Tento 4-týždňový program Ab posilní vaše jadro

Obsah

• Dva spôsoby, ako pristupovať k tejto mesačnej rutine
• Zamerajte sa na tri pohyby, ktoré sú podrobne popísané nižšie, každý týždeň a dokončite tri sady každého cvičenia
• Mosty, drví a zvlnenie dosiek
• Vykonajte 3 sady každého ťahu:
• Most
• chrúmať
• Doskové zvraty
• Doska nahor, drví sa na bicykli a zdvíha nohy
• Vykonajte 3 sady každého ťahu:
• Doska nahor
• Drtičky bicyklov
• Noha vyvoláva
• Posúvajte paže, bočné dosky a flirtovacie kopy
• Vykonajte 3 sady každého ťahu:
• Posun ruky
• Bočné dosky
• Flutterové kopy
• Vysoké dosky, stierače predného skla a lode
• Vykonajte 3 sady každého ťahu:
• Vysoká doska
• Stierače predného skla
• Póza lode
• Ďalšie ab tipy

Dva spôsoby, ako pristupovať k tejto mesačnej rutine

Silné jadro je také dôležité, nie len kopať zadok v telocvični, ale efektívne sa pohybovať v každodennom živote. A hoci je to nevyhnutné, posilňovanie týchto svalov nemusí byť komplikované. Trochu konzistencie ide dlhá cesta!

Zostavili sme 12 cvičení pre najlepšie cvičenie ab, rozdelené do týždenných postupov, ktoré vám pomôžu posilniť, stabilizovať a vyvážiť. Na čo čakáš?

Zamerajte sa na tri pohyby, ktoré sú podrobne popísané nižšie, každý týždeň a dokončite tri sady každého cvičenia

Môžete pristupovať týmito dvoma spôsobmi:

• Ak ste začiatočník, zamerajte sa na určitý počet opakovaní. Nižšie uvádzame počet opakovaní.
• Pre pokročilejšie postupy vyskúšajte časované kôl. Nastavte časovač na jednu minútu a dokončite toľko opakovaní, koľko je možné v tomto období. Je to skvelý spôsob, ako sa postaviť výzve tým, že sa pokúsite zvýšiť počet opakovaní v každom kole alebo v budúcich tréningoch.

Pred presunom na ďalší týždeň dokončite každú rutinu trikrát až štyrikrát.

Môže to byť samozrejmé, ale počas všetkých týchto cvičení sa uistite, že ste v kontakte so svojimi brušnými svalmi. Môže byť ľahké prejsť pohybmi, ale skutočné zameranie sa na vaše jadro len zlepší účinnosť týchto cvičení.

Mosty, drví a zvlnenie dosiek

Túto rutinu absolvujte trikrát až štyrikrát týždenne.

Vykonajte 3 sady každého ťahu:

• 10 opakovaní mostov
• 15–20 opakovaní drtí
• 15–20 opakovaní doskových zvratov

Podrobné pokyny k opakovaniu nájdete nižšie.

Most

Most je skvelým základným cvičením, ktoré je ideálne na začatie tohto okruhu.

Smery

1. Ľahnite si na chrbát na podložku, kolená sú ohnuté, chodidlá na podlahe a dlane smerujúce nadol po bokoch.
2. Nadýchnite sa a zložte svoje jadro. Protlačte si nohy, zdvíhajte zadok a späť zo zeme. Na vrchu tela by malo vaše telo tvoriť priamku medzi kolenami a plecami.
3. Pomaly dole späť na zem.
4. Opakujte 10 opakovaní pre 3 sady.

chrúmať

Aj keď je to jedno z najzákladnejších cvičení cviku, kríza môže byť skutočne efektívna. Zameriava sa na brušný sval alebo na vaše svaly v šiestich baleniach.

Smery

1. Ľahnite si na chrbát na podložku, kolená ohnuté, chodidlá na podlahe a ruky skrížené cez hrudník. Zaistite, aby váš krk zostal počas pohybu nepritiahnutý.
2. Pomocou svojho ABS začnite prevrhávať hlavu, krk a lopatky nad zemou.
3. Keď dosiahnete vrchol, pozastavte ho a potom pomaly spustite dozadu.
4. Kompletné 15–20 opakovaní pre 3 sady.

Doskové zvraty

Zacieľte svoje šikmé plochy pomocou doskových zvratov, ktoré tiež pôsobia na silu celého tela.

Smery

1. Dostaňte sa do polohy predlaktia. Uistite sa, že vaše jadro je pevné a dolná časť chrbta nie je previsnutá. Váš krk by mal byť neutrálny.
2. Udržiavajte svoju hornú časť tela v pokoji a začnite otáčať prostredníkom a nechajte pravý bočný dip smerom k zemi.
3. Akonáhle sa dotkne, otočte ho opačným spôsobom, až kým sa ľavý bok nedotkne zeme. Toto je 1 opak.
4. Kompletné 3 sady 5–10 opakovaní.

Doska nahor, drví sa na bicykli a zdvíha nohy

Túto rutinu dokončite trikrát až štyrikrát.

Vykonajte 3 sady každého ťahu:

• doska smerom hore, kým nie je unavená
• Celkom 20 opakovaní (10 na každej strane) drvenia bicyklov
• 10 opakovaní nôh vyvoláva

Podrobné pokyny k opakovaniu nájdete nižšie.

Doska nahor

Zvrat v tradičnom doskovom cvičení, doska smerom nahor nasmeruje vaše jadro rovnako efektívne, najmä vaše hlboké priečne svaly brucha.

Smery

1. Posaďte sa s roztiahnutými nohami, ruky rovno a dlane dolu na podložku. Nakloňte sa dozadu, aby vaše hornej časti tela zvieralo so zemou uhol 45 stupňov.
2. Zostrihnite svoje jadro a začnite tlačiť brucho smerom k oblohe a tlačte nahor cez päty a dlane.
3. Držte hore, kým nie ste unavení.
4. Kompletné 3 sady.

Drtičky bicyklov

Pracujte so svojimi šikmými a rectus abdominis - tými šiestimi svaly - pomocou drtí bicyklov.

Smery

1. Urobte polohu stola s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov a prsty prepletené za hlavou.
2. Rozdrvte a otočte sa, posúvajte pravý lakť do ľavého kolena a nechajte pravú nohu roztiahnut '.
3. Vráťte pravý lakť a pravú nohu do východiskovej polohy, okamžite sa krčte dozadu, aby priviedla ľavý lakť k pravému kolenu a roztiahla ľavú nohu.
4. Kompletné 20 opakovaní celkom (10 na každej strane) pre 3 sady.

Noha vyvoláva

Toto je náročnejšie cvičenie. Uvedomte si, že zdvíhanie nôh môže ľahko spôsobiť, že sa vaša spodná časť chrbta plazí zo zeme, čo vám pomôže kompenzovať. Zamerajte sa na nábor abs pre prácu.

Smery

1. Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky dole po bokoch a dlaniach na zemi alebo pod zadok pre ďalšiu podporu.
2. Prijmite svoje jadro, aby ste zdvihli nohy priamo nahor, až kým vaše telo nevytvorí uhol 90 stupňov.
3. Pomaly sklopte nohy späť na zem.
4. Kompletné 10 opakovaní pre 3 sady.

Posúvajte paže, bočné dosky a flirtovacie kopy

Túto rutinu dokončite trikrát až štyrikrát.

Vykonajte 3 sady každého ťahu:

• 10 opakovaní paže snímky
• bočná doska, kým nie je unavená
• 12 opakovaní flutterových kopov

Podrobné pokyny k opakovaniu nájdete nižšie.

Posun ruky

Na dokončenie týchto snímok rúk budete potrebovať dva malé uteráky a klzkú podlahu alebo klzáky na koberci.

Smery

1. Začnite so všetkými štyrmi rukami priamo pod plecami a kolená priamo pod boky. Umiestnite posúvače jadra alebo uteráky pod dlane.
2. Zložte svoje jadro a držte roztiahnuté ruky, posúvajte dlane dopredu a posúvajte svoju váhu do hornej časti tela.
3. Ak nemôžete ísť ďalej, potiahnite sa a začnite.
4. Opakujte 10 opakovaní pre celkovo 3 sady.

Bočné dosky

Skvelé cvičenie pre vaše šikmé bočné dosky sa dá ľahko upraviť vykonaním kolena namiesto chodidla.

Smery

1. Ľahnite si na pravú stranu a predlaktie oprite o hornú časť tela. Ohnite kolená v 45-stupňovom uhle a ľavú nohu položte na pravú stranu. Natiahnite ľavú ruku k oblohe.
2. Dajte si nohy na dotyk. Pomocou šikmých ťahov posúvajte ľavé boky smerom k oblohe a narovnajte si nohy tak, ako idete.
3. Držte túto pozíciu, kým sa neunavíte a nedokážete udržať správny tvar.

Flutterové kopy

Podobne ako pri zdvíhaní nôh sa ubezpečte, že vaše spodná časť chrbta pri vykonávaní flutterových kopov nevyskočí zo zeme. Ak máte pevné boky, môže sa plaziť.

Smery

1. Ľahnite si na chrbát na podložku s roztiahnutými nohami tak, aby vaše telo zvieralo uhol 90 stupňov. Ohnite nohy.
2. Pomalá a ovládateľná, znížte pravú nohu smerom nadol až k zemi.
3. Vráťte pravú nohu na začiatok a ľavú nohu sklopte.
4. Kompletné 12 opakovaní pre 3 sady.

Vysoké dosky, stierače predného skla a lode

Túto rutinu dokončite trikrát až štyrikrát.

Vykonajte 3 sady každého ťahu:

• vysoká doska po dobu 30 sekúnd alebo do unavenia
• 10 celkových opakovaní (5 na každej strane) stieračov predného skla
• lode predstavujú po dobu 15 sekúnd alebo do unavenia

Podrobné pokyny k opakovaniu nájdete nižšie.

Vysoká doska

Aj keď je to základné cvičenie, doska je jedným z najpriaznivejších pohybov, ktoré môžete vykonať. Vaše základné svaly - konkrétne vaše priečne brucho - zabezpečujú, aby ste si tu udržali dobrú formu.

Smery

1. Dostaňte sa na všetky štyri ruky, priamo pod plecia a kolená mierne za vaše boky.
2. Zatlačte z vašich rúk a nôh, aby ste zaujali pozíciu dosky. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy k nohám. Využite svoje jadro, aby ste zostali stabilní, aby ste sa uistili, že sa jeho spodná časť chrbta nekĺzla. Prevráťte ramená dozadu a nadol. Váš krk by mal byť neutrálny a váš pohľad by mal byť dole.
3. Natočte, aby ste držali 30 sekúnd alebo kým neboli unavení.
4. Opakujte 3 sady.

Stierače predného skla

Stierače čelného skla vyžadujú pevnosť a stabilitu jadra. Kľúčom je ísť pomaly a kontrolovať.

Smery

1. Ľahnite si na chrbát v pracovnej doske s rukami na bokoch pod uhlom 45 stupňov.
2. Ovládaním cez svoje jadro nechajte kolená klesnúť doprava, kým sa vaše pravé stehno nedotkne zeme.
3. Vráťte sa do stredu a opakujte a kolená spustite doľava.
4. Kompletné 10 opakovaní (5 na každej strane) pre 3 sady.

Póza lode

Toto je krok jogy.Pre vaše jadro je to skutočne náročné. Čím ďalej sa opriete, tým ťažšie to bude.

Smery

1. Zostavenie: Posaďte sa na rohož s ohnutými kolenami, nohami naplocho na zemi a rukami natiahnutými pred vami.
2. S využitím svojho jadra sa mierne oprite a nohy zdvihnite do polohy stola a vyvažujte tu.
3. Podržte to 15 sekúnd alebo dovtedy, kým sa neunavíte a nedokážete udržať správny tvar. Kompletné 3 sady.

Ďalšie ab tipy

Najlepšie zameranie na tri cvičenia týždenne počas jedného mesiaca je jednoduché a efektívne.

Aj keď tieto postupy posilnia vaše jadro, musíte sa zamerať aj na svoju stravu a kardio, aby ste videli, že viditeľné šesť balenia („redukcia škvŕn“ nie je možná). Začnite už dnes a v kombinácii s miernou a vyváženou stravou uvidíte výsledky približne za mesiac.

Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikátom ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.