6 zhovievavé potraviny, ktoré sú šetrné k jedlu s nízkym obsahom sacharidov

Obsah

• 1. Maslo (a iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku)
• 2. Orechy a orechy
• 3. Horká čokoláda
• 4. Bravčové kôry
• 5. Avokádo
• 6. Slanina
• Spodný riadok

Nízkokarbový spôsob stravovania je veľmi populárny.

Jednou z najlepších vecí na tom je, že ľudia zvyčajne nemusia počítať kalórie, aby schudli.

Pokiaľ sú sacharidy nízke, chuť do jedla má tendenciu klesať.

To spôsobuje, že ľudia automaticky obmedzujú kalórie bez toho, aby vedome regulovali príjem potravy.

Ukázalo sa, že táto jednoduchá metóda vedie k významnému chudnutiu - približne 2–3krát viac ako nízkokalorická strava s nízkym obsahom tukov (1, 2, 3).

Je zaujímavé, že existuje nespočetne neuveriteľne uspokojivých potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré by väčšina ľudí považovala iba za občasné pôžitky.

Tieto potraviny sa môžu jesť pravidelne na nízkokalorickej diéte až do plnosti, pričom sa stále využívajú všetky metabolické výhody.

Niektoré z týchto potravín sú dokonca veľmi zdravé, prinajmenšom v súvislosti so stravou s nízkym obsahom sacharidov - problém však môže byť ich pridanie na horúcu stravu s vysokým obsahom sacharidov.

Tu je 6 zhovievavých jedál, ktoré sú šetrné k jedlu s nízkym obsahom sacharidov / keto.

1. Maslo (a iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku)

Maslo bolo zvyčajnou stravou.

Potom bolo démonizované, že má vysoký obsah nasýtených tukov, a ľudia namiesto toho začali jesť margarín.

Maslo sa však vracia ako zdravá strava, najmä medzi nízkokarbónovými.

Zvážte výber kvalitného masla kŕmeného trávou, ktoré je vyššie v zdravých srdcových živinách, ako je vitamín K2 (4, 5).

Majte tiež na pamäti, že maslo by sa malo jesť s jedlom, nie ako s jedlom. Nahradenie raňajok maslom v káve pravdepodobne nie je dobrý nápad.

Rozpis kalórií: 99% tuku, 1% proteínu (6).

Ostatné nízkotučné mliečne potraviny, ako je syr (tuk a bielkoviny) a ťažká smotana (väčšinou tuky), sú tiež vynikajúcou stravou s nízkym obsahom cukrov.

2. Orechy a orechy

Je chybou predpokladať, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú všetko o mäse a tuku.

Okrem všetkej zeleniny existuje veľa ďalších rastlinných potravín, ktoré sa môžu konzumovať pri tejto strave.

Jedným z vynikajúcich príkladov sú orechy vrátane mandlí, makadamových orechov, vlašských orechov a rôznych ďalších.

Orechy sú neuveriteľne výživné, plné zdravých tukov a dôležitých živín, ako je vitamín E a horčík.

Početné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, sú vystavení menšiemu riziku rôznych chorôb, vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (7, 8, 9, 10).

Jedlá z orechov sa môžu tiež jesť, pokiaľ sú vyrobené iba z orechov a solí a nie sú naplnené spracovanými rastlinnými olejmi alebo cukrom.

Jediným problémom s maslovými orechmi (a niekedy aj orechmi samotnými) je to, že sú tak husté a chutné, že je ľahké jesť nadmerné množstvá.

Rozpis kalórií pre mandle: 74% tuku, 13% bielkovín, 13% sacharidov. Unca (28 gramov) obsahuje iba 5 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vlákniny (11).

3. Horká čokoláda

Horká čokoláda je superfood.

Je plná výživných látok, vlákniny a silných antioxidantov.

V skutočnosti má dokonca vyššiu antioxidačnú aktivitu ako čučoriedky (12).

Štúdie ukazujú, že čokoláda vedie k veľmi pôsobivým prínosom pre zdravie srdca.

Môže znižovať krvný tlak, zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol, chrániť „zlý“ LDL pred oxidáciou a znižovať inzulínovú rezistenciu (13, 14, 15).

Jedna štúdia dokonca ukázala, že ľudia, ktorí jedia čokoládu viac ako päťkrát týždenne, majú až o 57% nižšie riziko srdcových chorôb (16).

Čokoláda často obsahuje trochu cukru, ale ak si vyberiete cukor s vysokým obsahom kakaa (70 - 85%), množstvo bude minimálne a väčšina kalórií bude z tuku.

Rozpis kalórií: 64% tuku, 5% proteínu, 31% sacharidov. Kus 1 unca (28 gramov) môže obsahovať asi 10 sacharidov v závislosti od značky (17).

4. Bravčové kôry

Bravčové kože, ktoré sú v podstate vyprážanou bravčovou kožou, sú chutné.

Majú vysoký obsah bielkovín, ale majú inú povahu ako bielkoviny vo svalovom mäse.

Niektorí paleo dieteri tvrdia, že konzumácia príliš veľkého množstva svalového mäsa môže spôsobiť, že ľudia majú nedostatok aminokyselín glycínu.

Táto aminokyselina sa nachádza vo vysokých množstvách v iných častiach zvieraťa, vrátane mäsových orgánov a želatínových rezov, ako sú šľachy a pokožka.

Bravčová koža je v glycíne veľmi vysoká. Nezdá sa však, že existuje veľa dôkazov podporujúcich túto teóriu.

V bravčovej koži je tiež vysoký obsah mononenasýtenej kyseliny olejovej, rovnakej mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza v hojnom množstve v olivovom oleji.

Rozpis kalórií: 52% tuku, 48% bielkovín, bez sacharidov (18).

5. Avokádo

Avokádo je ďalšie mimoriadne zdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

Sú to technicky ovocie a niektoré živiny, najmä vláknina a draslík, majú vysoký obsah.

Viac ako 60% jej tukov je mononenasýtených, s malým množstvom nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.

Avokádo sa tiež javí ako prospešné pre metabolizmus a zdravie srdca, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na ich pôsobivý obsah živín.

Jedna štúdia u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu zistila, že po avokádo obohatenej strave na týždeň sa znížil „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy o 22%, zatiaľ čo „dobrý“ HDL sa zvýšil o 11% (19).

Rozpis kalórií: 77% tuku, 4% bielkovín, 19% sacharidov. Väčšina sacharidov v avokáde je vláknina (20).

6. Slanina

Slanina sa často označuje ako „mäsové cukrovinky“.

To nie je prekvapujúce vzhľadom na to, ako neuveriteľne chutné je.

Slanina bola démonizovaná tým, že má vysoký obsah nasýtených tukov, rovnako ako spracované mäso a zvyčajne vyprážané.

Väčšina ľudí si však neuvedomuje, že väčšina slaninového tuku - asi dve tretiny - je nenasýtená.

Ako už bolo uvedené, väčšina slaninou nakúpenou v obchode je spracované mäso, ktoré bolo spojené so zvýšeným rizikom rakoviny a iných chorôb (21, 22, 23).

Z tohto dôvodu je dôležité nájsť kvalitnú nespracovanú slaninu, pokiaľ možno z ošípaných chovaných na pastvinách. Najlepšie je dostať slaninu, ktorá skutočne neobsahuje dusičnany / dusitany.

Hoci slanina - alebo akékoľvek iné spracované mäso - nie je v žiadnom prípade zdravou výživou, ľudia ju často pridávajú do svojich diét s nízkym obsahom sacharidov.

Rozpis kalórií: 70% tuku, 29% bielkovín, 1% sacharidov (24).

Spodný riadok

Majte na pamäti, že ak budete jesť príliš veľa z týchto neuveriteľne chutných potravín - najmä orechov, môžu vám zabrániť schudnutiu.

Väčšina potravín s nízkym obsahom sacharidov by mala byť nespracovaná, celé potraviny ako mäso, ryby, vajcia, rôzne druhy zeleniny, orechy, semená, zdravé tuky a možno aj nejaké ovocie.

Stále však môžete jesť veľa zhovievavých jedál a zároveň využívať úžasné metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov / ketogénov.