ().

Kamene v močovom mechúre sú podobné obličkovým kameňom. Vznikajú, keď vo vnútri močového mechúra kryštalizujú určité minerály, čo vedie k brušným ťažkostiam.

Niekoľko štúdií preukázalo, že tekvicový olej môže zlepšiť príznaky prostaty a močových ciest (,).

Tieto štúdie tiež ukázali, že tekvicový olej môže znižovať príznaky hyperaktívneho močového mechúra a zlepšovať kvalitu života mužov so zväčšenou prostatou.

Štúdia postmenopauzálnych žien tiež zistila, že tekvicový olej môže pomôcť znížiť krvný tlak, zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a zlepšiť príznaky menopauzy ().

Zhrnutie: Tekvicové semená a tekvicový olej sú dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a omega-6 tukov a môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca a príznaky močových ťažkostí.

6. Semená slnečnice

Slnečnicové semená obsahujú dobré množstvo bielkovín, mononenasýtených tukov a vitamínu E. Jedna unca (28 gramov) slnečnicových semien obsahuje (44):

• Kalórie: 164
• Vláknina: 2,4 gramov
• Bielkoviny: 5,8 gramov
• Mononenasýtené tuky: 5,2 gramov
• Omega-6 tuky: 6,4 gramov
• Vitamín E: 47% RDI
• Mangán: 27% RDI
• Horčík: 23% RDI

Slnečnicové semená môžu byť spojené so zníženým zápalom u ľudí stredného a staršieho veku, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

Observačná štúdia s viac ako 6 000 dospelými zistila, že vysoký príjem orechov a semien bol spojený so zníženým zápalom ().

Najmä konzumácia slnečnicových semien viac ako päťkrát týždenne bola spojená so zníženou hladinou C-reaktívneho proteínu (CRP), kľúčovej chemickej látky podieľajúcej sa na zápale.

Ďalšia štúdia skúmala, či konzumácia orechov a semienok ovplyvnila hladinu cholesterolu v krvi u postmenopauzálnych žien s cukrovkou 2. typu ().

Ženy konzumovali 30 gramov slnečnicových semien alebo mandlí ako súčasť zdravej výživy každý deň počas troch týždňov.

Na konci štúdie došlo u skupín mandľových aj slnečnicových semien k zníženiu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Diéta zo slnečnicových semien však redukovala triglyceridy v krvi viac ako mandľová.

Znížil sa však aj „dobrý“ HDL cholesterol, čo naznačuje, že slnečnicové semienka môžu znižovať dobrý aj zlý druh cholesterolu.

Zhrnutie: Slnečnicové semená obsahujú vysoké hladiny mononenasýtených tukov a omega-6 tukov a môžu pomôcť znížiť hladinu zápalu a cholesterolu.

Spodný riadok

Semená sú skvelým zdrojom zdravých tukov, vegetariánskych bielkovín, vlákniny a antioxidačných polyfenolov.

Ďalej môžu pomôcť znížiť riziko určitých chorôb. Lignany v určitých semenách môžu pomôcť najmä znížiť hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.

Semená sa mimoriadne ľahko pridávajú do šalátov, jogurtov, ovsených vločiek a smoothies a môžu predstavovať jednoduchý spôsob, ako pridať zdravé výživné látky do vašej stravy.