8 Prínosy probiotík pre zdravie

Obsah

• 1. Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie vo vašom tráviacom systéme
• 2. Probiotiká môžu pomôcť pri prevencii a liečbe hnačky
• 3. Probiotické doplnky zlepšujú niektoré stavy duševného zdravia
• 4. Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé
• 5. Probiotiká môžu znížiť závažnosť určitých alergií a ekzémov
• 6. Probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky určitých tráviacich porúch
• 7. Probiotiká môžu pomôcť zvýšiť imunitný systém
• 8. Probiotiká vám môžu pomôcť schudnúť a brušný tuk
• Najlepší spôsob, ako využiť probiotiká

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré sa môžu konzumovať prostredníctvom fermentovaných potravín alebo doplnkov (1).

Stále viac štúdií ukazuje, že rovnováha alebo nerovnováha baktérií vo vašom tráviacom systéme je spojená s celkovým zdravím a chorobami.

Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a sú spojené s celým radom zdravotných výhod.

Patria sem výhody chudnutia, zdravia zažívacieho traktu, imunitných funkcií a ďalšie (2, 3).

Toto je prehľad hlavných zdravotných výhod spojených s probiotikami.

1. Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie vo vašom tráviacom systéme

Probiotiká zahŕňajú „dobré“ baktérie. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii môžu mať priaznivý vplyv na zdravie (1).

Predpokladá sa, že tieto prínosy vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií (4).

Nerovnováha znamená, že existuje priveľa zlých baktérií a málo dobrých baktérií. Môže sa to stať v dôsledku choroby, liekov, ako sú antibiotiká, zlá strava a ďalšie.

Dôsledky môžu zahŕňať zažívacie ťažkosti, alergie, problémy s duševným zdravím, obezitu a ďalšie (5).

Probiotiká sa zvyčajne vyskytujú vo fermentovaných potravinách alebo sa užívajú ako doplnky. Navyše sa zdá, že je pre väčšinu ľudí bezpečná.

Spodná čiara: Probiotiká sú živé mikroorganizmy. Ak sa užijú v dostatočnom množstve, môžu pomôcť obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií. V dôsledku toho môžu mať prínosy pre zdravie následky.

2. Probiotiká môžu pomôcť pri prevencii a liečbe hnačky

Probiotiká sú všeobecne známe svojou schopnosťou zabrániť hnačke alebo znížiť jej závažnosť.

Hnačka je častým vedľajším účinkom užívania antibiotík. Vyskytuje sa, pretože antibiotiká môžu negatívne ovplyvniť rovnováhu dobrých a zlých baktérií v čreve (6).

Niektoré štúdie naznačujú, že probiotické použitie je spojené so zníženým rizikom hnačky spojenej s antibiotikami (7, 8, 9).

V jednej štúdii vedci zistili, že užívanie probiotík znížilo hnačku spojenú s antibiotikami o 42% (10).

Probiotiká môžu tiež pomôcť s inými formami hnačky nesúvisiacimi s antibiotikami.

Veľký prehľad 35 štúdií zistil, že určité kmene probiotík môžu znížiť trvanie infekčnej hnačky v priemere o 25 hodín (11).

Probiotiká znížili riziko hnačky cestujúcich o 8%. Znížili tiež riziko hnačky z iných príčin o 57% u detí a 26% u dospelých (12).

Účinnosť sa líši v závislosti od typu a dávky použitého probiotika (13).

Kmene ako Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei a droždie Saccharomyces boulardii sú najčastejšie spojené so zníženým rizikom hnačky (9, 12).

Spodná čiara: Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť hnačky z rôznych príčin.

3. Probiotické doplnky zlepšujú niektoré stavy duševného zdravia

Čoraz viac štúdií spája zdravie čriev s náladou a duševným zdravím (14).

Štúdie na zvieratách aj na ľuďoch zistili, že probiotické doplnky môžu zlepšiť niektoré poruchy duševného zdravia (15).

Preskúmanie 15 štúdií na ľuďoch zistilo, že sa doplňujú Bifidobacterium a Lactobacillus kmene na 1–2 mesiace môžu zlepšovať úzkosť, depresiu, autizmus, obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD) a pamäť (15).

Jedna štúdia sledovala 70 chemických pracovníkov po dobu 6 týždňov. Tí, ktorí konzumovali 100 gramov probiotického jogurtu denne alebo užívali dennú probiotickú kapsulu, mali výhody pre celkové zdravie, depresiu, úzkosť a stres (16).

Prínosy sa pozorovali aj v štúdii so 40 pacientmi s depresiou.

Užívanie probiotických doplnkov po dobu 8 týždňov znížilo hladiny depresie a znížilo hladiny C-reaktívneho proteínu (marker zápalu) a hormónov, ako je inzulín, v porovnaní s ľuďmi, ktorí neužívali probiotiká (17).

Spodná čiara: Výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže okrem iného pomôcť pri zlepšovaní príznakov porúch duševného zdravia, ako sú depresia, úzkosť, stres a pamäť.

4. Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé

Probiotiká môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé tým, že znižujú LDL („zlý“) cholesterol a krvný tlak.

Niektoré baktérie produkujúce kyselinu mliečnu môžu znižovať cholesterol rozkladom žlče v čreve (18).

Žluč, prirodzene sa vyskytujúca tekutina väčšinou vyrobená z cholesterolu, pomáha tráveniu.

Rozpadnutím žlče môžu probiotiká zabrániť tomu, aby sa reabsorbovali v čreve, kde môže vstúpiť do krvi ako cholesterol (19).

Z prehľadu 5 štúdií vyplynulo, že konzumácia probiotického jogurtu počas 2 - 8 týždňov znížila celkový cholesterol o 4% a LDL cholesterol o 5% (20).

Ďalšia štúdia uskutočnená v priebehu 6 mesiacov nezistila žiadne zmeny celkového alebo LDL cholesterolu. Vedci však zistili malé zvýšenie HDL („dobrého“) cholesterolu (21).

Konzumácia probiotík môže tiež znížiť krvný tlak. Z prehľadu 9 štúdií vyplynulo, že probiotické doplnky znižujú krvný tlak, ale iba mierne (22).

Aby sa dosiahol akýkoľvek prínos súvisiaci s krvným tlakom, suplementácia musela prekročiť 8 týždňov a 10 miliónov jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) denne (22).

Spodná čiara: Probiotiká môžu pomôcť chrániť srdce znížením „zlých“ hladín LDL cholesterolu a miernym znížením krvného tlaku.

5. Probiotiká môžu znížiť závažnosť určitých alergií a ekzémov

Niektoré probiotické kmene môžu znížiť závažnosť ekzému u detí a dojčiat.

Jedna štúdia zistila, že príznaky ekzému sa zlepšili u dojčiat kŕmených probiotickým mliekom v porovnaní s dojčatami kŕmenými mliekom bez probiotík (23).

Ďalšia štúdia sledovala deti žien, ktoré užívali probiotiká počas tehotenstva. Tieto deti mali v prvých dvoch rokoch života nižšie riziko vzniku ekzému o 83% (24).

Prepojenie medzi probiotikami a zníženou závažnosťou ekzému je však stále slabé a treba urobiť viac výskumu (25, 26).

Niektoré probiotiká môžu tiež znižovať zápalové reakcie u ľudí s alergiami na mlieko alebo mliečne výrobky. Dôkazy sú však slabé a sú potrebné ďalšie štúdie (27).

Spodná čiara: Probiotiká môžu znižovať riziko a závažnosť určitých alergií, ako je napríklad ekzém u dojčiat. Je však potrebný ďalší výskum.

6. Probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky určitých tráviacich porúch

Viac ako milión ľudí v USA trpí zápalovým ochorením čriev vrátane ulceróznej kolitídy a Crohnovej choroby (28).

Niektoré typy probiotík z Bifidobacterium a Lactobacillus kmene majú zlepšené príznaky u ľudí s miernou ulceróznou kolitídou (29).

Jedna štúdia prekvapivo zistila, že sa doplňuje probiotikami E. coli Nissle bol rovnako účinný ako lieky na udržanie remisie u ľudí s ulceróznou kolitídou (30).

Zdá sa však, že probiotiká majú malý vplyv na príznaky Crohnovej choroby (31).

Avšak probiotiká môžu mať výhody pri iných poruchách čriev. Včasný výskum naznačuje, že môžu pomôcť so symptómami syndrómu dráždivého čreva (IBS) (32).

Dokázalo sa tiež, že znižujú riziko ťažkej nekrotizujúcej enterokolitídy o 50%. Toto je smrteľný stav čriev, ktorý sa vyskytuje u predčasne narodených detí (33).

Spodná čiara: Probiotiká môžu pomôcť zmierniť príznaky ochorení čriev, ako sú ulcerózna kolitída, IBS a nekrotizujúca enterokolitída.

7. Probiotiká môžu pomôcť zvýšiť imunitný systém

Probiotiká môžu pomôcť posilniť imunitný systém a inhibovať rast škodlivých baktérií čreva (34).

Ukázalo sa tiež, že niektoré probiotiká podporujú produkciu prírodných protilátok v tele. Môžu tiež zosilňovať imunitné bunky, ako sú bunky produkujúce IgA, T lymfocyty a prirodzené zabíjačské bunky (35, 36).

Veľký prehľad zistil, že užívanie probiotík znížilo pravdepodobnosť a trvanie respiračných infekcií. Kvalita dôkazov bola však nízka (37).

Ďalšia štúdia zahŕňajúca viac ako 570 detí zistila, že užívanie Lactobacillus GG znížila frekvenciu a závažnosť respiračných infekcií o 17% (38).

Probiotikum Lactobacillus crispatus Ukázalo sa tiež, že u žien znižuje riziko infekcií močových ciest (UTI) o 50% (39).

Spodná čiara: Probiotiká môžu pomôcť posilniť imunitný systém a chrániť pred infekciami.

8. Probiotiká vám môžu pomôcť schudnúť a brušný tuk

Probiotiká môžu pomôcť pri chudnutí pomocou rôznych mechanizmov (40).

Napríklad niektoré probiotiká bránia vstrebávaniu tukov v potrave v čreve.

Tuk sa potom vylučuje výkaly, a nie ukladá do tela (41, 42).

Probiotiká vám tiež môžu pomôcť, aby ste sa dlhšie cítili plnšie, spaľovali viac kalórií a ukladali menej tuku. Je to čiastočne spôsobené zvýšením hladín niektorých hormónov, ako je GLP-1 (43, 44).

Môžu tiež priamo pomôcť pri chudnutí. V jednej štúdii diéty, ktoré užívali Lactobacillus rhamnosus po dobu 3 mesiacov schudli o 50% viac ako ženy, ktoré neužívali probiotiká (45).

Ďalšia štúdia s 210 ľuďmi zistila, že pri nízkych dávkach Lactobacillus gasseri po dobu 12 týždňov malo za následok 8,5% zníženie brušného tuku (46).

Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí.

Niektoré štúdie prekvapivo našli určité probiotiká, ako napr Lactobacillus acidophilus, môže dokonca viesť k nárastu hmotnosti (47).

Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou sú potrebné ďalšie štúdie (48).

Spodná čiara: Niektoré probiotiká vám môžu pomôcť schudnúť a brušný tuk. Avšak ďalšie kmene boli spojené s prírastkom hmotnosti.

Najlepší spôsob, ako využiť probiotiká

Môžete získať probiotiká z rôznych potravín alebo doplnkov.

Ak si chcete kúpiť probiotický doplnok, potom je na Amazone vynikajúci výber s tisíckami zákazníckych recenzií.

Živé probiotické kultúry sa často vyskytujú vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty a mliečne nápoje. Fermentované potraviny, ako je nakladaná zelenina, tempeh, miso, kefír, kimchi, kyslá kapusta a sójové výrobky, môžu obsahovať aj niektoré baktérie mliečneho kvasenia.

Probiotiká môžete užívať aj ako tablety, kapsuly a prášky, ktoré obsahujú baktérie v sušenej forme.

Uvedomte si však, že niektoré probiotiká sa môžu ničiť žalúdočnou kyselinou skôr, ako sa dostanú do čreva - to znamená, že nezískate žiadny zo zamýšľaných výhod.

Ak chcete zažiť niektorý z vyššie uvedených prínosov pre zdravie, je dôležité, aby ste konzumovali dostatočné množstvo.

Väčšina štúdií preukazujúcich výhody používala dávky 1 miliarda až 100 miliárd živých organizmov alebo jednotiek tvoriacich kolónie (CFU) za deň.

Viac o probiotikách:

• Čo sú probiotiká a prečo sú pre vás také dobré?
• Ako vám môžu probiotiká pomôcť schudnúť a brušný tuk
• 11 probiotických potravín, ktoré sú super zdravé