Potraviny pre nespavcov (s menu)

Obsah

• Potraviny, ktoré podporujú spánok
• 1. Tryptofán
• 2. Horčík
• 3. Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D
• 4. Vápnik
• Potraviny, ktoré môžu spôsobiť nespavosť
• Aké by malo byť jedlo
• Menu na boj proti nespavosti

Nespavosť je zdravotný problém, ktorý postihuje mnoho ľudí a môže byť ovplyvnená stravou, pretože existujú niektoré potraviny, ktoré sú stimulujúce a podporujúce tento stav, ako je to napríklad v prípade korenia a kofeínu.

Okrem toho existujú ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti, napríklad sušené ovocie, ktoré je dobrým zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý sa produkuje v tele a ktorý je zodpovedný za zlepšenie kvality spánku. Tieto potraviny by mali byť zahrnuté v strave a mali by sa jesť každý deň, aby to bolo súčasťou liečby spánku, ktorú najlepšie určí lekár.

Potraviny, ktoré podporujú spánok

Hlavné potraviny, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti, sú tie, ktoré obsahujú:

1. Tryptofán

Tryptofán uprednostňuje produkciu melatonínu v tele, ktorý je okrem regulácie spánku antioxidačný, má aj neuroprotektívne účinky, protizápalové účinky, okrem iného zlepšuje imunitný systém. Okrem toho pomáha produkovať serotonín, navodzuje upokojenie a ospalosť.

Potraviny bohaté na tryptofán sú morka, mlieko, mäso, ovos, losos, paradajky, biely syr, kivi, orechy, mandle, ryžové mlieko a med.

2. Horčík

Horčík môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, pretože znižuje hladinu kortizolu, hormónu súvisiaceho so stresom, ktorý znevýhodňuje spánok. Okrem toho zvyšuje GABA, neurotransmiter, ktorý podporuje relaxáciu a spánok.

Potraviny bohaté na tento minerál sú cesnak, banány, vlašské orechy, mandle, sušené slivky, chlieb, fazuľa a hnedá ryža, losos a špenát.

3. Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D

Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D sú rozhodujúce pre produkciu serotonínu, mozgovej chemikálie, ktorá zlepšuje spánok. Potravinami bohatými na vitamín D sú olej z tresčej pečene, losos, mlieko, vajcia, mäso, sardinky a maslo.

Potravinami bohatými na omega-3 sú ľanový olej, losos, sardinky, ľanové semienko a chia semienka, tuniak, sleď a orechy.

4. Vápnik

Nedostatok vápnika v tele môže súvisieť s nespavosťou, pretože je to nevyhnutný minerál, ktorý zaručuje produkciu serotonínu. Preto sa odporúča zvýšiť príjem potravín bohatých na vápnik, ako je obyčajný jogurt a mlieko, najmä pred spaním. Jedným tipom je vypiť 1 šálku horúceho mlieka pred spaním.

Potraviny, ktoré môžu spôsobiť nespavosť

Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, by sa mali vyhýbať jedlám, ktoré stimulujú centrálny nervový systém, pretože by to mohlo sťažiť spánok: káva, energetické nápoje, nealkoholické nápoje, čierny čaj, maté, zelený čaj, zázvor, korenie, čokoláda a açaí.

Týmto potravinám sa treba vyhnúť po 16. hodine, pretože mozog má viac času na príjem elektrických impulzov potrebných na reguláciu spánku a tým na zabezpečenie dobrého spánku.

Okrem toho je dôležité vyhnúť sa vyprážaným jedlám s príliš veľkým obsahom tuku, rafinovaných cukrov alebo príliš veľkým množstvom jedla pred spaním, pretože to môže spôsobiť zažívacie ťažkosti a ovplyvniť spánok.

Aké by malo byť jedlo

Je dôležité, aby boli povolené jedlá obsiahnuté v každodennej strave, vyhýbajúc sa stimulantom neskoro popoludní a v noci. Okrem toho by ste sa tiež mali vyhýbať jedlu príliš blízko pred spaním a nepozerať sa pri jedle na televíziu, dokonca môže byť zaujímavé dať si počas večere teplú polievku na povzbudenie spánku.

Je tiež dôležité dodržiavať pravidelné plány týkajúce sa stravovania, ako aj spánku a prebudenia. Je tiež možné piť jablkový čaj pred spaním, pretože má vlastnosti, ktoré pomáhajú upokojiť, podporovať spánok a znižovať nespavosť, a to vďaka tomu, že obsahuje apigenín, antioxidant, ktorý pôsobí na spánkové receptory v mozgu.

Menu na boj proti nespavosti

Nasledujúca tabuľka zobrazuje príklad ponuky na boj proti nespavosti.

Množstvá obsiahnuté v tomto jedálnom lístku sa líšia podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity a môžu súvisieť s ochorením alebo nie, takže ideálne je vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať úplné posúdenie a vypočítať najvhodnejší výživový plán. podľa potrieb osoby.

Zoznámte sa s niekoľkými ďalšími tipmi, ako by mala nespavosť vyzerať: