Sprievodca bez pridania cukru

Obsah

• Pochopte sladké veci, ktoré vám pomôžu znížiť a zvládnuť chute
• Čo je pridaný cukor a kde sa zobrazuje?
• Pridaný cukor do zoznamu zložiek
• Pridané štatistické údaje o cukre
• Prečo je pridaný cukor dôležitý?
• Pravidelný príjem pridaného cukru môže narušiť endokrinné funkcie
• Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k problémom so životne dôležitými orgánmi
• Spôsoby, ako znížiť pridaný cukor
• Vyskúšajte krátku abstinenciu od pridaného cukru
• Pokúste sa vymeniť pár položiek z pridaného cukru
• 8 pridaných cukrových swapov
• Majte dočasný denník o pridanej cukre
• Získajte strategické informácie o pridanom cukre
• Sú niektoré pridané cukry lepšie ako iné?
• Zobrať

Pochopte sladké veci, ktoré vám pomôžu znížiť a zvládnuť chute

V posledných rokoch priemysel výroby potravín a výživy maloval cukor ako darebák. Pravda je, že cukor nie je „zlo“. Pre začiatočníkov je to rýchly zdroj energie.

To neznamená, že musíte celý deň hlúpe sladké veci, aby ste mohli pokračovať. V skutočnosti by to bol zlý dôvod z mnohých dôvodov. Poďme rozobrať veci skôr, ako vysvetlíme prečo.

Dostávame cukry z ovocia, zeleniny a mlieka. Naše telo prevádza škroby - ako zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb a fazuľa - na jednoduchý cukor nazývaný glukóza.

Spotreba cukru sa môže stať problémom, keď jeme príliš veľa vecí, ktoré sa pridávajú do spracovaného tovaru, alebo keď ich príliš veľa ukladáme do prírodných potravín, ktoré jeme. Tomu sa hovorí „pridaný cukor“. Ide o mnoho ďalších mien, ktoré môžete alebo nemusíte rozoznať v zozname zložiek.

Napriek populárnym trendom v strave a hroznému opakovaniu pridaného cukru nemusíte úplne rezať väzby na sladké veci. Namiesto toho môžete nájsť spôsoby, ako ju konzumovať zdravšie a strategickejšie.

Čo je pridaný cukor a kde sa zobrazuje?

Ak posypete balenie bielych granúl do rannej kávy alebo na polovicu grapefruitu, je zrejmé, že máte nejaký pridaný cukor. Ale veľa potravín v našich chladničkách a skriniach má záludné porcie pod viac diskrétnymi názvami. Možno si ani neuvedomujete, že ho konzumujete.

Kečup na hranolkách, balený dresing na šaláte a „všetky prírodné“ ovocné arómy v jogurte alebo instantnej ovsenej múčke môžu obsahovať prekvapujúce množstvo pridaného cukru. A samozrejme, do potravín pridávame cukry, ako napríklad med, agáve alebo javorový sirup. Ako však viete povedať, keď čítate štítok Nutričné ​​fakty?

Pridaný cukor do zoznamu zložiek

• slová končiace na „ose“ ako fruktóza a dextróza
• sirupy, napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladový sirup, javorový sirup, agávový sirup
• nektáre, ako hruškový nektár a broskyňový nektár
• Šťavy ako ovocná šťava a trstinová šťava
• akákoľvek zmienka o „cukre“ alebo „sladidle“, ako je palmový cukor a odparené sladidlo
• med

Pridaný cukor môže obsahovať toľko rôznych prísad a zoznam je dlhý. Nikto neočakáva, že ich všetky zapíšete do pamäti. Tieto jednoduché tipy vám však pomôžu nájsť pridaný cukor na etikete potravín.

V roku 2016 zmena štítkov na potravinách uľahčí počítanie pridaných cukrov. Od 1. januára 2020 musia výrobky spoločností s príjmami vyššími ako 10 miliónov dolárov obsahovať zarážku pod položkou „Celkový cukor“, v ktorej sa uvádza, že pridaný cukor sa zhoduje v gramoch. Výrobky od spoločností s nižšími príjmami musia spĺňať požiadavky do 1. januára 2021. V priebehu nasledujúceho alebo dvoch rokov sa očakáva, že sa na etikete Nutričné ​​fakty pridajú cukry.

Pridané štatistické údaje o cukre

Na pridaných cukroch záleží, pretože sa sčítajú. Priemerný Američan klesá o niečo viac ako 70 gramov pridaného cukru denne. To predstavuje takmer 60 libier pridaného cukru za rok. Z hľadiska perspektívy spotrebujeme viac pridaného cukru, ako je hmotnostný limit pre skontrolovanú leteckú tašku.

Podľa American Heart Association je maximálne množstvo pridaného cukru, ktoré by ste mali skonzumovať za deň, 36 gramov (9 čajových lyžičiek) pre mužov a 24 gramov (6 čajových lyžičiek) pre ženy. Šanca, že väčšina z nás prechádza odporúčaný denný príjem.

Môžeme rýchlo prekročiť 24 gramov. Napríklad, ak máte plechovku Coca-Cola na popoludnie, už ste konzumovali neuveriteľných 39 gramov cukru.

Ale aj niektoré potraviny, ktoré považujeme za zdravé, ako jogurt, sú doplnené pridaným cukrom. Obyčajný grécky jogurt bude obsahovať asi 4 až 5 gramov mliečneho cukru a bez pridaného cukru, ale ak sa vám páči ochutená verzia, môžete si vo svojom občerstvení pozrieť 10 až 14 gramov pridaného cukru. Non-grécky jogurt môže ešte bežať v cukre, ktorý obsahuje až 36 gramov cukru v 6-uncovej šálke.

Zrejme sa to líši v závislosti od značky a veľkosti poskytovania. Ide o to, že je neuveriteľne ľahké získať dva, dokonca trikrát denne, cukor v jednom jedle.

Prirodzene sa vyskytujúce cukry vo vašich potravinách, ako napríklad mliečny cukor v jogurte (laktóza) alebo cukor v jablku (fruktóza), sa nezapočítavajú, pretože nepridávajú cukry.

Prečo je pridaný cukor dôležitý?

Dôvod, prečo musíme zvážiť, koľko cukru hromadíme do nášho systému, súvisí s tým, čo sa stane, keď vstúpi do nášho tela.

Tento nárast hladiny glukózy v krvi, ktorý pridal cukor, hovorí pankreasu, aby produkoval hormón inzulín. Inzulín signalizuje vašim bunkám, že je čas pohltiť ich energiu. Vaše bunky využijú túto energiu, ak ju potrebujú, ako keby ste nejedli od poludnia a počas večernej hodiny jogy sa snažíte držať pózu. Ak ste doma a sledujete Hulu na gauči, vaše svaly a pečeňové bunky tento cukor uložia neskôr.

Keďže však tento proces nastáva tak rýchlo, keď jeme pridaný cukor, vaša hladina glukózy v krvi sa rýchlo ponorí krátko po jedle. „Zlyhanie cukru“, ktoré pociťujete, keď hladina cukru v krvi klesne pod alebo pod normálne hodnoty, môže spôsobiť príznaky, ako je únava a podráždenosť. Navyše necháva vaše bunky chcieť ďalšiu opravu rýchlo.

Než si to uvedomíte, siahate po ďalšom rukáve skautky Tagalongs. Nie, s jedlom cookies nie je nič zlé. Nemusíme myslieť na jedlo ako na „dobré“ alebo „zlé“. Neustále preťažovanie pridaným cukrom však môže viesť k určitým problémom a chorobným procesom.

Pravidelný príjem pridaného cukru môže narušiť endokrinné funkcie

Ide o to, že ak ste na pravidelných trasách a zrážkach, ktoré sú poháňané konštantným príjmom pridaného cukru, môže to viesť k inzulínovej rezistencii. Vaše bunky prestanú reagovať na inzulínový signál, ktorý im hovorí, aby využívali energiu. Namiesto toho vaše telo a pečeň ukladajú cukor ako tuk.

Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k problémom so životne dôležitými orgánmi

Keď premýšľame o veciach, ktoré sú pre pečeň zlé, má sklon myslieť si na alkohol. Avšak hromady pridaného cukru v priebehu času môžu byť rovnako škodlivé pre pečeň ako chlast, zvyšujúce riziko pre nealkoholické ochorenie pečene (NAFLD).

Takmer 25 percent svetovej populácie má NAFLD, takže to nie je zriedkavý stav a je to tiež nebezpečný stav. Zmeny životného štýlu to môžu zvrátiť, ale ak budú pokračovať, môže dôjsť k zlyhaniu pečene alebo rakovine.

Najhorší páchateľ sa ukázal byť pridaný fruktóza. Je koncentrovaná v potravinách a nápojoch sladených kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, stolovým cukrom, sacharózou alebo agávovým nektárom.

Naše srdce sa tiež nepáči preťaženiu sladkosti. Získaním viac ako 21 percent kalórií z pridaného cukru zdvojnásobíte riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby.

Spôsoby, ako znížiť pridaný cukor

Všetci sme mali príležitostnú chuť na cukor, najmä neskoro v noci. Je to pinta Ben a Jerryho Chunky Monkey pred spaním? Cukor zasiahnutý krvným obehom je tvrdý a rýchly a dáva nášmu telu uspokojivú odmenu, keď ho zjeme.

Jednoducho povedané, cítite sa dobre - minimálne v krátkodobom horizonte. To „vysoké“ a potreba doplniť palivo po zrážke s cukrom je to, čo môže sladké veci tak ťažko odolať.

Jesť jedlo s vysokým obsahom cukru neskoro v noci je tiež dvojnásobná whammy, pretože citlivosť na inzulín sa večer znižuje pri príprave na produkciu melatonínu a spánku, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa pri sladkých jedlách viac, ako keby sa konzumovali skôr počas dňa.

V štúdiách závislosti na cukre u potkanov je navyše splnených 5 z 11 kritérií pre poruchu v používaní látky:

• použitie väčšieho množstva na dlhšie, ako sa predpokladalo
• chute
• nebezpečné použitie
• tolerancia
• odňatia

Je teda určite možné rozvíjať nezdravý vzťah s pridaným cukrom.

To znamená, že ak máte radi sladkosti, nemusí to nevyhnutne znamenať, že máte závislosť alebo že sa musíte úplne rozložiť pridaným cukrom. Ale ak vás už unavuje neustála horská dráha s vysokým obsahom cukru nasledovaná nepríjemnými minimami, môžete sa rozhodnúť pre niekoľko riešení na zníženie hladiny cukru.

Vyskúšajte krátku abstinenciu od pridaného cukru

To môže pomôcť vynulovať cyklus zúročenia túžby po odmene. Potom si môžete s vedomím nechať pridaný cukor v strave mierne a cítiť sa na ňom menej závislí ako ochutenie jedla alebo pick-me-up.

Cieľom je vzdať sa pridaného cukru kdekoľvek od 3 do 30 dní. Môžu sa vyskytnúť niektoré abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť, únava alebo problémy so spánkom. Mali by ustupovať do týždňa.

Pokúste sa vymeniť pár položiek z pridaného cukru

Len pár obmedzení tu a tam môže byť veľký rozdiel.

8 pridaných cukrových swapov

1. Pridajte obyčajný jogurt do pravého ovocia.
2. Ako korenie používajte avokádo.
3. Skúste salsu namiesto kečupu.
4. Pokvapkajte olej a ocot na šaláte.
5. Namiesto športového nápoja pite kokosovú vodu.
6. Spite perlivú vodu a nie sódu.
7. Posypte škoricou v káve.
8. Jesť bobule alebo iné ovocie ako dezert.

Majte dočasný denník o pridanej cukre

Možno si nie ste istí, koľko pridaného cukru denne konzumujete alebo či prechádzate odporúčaným množstvom. Sledujte všetky svoje pridané cukry po dobu jedného týždňa a sledujte, kde sladké veci vo vašej strave pôsobia tajne.

Získajte strategické informácie o pridanom cukre

Ako a kedy jete pridaný cukor, môže pomôcť zmierniť jeho účinky na organizmus. Samotný pridaný cukor, ktorý je jednoduchým sacharidom, v podstate ide priamo do krvného obehu, kde zvyšuje vašu hladinu glukózy v krvi. Ale čo keď sa do tela dostane pridaný cukor s bielkovinami a tukmi?

Trávenie trvá trochu dlhšie, takže ak idú spolu na cestu, spomaľuje tento proces. Inými slovami, ak spárujete pridaný cukor s bielkovinami, tukmi alebo oboma, nespôsobí to zvýšenie hladiny glukózy v krvi tak rýchlo, ako by to bolo samo o sebe.

Párovanie malého množstva cukru (pridaného alebo z prírodných potravín) s bielkovinami ako desiatom - napríklad jablko a arašidové maslo - môže byť tiež užitočné, ak plánujete cvičenie a potrebujete energiu, pomocou ktorej môžete prejsť. Snažte sa jesť 45 až 60 minút pred cvičením.

Sú niektoré pridané cukry lepšie ako iné?

Aj keď môže byť lákavé myslieť si, že med, agáve alebo surový trstinový cukor sú pre vás prirodzene lepšie ako bežný stolový cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, nemusí to byť tak.

Áno, med je prírodná látka a obsahuje stopové minerály, ale ich množstvá sú malé. Výskum však ukazuje, že med spôsobuje jemnejší nárast hladiny cukru v krvi ako iné pridané cukry. Chuť je tiež sladšia na podnebie, čo môže pomôcť udržať príjem v menšom množstve.

To znamená, že akýkoľvek pridaný cukor je stále pridaný cukor. Či už ide o agávový sirup, ktorý stlačíte do svojho smoothie alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy v sódy, môžu mať podobné účinky na vaše zdravie a metabolizmus.

Zobrať

Nič z toho neznamená, že nemôžete ísť na zmrzlinu v horúcej letnej noci alebo si občas vychutnať šumivé pivo s koreňom. Pochopenie pridaného cukru nie je o označovaní potravín ako zlých alebo mimo limitov. Namiesto toho ide o to, aby ste si uvedomili, kde sa vkráda do vašej stravy a ako to ovplyvní vaše telo. Táto znalosť vás oprávňuje vykonať užitočné zmeny a pritom sa občas oddávať.

Jennifer Chesak je lekárska novinárka pre niekoľko národných publikácií, inštruktorka písania a editorka kníh na voľnej nohe. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Medill v Northwestern's. Je tiež vedúcou redaktorkou literárneho časopisu Shift. Jennifer žije v Nashville, ale pochádza z North Dakoty, a keď nenapisuje alebo neprilepí nos do knihy, zvyčajne chodí po záhrade alebo chodí po záhrade. Nasledujte ju na Instagrame alebo Twitteri.