8 osvedčených spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu

Obsah

• 1. Cvičenie a zdvíhanie závažia
• 2. Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy
• 3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu
• 4. Doprajte si slnko alebo si vezmite doplnok vitamínu D.
• 5. Vezmite si vitamínové a minerálne doplnky
• 6. Doprajte si dostatok pokojného a kvalitného spánku
• 7. Vezmite niektoré z týchto prírodných posilňovačov testosterónu
• 8. Držte sa zdravého životného štýlu a vyhýbajte sa zlúčeninám podobným estrogénu
• Prečo je dôležitá hladina testosterónu?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale jeho množstvo obsahujú aj ženy.

Je to steroidný hormón, ktorý sa produkuje v mužských semenníkoch a vaječníkoch žien ().

Nadobličky tiež produkujú malé množstvo.

Počas puberty u chlapcov je testosterón jedným z hlavných činiteľov fyzických zmien, ako je zvýšenie svalovej hmoty, hlbší hlas a rast vlasov.

Optimálna hladina je však dôležitá aj počas dospelosti a dokonca aj počas staroby.

U dospelých sú zdravé hladiny dôležité pre všeobecné zdravie, riziko chorôb, zloženie tela, sexuálne funkcie a takmer všetko ostatné (,,,,,,).

Zvyšovanie hladiny testosterónu môže navyše spôsobiť rýchle zvýšenie svalovej hmoty a vitality iba za pár týždňov (,,).

Je zaujímavé, že zohráva tiež dôležitú úlohu v zdraví a sexuálnej pohode žien (,,).

Výskum je dosť presvedčivý: obe pohlavia by mali zabezpečiť, aby mali zdravú hladinu testosterónu, najmä s vekom (,).

Tu je 8 spôsobov založených na dôkazoch, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.

1. Cvičenie a zdvíhanie závažia

Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je zaujímavé, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.

Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas (,).

Nový výskum obéznych mužov naznačuje, že zvýšená fyzická aktivita bola pre zvýšenie hladiny testosterónu ešte výhodnejšia ako diéta na chudnutie ().

Cvičenie na odpor, ako napríklad zdvíhanie závažia, je najlepším typom cvičenia na krátkodobé aj dlhodobé zvýšenie testosterónu (,).

Veľmi efektívny môže byť aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aj keď do istej miery by mali fungovať všetky druhy cvičenia (,,,,).

Užívanie kofeínu a kreatínu monohydrátu ako doplnkov môže ešte zvýšiť vašu hladinu v kombinácii s tréningovým programom (,).

Všetky formy cvičenia môžu zvýšiť hladinu testosterónu. Najefektívnejšie sú zdvíhanie závažia a intervalové tréningy s vysokou intenzitou.

2. Jedzte bielkoviny, tuky a sacharidy

To, čo jete, má zásadný vplyv na testosterón, ako aj na ďalšie hladiny hormónov ().

Preto musíte venovať pozornosť svojmu dlhodobému príjmu kalórií a stravovacej stratégii.

Neustále diéty alebo prejedanie sa môžu narušiť vaše hladiny testosterónu (,,,,).

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu a pomáha pri odbúravaní tukov, ktoré súvisia aj s vašim testosterónom (,,).

Svoju úlohu zohráva aj príjem sacharidov, pričom výskum ukázal, že sacharidy môžu pomôcť optimalizovať testosterón
úrovne počas odporového tréningu (,).

Výskum však ukazuje, že dostatok zdravých tukov je prospešných aj pre testosterón a zdravie (,,,,).

Najlepšie je stravovanie založené hlavne na celých potravinách, ktoré má zdravú rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov. To môže optimalizovať hladinu hormónov aj dlhodobé zdravie.

Neprejedajte sa a príliš dlho neobmedzujte kalórie. Snažte sa jesť vyvážené množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.

3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu

Výskum vždy zdôrazňuje riziká dlhodobého stresu, ktorý môže zvýšiť hladinu hormónu kortizolu (,,).

Neprirodzené zvýšenie hladiny kortizolu môže rýchlo znížiť hladinu testosterónu. Tieto hormóny fungujú ako na hojdačke: keď jeden stúpa, druhý klesá (,,).

Stres a vysoký kortizol môžu tiež zvýšiť príjem potravy, prírastok hmotnosti a ukladanie škodlivého telesného tuku okolo vašich orgánov. Tieto zmeny potom môžu mať negatívny vplyv na váš testosterón
úrovne (,,).

Pre optimálne zdravie a hladinu hormónov by ste sa mali snažiť obmedziť opakujúce sa stresové situácie vo vašom živote.

Zamerajte sa na stravu založenú na plnohodnotných jedlách, pravidelnom cvičení, dobrom spánku, smiechu a vyváženom životnom štýle. To všetko môže znížiť stres a zlepšiť vaše zdravie a hladinu testosterónu (,,,,).

Vysoká úroveň stresu škodí vášmu dlhodobému zdraviu a môže znížiť hladinu testosterónu.

4. Doprajte si slnko alebo si vezmite doplnok vitamínu D.

Vitamín D sa rýchlo stáva jedným z najpopulárnejších vitamínov na svete.

Výskum ukázal, že má rôzne zdravotné výhody a môže tiež fungovať ako prírodný posilňovač testosterónu (,,,,).

Napriek svojej dôležitosti má takmer polovica populácie USA nedostatok vitamínu D a ešte vyššie percento má suboptimálne hladiny (,).

12-mesačná štúdia zistila, že doplnenie asi 3 000 IU vitamínu D3 denne zvýšilo hladinu testosterónu asi o 25% ().

U starších ľudí tiež vitamín D a vápnik optimalizovali hladinu testosterónu, čo viedlo k zníženému riziku pádu ().

Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu a využiť ďalšie výhody vitamínu D, snažte sa pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu alebo užite asi 3 000 IU doplnku vitamínu D3 denne.

Ak chcete vyskúšať doplnky, Amazon má k dispozícii dobrý výber.

Viac informácií o vitamíne D nájdete tu: Vitamín D 101 - Podrobný sprievodca pre začiatočníkov.

Doplnky vitamínu D3 môžu zvýšiť hladinu testosterónu, najmä u starších ľudí a ľudí, ktorí majú nízku hladinu vitamínu D v krvi.

5. Vezmite si vitamínové a minerálne doplnky

Aj keď sa o výhodách multivitamínov diskutuje, môžu byť prospešné konkrétne vitamíny a minerály ().

V jednej štúdii doplnky zinku a vitamínu B zvýšili kvalitu spermií o 74%. Zinok tiež zvyšuje testosterón u športovcov a u tých, ktorí majú nedostatok zinku (,,).

Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že vitamíny A, C a E môžu hrať úlohu v hladinách vášho pohlavného hormónu a testosterónu, aj keď je potrebný ďalší výskum (,,,).

Zo všetkých dostupných vitamínov a minerálov ukazuje, že výskum testosterónu ukazuje, že doplnky vitamínu D a zinku môžu byť najlepšie (,,).

Najsilnejšie dôkazy ako látky zvyšujúce hladinu testosterónu majú vitamín D a zinok. Výhody môžu mať aj ďalšie mikroživiny, ktoré si však vyžadujú ďalší výskum.

6. Doprajte si dostatok pokojného a kvalitného spánku

Kvalitný spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako strava a pohyb (,,,,,).

Môže to mať tiež zásadné účinky na hladinu testosterónu.

Ideálne množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, ale jedna štúdia zistila, že spánok iba 5 hodín za noc súvisel s 15% znížením hladiny testosterónu ().

Jedna dlhodobá štúdia pozorovala, že tí, ktorí spali iba štyri hodiny za noc, mali hraničné hladiny deficitu ().

Podporujú to aj ďalšie dlhodobé štúdie. Jedna štúdia počítala s tým, že za každú ďalšiu hodinu spánku, ktorú získate, sa hladina testosterónu zvýši v priemere o 15% (,).

Aj keď sa zdá, že niektorým ľuďom spánok menej vyhovuje, výskum naznačuje, že asi 7–10 hodín spánku za noc je najlepších pre dlhodobé zdravie a váš testosterón.

Uistite sa, že máte dostatok kvalitného spánku na udržanie zdravej hladiny testosterónu a na optimalizáciu svojho dlhodobého zdravia.

7. Vezmite niektoré z týchto prírodných posilňovačov testosterónu

Vedeckými štúdiami je podporených iba niekoľko prírodných látok zvyšujúcich hladinu testosterónu.

Bylina, ktorá má za sebou najväčší výskum, sa volá ashwagandha.

Jedna štúdia testovala účinky tejto byliny na neplodných mužov a zistila 17% zvýšenie hladiny testosterónu a 167% zvýšenie počtu spermií ().

U zdravých mužov zvýšila ashwagandha hladinu o 15%. Iná štúdia zistila, že znižovala kortizol asi o 25%, čo môže tiež pomôcť testosterónu (,).

Zázvorový extrakt môže tiež zvýšiť vašu hladinu. Je to vynikajúca bylina, ktorá poskytuje aj rôzne ďalšie zdravotné výhody (,,,,).

Väčšina výskumu zázvoru sa uskutočnila na zvieratách. Jedna štúdia u neplodných ľudí však zistila, že zázvor dokáže zvýšiť hladinu testosterónu o 17% a zvýšiť hladinu ďalších kľúčových pohlavných hormónov (, 84).

Medzi ďalšie populárne byliny, ktoré sú podporované niektorými štúdiami na zvieratách i ľuďoch, patrí nadržaná kozia burina, Mucuna pruriens, shilajit a tongkat ali.

Je však potrebné poznamenať, že väčšina pozitívnych výskumov sa uskutočňovala na myšiach alebo neplodných ľuďoch s nízkou hladinou testosterónu.

Ak máte zdravú funkciu testosterónu a normálnu hladinu, nie je jasné, či vám tieto doplnky prospejú.

Niekoľko bylinných doplnkov je prírodným spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu u ľudí s neplodnosťou alebo nízkou hladinou.

8. Držte sa zdravého životného štýlu a vyhýbajte sa zlúčeninám podobným estrogénu

Existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu hormónov.

Zdravý sexuálny život hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladín pohlavných hormónov a testosterónu (,).

Vysoké vystavenie účinkom chemických látok podobných estrogénu môže mať vplyv aj na vaše hladiny, preto sa snažte minimalizovať denné vystavenie účinkom BPA, parabénov a iných chemických látok nachádzajúcich sa v niektorých druhoch plastov (,,,).

Asi nie je prekvapením, že nadmerné užívanie alkoholu alebo drog, či už na lekárske alebo rekreačné účely, môže tiež znížiť hladinu testosterónu (,,,,,).

Naproti tomu smiech, šťastie a úspech môžu pomôcť zvýšiť vaše zdravie a hladinu testosterónu - preto sa uistite, že sú súčasťou vášho každodenného života (,,,).

Zníženie vystavenia účinkom chemikálií, alkoholu a drog podobných estrogénu môže pozitívne ovplyvniť hladinu testosterónu a zdravie.

Prečo je dôležitá hladina testosterónu?

Od 25 do 30 rokov začína mužská hladina testosterónu prirodzene klesať.

To je problém, pretože silný výskum ukazuje na súvislosť medzi nízkym obsahom testosterónu a obezitou, zvýšeným rizikom ochorenia a predčasnou smrťou.

Zdravá hladina testosterónu je tiež dôležitá pre ženy spolu s ďalšími kľúčovými hormónmi, ako sú estrogén a progesterón.

Preto by mal každý podniknúť potrebné kroky v oblasti životného štýlu na optimalizáciu hladiny testosterónu. Zlepšíte svoje zdravie aj telo zároveň.

Prečítajte si článok v španielčine