7 Základné každodenné cvičenia na zvládnutie bolesti

Obsah

• S RA je dôležité sa pohnúť
• Vodné cvičenie
• Tai Chi
• Jazda na bicykli
• vychádzkové
• jóga
• Iné typy rozťahovania
• Silový tréning
• Prispôsobte sa svojmu stavu

S RA je dôležité sa pohnúť

Ak máte reumatoidnú artritídu (RA), viete, že cvičenie je pre vás dobré. Nájdenie času, energie a motivácie na skutočný pohyb sa však môže ukázať ako ťažké. Platí to najmä v prípade bolesti.

Výskumy však ukazujú, že pacienti s RA majú menšie bolesti ako ostatní pacienti s RA. Cvičenie môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, zlepšiť fungovanie kĺbov a zabrániť plytvaniu a oslabeniu svalov.

Tu je sedem cvičení špeciálne pre pacientov s RA.

Vodné cvičenie

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb ľudia s RA vykazujú väčšie zlepšenie zdravia po účasti na vodoliečbe - cvičenie v teplej vode - ako pri iných činnostiach. Štúdie ukazujú, že ľudia s RA, ktorí sa zúčastnili na vodoliečbe, mali menšiu bolesť a citlivosť kĺbov. Hydroterapia tiež zlepšila ich náladu a celkovú pohodu.

Vodné cvičenia, ako je plávanie a vodný aerobik, tiež zlepšujú použitie postihnutých kĺbov a znižujú bolesť.

Tai Chi

Tai chi (niekedy nazývané „pohyblivá meditácia“) je tradičné čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé a jemné pohyby s mentálnym zameraním. Toto cvičenie zlepšuje svalovú funkciu a stuhnutosť a znižuje úroveň bolesti a stresu u pacientov s RA. Účastníci jednej štúdie uviedli, že sa cítia lepšie po precvičovaní tai chi, a mali celkový jasnejší výhľad na život.

Môžete si kúpiť DVD, ktoré vám pomôžu začať, alebo ísť do triedy vo vašej oblasti.

Jazda na bicykli

Ak máte RA, je nevyhnutné, aby ste dostali srdcové pumpovanie. Je to preto, že u pacientov s RA je vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb a komplikácií. Cyklistika je vynikajúce cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je ľahšie na kĺby ako iné aeróbne cvičenie.

Cyklistika pomáha udržiavať kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje silu nôh a znižuje rannú stuhnutosť. Môžete jazdiť na bicykli vonku, pripojiť sa k cyklistickej skupine alebo použiť stacionárne bicykle v telocvični alebo doma.

vychádzkové

Prechádzka v parku môže znieť príliš jednoducho, je to však jedna z najjednoduchších a najpohodlnejších foriem cvičenia. Okrem zvýšenia srdcovej frekvencie môže chôdza uvoľniť kĺby a pomôcť zmierniť bolesť. Výskum zistil, že iba 30 minút chôdze denne môže zvýšiť vašu náladu.

Ak máte problémy s rovnováhou, skúste použiť palice, ktoré vám pomôžu stabilizovať sa. Ak ste vo vnútri uviazli počasie, choďte na krytú dráhu alebo sa namiesto toho vydajte na bežecký pás.

jóga

Jóga, ktorá kombinuje držanie tela s dýchaním a relaxáciou, tiež pomáha zlepšovať príznaky RA. Štúdie ukazujú, že mladší ľudia s RA, ktorí cvičili jogu, zažili zlepšenie bolesti a nálady. Vedci z Johns Hopkins University našli podobné výsledky: Pacienti s RA mali menej krehkých a opuchnutých kĺbov ako predtým pred cvičením jogy.

„Protahovanie jogy alebo jogy môže pacientom pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu,“ hovorí Dr. Mario Siervo, riaditeľ operácií zdravotníckych pracovníkov v Leon Medical Center.

Iné typy rozťahovania

Zdravotníci často odporúčajú strečing pre pacientov s RA. „Protahovanie by malo zahŕňať svaly ramien, chrbát, boky, prednú a zadnú časť stehien a teľatá,“ hovorí Dr. Philip Conwisar, ortopedický chirurg v Kalifornii. "Najprv urobte nejaké úseky ráno, namiesto prestávky na kávu si urobte nejaký úsek alebo sa na pár minút natiahnite do kancelárie."

Naheed Ali, autor knihy „Arthritis and You“, odporúča curling prstov, mierne ohnutie zápästia a roztiahnutie palca.

Silový tréning

RA často vedie k oslabeniu svalov, ktoré môžu zhoršiť bolesť kĺbov. Silový tréning pomáha znižovať bolesť a zvyšuje svalovú silu. Silnejšie svaly lepšie podporujú vaše kĺby a uľahčujú každodennú činnosť.

Skúste zdvíhanie závaží doma dvakrát až trikrát týždenne. Môžete tiež vyskúšať odporové pásky, ak sú vaše prsty a zápästia v dobrom stave. Porozprávajte sa so svojím lekárom a zvážte spoluprácu s osobným trénerom, ak sa obávate zdvíhania závaží alebo používania pásiem odporu samostatne.

Prispôsobte sa svojmu stavu

Nech si vyberiete akékoľvek cvičenie, je dôležité držať sa ho. Niektoré dni budete pravdepodobne cítiť viac bolesti ako ostatní. To je v poriadku. V týchto dňoch len cvičte s menšou intenzitou, vyskúšajte iný typ cvičenia alebo si dajte voľno.

Ak vaše ruky nedokážu uchopiť závažie, namiesto toho použite okolo vášho predlaktia pás odporu. Ak všetko, čo môžete urobiť, je ísť na prechádzku vonku. Aj keď je to pomalým tempom, pravdepodobne sa potom budete cítiť oveľa lepšie.