Doplnky acetylcholínu: Výhody, vedľajšie účinky a typy

Obsah

• Čo je acetylcholín?
• Ako zvýšiť hladinu acetylcholínu
• Potenciálne výhody pre acetylcholín
• Môže pomôcť pamäti a mozgu
• Môže podporovať duševné zdravie
• Môže podporovať zdravé tehotenstvo
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Riziká doplnku acetylcholínu
• Dávkovanie a odporúčania
• Spodný riadok

V posledných rokoch si nootropici, tiež nazývaní inteligentné drogy, získali popularitu u ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť svoj mentálny výkon.

Acetylcholín je neurotransmiter alebo mozgová chemická látka, ktorá hrá úlohu v mnohých kľúčových aspektoch funkcie mozgu, ako sú pamäť, myslenie a učenie.

Zatiaľ čo doplnky acetylcholínu neexistujú, doplnky, ktoré môžu nepriamo zvyšovať hladinu acetylcholínu, sa stali populárnymi medzi ľuďmi zaujímajúcimi sa o nootropiká ako spôsob na zlepšenie duševného výkonu.

Tento článok skúma výhody a vedľajšie účinky doplnkov acetylcholínu a uvádza najlepšie typy.

Čo je acetylcholín?

Acetylcholín je molekula, ktorá vo vašom tele funguje ako neurotransmiter (chemický posol). To znamená, že prenáša správy z vášho mozgu do vášho tela cez nervové bunky (1).

Vyrába sa z acetyl koenzýmu A, ktorý pochádza z glukózy z molekuly cukru, a cholínu pomocou enzýmu nazývaného cholín acetyltransferáza (1).

Má veľa dôležitých funkcií v tele a hrá úlohu v pohybe svalov, myslení, pracovnej pamäti a mnohých ďalších mozgových funkciách (2, 3).

Naopak, nízka hladina acetylcholínu je spojená s poruchami učenia a pamäti, ako aj s poruchami mozgu, ako je demencia a Alzheimerova choroba (2, 4, 5).

Pretože acetylcholín hrá úlohu v mozgových funkciách, doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu, získali záujem ako nootropiká, prírodné alebo syntetické látky, ktoré môžu zlepšiť váš mentálny výkon.

Acetylcholín nemožno užívať ako doplnok výživy. Avšak doplnky, ktoré zvyšujú uvoľňovanie acetylcholínu, ako sú napríklad cholínové doplnky, a doplnky, ktoré inhibujú rozklad acetylcholínu, môžu zvýšiť hladiny acetylcholínu.

Acetylcholín je neurotransmiter, ktorý hrá úlohu vo svalovom pohybe, myslení, pracovnej pamäti a ďalších aspektoch mozgu. Nízke hladiny boli spojené s poruchou pamäti a poruchami mozgu.

Ako zvýšiť hladinu acetylcholínu

Aj keď acetylcholín hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch vášho zdravia, neexistujú žiadne potravinové doplnky, ktoré by mohli priamo zvýšiť jeho hladinu.

Môžete však jesť potraviny alebo užívať potravinové doplnky, ktoré nepriamo zvyšujú uvoľňovanie acetylcholínu alebo bránia jeho rozkladu.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť hladinu acetylcholínu, je konzumácia potravín alebo užívanie doplnkov stravy s vysokým obsahom cholínu - základnej živiny, ktorú je možné previesť na acetylcholín (1).

Cholín je prítomný v mnohých potravinách vrátane (6):

• Hovädzia pečeň: 3 unce (85 gramov) obsahujú 65% dennej hodnoty (DV).
• Egg: 1 veľké vajce tvrdé na varenie obsahuje 27% DV.
• Hovädzie kolá: 3 unce (85 gramov) obsahujú 21% DV.
• Sójové bôby, pražené: 1/2 šálky (86 gramov) obsahuje 19% DV.
• Kuracie prsia, pečené: 3 unce (85 gramov) obsahujú 13% DV.
• Ryby, treska: 3 unce (85 gramov) obsahujú 13% DV.
• Huby shiitake, varené: 1/2 šálky (73 gramov) obsahuje 11% DV.
• Fazuľa v konzervách: 1/2 šálky (128 gramov) obsahuje 8% DV.
• Quinoa, varené: 1 šálka (185 gramov) obsahuje 8% DV.
• Mlieko, 1%: 1 šálka (240 ml) obsahuje 8% DV.
• Vanilkový jogurt bez tukov: 1 šálka (245 gramov) obsahuje 7% DV.
• Brokolica, varená: 1/2 šálky (78 gramov) obsahuje 6% DV.
• Ružičkový kel, varený: 1/2 šálky (78 gramov) obsahuje 6% DV.

K výživovým doplnkom, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholínu, patrí alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholín), citikolín (CDP-cholín) a cholín bitartrát.

Avšak alfa-GPC a citikolín sú zvyčajne vyššie v obsahu cholínu na jednotku hmotnosti a ľahšie sa absorbujú ako iné formy (7, 8).

Ďalším spôsobom, ako môžete nepriamo zvýšiť hladinu acetylcholínu, je užívať doplnky, ktoré inhibujú enzýmy, ktoré štiepia acetylcholín.

Niektoré doplnky, ktoré môžu inhibovať rozklad acetylcholínu, zahŕňajú (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (Ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzín A

Nie je však jasné, ako účinné doplnky, ktoré inhibujú rozklad acetylcholínu, zvyšujú hladinu acetylcholínu v porovnaní s doplnkami cholínu.

Acetylcholín nie je k dispozícii ako doplnok výživy, ale jeho hladiny sa môžu nepriamo zvýšiť prostredníctvom príjmu cholínu, prekurzora acetylcholínu, ako aj doplnkov, ktoré inhibujú rozklad acetylcholínu.

Potenciálne výhody pre acetylcholín

Zvyšovanie hladín acetylcholínu je spojené s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými prínosmi.

Môže pomôcť pamäti a mozgu

Výskum na zvieratách a ľuďoch naznačuje, že vyšší príjem cholínu, prekurzora acetylcholínu, môže zvýšiť pamäť u ľudí s problémami s pamäťou.

V štúdiách na myšiach doplnením cholínu počas ich života sa významne zlepšila pamäť a znížila sa tvorba amyloidných beta plakov - zlúčenina, ktorá súvisí s vývojom Alzheimerovej choroby (12, 13).

Štúdia s 2 195 účastníkmi vo veku 70 - 74 rokov zistila, že tí, ktorí majú vyššie hladiny cholínu v krvi, mali v pamäťových a vzdelávacích úlohách výrazne lepšie výsledky ako tí s nízkymi hladinami cholínu (14).

Okrem toho doplnky, ktoré inhibujú rozklad acetylcholínu, ako sú napr Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaa huperzín A, sú spojené so zlepšenou pamäťou a funkciou mozgu (15, 16, 17).

Výskum týchto doplnkov a mentálneho výkonu je však celkom nový. Pred odporúčaním na tento účel sú potrebné ďalšie štúdie.

Môže podporovať duševné zdravie

Niekoľko štúdií naznačuje, že doplnky prekurzorov acetylcholínu môžu pomôcť liečiť niekoľko stavov duševného zdravia.

Observačná štúdia s viac ako 5 900 účastníkmi zistila, že nízke hladiny cholínu v krvi sú spojené s vyšším rizikom úzkosti. Nenašli však súvislosť medzi hladinou cholínu v krvi a depresiou (18).

Ďalšia štúdia na 50 ľuďoch s depresiou zaznamenala, že ľudia, ktorí užívali 200 miligramov (mg) citikolínu denne počas 6 týždňov spolu s citalopramom (liek na depresiu), mali menej závažné depresívne symptómy ako tí, ktorí užívali iba depresívne lieky (19).

Existujú aj dôkazy, že Bacopa monnieri a Ginkgo biloba môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, je však potrebný ďalší výskum u ľudí (20, 21).

Okrem toho sa cholínové doplnky niekedy používajú na liečenie príznakov u ľudí s bipolárnou poruchou. V tejto oblasti je však obmedzený výskum a pred odporúčaním na tento účel sú potrebné ďalšie štúdie (22, 23, 24, 25).

Môže podporovať zdravé tehotenstvo

Približne 90 - 95% tehotných žien konzumuje menej cholínu ako je odporúčané denné množstvo (6).

Existujú dôkazy o tom, že užívanie cholínu počas tehotenstva môže podporiť zdravý rast plodu a zlepšiť vývoj mozgu plodu.

Jedna štúdia naznačila, že doplnením 480 mg alebo 930 mg cholínu denne počas tretieho trimestra tehotenstva sa významne zlepšili mentálne funkcie a pamäť dieťaťa v 4., 7., 10. a 13. mesiaci (26).

Ďalšia štúdia s 69 tehotnými ženami, ktoré boli silnými konzumentmi alkoholu, zistila, že pri užívaní 2 gramov cholínu denne od polovice tehotenstva do pôrodu sa významne znížili účinky vystavenia alkoholu na mentálnu funkciu dieťaťa (27).

Niekoľko ďalších štúdií uvádza, že vyšší príjem cholínu počas tehotenstva je spojený s nižším rizikom problémov s neurálnymi trubicami u dojčiat (28, 29).

Iné štúdie však nepozorovali žiadne spojenie medzi príjmami cholínu z matky a vývojom mozgu plodu alebo problémami s nervovými trubicami, preto je potrebný ďalší výskum (30, 31).

Ďalšie potenciálne prínosy

Užívanie doplnkov cholínu môže mať prospech z niekoľkých ďalších podmienok, ktoré môžu zvýšiť hladinu acetylcholínu.

Vzťah medzi príjmom cholínu a týmito podmienkami však nie je úplne jasný, preto je potrebný ďalší výskum:

• Ochorenie pečene. Nedostatok cholínu môže spôsobiť ochorenie pečene a vyšší príjem cholínu môže súvisieť s nižším rizikom ochorenia pečene a rakoviny pečene (32, 33, 34).
• Ochorenie srdca. Existujú dôkazy, že cholín môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Spojenie je však nejasné a iné štúdie ukazujú zmiešané výsledky (35).

Doplnky cholínu, ktoré môžu zvyšovať hladinu acetylcholínu, boli spojené s výhodami, ako sú zlepšenie pamäte, funkcie mozgu, duševné zdravie a podpora tehotenstva. Pomáhajú tiež doplnky, ktoré inhibujú rozklad acetylcholínu.

Riziká doplnku acetylcholínu

Ako pri každom doplnku, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete užívať doplnky s obsahom cholínu alebo iné doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu.

Doplnky cholínu, ako sú alfa-GPC a citikolín, sú všeobecne bezpečné pre väčšinu ľudí a zriedkavo sa spájajú s negatívnymi vedľajšími účinkami.

Konzumácia nadmerného množstva cholínu však môže mať nepríjemné a škodlivé vedľajšie účinky, ako napríklad nízky krvný tlak, potenie, zápach rybieho tela, hnačka, nevoľnosť, zvracanie a poškodenie pečene (36).

Doplnky cholínu majú dennú hornú hranicu 3 500 mg, čo je maximum, ktoré môžete konzumovať do jedného dňa, ktorý pravdepodobne nespôsobí ujmu (36).

To znamená, že je veľmi nepravdepodobné, že by sa toto množstvo spotrebovalo samotnou stravou. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť hornú hranicu, je užívanie doplnkov vo veľkých dávkach.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, a huperzín A boli spojené s vedľajšími účinkami, ako sú nevoľnosť, bolesť žalúdka, hnačka a bolesti hlavy.

Tieto doplnky môžu tiež interagovať s rôznymi liekmi, preto je dôležité informovať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek rastlinných doplnkoch, ktoré užívate (37, 38).

Doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu, sú pre väčšinu ľudí bezpečné, ale nadmerné množstvo cholínu môže mať nepríjemné vedľajšie účinky. Pred užívaním doplnkov, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu, sa vždy porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Dávkovanie a odporúčania

Doplnky, ktoré zvyšujú hladinu acetylcholínu alebo inhibujú rozklad acetylcholínu, je možné zakúpiť online a vo vybraných obchodoch so zdravou výživou a doplnkami.

Doplnky cholínu sú vašou najlepšou stávkou na zvýšenie hladiny acetylcholínu, pretože cholín pôsobí ako prekurzor acetylcholínu a zvyčajne má menej vedľajších účinkov. Sú dostupné hlavne vo forme kapsúl a prášku.

Najlepšie cholínové doplnky na zvýšenie hladín acetylcholínu sú alfa-GPC a citikolín, pretože majú tendenciu sa lepšie vstrebávať a obsahujú viac cholínu na jednotku hmotnosti (7, 8).

Väčšina značiek doplnkov cholínu pre alfa-GPC a citikolín odporúča užívať 600–1 200 mg denne, čo je v závislosti od značky ekvivalentné dvom kapsulám dvakrát denne.

Väčšina štúdií zameraných na alfa-GPC a citikolín a mentálny pokles používa dávku až 1 200 mg denne, čo sa javí ako bezpečné a dobre tolerované.

Hoci doplnky ako Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaa huperzín A môžu zvyšovať hladiny acetylcholínu, nie je jasné, aké dávkovanie je potrebné na dosiahnutie tohto účinku.

Ak chcete zvýšiť hladinu acetylcholínu, lepšou voľbou sú doplnky cholínu.

Doplnky cholínu sú najlepšou voľbou pre zvýšenie hladiny acetylcholínu a väčšina doplnkov cholínu odporúča užívať 600–1 200 mg denne.

Spodný riadok

Acetylcholín je neurotransmiter (chemický posol), ktorý hrá úlohu v mnohých kľúčových aspektoch zdravia, ako je napríklad pohyb svalov, myslenie a mnoho ďalších funkcií mozgu.

Zatiaľ čo doplnky acetylcholínu neexistujú, môžete užívať doplnky, ktoré môžu nepriamo zvyšovať hladinu acetylcholínu, ako sú doplnky cholínu, a doplnky, ktoré inhibujú rozklad acetylcholínu, ako napríklad Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaa huperzín A.

Zdá sa však, že doplnky cholínu sú vašou najlepšou stávkou na zvýšenie hladiny acetylcholínu.

Doplnky cholínu okrem psychických výhod súvisia aj s ďalšími pozitívnymi účinkami, ako je podpora zdravého tehotenstva a podpora duševného zdravia, ako aj potenciálny prínos pre srdce a pečeň.

Nepoužívajte príliš veľa cholínu ani niektorého z vyššie uvedených rastlinných doplnkov, pretože môžu mať nepríjemné vedľajšie účinky. Ako pri každom doplnku, je dôležité, aby ste sa pred prijatím porozprávali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.