Čo je anabolické okno?

Obsah

• Teória anabolického stavu
• Čo hovorí veda
• Je anabolické cvičenie dobré pre vaše zdravie alebo nebezpečné?
• Ako vyskúšať anabolické cvičenie
• Zobrať

Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, je najlepším spôsobom silového tréningu. Silový tréning poškodzuje svaly, čo spôsobuje ich opravu a rast. Výsledkom sú väčšie a silnejšie svaly.

Optimálny rast svalov však presahuje rámec vášho skutočného tréningu. Spolieha sa aj na výživu po tréningu. Vaše svaly potrebujú dostatok bielkovín a uhľohydrátov, aby sa efektívne zotavili.

Mnoho ľudí tvrdí, že by ste mali jesť jedlo po tréningu počas „anabolického okna“. Tento termín sa vzťahuje na krátku dobu po tréningu, keď sa vaše svaly opravujú a regenerujú. Nazýva sa tiež metabolické okno alebo proteínové okno.

Anabolické okno údajne trvá 30 minút. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, mali by ste v tomto časovom rámci konzumovať bielkoviny a sacharidy. Jesť jedlo po týchto 30 minútach je pravdepodobne menej užitočné.

Mnoho ľudí používa tento koncept na precvičenie presného načasovania výživy. Ako sa ukazuje, existuje len málo vedeckých dôkazov na podporu stratégie. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o teórii anabolických okien a o tom, prečo neexistuje.

Teória anabolického stavu

Teória anabolického okna je založená na anabolickej reakcii vášho tela.

Anabolizmus je, keď malé molekuly rastú na väčšie komplexné molekuly. Tieto molekuly sa formujú do nových buniek a tkanív vrátane svalov. Je to opak katabolizmu alebo keď sa rozpadajú väčšie molekuly.

Po silovom tréningu je vaše telo v anabolickom stave. To zahŕňa celý rad bunkových procesov, ktoré uľahčujú opravu a rast svalov. Tieto procesy sú podporované proteínmi a sacharidmi.

Podľa teórie anabolického stavu je táto anabolická reakcia obmedzený časový rámec len 30 minút. Tvrdí tiež, že okamžite jesť bielkoviny a sacharidy je rozhodujúce pre:

• zvyšuje syntézu proteínov
• zníženie rozkladu svalových bielkovín
• doplnenie svalového glykogénu

Tieto nároky majú určitý význam. Podľa štúdie z roku 2018 sa rozpad svalovej bielkoviny (MPB) zvyšuje v reakcii na silový tréning. Syntéza svalových proteínov (MPS) sa tiež zvyšuje, ale vo väčšej miere. Rovnováha medzi MPB a MPS určuje rast svalov. Táto rovnováha sa nazýva čistá rovnováha svalových bielkovín (NBAL).

Výživa po tréningu môže tieto procesy ovplyvniť. Príjem bielkovín obmedzuje MPB a podporuje MPS. Príjem karbov tiež inhibuje MPB a napomáha resyntéze glykogénu. Glykogén dodáva energiu pre vaše svaly.

Po cvičení by sa mohlo zdať logické okamžite jesť bielkoviny a sacharidy na potlačenie MPB. Predpokladá sa tiež, že to zvýši svalovú hmotu zvýšením hodnoty NBAL. Tam teória príliš zjednodušuje vedu.

Zmeny vo veľkosti svalov závisia od myofibrilárnych proteínov. Na zvýšenie svalovej hmoty by potlačenie MPB bolo potrebné zamerať sa výlučne na tieto proteíny.

MPB však ovplyvňuje mnoho typov proteínov. Patria sem svalové proteíny, ktoré sa rýchlo obrátia alebo boli poškodené. Degradácia týchto proteínov môže byť nevyhnutná na premenu svalu. To naznačuje, že pokus o obmedzenie MPB prostredníctvom výživy po tréningu by v skutočnosti mohol brániť správnemu uzdraveniu.

Navyše, okrem výživy, existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú regeneráciu a rast, vrátane veku, hormónov a školenia.

Neexistuje ani tvrdý dôkaz, že anabolické okno je dlhé iba 30 minút. Nie je jasné, odkiaľ pochádza navrhovaný časový rámec.

Čo hovorí veda

Koncept úzkeho anabolického okna je rozšírená viera. Výskum ukazuje, že to nie je také krátke alebo také jednoduché, ako sa zdá.

Malá štúdia z roku 2017 zistila, že príjem bielkovín pred a po tréningu vedie k podobným svalovým adaptáciám. To naznačuje, že proteín pred tréningom by mohol stačiť a okamžitý príjem po tréningu nie je oveľa lepší. Navrhuje tiež, aby „okno príležitosti“ pre proteín bolo dosť široké.

Staršia štúdia z roku 2007 mala porovnateľné výsledky. Účastníci konzumovali srvátku tesne pred cvičením alebo 1 hodinu po cvičení. Obe skupiny zažili podobné zmeny v syntéze svalových proteínov. Okrem toho pri metaanalýze 43 štúdií z roku 2013 sa nenašlo silné spojenie medzi okamžitým príjmom bielkovín a rastom alebo silou svalov.

Úloha okamžitého príjmu bielkovín pri rozklade svalových bielkovín môže byť tiež prehnaná.

Aj keď je pravda, že po tréningu sa rozpad svalov zvyšuje, v článku z roku 2009 sa uvádza, že tento účinok je krátky.

Štúdia z roku 2010 skúmala anabolickú reakciu po tréningu, ktorá nastáva po príjme bielkovín. Vedci zistili, že reakcia je spôsobená skôr syntézou proteínov než rozpadom proteínov. To naznačuje, že okamžité jedenie na zníženie svalového rozkladu nemusí byť potrebné.

Výnimkou je, ak ste pri pôste pracovali. Podľa staršej štúdie z roku 2003 cvičenie nalačno významne zvyšuje odbúravanie svalov po tréningu. Takže, ak nejete pred tréningom, je dôležité jesť hneď potom.

Štúdia z roku 1997 nakoniec zistila, že oneskorenie príjmu sacharidov po tréningu o 2 hodiny neovplyvnilo resyntézu svalového glykogénu. Hladiny glykogénu zostali rovnaké o 8 a 24 hodín neskôr, čo naznačuje, že neskorší príjem sacharidov môže byť stále prospešný.

Je anabolické cvičenie dobré pre vaše zdravie alebo nebezpečné?

Koncept anabolického okna nemá veľa vedeckých dôkazov.

Preto školenie na využitie tohto okna nemusí byť nevyhnutné. Nie je to dobré ani zlé pre vaše zdravie.

Okamžité po tréningu tiež nespôsobuje žiadne poškodenie pri konzumácii bielkovín a cukrov. Ak to vyhovuje vášmu životnému štýlu, potom sa s ním môžete držať.

Pre vaše zdravie je dobré zahrnúť cvičenie a vyváženú stravu.

Ako vyskúšať anabolické cvičenie

Ak by ste chceli vyskúšať anabolické cvičenie, postupujte takto:

• Pevnosť vlak. Silový tréning alebo odporový tréning podporuje anabolizmus a rast svalov. Môžete to dosiahnuť zdvíhaním závaží alebo cvičením v telesnej hmotnosti.
• Konzumujte dostatok sacharidov a bielkovín. Všeobecne sa odporúča jesť sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1 alebo 4: 1.
• Jedzte do 30 minút po tréningu. Údajné anabolické okno trvá 30 minút po tréningu. Pred cvičením si môžete ušetriť čas prípravou jedla.

So všetkými cvičebnými postupmi nezabudnite zostať hydratovaní. Pitie vody pred, počas a po cvičení je dôležité, či už skúšate anabolické cvičenie alebo nie.

Zobrať

Podľa prieskumu neexistuje 30-minútové anabolické okno, čo znamená, že neskoršie jedlo po tréningu významne nebráni rastu svalov. To naznačuje, že konzumácia bielkovín a sacharidov bezprostredne po cvičení nie je pre maximálny zisk rozhodujúca.

Keď to pre vás funguje, zjesť jedlo po cvičení. Môže to byť pred tréningom, hneď po ňom alebo neskôr. Výnimkou je, ak trénujete nalačno, čo znamená, že čoskoro potom by ste mali mať jedlo po tréningu.