7 najlepších rastlinných zdrojov mastných kyselín omega-3

Obsah

• 1. Semená Chia
• 2. Ružičkový kel
• 3. Riasový olej
• 4. Semená konope
• 5. Vlašské orechy
• 6. Ľanové semená
• 7. Perilla olej
• Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré poskytujú veľa výhod pre zdravie.

Štúdie zistili, že môžu znižovať zápal, znižovať triglyceridy v krvi a dokonca znižovať riziko demencie (1, 2, 3).

Medzi najznámejšie zdroje omega-3 mastných kyselín patrí rybí olej a mastné ryby ako losos, pstruh a tuniak.

To môže byť náročné pre vegánov, vegetariánov alebo dokonca aj pre tých, ktorí jednoducho nemajú radi ryby, aby uspokojili svoje potreby mastných kyselín omega-3.

Z troch hlavných typov omega-3 mastných kyselín rastlinné potraviny zvyčajne obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA).

ALA nie je v tele tak aktívna a musí sa konvertovať na dve ďalšie formy omega-3 mastných kyselín - kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA) - na dosiahnutie rovnakých zdravotných výhod (4).

Bohužiaľ, schopnosť vášho tela prevádzať ALA je obmedzená. Iba asi 5% ALA sa prevádza na EPA, zatiaľ čo menej ako 0,5% sa prevádza na DHA (5).

Preto, ak nedopĺňate rybím olejom alebo nedostanete EPA alebo DHA z vašej stravy, je dôležité jesť dobré množstvo potravín bohatých na ALA, aby vyhovovali vašim potrebám omega-3.

Nezabudnite tiež na pomer omega-6 a omega-3, pretože strava s nízkym obsahom omega-3, ale s vysokým obsahom omega-6 môže zvýšiť zápal a riziko ochorenia (6).

Tu je 7 z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.

1. Semená Chia

Semená Chia sú známe svojimi mnohými zdravotnými výhodami, ktoré pri každej porcii prinášajú statnú dávku vlákniny a bielkovín.

Sú tiež vynikajúcim rastlinným zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín.

Štúdie zistili, že vďaka ich omega-3, vláknine a bielkovinám môžu semená šalvie znížiť riziko chronického ochorenia, ak sa konzumujú ako súčasť zdravej výživy.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia stravy so semenami šalvie, nopalu, sójových bielkovín a ovsa znížila hladinu triglyceridov v krvi, neznášanlivosť glukózy a zápalové markery (7).

Štúdia na zvieratách z roku 2007 tiež zistila, že konzumácia semien chia znížila hladinu triglyceridov v krvi a zvýšila tak hladinu cholesterolu HDL, ako aj hladinu omega-3 v krvi (8).

Len jedna unca (28 gramov) semien chia sa môže stretnúť a prekročiť váš odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín, čím sa získa neuveriteľných 4 915 mg (9).

Aktuálny odporúčaný denný príjem ALA pre dospelých nad 19 rokov je 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov (10).

Zvýšte príjem semien chia vyšľahnutím výživného chia pudingu alebo posypaním semien chia na šaláty, jogurty alebo smoothies.

Semená mletej chia sa môžu tiež používať ako vegánska náhrada za vajcia. Skombinujte jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) s 3 polievkovými lyžicami vody, aby ste nahradili jedno vajce v receptoch.

Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) semien chia poskytuje 4 915 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo zodpovedá 307 - 447% odporúčaného denného príjmu.

2. Ružičkový kel

Okrem vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny sú ružičkové klíčky vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Nakoľko kelímková zelenina, ako napríklad klíčky z Bruselu, je taká bohatá na živiny a omega-3 mastné kyseliny, bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že zvýšený príjem téglika je spojený so 16% nižším rizikom srdcových chorôb (11).

Polovica šálky (44 gramov) surového ružičkového kelu obsahuje asi 44 mg ALA (12).

Medzitým uvarené ružičkové klíčky obsahujú trikrát toľko, čo poskytuje 135 mg omega-3 mastných kyselín v každej polovici šálky (78 gramov) (13).

Či už sú pečené, dusené, blanšírované alebo vyprážané, ružičkový kel sú zdravým a chutným doplnkom každého jedla.

Zhrnutie: Každá polovica šálky (78 gramov) porcií uvarených ružičkových klíčkov obsahuje 135 mg ALA alebo až 12% denného odporúčaného príjmu.

3. Riasový olej

Riasový olej, druh oleja získaného z rias, vyniká ako jeden z mála vegánskych zdrojov EPA aj DHA (14).

Niektoré štúdie dokonca zistili, že je porovnateľný s morskými plodmi, pokiaľ ide o jeho výživovú dostupnosť EPA a DHA.

Jedna štúdia porovnávala kapsuly riasového oleja s uvareným lososom a zistilo sa, že obe boli dobre tolerované a ekvivalentné z hľadiska absorpcie (15).

Hoci výskum je obmedzený, štúdie na zvieratách ukazujú, že DHA z riasového oleja je pre zdravie obzvlášť prospešný.

V skutočnosti nedávna štúdia na zvieratách zistila, že doplnenie zlúčenín DHA riasových olejov do myší viedlo k zlepšeniu pamäte (16).

Na určenie rozsahu jeho zdravotných prínosov sú však potrebné ďalšie štúdie.

Doplnky z riasových olejov, ktoré sú najčastejšie dostupné vo forme mäkkého gélu, zvyčajne poskytujú 400 - 500 mg kombinovaných DHA a EPA. Všeobecne sa odporúča získať 300 - 900 mg kombinovaných DHA a EPA za deň (17).

Vo väčšine lekární sa dajú ľahko nájsť doplnky z rias. K nápojom alebo kokteilom sa tiež môžu pridávať tekuté formy na dávku zdravých tukov.

Zhrnutie: V závislosti od doplnku poskytuje riasový olej 400–500 mg DHA a EPA, čo predstavuje 44–167% denného odporúčaného príjmu.

4. Semená konope

Semená konope okrem proteínov, horčíka, železa a zinku obsahujú asi 30% oleja a obsahujú dobré množstvo omega-3 (18, 19).

Štúdie na zvieratách zistili, že omega-3 nachádzajúce sa v semenách konope by mohli byť prospešné pre zdravie srdca.

Môžu to urobiť tak, že zabránia tvorbe krvných zrazenín a pomôžu srdcu zotaviť sa po infarkte (20, 21).

Každá unca (28 gramov) konopných semien obsahuje približne 6 000 mg ALA (22).

Semená konope posypte jogurtom alebo ich zamiešajte do smoothie, aby ste pridali trochu chrumky a zvýšili obsah omega-3 vášho občerstvenia.

Domáce granola tyčinky z konope môžu byť tiež jednoduchým spôsobom, ako kombinovať semená konope s inými zdravými prísadami, ako sú ľanové semienka a baliť sa do ďalších omega-3 látok.

Semenný olej z konope, ktorý sa vyrába lisovaním semien konope, sa môže tiež konzumovať, aby poskytla koncentrovanú dávku omega-3 mastných kyselín.

Zhrnutie: Jedna unca (28 g) konopných semien obsahuje 6 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 375–545% denného odporúčaného príjmu.

5. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú plné zdravých tukov a ALA omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti orechy obsahujú asi 65% tuku (23).

Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že vlašské orechy môžu pomôcť zlepšiť zdravie mozgu v dôsledku obsahu omega-3.

Štúdia na zvieratách z roku 2011 zistila, že konzumácia vlašských orechov bola spojená so zlepšením učenia a pamäte (24).

Ďalšia štúdia na zvieratách preukázala, že vlašské orechy spôsobili významné zlepšenie v pamäti, učení, vývoji motoriky a úzkosti u myší s Alzheimerovou chorobou (25).

Iba jedna porcia vlašských orechov môže spĺňať požiadavky omega-3 mastných kyselín na celý deň, pričom jedna unca (28 gramov) poskytuje 2 542 mg (26).

Pridajte si vlašské orechy do domácej müsli alebo obilnín, posypte ich jogurtom alebo jednoducho občerstvte na hrsť, aby ste zvýšili príjem ALA.

Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 2 542 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 159–231% denného odporúčaného príjmu.

6. Ľanové semená

Ľanové semená sú nutričné ​​elektrárne, ktoré v každej porcii poskytujú dobré množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3.

Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv ľanových semien na zdravie srdca, najmä vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín.

Vo viacerých štúdiách sa ukázalo, že ľanové semená aj ľanový olej znižujú hladinu cholesterolu (27, 28, 29).

Ďalšia štúdia zistila, že ľanové semená by mohli pomôcť výrazne znížiť krvný tlak, najmä u osôb s vysokým krvným tlakom (30).

Jedna unca (28 gramov) ľanových semien obsahuje 6 388 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo presahuje odporúčané denné množstvo (31).

Ľanové semienka sa ľahko začleňujú do vašej stravy a môžu byť hlavnou zložkou pri vegánskom pečení.

Našľahajte jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) ľanového krupice s 2,5 lyžicami vody, aby ste ju mohli použiť ako šikovnú náhradu za jedno vajce v pečive.

Ľanové semienko s jemnou, ale mierne orechovou príchuťou je tiež perfektným doplnkom obilnín, ovsených vločiek, polievok alebo šalátov.

Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) ľanových semien obsahuje 6 388 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 400–580% denného odporúčaného príjmu.

7. Perilla olej

Tento olej získaný z perilských semien sa v kórejskej kuchyni často používa ako korenie a olej na varenie.

Okrem toho, že je univerzálnou a sviežou prísadou, je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Jedna štúdia s 20 staršími účastníkmi nahradila sójový olej perilkovým olejom a zistilo sa, že spôsobuje zdvojnásobenie hladín ALA v krvi. Z dlhodobého hľadiska to tiež viedlo k zvýšeniu hladín EPA a DHA v krvi (32).

Perilový olej je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, pričom ALA tvorí asi 64% tohto oleja zo semien (33).

Každá lyžica (14 gramov) obsahuje takmer 9 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín.

Aby sa maximalizovali jeho zdravotné prínosy, perilkový olej by sa mal používať skôr ako zvýrazňovač chuti alebo zálievky než ako olej na varenie. Je to tak preto, lebo oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov môžu oxidovať teplom a vytvárať škodlivé voľné radikály, ktoré prispievajú k chorobe (34).

Perilla olej je tiež k dispozícii vo forme kapsúl pre ľahký a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3.

Zhrnutie: Každá lyžica (14 gramov) perilského oleja obsahuje 9 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 563–818% denného odporúčaného príjmu.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou stravovania a sú nevyhnutné pre vaše zdravie.

Ak nejete ryby z dôvodov výživy alebo osobnej preferencie, stále môžete ťažiť z výhod omega-3 mastných kyselín vo vašej strave.

Vďaka začleneniu niekoľkých jedál bohatých na omega-3 do vašej stravy alebo výberom rastlinného doplnku je možné uspokojiť vaše potreby bez morských plodov.